Eacarsaichean furasta gus an trapezius as ìsle agad a leasachadh

Susbaint

• Togail càball delt cùil
• Tionndadh atharraichte
• Tarraing delt cùil ròpa le tarraing air ais scapular
• Cuairt tuathanaich os a chionn
• Smig suas
• Atharrachadh smiogaid
• Sreath càball pulley àrd
• Nan seasamh Y àrdachadh
• Adhartach: Càball nan suidhe Y ag èirigh
• An takeaway

A ’leasachadh an trapezius as ìsle agad

Tha neartachadh do trapezius na phàirt chudromach de chleachdadh obrach sam bith. Tha am fèith seo an sàs ann an gluasad agus seasmhachd an scapula (lann ghualainn).

Tha e coltach gu bheil an dà chuid fireannaich agus boireannaich a ’dearmad a bhith ag obair air na fèithean trapezius aca (ribeachan), ge bith an ann air sgàth‘ s nach urrainn dhaibh am fèith fhaicinn, nach eil iad a ’tuigsinn cho cudromach sa tha e, no dìreach nach eil fios aca dè na h-eacarsaichean a nì iad.

Airson an coileanadh as àirde air ais is gualainn, tha thu airson a bhith comasach air do scapula ìsleachadh agus a tharraing air ais, rud nach urrainn dhut a dhèanamh ma tha ribeachan lag nas ìsle agad. Cuideachd, feumaidh cothromachadh a bhith ann eadar na ribeachan as ìsle agad, na ribeachan àrda, deltoids (delts), agus serratus (a chuireas na h-asnaichean ris an scapula) airson do dhruim agus do ghuailnean gus eacarsaich a dhèanamh ceart.

Is e a ’phuing, faodaidh glacaidhean lag nas ìsle an cunnart leòn a mheudachadh rè eacarsaichean eile, leithid preas broilleach. Mar sin, leig dhuinn sùil nas mionaidiche a thoirt air mar as urrainn dhut na glagan as ìsle agad a neartachadh agus a leasachadh.

Togail càball delt cùil

1. Thoir ìsleachadh aon ula càball chun an not mu dheireadh air an inneal agus ceangail làmh ris a ’chriomag. Seas gus am bi an ula càball air do làimh chlì.
2. Tagh cuideam iomchaidh agus faigh grèim air an làmh le do làimh dheis, pailme a ’coimhead suas riut. Cùm lùb beag anns an uilinn agad. Dèan lùb aig a ’mheadhan gus am bi an torso agad faisg air an làr. Bu chòir do ghlùinean a bhith air an lùbadh beagan, agus bu chòir do làmh chlì a bhith na laighe air do sliasaid chlì.
3. Exhale agus àrdaich do ghàirdean dheis suas, le do uillinn air a lùbadh beagan, gus am bi do ghàirdean co-shìnte ris an làr agus a rèir do chluais dheis. Cùm an suidheachadh seo airson aon chunntas.
4. Inhale agus cuir sìos an làmh gu slaodach air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agad.
5. Dèan a-rithist 12 uair, an uairsin tionndaidh timcheall gus am bi an inneal càball air do thaobh cheart, agus dèan an eacarsaich le do làmh chlì.

Tionndadh atharraichte

Ma tha an gluasad seo ro dhoirbh dhut no ma tha an cuideam ro throm, dìreach dèan an eacarsaich seo le bann dìon an toiseach.

Tarraing delt cùil ròpa le tarraing air ais scapular

1. Àrdaich an ula càball mu dhà not nas àirde na d ’àirde agus ceangail ròpa ris a’ chriomag.
2. Gabh greim os cionn na snaidhmeannan le do phalms a ’coimhead sìos a dh’ ionnsaigh an làr agus òrdagan a ’comharrachadh gad ionnsaigh. Gabh beagan cheumannan air ais gus am bi an càball teann agus do ghàirdeanan air an leudachadh gu h-iomlan. Cùm do chùl ìseal gu dìreach agus lùb do ghlùinean beagan gus am bi thu a ’dol an sàs anns a’ chridhe agad agus gad chumail fhèin air an talamh.
3. Tarraing an ròpa a-steach thugad, ag amas air drochaid do shròin le do uilleanan a lasadh a-mach. Cùm an suidheachadh seo airson aon chunntas fhad ‘s a tha thu a’ dèanamh cùmhnant air na lannan gualainn agad còmhla, a ’leigeil le do uilleanan siubhal beagan air cùl do dhruim.
4. Inhale agus till air ais an ròpa gu slaodach chun t-suidheachadh tòiseachaidh agad. Leig le do ghuailnean sìneadh air adhart.
5. Dèan a-rithist 12 uair airson 4 seataichean, a ’lughdachadh a’ chuideam às deidh gach seata.

Cuairt tuathanaich os a chionn

1. Cùm clag ciseag no dumbbell suas os cionn do chinn, a ’cumail do ghàirdean dìreach agus do phailme a’ coimhead air adhart. Cùm do làmh chlì air do ribcage gus cur an cuimhne thu fhèin seasamh suas àrd, agus do chridhe a thoirt a-steach fhad ‘s a bhios tu a’ coiseachd.
2. Tòisich a ’coiseachd. Fìor fòcas air a bhith a ’cumail do chridhe teann agus do lann ghualainn sìos is air ais.
3. Coisich airson timcheall air 100 troigh no airson 30 diogan agus an uairsin cuir air gàirdeanan.

Smig suas

1. Gabh grèim air bàr slaodadh le do phalms mu do choinneamh agus do phalms beagan nas fhaisge na leud gualainn bho chèile. Leudaich do ghàirdeanan gu tur le do chasan air do chùlaibh agus lùb do ghlùinean aig ceàrn 90-ceum. Cùm do torso cho dìreach ‘s a ghabhas fhad‘ s a tha thu a ’cruthachadh curvature air do chùl ìseal no a’ cumail a-mach do bhroilleach.
2. Exhale agus tarraing thu fhèin suas gus am bi do cheann os cionn a ’bhàr. Cuir fòcas air a bhith a ’cleachdadh na fèithean bicep agad agus do chùl meadhanach gus an eacarsaich seo a dhèanamh. Mar a thogas tu thu fhèin os cionn a ’bhàr, cùm do uilleanan cho faisg air do bhodhaig’ s a ghabhas.
3. Cùm an suidheachadh seo airson aon chunntas.
4. Inhale agus cuir sìos gu slaodach air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agad gus am bi do ghàirdeanan air an leudachadh a-rithist.
5. Dèan a-rithist 5 tursan airson 3 seataichean.

Atharrachadh smiogaid

Ma tha thu ùr don eacarsaich seo no mura h-urrainn dhut smiogaid a dhèanamh, cleachd inneal tarraing le taic leis an aon ghreim (palms nad aghaidh), ma tha fear aig an gym agad. Bidh an inneal seo gad chuideachadh gus nach fheum thu cuideam do bhodhaig gu lèir a tharraing leat fhèin.

Faodaidh tu cuideachd còmhlan dìon a chleachdadh airson smiogaid le taic le bhith dìreach ga phasgadh timcheall air a ’bhàr tarraing agus a’ steigeadh aon chois anns an lùb ìosal. Cuidichidh còmhlain dìon gus an taic as motha a thoirt dhut aig a ’bhonn (far a bheil thu nas laige) agus an taic as lugha aig a’ mhullach (far a bheil thu nas làidire).

Faodaidh tu gluasad air adhart bhon ìre seo le bhith a ’cleachdadh bannan nas taine gus nach fheum thu tuilleadh taic.

Sreath càball pulley àrd

1. Àrdaich na ulagan chun na h-àirde as àirde air an inneal agus ceangail dà làmh ris a ’chriomag. Suidh sìos air ball seasmhachd no beingidh le aon làmh a ’greimeachadh air gach cas agus na palms agad mu choinneimh a chèile. Leudaich do ghàirdeanan agus sìneadh do ghuailnean air adhart fhad ‘s a bhios tu a’ dol an sàs nad chridhe agus a ’suidhe suas àrd. Bu chòir do chasan a bhith air an cur ann an leud ghualainn bho chèile, còmhnard air an làr.
2. Exhale agus tarraing na làmhan a-steach gad ionnsaigh, a ’cleachdadh gluasad ràimh gus an ruig na làmhan taobh a-muigh do bhroilleach. Brùth do lannan gualainn ri chèile fhad ‘s a chumas tu uilleanan air an glaodhadh ri do bheulaibh.
3. Inhale agus slaodadh air ais na càbaill air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agad, a ’sìneadh do ghuailnean air adhart.
4. Dèan 12 ath-aithris airson 4 seataichean, a ’lughdachadh a’ chuideam às deidh gach seata mas urrainn dhut.

Nan seasamh Y àrdachadh

1. Lùghdaich an dà phulladh càball sìos gu h-ìosal. Gabh tarsainn air na càbaill gus na làmhan a chumail teann agus greim air na làmhan le do phalms a ’coimhead sìos a dh’ ionnsaigh an làr. Seas sa mheadhan le lùb beag nad ghlùinean agus do chridhe an sàs. Beag air bheag tog na làmhan air falbh bho na sliasaidean agad gus do ghuailnean a tharraing.
2. Exhale agus àrdaich na càbaill suas is a-mach thairis air do cheann, a ’cruthachadh cumadh“ Y ”. Bu chòir do ghàirdeanan crìoch a chuir air a ’ghluasad nuair a tha na biceps agad a rèir do chluasan. Cùm an suidheachadh seo airson aon chunntas.
3. Inhale agus cuir sìos na càbaill gu slaodach air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agad.
4. Dèan 12 ath-aithris airson 3 seataichean.

Adhartach: Càball nan suidhe Y ag èirigh

Bidh a bhith a ’coileanadh a’ chàball Y fhad ‘s a tha e na shuidhe a’ cuideachadh le bhith a ’cur às do thaic bho na fèithean hip agus a’ dealachadh do ghuailnean, delts cùil, ribe nas ìsle agus cridhe.

1. Suidh sìos air inneal sreath càball na shuidhe (mura h-eil fear aig an gym agad, tarraing being suas chun inneal pulley càball agus ceangail dà làmh). Gabh tarsainn na làmhan gus toirt air na h-innealan-làimhe fuireach faisg air a ’ghluasad seo.
2. Gabh a-steach do chridhe gus suidhe suas gu dìreach le do phalms a ’coimhead sìos a dh’ ionnsaigh an làr agus do chasan leud ghualainn bho chèile, còmhnard air an làr.
3. Exhale agus tog an dà làmh suas os do chionn gus am bi do biceps a rèir do chluasan. Fòcas air a bhith a ’slaodadh do ghualainn guailnean sìos is air ais. Cùm an suidheachadh seo airson aon chunntas.
4. Inhale agus cuir sìos na càbaill gu slaodach air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agad.
5. Dèan 8 ath-aithris airson 3 seataichean.

An takeaway

Tha do dhruim air a dhèanamh suas de iomadh fèithean cudromach, chan e dìreach do latissimus dorsi (lats) agus delts cùil. Tha na glacaidhean as ìsle agad cudromach airson gluasad ceart agus slàinte iomlan, mar sin bi cinnteach gun neart thu iad gan trèanadh dìreach mar fèith sam bith eile.