Dèan thairis air do shlàinte

Susbaint

• Lèirmheas airson

Chan fheum a bhith a ’faighinn agus a’ fuireach fallain gu tur uamhasach - no thoir tòrr ùine a-mach às a ’chlàr-ama a bha agad mar-thà. Gu dearbh, faodaidh atharrachadh dìreach beagan rudan beaga buaidh mhòr a thoirt air do shlàinte is do shunnd san fharsaingeachd. Gus tòiseachadh, feuch ri aon de na ceumannan sin a ghabhail gach latha, agus ro dheireadh na mìos bidh barrachd lùth agad, nas lugha de chuideam - agus is dòcha gu bheil thu eadhon air beagan notaichean a leigeil sìos sa phròiseas!1. Ith bracaist nas sàsaiche. An àite a bhith a ’ruith a-mach às an taigh le cupa cofaidh, gabh 10 mionaidean airson bracaist ithe. An geall as fheàrr agad? Jazz suas min-choirce àbhaisteach le bhith ga mhullach le sùbhan-craoibhe làn sùbh-craoibhe no sùbh-craoibh (cleachd reòta mura h-urrainn dhut ùr a lorg) agus 2 lobh-bhùird de flaxseed talmhainn, anns a bheil searbhagan geir omega-3 a bhrosnaicheas mood, dìonan a dh ’fhaodadh a bhith an aghaidh mòr-fhulangas agus tinneas cridhe. . Chan e a-mhàin gum bi thu a ’faireachdainn làn gu àm lòn, ach gheibh thu faisg air leth an t-snàithleach a dh’ fheumas tu gach latha ann an aon bhiadh.

2. Dìreach chan eil. Cuir an aghaidh ìmpidh a tha a ’còrdadh ri daoine a tha a’ bagairt air a ’mhòr-chuid de bhoireannaich (agus gu tric gar fàgail feargach agus tàmailteach) agus gu modhail a’ diùltadh iarrtas cuideigin an-diugh. Co-dhiù a tha thu a ’diùltadh cuibhreann nan leòmhann de phròiseact buidhne a ghabhail os làimh aig an obair no a bhith a’ coimhead clann do nàbaidh, “le bhith a’ cur aon uair san latha a ’lughdachadh na h-iomagain agus an cuideam a thig bho bhith air an toirt thairis, air an toirt thairis agus air an toirt thairis,” mhìnich an t-eòlaiche-inntinn sòisealta Oilthigh Rutgers, Susan. Newman, Ph.D., ùghdar The Book of No: 250 Ways to Say It - agus Mean It (McGraw-Hill, 2006).

3. Snack aig an inneal reic. Sounds iongnadh, ceart? Tha e coltach gu bheil thu nas fheàrr dheth a bhith a ’faighinn treats - fallain no nach eil - a-mach às an inneal reic na a-mach à stash anns an deasg agad. A rèir rannsachadh bho Oilthigh Cornell, bha daoine a bha a ’cumail mias seoclaid air an deasg aca ag ithe faisg air a dhà uimhir na rinn iad nuair a bha aca ri coiseachd gus an candy a ruighinn. Cùm siùcairean meallta a-mach à sealladh agus bidh thu nas dualtaiche bualadh air an inneal reic (no inneal-fuarachaidh) dìreach nuair a tha thu dha-rìribh ag iarraidh rudeigin.

4. Atharraich do shalainn airson cridhe fallain. Dh ’fhaodadh malairt anns an t-salann cunbhalach agad airson neach-ionaid le sodium ìosal, làn potaisium - ris an canar cuideachd“ salann aotrom ”- an cunnart bho thinneas cridhe a lughdachadh suas ri 40 sa cheud, a rèir sgrùdadh de faisg air 2,000 neach a chaidh fhoillseachadh ann an Ameireagaidh Iris de bheathachadh clionaigeach. Le bhith a ’cur barrachd potasium ris an daithead agad (an làthair ann am bananathan, sùgh orainds, pònairean agus buntàta) agus a’ trimadh sodium faodaidh e cuideachadh le bhith a ’riaghladh bruthadh-fala, arsa co-ùghdar sgrùdaidh Wen-Harn Pan, MD Dòigh eile air a bhith a’ slaodadh sùgh sodium: Swap luibhean agus spìosraidh airson salann nuair a bhios iad a ’blasadh soithichean.

5. Cuir casg air pian ùine gun dhrogaichean thar-chunntair. Thoir leum air an ibuprofen, agus gabh fois. Gabh cuairt, dèan beagan yoga no gabh tlachd ann an nobhail èibhinn anns a ’chiad dà sheachdain den chearcall agad gus cramps mìosail a chumail aig bàgh. Lorg sgrùdadh anns an iris Leigheas Dreuchdail agus Àrainneachd gum faod ìrean cuideam àrd dùblachadh do pian ùine.

6. Tionndaidh farmad gu brosnachadh. A bheil thu fhèin a ’tionndadh uaine nuair a chì thu boireannaich a tha ann an cumadh math no a tha coltach gu bheil iad comasach air mìle gnìomh a cheangal ri gàire? Tha eudach na ghiùlan fèin-dhìonach a bheir ort solace a shireadh ann an rudeigin a dh ’fhaodadh a bhith millteach, leithid deoch làidir no biadh sgudail, arsa Ellen Langer, Ph.D., àrd-ollamh saidhgeòlas aig Oilthigh Harvard. "An àite farmad a bhith aice rithe, faigh a-mach mar a rinn i e, agus feuch a molaidhean."

7. Dealbhaich turas (agus bi cinnteach gum fàg thu am BlackBerry agad aig an taigh). Tha cunnart iomlan nas ìsle aig daoine a bhios a ’gabhail saor-làithean gach bliadhna airson bàs tràth faisg air 20 sa cheud agus cunnart nas lugha de bhàs bho thinneas cridhe cho mòr ri 30 sa cheud, a rèir sgrùdadh bho na roinnean leigheas-inntinn aig Oilthigh Pittsburgh agus an Oilthigh Stàite New York aig Oswego. Nuair a bheir thu ùine dheth, na fuirich dhachaigh gus faighinn seachad air mearachdan. Tha eòlaichean ag ràdh gu bheil siubhal a ’cur astar ort, gu litearra agus gu figearra, bho na h-uallaichean agus na draghan agad, mar sin rachaibh air an turas sin gu Paris no an dàn-thuras coiseachd sin a bha thu a-riamh a’ bruadar. 8. Faigh àrd air eòlas. Tha aithisg o chionn ghoirid anns an iris American Scientist a ’moladh gu bheil ionnsachadh - an fheadhainn a tha a’ sàsachadh amannan “aha” - a ’piobrachadh casg de bhith-cheimigean a bheir buille don eanchainn de na tha a’ tighinn gu opium nàdurrach. Thig am buille as motha nuair a bheir thu thu fhèin a-mach gu rudeigin ùr. Leugh an artaigil fhada sin a leum thu sa phàipear-naidheachd an-diugh, gealltainn gun dèan thu tòimhseachan crois-fhacal air do choimpiutair (bestcrosswords.com) no faighinn tro aon chuairt de sudoku. Cuidichidh na gnìomhan sin gu lèir le call cuimhne co-cheangailte ri aois.

9. Faigh a ’bhanachdach. Ma tha thu 26 no nas òige, bruidhinn ris an OB-GYN agad mun bhanachdach ùr aillse broilleach, Gardasil. Bidh e a ’cuideachadh le bhith a’ cumail grèim air galar bhon bhìoras papilloma daonna (HPV), a dh ’fhaodadh leantainn gu foinnean eanchainn agus aillse.

10. Sneak calcium a-steach don daithead agad. Bidh mòran de bhoireannaich ag ithe nas lugha na leth an dòs làitheil de chalcium (1,000 mg), agus bidh 1 ann an 2 a ’fulang briseadh co-cheangailte ri osteoporosis na beatha. Dòighean furasta air do chalcium àrdachadh: Gabh leasachan no òl glainne de bhainne gun geir. Dèan cinnteach cuideachd gum faigh thu 400 gu 1,000 IU de bhiotamain D gach latha gus cuideachadh le sùghadh calcium do bhodhaig agus gus do chnàmhan a neartachadh.

11. Òrdugh ann am Bhietnam - a-nochd. Àrd ann am beathachadh agus ìosal ann an calaraidhean, bidh biadh Bhietnam mar as trice air a chruthachadh timcheall air feòil lean, iasg agus glasraich a chaidh a bhleith no a smùid seach panfried. Am measg nan ràithean a thathas a ’cleachdadh gu cumanta tha cilantro agus piobar chili dearg, a tha le chèile beairteach ann an antioxidants a tha a’ sabaid aillse - agus blasta! Stiùir gu soilleir de shoithichean mòr-chòrdte leithid cèicean èisg le friogais dhomhainn agus drumettes cearc lìonta, a tha àrd ann an geir, cholesterol agus calaraidhean.

12. Beò an-dràsta. Le bhith a ’cleachdadh inntinn (a’ dìreadh air na tha thu a ’dèanamh ceart an dàrna fear seo an àite a h-uile càil air an liosta riatanach agad), tha rannsachadh a’ sealltainn gum bi thu a ’sgrios agus is dòcha eadhon a’ leasachadh an t-siostam dìon agad. Lorg sgrùdadh bho Oilthigh Wisconsin gun tug na 25 com-pàirtichean uile a bha a ’cuimseachadh air amannan toilichte barrachd antibodies gu banachdach a’ chnatain mhòir na an fheadhainn a bha a ’cuimseachadh air cuimhneachain àicheil. Ma tha feum agad air cùrsa ùrachaidh, rachaibh gu tobeliefnet.com/story/3/story_385_1.html.

13. Clàraich do dhealbh flù bliadhnail. Is e an Dàmhair agus an t-Samhain na h-amannan as fheàrr airson banachdach a ’chnatain mhòir fhaighinn agus, a rèir nan Ionadan airson Smachd agus Bacadh Galar, is e an aon dòigh as fheàrr air casg a chuir air galar, a’ bacadh a ’bhìoras ann an 70 gu 90 sa cheud de dhaoine fallain fo aois 65 A bheil eagal ort air snàthadan? Ma tha thu 49 no nas òige agus gun a bhith trom, feuch an dreach spraeadh nasal. Thoir gnogag air a ’bhanachdach gu h-iomlan, ge-tà, ma tha fìor aileirdsidh ugh ort (tha beagan pròtain ugh anns a’ bhanachdach) no ma tha fiabhras ort (feitheamh gus am falbh na comharraidhean agad).

14. Cuir an obair agad an dàrna taobh gus an urrainn dhut barrachd a dhèanamh sòisealta. Nach do bhruidhinn thu ris a ’charaid no do phiuthar as fheàrr ann an seachdainean? Dè mu dheidhinn an ceann-latha lòn sin leis a ’cho-obraiche agad a chumas tu a’ cur dheth? Dèan e puing airson a bhith a ’conaltradh ris na seann charaidean agad agus cuir feadhainn ùra ris a’ chearcall shòisealta agad. A rèir rannsachadh a chaidh fhoillseachadh ann an American Sociolog Review, tha nas lugha de mhisneachd aig boireannaich an-diugh na bha iad 20 bliadhna air ais, agus is dòcha gur e sin as coireach gu bheil barrachd cuideam, iomagain agus trom-inntinn oirnn.

15. Strus? Gabh probiotic. Tha coltas ann gu bheil probiotics "math bacteria," le bileagan (ann an cruth leasachail) a ’cuideachadh le bhith a’ casg agus a ’làimhseachadh dhuilgheadasan gastrointestinal a tha air an adhbhrachadh le cuideam (cramping, bloating agus gas) agus galaran mar colitis ulcerative. Ann an sgrùdadh ùr, thug luchd-rannsachaidh a bha ceangailte ri Oilthigh Toronto biadh do probiotics gu beathaichean le cuideam agus cho-dhùin iad às deidh sin, nach robh bacteria cronail aca anns na slighean gastrointestinal aca. Ach rinn beathaichean le cuideam nach d ’fhuair probiotics. Gheibhear stuthan-reic aig stòran bìdh-slàinte agus ann an cuid de mhòr-bhùthan (tha mòran dhiubh san trannsa fuarachaidh) agus bu chòir an gabhail mar a chaidh iarraidh. Tha iogart cuideachd na stòr math de probiotics.Thoir sùil air an leubail gus dèanamh cinnteach gu bheil cultaran gnìomhach beò ann - chan eil a h-uile brand a ’dèanamh.

16. Beat cuideam le bhith a ’cumail làmhan. A ’fuaimeachadh beagan hokey, tha sinn ag aontachadh, ach tha sgrùdadh ùr bho Oilthigh Virginia agus Oilthigh Wisconsin-Madison a’ sealltainn gun deach boireannaich pòsta fo uallach a shàrachadh le bhith a ’cumail làmhan an cuid fir. A bharrachd air an sin, mar as toilichte am pòsadh, is ann as socair a bha iad a ’faireachdainn.

17. Cuir pònairean ris an daithead agad. Nuair a thèid ithe gu cunbhalach, faodaidh seòrsa sam bith de bean lùghdachadh mòr a thoirt air do chunnart aillse broilleach. Mar sin cuir dòrlach de phònairean garbanzo a-steach don t-salad agad, tilg cuid de phònairean pinto a-steach leis an rus agad, dèan poit de minestrone (measgachadh pònairean dubhaig a-steach le broccoli, càl no an glasraich cruciferous as fheàrr leat) - tha todhar buannachdail annta uile a dhìonas an aghaidh aillse. .

18. Dèan measadh air na tha anns a ’chaibineat leigheis agad. Lorg sgrùdadh nàiseanta o chionn ghoirid de chòrr air 2,000 neach gu bheil faisg air leth dhiubh air cungaidh-leigheis a ghabhail seachad gun cheann-latha crìochnachaidh. Dèan puing airson cinn-latha a sgrùdadh mus gabh thu dad; tha e furasta slighe a chall. Nas fheàrr fhathast, nuair a cheannaicheas tu droga, comharraich no cuir cearcall timcheall air a ’cheann-latha crìochnachaidh ceart air a’ phacaid, agus mar sin chithear e sa bhad gach uair a ruigeas tu airson pill.

20. Faigh massage air a ’chompanaidh àrachais agad. Chan e a-mhàin gu bheil solaraichean àrachais slàinte ag aithneachadh buannachdan leigheasan eile leithid massages, acupuncture, stuthan beathachaidh agus yoga, ach tha barrachd dhiubh gu dearbh a ’tabhann lasachaidhean dhaibh. Gus faicinn dè na buannachdan a dh ’fhaodadh do phlana a thoirt seachad, rachaibh gu Navigating Health Benefits air planforyourhealth.com, a tha cuideachd a’ toirt a-steach molaidhean airson a bhith a ’tuigsinn agus a’ dèanamh an fheum as fheàrr den chòmhdach meidigeach agad.

21. Cleachd connlach. “Tha na h-euslaintich agam a bhios ag òl uisge tro stràbhan ga fhaighinn nas fhasa na 8 cupannan a mholadh gach latha," arsa Jill Fleming, MS, RD, ùghdar Thin People Don't Clean their Plates: Roghainnean dòigh-beatha sìmplidh airson call cuideam maireannach (Taisbeanadh brosnachaidh Clò-bhuail, 2005). Cuidichidh sipping le connlach thu gus uisge a tharraing nas luaithe, gad bhrosnachadh gus barrachd òl. Moladh eile le uisgeachadh: Leig sliseag de lemon no aol a tha a ’neartachadh blas a-steach don ghlainne agad.

22. Grill burger spìosrach. Cuir blas air do mhairt-fheòil (no cearc no iasg) le ròs-chraobh. Lorg luchd-rannsachaidh bho Oilthigh Stàite Kansas gu bheil an luibh seo beairteach ann an antioxidants a chuidicheas le bhith a ’cur casg air na todhar a dh’ adhbhraicheas aillse a dh ’fhaodas cruthachadh nuair a bhios tu a’ barbecue feòil. Agus chan eil sin ri ràdh gu bheil rosemary a ’dèanamh burger le blas nas fheàrr!

23. Leig leat fhèin a bhith a ’toirt a-steach don t-suidheachadh caffeine sin. A rèir sgrùdadh bho Oilthigh Southwestern ann an Georgetown, Texas, dh ’fhaodadh dòsan meadhanach de chaffeine leum-tòiseachaidh do libido. Rinn luchd-rannsachaidh sgrùdadh air giùlan bheathaichean agus fhuair iad a-mach gun robh caffeine a ’brosnachadh a’ phàirt den eanchainn a bha a ’riaghladh arousal, a bhrosnaich boireannaich gu bhith ri feise nas trice: Tha buaidh coltach ri seo ann an daoine a-mhàin ann am boireannaich nach bi ag òl cofaidh gu cunbhalach. Mas e sin a th ’annad, feuch ri espresso òrdachadh às deidh dìnnear romansach agus faic a bheil sradagan a’ sgèith.

24. Màl pòsaidh air màl aon uair eile. Tha fios againn uile gur e gàireachdainn an leigheas as fheàrr, ach tha e a ’tionndadh a-mach gum faod eadhon a bhith a’ dùileachadh gàire àrdachadh hormonaichean faireachdainn math (endorphins) faisg air 30 sa cheud. A bharrachd air an sin, tha coltas gu bheil na buaidhean aige a ’mairsinn suas ri 24 uairean, a rèir an neach-rannsachaidh Lee S. Berk à Oilthigh Loma Linda ann an California. Rach a ’faicinn comadaidh, no TiVo taisbeanadh telebhisean èibhinn mar My Name is Earl agus coimhead air a-rithist agus a-rithist.

25. Cruthaich craobh teaghlaich slàinte inntinn. Bhiodh tu ag innse don dotair agad an robh aillse broilleach no tinneas cridhe aig do sheanmhair, ach dè nam biodh i trom-inntinn no eas-òrdugh bipolar? Faodaidh tu sùil a chumail air eachdraidh do theaghlaich mu na galairean sin ann am beagan mhionaidean le bhith a ’lìonadh a-steach an ceisteachan aig làrach ùr ris an canar mentalhealthfamilytree.org. Ma tha na toraidhean a ’buntainn riut, faic an dotair agad agus tòisich a’ faighinn leigheas sam bith a dh ’fhaodadh a bhith a dhìth ort.

26. Rach cnothan leis an t-salad agad. Sprinkle unnsa gu leth de walnuts a-steach don t-salad agad no measgachadh iad le do iogart. Carson walnuts? Tha searbhag ellagic annta, antioxidant a tha a ’sabaid aillse. A bharrachd air an sin, tha na taighean-cumhachd beathachaidh sin, ìosal ann an geir shàthaichte artery-clogging, nan stòr math de phròtain agus searbhagan geir omega-3 a tha a ’lughdachadh cholesterol, a dh’ fhaodadh an cunnart bho thinneas cridhe a lughdachadh.

27. Thoir an iPod agad chun ath choinneimh fiaclaireachd agad. Co-dhiù an dèan thu rap còmhla ri Mary J. Blige no bliss a-mach gu Beethoven, tha rannsachadh ùr ann an Journal of Advanced Nursing a ’sealltainn gu bheil èisteachd ri ceòl a’ lughdachadh pian - biodh sin bho lìonadh cuas, fèith air a shlaodadh no eadhon cèir bikini - le 12 gu 21 sa cheud. Moladh eile: Clàraich modhan mì-chofhurtail san dàrna leth (an dà sheachdain mu dheireadh) den chearcall menstrual agad, nuair a tha ìrean estrogen aig an ìre as àirde; is ann an uairsin a bhios boireannaich a ’toirt a-mach na endorphins as motha gus cuir an aghaidh pian, a rèir sgrùdaidhean a chaidh a dhèanamh aig Oilthigh Michigan agus Oilthigh Maryland.

28. Dèan ceann-latha cluich gus cumhachd eanchainn a bhrosnachadh. Tha sinn buailteach a bhith a ’cur a’ choire air “mommy brain” airson an ùpraid inntinn a thig bho bheatha le clann, ach tha rannsachadh ùr air beathaichean a ’sealltainn gu bheil a bhith a’ toirt cùram do chloinn dha-rìribh a ’dèanamh boireannaich nas buige. Fhuair neuroscientists aig Oilthigh Richmond a-mach gu bheil hormonaichean torrach prìomh eanchainn moms - gu litearra a ’meudachadh neurons agus dendrites anns an hippocampus - gus an ullachadh airson dùbhlain màthaireachd (a’ toirt seachad beathachadh, a ’dìon an aghaidh creachadairean, msaa), a tha uile a’ leasachadh. an gnìomhan inntinneil. Agus chan fheum thu a bhith trom le leanabh gus a ’bhuaidh fhaighinn. Tha prìomh ùghdar an sgrùdaidh Craig Kinsley, Ph.D., ag ràdh gun toir brosnachadh bho bhith a ’caitheamh ùine le clann togail cumhachd do bhoireannach sam bith.

29. Leudaich a-mach do chorragan. “Faodaidh na greimeannan fada, brùthadh cunbhalach de phutanan beaga agus gluasadan dùmhail dùmhail air an cleachdadh le BlackBerry no iPod a bhith a’ leantainn gu leòn cuideam ath-aithriseach nad chorragan, ”arsa Stacey Doyon, ceann-suidhe Comann Ameireagaidh nan Leigheadairean-làimhe. Gus an cunnart agad a lughdachadh, dèan na leanas grunn thursan san latha: (1) Eadar-fhighe meòir agus tionndaidh palms air falbh bhon bhodhaig agad mar a bhios tu a ’leudachadh gàirdeanan a-muigh; faireachdainn an leudachadh bho do ghuailnean gu do chorragan; cùm airson 10 diogan. (2) Leudaich a ’ghàirdean dheis air do bheulaibh, pailme a’ coimhead sìos. Cuir do làmh chlì air mullach na làimhe deise agus tarraing na corragan gu socair a dh ’ionnsaigh do bhodhaig. A ’faireachdainn gu bheil am pìos anns an dùirn agad. Cùm 10 diogan, an uairsin gluais taobhan.

30. Cuidich adhbhar nas motha. Co-dhiù a sgrìobhas tu seic chun charthannas as fheàrr leat no ma thogas tu airgead airson sgoil do phàiste, tha gràdh-daonna chan ann a-mhàin a ’toirt togail do neach eile ach faodaidh e cuideachd do shlàinte fhèin a bhrosnachadh. Tha sgrùdaidhean le Boston College, Oilthigh Vanderbilt, Oilthigh Carolina a Deas agus Oilthigh Texas aig Austin a ’sealltainn gum faod daoine eile cuideachadh le bhith a’ lughdachadh pian leantainneach agus eadhon trom-inntinn. Rach gu Volunteermatch.org gus an cothrom ceart a lorg dhut.

31. Cuir ort speuclairean-grèine uair sam bith a tha thu a-muigh. Bidh e fosgailte do ghathan ultraviolet (UV) na grèine, a bhios a ’dol tro sgòthan eadhon air làithean garbh, a’ meudachadh do chunnart cataracts (prìomh adhbhar call lèirsinn anns an fheadhainn thairis air 55). Tagh cumaidhean a chuireas casg air gach cuid ghathan UVA agus UVB. Coimhead airson stiocair a tha ag ràdh "100% dìon UVA agus UVB."

Lèirmheas airson