Tha na h-eacarsaichean abs sin dìomhair airson casg a chuir air pian ìseal air ais

Susbaint

• Cuairteachadh na bodhaig as àirde
• Bug marbh
• Mullach Clàr Isometric
• Adhartas mullach clàr isometric
• Cuairtean eile
• Punch Teilt Pelvic
• Pulse Plank Taobh atharraichte
• A ’tionndadh Clam Shell
• Cù Eun
• Sguabadh gualainn taobh-laighe
• Sleamhnag Balla ghualainn
• Deadlift Half-Kneeling le Cuairteachadh
• Lèirmheas airson

Tha mòran adhbharan comasach ann am pian ìseal air ais. Faodaidh mì-chothromachadh bodhaig, a ’giùlan phocannan troma, agus a bhith ag eacarsaich le droch chruth a bhith a’ leantainn gu pian leantainneach. Ge bith dè an adhbhar, bidh pian cùil dìreach a ’tarraing. Is e an deagh naidheachd gum faod thu ceumannan a ghabhail gus casg a chuir air pian cùil san àm ri teachd le bhith a ’togail cridhe làidir. (A-cheana air an cuairteachadh le pian? Cleachd na posan yoga seo san eadar-ama).

Còmhla ri bhith ag ionnsachadh an fhoirm cheart mus fheuch thu eacarsaich (mar an dòigh togail seo), faodaidh eacarsaichean neartachadh cùil is cridhe casg a chuir ort bho bhith a ’cuir cuideam air na fèithean agad nuair a bhios tu ag obair a-mach. Dhealbhaich prìomh thrèanaiche Nike, Rebecca Kennedy, an obair-obrach seo le gluasadan a neartaicheas do chridhe gu lèir le fòcas air a ’chùl ìseal.

Mar a tha e ag obair: Dèan gach gluasad airson an àireamh ainmichte de riochdairean. Thoir sùil air a ’bhidio airson briseadh sìos de gach gluasad.

Feumaidh tu: Mat

Cuairteachadh na bodhaig as àirde

A. Seas le casan hip-leud bho chèile agus làmhan air cnapan.

B. Lean air chlì, a ’putadh cnapan chun làimh dheis, an uairsin gluais na cnapan gu h-iomlan ann an cearcall fhad‘ s a tha iad a ’lùbadh torso an taobh eile.

Dèan a-rithist airson 30 diogan gach taobh.

Bug marbh

A. Lie faceup air an làr le gàirdeanan agus casan a ’ruighinn a dh’ ionnsaigh mullach an taighe.

B. A ’ghàirdean dheis as ìsle air ais gus ruighinn os an cionn, biceps le cluais, fhad‘ s a tha thu a ’lughdachadh a’ chas chlì gus faighinn far an làr. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

C. A ’ghàirdean dheis as ìsle air an taobh cheart, a rèir a’ ghualainn, agus a ’lughdachadh a’ chas chlì gu taobh, a rèir na hip. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

D. Dèan a-rithist air an taobh thall, a ’lughdachadh a’ ghàirdean chlì agus a ’chas dheas gu dìreach agus an uairsin gu còmhnard.

Dèan a-rithist airson 30 diogan.

Mullach Clàr Isometric

A. Na laighe air do chùlaibh le glùinean air an lùbadh aig ceàrn 90-ceum, na làmhan nan laighe air a ghlùinean.

B. Aig an aon àm dràibheadh ​​glùinean a-steach don bhroilleach agus cleachd làmhan gus glùinean a phutadh air falbh.

Cùm airson 30 diogan.

Adhartas mullach clàr isometric

A. Lie faceup air an làr leis a ’ghlùin chlì air a lùbadh aig ceàrn 90-ceum, a’ chas dheas air a leudachadh agus a ’dol suas beagan òirlich far an làr. Tha gàirdean clì air a leudachadh os an cionn, biceps le cluais, agus tha an làmh dheas a ’brùthadh an aghaidh a’ ghlùin chlì.

Cùm airson 30 diogan air gach taobh.

Cuairtean eile

A. Lie faceup le glùinean air an cromadh agus na casan còmhnard air an làr. Tog cnapan gus loidhne dhìreach a chruthachadh bho ghlùinean gu guailnean.

B. Tog a ’chas chlì far an làr, a’ tarraing glùin a dh ’ionnsaigh a’ bhroilleach. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

C. A ’chas dheas chlì far an làr, a’ tarraing glùin a dh ’ionnsaigh a’ bhroilleach. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan a-rithist airson 30 diogan.

Punch Teilt Pelvic

A. Lie faceup air an làr le glùinean air an lùbadh aig ceàrn 90-ceum gu dìreach thairis air cnapan, agus làmhan a ’gabhail fois air cùl a chinn.

B. Abs cùmhnant gus cnapan a roiligeadh suas, putan bolg chun spine, a ’toirt glùinean beagan òirlich nas fhaisge air a’ bhroilleach.

C. Beag air bheag till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan a-rithist airson 30 diogan.

Pulse Plank Taobh atharraichte

A. Tòisich ann am planc taobh air an gàirdean chlì leis a ’chas dheas air a leudachadh, agus a chas chlì air a lùbadh, a’ ghlùin na laighe air an làr. Tha an làmh dheas air cùl a chinn.

B. Bidh cromagan a ’cromadh suas beagan òirlich, an uairsin sìos gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan a-rithist airson 30 diogan air gach taobh.

A ’tionndadh Clam Shell

A. Na laighe air an taobh chlì le glùinean air an lùbadh aig ceàrn 90-ceum agus làmh chlì a ’cur ceann suas far an làr.

B. Àrdaich do ghlùin deas a dh ’ionnsaigh mullach an taighe leis a’ chas dheas a ’suathadh ris a’ chas chlì.

C. Glùin deas nas ìsle a dh ’ionnsaigh a’ ghlùin chlì fhad ’s a tha thu a’ togail a ’chas dheas a dh’ ionnsaigh mullach an taighe.

Dèan a-rithist airson 30 diogan air gach taobh.

Cù Eun

A. Tòisich ann an suidheachadh clàr le guailnean thairis air dùirn is cnapan os cionn glùinean.Extend chlì a ’ghàirdean air adhart, biceps le cluais, fhad‘ s a ruigeas tu a ’chas dheas air ais aig àirde hip gus tòiseachadh.

B. Tarraing an uilinn chlì chun ghlùin dheis fon phutan bolg. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

C. Sguab a ’ghàirdean chlì a-mach chun taobh chlì, a rèir do ghualainn, agus a’ sguabadh a ’chas dheas a-mach chun taobh cheart, a rèir hip, a’ cumail an dà chuid co-shìnte ris an làr.

D. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan a-rithist airson 30 diogan air gach taobh.

Sguabadh gualainn taobh-laighe

A. Lie faceup le gàirdeanan air an leudachadh a-mach gu taobhan. Tha glùinean air an lùbadh aig ceàrn 90-ceum agus a ’gabhail fois air an làr gu taobh cheart a’ chuirp.

B. Àrdaich do ghàirdean chlì far an làr agus nas ìsle air mullach a ’ghàirdean dheis, a’ tionndadh na guailnean air an làimh dheis.

C. Sguabadh an làmh chlì os cionn a chinn agus an uairsin a-mach chun taobh chlì, a ’lùbadh uilinn gus ruighinn air cùl nas ìsle air ais, a’ cumail suas ceangal eadar corragan agus an làr tro ghluasad.

D. Cuir air ais gluasad gu cearcall air a ’ghàirdean chlì air ais chun ghàirdean dheis, an uairsin fosgail a’ ghàirdean chlì a-mach gu taobh gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan a-rithist airson 30 diogan air gach taobh.

Sleamhnag Balla ghualainn

A. Suidh an aghaidh balla le glùinean air a lùbadh agus casan air an làr le gàirdeanan air an leudachadh os an cionn, cùl agus ceann air am brùthadh an aghaidh a ’bhalla.

B. Le bhith a ’cumail gàirdeanan ann an conaltradh ris a’ bhalla, cuir uilleanan nas ìsle gu àirde putan bolg, an uairsin cuir dìreach gàirdeanan air ais gus an t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan a-rithist airson 30 diogan.

Deadlift Half-Kneeling le Cuairteachadh

A. Glùin air a chas chlì le làmhan air cùl a chinn.

B. A ’cumail air ais dìreach, a’ bhroilleach as ìsle a dh ’ionnsaigh a’ chas dheas.

C. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh, an uairsin gluais torso gus aghaidh a thoirt air an taobh cheart.

D. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan a-rithist airson 30 diogan air gach taobh.

Lèirmheas airson