Cardio as àirde

Susbaint

• Lèirmheas airson

Ma tha thu air a bhith a ’leantainn ar prògram cardio airson an dà mhìos a dh’ fhalbh, tha na h-iuchraichean agad mu thràth airson barrachd chalaraidhean a losgadh le nas lugha oidhirp. Anns na h-ìrean Giblean agus Cèitean den phrògram adhartach seo a chaidh a dhealbhadh le Tom Wells, P.E.D., F.A.C.S.M., thog thu bunait aerobic losgaidh geir agus mheudaich thu do neart cardiovascular agus stamina (agus mar sin, na comasan sèididh calorie agad) leis na planaichean obrach sònraichte againn. Rinn thu cuideachd àrdachadh air do ghnìomhachd aerobic le àrdachadh sìmplidh anns an uiread de ghnìomhachd làitheil a bhios tu a ’dèanamh - a’ losgadh timcheall air 850 calaraidh a bharrachd gach seachdain gun a bhith ag obair a-mach.

A ’mhìos seo, nì thu atharrachadh seòlta eile anns an regimen eacarsaich agad gus toraidhean mòra a thoirt gu buil, a’ cuimseachadh air àrdachadh seasmhachd agus neart bodhaig nas ìsle airson losgadh calorie eadhon nas àirde le oidhirp eadhon nas lugha follaiseach. Cumaidh tu cuideachd a ’dol suas na gnìomhan dòigh-beatha làitheil sin, a’ toirt air ais an gluasad a tha aois goireasachd post-d, draibhearan troimhe agus innealan nigheadaireachd air a ghoid bhuat. Is e seo am putadh cardio mu dheireadh agad, mar sin gluais airson aon mhìos eile de spreadhadh cumhachd, àrdachadh lùth, losgadh calorie as àirde.

A ’PHLANA

Mar a tha e ag obair

Coltach ris an dà mhìos a dh ’fhalbh, nì thu trì seòrsaichean obrach sa phrògram seo, air an atharrachadh bho phlana adhartach“ trèanadh shiostaman ”a chaidh a leasachadh bho thùs leis an eòlaiche-fiosaig eacarsaich Jack Daniels, Ph.D. Tha am plana air a mhìneachadh anns a ’Mìosachan Cardio agus an Workout Key air na duilleagan a leanas. (Nòta: Ma chaill thu an dà mhìos a dh ’fhalbh, feuch an cuir thu crìoch air an dà phlana sin mus tèid thu air adhart chun fhear seo. *) Airson gach obair-obrach, feuch ri ruith no coiseachd a-muigh, snàmh no obrachadh a-mach air uidheamachd cardio (cuir innealan air làimh gus an urrainn dhut atharraich an dian). Bidh aon latha dheth agad gach seachdain, a bharrachd air làithean dòigh-beatha (S) air an loisg thu calaraidhean le gnìomhan làitheil.

Blàthaich suas

Tòisich air workouts le 5-10 mionaidean de ghnìomhachd cardio aotrom, mar coiseachd furasta, luath.

Cool-down

Dèan cinnteach gun cuir thu crìoch air a h-uile gnìomh le seisean sìnte. Leudaich na prìomh bhuidhnean fèithe agad, a ’cumail gach pìos airson 15-30 diogan gun bhreabadh.

Roghainnean luchd-tòiseachaidh

Ma tha duilgheadas agad a bhith a ’dèanamh na h-amannan àrd dian air làithean Endurance Booster agus Power Blaster, lughdaich an RPE (faic a’ chairt gu h-ìosal) anns gach obair-obrach le aon phuing; lughdaich fad nan amannan obrach; no, àrdaich fad nan amannan fois.

Roghainn adhartach

Cuir uair no dhà eile ris na h-àiteachan-obrach Power Blaster agad, a ’coileanadh 2-4 mionaid aig RPE 8-9 agus an aon àireamh de mhionaidean aig RPE 5-6.

Neart

Dèan dà sheisean neart làn-bodhaig gach seachdain air dhà de na làithean anns am bi thu a ’dèanamh na h-obraichean cardio agad, mar a tha air a mhìneachadh ann an" Supersculpt Your Body. " CUIR FIOSRACHADH AIR AN SEO

AN CÀRR DE SGRÙDADH DÙTHCHAIL (RPE)

Cleachd an sgèile RPE gus tuairmse a dhèanamh air dè cho dian sa tha an seisean obrach agad. Seo mar a tha na ceithir ìrean air am mìneachadh.

RPE 3-4 Furasta gu meadhanach; bu chòir dhut a bhith comasach air an ìre seo a chumail suas agus còmhradh a chumail a ’dol gun mòran oidhirp.

RPE 5-6 Meadhanach; faodaidh tu an ìre seo a chumail suas agus còmhradh a dhèanamh le beagan oidhirp.

RPE 7-8 duilich; tha feum air tòrr oidhirp gus an ìre seo a chumail agus còmhradh a chumail.

RPE 8-9 Oidhirp as àirde; cha bhith e comasach dhut an ìre seo a chumail suas airson 3-4 mionaidean; sòn gun bhruidhinn.

CARDIO CALENDAR

1 Ògmhios: LIFESTYLE

2 Ògmhios: POWER BLASTER

3 Ògmhios: LIFESTYLE

4 Ògmhios: OFF

5 Ògmhios: TOGAIL BASE

6 Ògmhios: LIFESTYLE

7 Ògmhios: LIFESTYLE

8 Ògmhios: BOOSTER ENDURANCE

9 Ògmhios: LIFESTYLE

10 Ògmhios: POWER BLASTER

11 Ògmhios: LIFESTYLE

12 Ògmhios: OFF

13 Ògmhios: TOGAIL BASE

14 Ògmhios: LIFESTYLE

15 Ògmhios: POWER BLASTER

16 Ògmhios: LIFESTYLE

17 Ògmhios: TOGAIL BASE

18 Ògmhios: LIFESTYLE

19 Ògmhios: POWER BLASTER

20 Ògmhios: LIFESTYLE

21 Ògmhios: OFF

22 Ògmhios: BOOSTER ENDURANCE

23 Ògmhios: LIFESTYLE

24 Ògmhios: POWER BLASTER

25 Ògmhios: LIFESTYLE

26 Ògmhios: OFF

27 Ògmhios: TOGAIL BASE

28 Ògmhios: LIFESTYLE

29 Ògmhios: POWER BLASTER

30 Ògmhios: LIFESTYLE

PRÌOMH OBRACH

TOGAIL BASE

An-diugh, losgadh mòran chalaraidhean a ’dèanamh obair seasmhach gus do bhunait fallaineachd aerobic a thogail. Dèan 35-45 mionaid de ruith, coiseachd, ceum no seòrsa sam bith de ghnìomhachd leantainneach aig RPE 5-6 (faic a ’chairt RPE gu h-ìosal). Calraidhean air an losgadh: 300-385 * *

URNUIGH FHEASGAIR

An-diugh, dèan amannan fada de dh ’obair le dian-dian, ag adhartachadh do chomas air ìre eacarsaich nas dorra a chumail suas gus an urrainn dhut barrachd chalaraidhean a losgadh anns na h-àiteachan-obrach agad le oidhirp nach eil cho follaiseach. Dèan dà eadar-ama 10-mionaid aig RPE 7-8, air a sgaradh le 1 mhionaid de dh ’ath-bheothachadh“ ag obair ”(a’ ciallachadh gu bheil e fhathast na dhùbhlan) aig RPE 5-6, airson gnìomh 21-mionaid. Calraidhean air an losgadh: 270

BLASTER CUMHACHD

Tha cuideam na mìos seo air a bhith a ’leasachadh do chumhachd fuireach anns na h-àiteachan-obrach agad agus a’ toirt spionnadh neart don bhodhaig as ìsle agad. Eadar amannan 2- gu 4-mionaidean aig RPE 8-9 le amannan ath-bheothachaidh "ag obair" den aon fhaid aig RPE 5-6 airson ùine obrach iomlan de 30 mionaid. Calraidhean air an losgadh: 340

LIFESTYLE

An-diugh, faigh do eacarsaich gu lèir ann an cruth gnìomhan dòigh-beatha. An mìos mu dheireadh, dh ’fheuch thu airson ceumannan 11,000 gach latha; air a ’mhìos seo, tog airson ceumannan 12,000 gach latha. Beachdan air ciamar: Nigh do chàr, coisich gu lòn le co-oibrichean, ath-rèiteachadh an àirneis agad. (Airson tuilleadh bheachdan, faic planaichean cardio a ’Ghiblein agus a’ Chèitein. *) Gus sùil a chumail air na ceumannan agad, cleachd pedometer no cùm log gnìomhachd. (Gach uair a nì thu 5 mionaidean de ghnìomhachd, thoir puing dhut fhèin. Feuch gum faigh thu timcheall air 24 puing anns an log agad a h-uile latha dòigh-beatha.) Calraidhean air an losgadh: 325

* * Tha tuairmsean calorie stèidhichte air boireannach 140-punnd.

Thoir sùil air an inneal Calories Burned againn gus faighinn a-mach mar a tha thu a ’dèanamh air a’ phlana daithead fallain agus fallaineachd agad!

Lèirmheas airson