3 Dòighean gus smaoineachadh airson cadal nas fheàrr

Susbaint

• Ciamar as urrainn do mheòrachadh cuideachadh le cadal?
• Mar a nì thu meòrachadh
• Meòrachadh inntinn
• Mar a nì thu meòrachadh mindfulness
• Meòrachadh treòraichte
• Mar a nì thu meòrachadh treòraichte
• Meòrachadh scan corp
• Mar a nì thu meòrachadh scan corp
• Buannachdan eile meòrachaidh
• A bheil cunnartan ann?
• An loidhne bun

Ma tha duilgheadas agad a bhith a ’tuiteam na chadal air an oidhche, chan eil thu nad aonar. Bidh timcheall air inbhich air feadh an t-saoghail gu cunbhalach a ’faighinn comharraidhean insomnia.

Dha mòran dhaoine, tha duilgheadas cadail co-cheangailte ri cuideam. Tha sin air sgàth gu bheil cuideam ag adhbhrachadh iomagain agus teannachadh, ga dhèanamh duilich tuiteam na chadal. Ann an cuid de chùisean, faodaidh cuideam dìreach na cùisean cadail a th ’ann a dhèanamh nas miosa.

Is dòcha gum bi meditation gad chuideachadh gus cadal nas fheàrr. Mar dhòigh fois, faodaidh e an inntinn agus an corp a shàmhlachadh fhad ‘s a nì e sìth a-staigh. Nuair a thèid a dhèanamh ro àm na leabaidh, dh ’fhaodadh smaoineachadh cuideachadh le bhith a’ lughdachadh insomnia agus duilgheadasan cadail le bhith a ’brosnachadh socair iomlan.

Leugh air adhart gus faighinn a-mach mu na diofar sheòrsaichean meòrachaidh airson cadal agus mar as urrainn dhut smaoineachadh airson cadal nas fheàrr. Coimheadaidh sinn cuideachd air na buannachdan agus na cunnartan a dh'fhaodadh a bhith ann.

Ciamar as urrainn do mheòrachadh cuideachadh le cadal?

Nuair a smaoinicheas tu, bidh grunn atharrachaidhean fiseòlasach a ’tachairt. Bidh na h-atharrachaidhean sin a ’tòiseachadh cadal le bhith a’ toirt buaidh air pròiseasan sònraichte anns a ’bhodhaig agad.

Mar eisimpleir, ann an sgrùdadh ann an 2015 a chaidh fhoillseachadh ann, rinn luchd-rannsachaidh mion-sgrùdadh air mar a thug meòrachadh mindfulness buaidh air 49 inbheach le cùisean cadail meadhanach. Chaidh 6 seachdainean de fhoghlam meòrachaidh no slàinteachas cadail a thoirt do na com-pàirtichean air thuaiream. Aig deireadh an sgrùdaidh, fhuair a ’bhuidheann meòrachaidh nas lugha de chomharran insomnia agus nas lugha de reamhrachd tron ​​latha.

A rèir an luchd-rannsachaidh, tha coltas ann gu bheil meòrachadh a ’cuideachadh ann an grunn dhòighean. Bidh duilgheadasan cadail gu tric a ’tighinn bho cuideam agus iomagain, ach bidh meòrachadh a’ leasachadh do fhreagairt fois. Bidh e cuideachd a ’leasachadh smachd air an t-siostam neusach fèin-riaghailteach, a lùghdaicheas cho furasta‘ s a tha thu air do dhùsgadh.

Faodaidh meditation cuideachd:

• àrdachadh melatonin (an hormone cadail)
• àrdachadh serotonin (ro-ruithear melatonin)
• lughdaich ìre cridhe
• lughdaich cuideam fala
• cuir an gnìomh pàirtean den eanchainn a bhios a ’cumail smachd air cadal

Bidh do bhodhaig a ’faighinn eòlas air atharrachaidhean coltach ris anns na tràth ìrean de chadal. Mar thoradh air an sin, faodaidh meòrachadh cadal adhartachadh le bhith a ’tòiseachadh nan atharrachaidhean sin.

Mar a nì thu meòrachadh

Tha meditation na chleachdadh sìmplidh a ghabhas dèanamh ann an àite sam bith, uair sam bith. Cha bhith feum agad air innealan no uidheamachd sònraichte. Gu dearbh, is e an aon rud a dh ’fheumas tu beagan mhionaidean.

Ach, bidh cleachdadh modh meòrachaidh a ’cleachdadh. Le bhith a ’dèanamh ùine airson meòrachadh, bidh e nas coltaiche gum faigh thu na buannachdan aige.

Seo na ceumannan bunaiteach airson meòrachadh:

1. Lorg àite sàmhach. Suidh no laighe sìos, a rèir dè a tha a ’faireachdainn as comhfhurtail. Tha e nas fheàrr laighe aig àm leabaidh.
2. Dùin do shùilean agus gabh anail gu slaodach. Inhale agus exhale gu domhainn. Fòcas air d ’anail.
3. Ma thig smuain suas, leig leis falbh agus ath-chuimseachadh air d ’anail.

Mar a bhios tu a ’feuchainn meòrachadh airson cadal, bi foighidneach leat fhèin. Tha cleachdadh meòrachaidh dìreach sin - cleachdadh. Tòisich le bhith a ’meòrachadh airson 3 gu 5 mionaidean ron leabaidh. Thar ùine, àrdaich gu slaodach an ùine gu 15 gu 20 mionaid. Bheir e beagan ùine gus ionnsachadh mar a nì thu d ’inntinn.

Bheir sinn sùil air dòighean meòrachaidh sònraichte a tha buailteach a bhith ag obair gu math airson cadal agus mar a nì thu gach fear.

Meòrachadh inntinn

Tha meòrachadh mindfulness a ’toirt a-steach fòcas air an latha an-diugh. Tha e air a dhèanamh le bhith ag àrdachadh do mhothachadh mu do mhothachadh, d ’anail agus do bhodhaig.

Ma bheir thu fa-near smaoineachadh no faireachdainn, dìreach coimhead air, an uairsin leig seachad e gun a bhith gad bhreithneachadh fhèin.

Mar a nì thu meòrachadh mindfulness

1. Thoir air falbh a h-uile dragh bhon t-seòmar agad, a ’toirt a-steach am fòn agad. Laigh sìos ann an suidheachadh comhfhurtail.
2. Fòcas air d ’anail. Inhale airson 10 cunntadh, an uairsin cùm do anail airson 10 cunntadh. Exhale airson 10 cunntadh. Dèan a-rithist còig tursan.
3. Inhale agus teann do bhodhaig. Gabh fois, gabh fois, agus exhale. Dèan a-rithist còig tursan.
4. Mothaich d ’anail agus do bhodhaig. Ma tha pàirt bodhaig a ’faireachdainn teann, gabh fois gu mothachail.
5. Nuair a thig smaoineachadh suas, till air ais am fòcas agad gu dìreach d ’anail.

Meòrachadh treòraichte

Is e meòrachadh treòraichte nuair a bheir neach eile thu tro gach ceum meòrachaidh. Is dòcha gun toir iad stiùireadh dhut gus do bhodhaig a anail no fois a ghabhail ann an dòigh sònraichte. Air neo, is dòcha gu bheil iad air ìomhaighean no fuaimean fhaicinn. Canar ìomhaighean treòraichte ris an dòigh seo cuideachd.

Aig àm leabaidh, feuch ri èisteachd ri clàradh de mheòrachadh treòraichte. Seo far am faigh thu clàran:

• podcasts meòrachaidh
• aplacaidean meòrachaidh
• seirbheisean sruthadh air-loidhne, mar Spotify
• an leabharlann ionadail agad

Ged a dh ’fhaodadh na dearbh cheuman a bhith eadar-dhealaichte bho stòr gu stòr, tha an stiùireadh ceum air cheum a leanas a’ toirt sealladh farsaing air mar a nì thu meòrachadh treòraichte.

Mar a nì thu meòrachadh treòraichte

1. Tagh clàradh. Dim solas an fhòn no an inneal agad a tha thu a ’cleachdadh gus èisteachd ris a’ mheòrachadh treòraichte.
2. Tòisich an clàradh. Laigh sìos san leabaidh agus gabh anail domhainn agus slaodach.
3. Cuir fòcas air guth an neach. Ma bhios d ’inntinn a’ falbh, till d ’aire chun a’ chlàraidh gu slaodach.

Meòrachadh scan corp

Ann am meòrachadh scan bodhaig, bidh thu ag amas air gach pàirt den bhodhaig agad. Is e an amas àrdachadh mothachadh mu na mothachaidhean corporra agad, a ’toirt a-steach teannachadh agus pian. Bidh an gnìomh fòcas a ’brosnachadh fois, a chuidicheas tu a’ cadal.

Mar a nì thu meòrachadh scan corp

1. Thoir air falbh a h-uile dragh bhon t-seòmar agad, a ’toirt a-steach am fòn agad. Laigh sìos ann an suidheachadh comhfhurtail.
2. Dùin do shùilean agus gabh anail gu slaodach. Mothaich cuideam do bhodhaig air an leabaidh.
3. Fòcas air d ’aghaidh. Soften do jaw, sùilean, agus fèithean aghaidh.
4. Gluais gu do mhuineal agus do ghuailnean. Dèan càirdeas riutha.
5. Lean air adhart sìos do bhodhaig, a ’gluasad gu do ghàirdeanan agus do chorragan. Lean air adhart gu do stamag, cùl, cnapan, casan agus casan. Mothaich mar a tha gach pàirt a ’faireachdainn.
6. Ma bhios d ’inntinn a’ falbh, gluais am fòcas air ais gu do bhodhaig gu slaodach. Ma thogras tu, faodaidh tu a-rithist an taobh eile, bho do chasan gu do cheann.

Buannachdan eile meòrachaidh

Is e cadal nas fheàrr dìreach aon bhuannachd de mheòrachadh. Nuair a thèid a dhèanamh gu cunbhalach, faodaidh meòrachadh cuideachd:

• leasaich do shunnd
• faochadh cuideam
• lughdaich dragh
• àrdachadh fòcas
• leasaich tuigse
• lughdaich cravings tombaca
• leasaich do fhreagairt pian
• smachd air bruthadh-fala àrd
• slàinte cridhe adhartachadh
• lughdaich sèid

A bheil cunnartan ann?

San fharsaingeachd, tha meòrachadh na chleachdadh le cunnart ìosal. Tha e mar as trice air a mheas sàbhailte airson a ’mhòr-chuid de dhaoine.

Ach ma tha eachdraidh de thinneas inntinn agad, dh ’fhaodadh smaoineachadh fàs nas miosa no droch bhuaidhean nach eileas ag iarraidh a bhrosnachadh. Faodaidh seo gabhail a-steach:

• barrachd iomagain
• depersonalization
• derealization
• dizziness
• bidh dian mood ag atharrachadh

Tha na fo-bhuaidhean sin tearc. Ach, ma tha dragh ort mu chomas nan fo-bhuaidhean sin, tha e nas fheàrr bruidhinn ris an dotair agad mus fheuch thu beachd-smaoineachadh.

An loidhne bun

Faodaidh cadal a bhith duilich agus duilich dha mòran dhaoine. Faodaidh cuideam agus inntinn neo-ghnìomhach seasamh gu tric ann a bhith a ’faighinn deagh chadal. Tha rannsachadh air sealltainn gum faod meòrachadh socair a dhèanamh air an inntinn agus cuideachadh le bhith a ’brosnachadh cadal de chàileachd nas fheàrr.

Agus cuimhnich, ged a dh ’fhaodadh smaoineachadh do chadal a leasachadh, cha bhith e an àite slàinteachas cadail math. Tha seo a ’toirt a-steach a bhith a’ leantainn clàr cadail cunbhalach, a ’cur dheth electronics, a’ cumail do sheòmar-cadail fionnar, sàmhach agus dorcha, agus a ’seachnadh caffeine agus biadh trom ron leabaidh.