Stiùidio Cruth: Megan Roup’s Circuit Workout airson cadal nas fheàrr

Susbaint

• Workout Circuit Megan Roup airson cadal nas fheàrr
• Grapevine le Jumping Jacks
• Glùinean àrda gu Jacks leum
• Leum squat le cuideaman
• Squat Curtsy le sleamhnagan agus cuideaman
• Reverse Lunge le sleamhnagan agus cuideaman
• Luchd-streap Cross Mountain le sleamhnagan
• Togail curl glùine
• Hydrant le leudachadh
• Lèirmheas airson

Is dòcha gum bi e na iongnadh gum faod gnìomhachd cridhe a bhith gad chuideachadh a ’cadal, ach tha e fìor.

“Tha fios againn gu bheil eacarsaich a’ meudachadh cadal domhainn agus a ’lughdachadh dragh,” arsa Kelly G. Baron, Ph.D., stiùiriche leigheas cadail giùlan aig Oilthigh Utah. Bidh eacarsaich dian airson ùine a ’togail ìrean den cortisol hormone cuideam, ach thathas air a dhèanamh gu cunbhalach a’ lughdachadh cortisol agus a ’meudachadh hormonaichean millteach (mar serotonin, dopamine, agus norepinephrine) postworkout - cuidichidh seo le bhith a’ cur do bhodhaig ann an dòigh deiseil stàite fois. (Seo barrachd air a ’cheangal eacarsaich-cadail.)

Dè as fheàrr? “A’ toirt a-steach an dà chuid trèanadh aerobic agus strì - mar as fheàrr a tha eacarsaich nas fheàrr, ”tha Baron ag ràdh: Is e dòs tòiseachaidh èifeachdach a th’ ann a bhith ag amas air 20 gu 30 mionaid a ’mhòr-chuid de làithean. (Tha an t-àm cudromach cuideachd. Leugh suas mu na buannachdan bho bhith ag obair a-mach sa mhadainn.)

Is e am prìomh takeaway: Mar as cunbhalaiche a tha thu le eacarsaich, is ann as fheàrr a bhios tu a ’cadal. Gus cuideachadh le bhith ga chumail sìmplidh, rinn sinn grèim air an trèanair Megan Roup, neach-cruthachaidh obair Comann nan Dealbh, gus cuairt uile-ann-aon a stiùireadh air Shape Studio. “Tha eacarsaich cuideam bodhaig airson cardio no neart buannachdail ge bith dè an ìre aig a bheil thu,” tha Roup ag ràdh. “Airson tionndadh spòrsail, bidh mi a’ toirt a-steach dannsa cardio, agus gus am fighe àrdachadh, bidh mi a ’cleachdadh gluasadan gleidhidh.”

Is fheàrr le Roup diosgan sleamhnachaidh (bidh obair aice air fiodh cruaidh no brat-ùrlair; Ceannaich e, $ 25, meganroup.com), ach faodaidh tu searbhadair no soc a chleachdadh air làr rèidh sam bith (no grèim fhaighinn air cuid far Amazon). “Tha neo-sheasmhachd sleamhnachaidh ag iarraidh ort fèithean nas lugha a losgadh agus a bhith a’ dèanamh eacarsaichean mar squat curtsy beagan nas duilghe. ” Rud eile, is e seata de chuideaman dà gu trì notaichean a h-uile dad a dh ’fheumas tu gus an groove àrd-lùth seo a dhèanamh a bhios a’ teannachadh iomadh buidheann fèithe aig an aon àm.

Deiseil airson fallas, an uairsin snooze gu math? Tòisich leis an obair-obrach seo.

Workout Circuit Megan Roup airson cadal nas fheàrr

Mar a tha e ag obair: An còrr eadar eacarsaich agus eadar cuairtean: gun bhriseadh sam bith eadar eacarsaichean, ach 30 diogan eadar gach cuairt. Dèan a-rithist 3 uair.

Feumaidh tu: Sleamhnagan no searbhadair, dumbbells 2-3lb

Grapevine le Jumping Jacks

A. Tòisich a ’seasamh le casan còmhla, a’ dèanamh cinnteach gu bheil àite gu leòr ann air an taobh cheart.

B. Gabh air dheas leis a ’chas dheas, agus an uairsin ceum air cùl na cas dheas leis a’ chas chlì. Gabh ceum a-mach leis a ’chas dheas a-rithist, agus an uairsin ceum a’ chas chlì ri taobh na làimh dheis gus seasamh le casan còmhla.

C. Dèan dà phoca leum nan àite. Is e sin 1 riochdaire.

Dèan 10 riochdairean, stiùiridhean eile.

Tip: "Is e an cleas le grapevine gu bheil an dàrna ceum air a chùlaibh," arsa Roup. "Is toil leam an gluasad seann sgoil seo; leig leat fhèin spòrs a bhith agad leis mar a tha an ìre cridhe agad ag àrdachadh."

Glùinean àrda gu Jacks leum

A. Tòisich a ’cumail dumbbell anns gach làimh le taobhan.

B. Hop gus a ’chas dheas a thogail a-steach do ghlùin àrd agus aig an aon àm a’ croladh an dumbbell suas gu àirde ghualainn agus ga phutadh sìos a dh ’ionnsaigh a’ ghlùin dheis.

C. Dèan a-rithist air an taobh eile, a ’breabadh suas a’ ghlùin chlì agus a ’pungadh sìos leis an làmh cheart.

D. Lean air adhart a ’hopadh, a’ dèanamh 4 glùinean àrda gu h-iomlan.

E. Hop casan còmhla, an uairsin dèan 4 jacks leum, ag iomradh dumbbells suas gu àirde ghualainn le uilleanan a-mach an àite a bhith a ’ruighinn gàirdeanan os an cionn. Is e sin 1 riochdaire.

Dèan 10 riochdairean.

Tip: "Cùm do bhroilleach suas mar a bhios tu a’ draibheadh ​​do ghlùinean àrd, "arsa Roup. "Meudaichidh cuideaman aotrom an dian, ach atharraichidh iad gus na gluasadan a dhèanamh às an aonais ma tha feum air."

Leum squat le cuideaman

A. Tòisich a ’seasamh le casan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile, a’ cumail dumbbell anns gach làimh le taobhan.

B. Nas ìsle a-steach do squat fhad ‘s a tha thu a’ croladh nan dumbbells suas gu meadhan a ’bhroilleach.

C. Seas agus spreadhadh gus leum far an làr, a ’tionndadh gàirdeanan sìos is air ais.

D. Fearann ​​gu socair agus sa bhad tòisich an ath riochdaire.

Dèan 10 riochdairean.

Tip: "Cuimhnich gun cùm thu do chuideam nad shàilean agus air ais dìreach anns an squat agad; cumhachd tro do chasan nuair a leumas tu suas," arsa Roup.

Squat Curtsy le sleamhnagan agus cuideaman

A. Tòisich a ’seasamh le casan còmhla, dumbbells ann an làmhan le taobhan, agus sleamhnag fon chas dheas.

B. Beag air bheag sleamhnaich a ’chas dheas air ais agus air cùl na cas chlì gus ìsleachadh a-steach do squat curtsy, agus aig an aon àm a’ croladh na dumbbells suas gu meadhan a ’bhroilleach.

C. Brùth a-steach don chas chlì gus seasamh gu slaodach, a ’lughdachadh dumbbells gu taobhan agus a’ tilleadh do chas dheas ri taobh clì.

Dèan 10 riochdairean. Switch taobhan; ath-aithris.

Tip: "Mar a bhios tu curtsy, dèan cinnteach gu bheil thu a’ ceàrnag far do chromagan chun bheulaibh agus a ’cumail do chuideam air a sgaoileadh gu cothromach," arsa Roup.

Reverse Lunge le sleamhnagan agus cuideaman

A. Tòisich a ’seasamh le casan còmhla, dumbbells ann an làmhan le taobhan, agus sleamhnag fon chas dheas.

B. Beag air bheag sleamhnaich a ’chas dheas air ais agus nas ìsle a-steach do sgamhan gus am bi an dà ghlùin air an lùbadh aig ceàrnan 90-ceum, agus aig an aon àm a’ croladh nan dumbbells suas gu meadhan a ’bhroilleach.

C. Brùth a-steach don chas chlì gus seasamh gu slaodach, a ’lughdachadh dumbbells gu taobhan agus a’ tilleadh do chas dheas ri taobh clì.

Dèan 10 riochdairean. Switch taobhan; ath-aithris.

Tip: "Dèan cinnteach gun lùb thu do ghlùin cùil agus gun lughdaich e gu làr. Bu chòir do chuideam fuireach anns na sàilean taice agad agus bu chòir dhut a bhith comasach air òrdagan a chuir air a’ chas sin, "arsa Roup.

Luchd-streap Cross Mountain le sleamhnagan

A. Tòisich ann an suidheachadh planc àrd le làmhan air dumbbells agus sliders fo gach cas, a tha nas fharsainge na leud hip bho chèile.

B. Dèan sleamhnachadh air a ’ghlùin dheis a-steach a dh’ ionnsaigh an uilinn chlì, a ’cumail cnapan ìosal agus cridhe an sàs.

C. Dèan a-rithist air an taobh thall. Is e sin 1 riochdaire.

Dèan 10 riochdairean.

Tip: "Bheir an eacarsaich seo le fòcas oblique cuideachd do ìre cridhe suas," arsa Roup. "Fòcas air a bhith a’ draibheadh ​​do ghlùin cho fada ‘s as urrainn dhut a-steach don ghualainn mu choinneimh. Tog a-mach às do ghuailnean agus tarraing do bhoglach chun spine."

Togail curl glùine

A. Tòisich air na làmhan agus na glùinean, agus an uairsin sìos air an uilinn cheart gus am bi na gàirdeanan a ’dol a dh’ ionnsaigh an làmh chlì. (Roghainneil: Cuir dumbbell ann an lùb na glùine chlì.) Curl an t-sàil chlì a dh ’ionnsaigh an glute chlì beagan, mar sin dìreach tha an glùin chlì air an talamh.

B. A ’cumail a’ chridhe an sàs agus na cnapan ceàrnagach, tog a ’chas chlì gus am bi an sliasaid co-shìnte ri torso.

C. Beag air bheag lughdaich a ’ghlùin chlì air ais gus a bhith a’ cnagadh air an talamh. Is e sin 1 riochdaire.

Dèan 10 riochdairean. Switch taobhan; ath-aithris.

Tip: "Tha an gluasad seo math airson do hamstring agus glutes," arsa Roup. "Mar a thogas tu do chas, cuir fòcas air a bhith a’ toirt a-steach do ghlute agus a ’tarraing do navel gu spine."

Hydrant le leudachadh

A. Tòisich air làmhan agus glùinean. (Roghainneil: Cùm dumbbell anns an làmh chlì.) Leudaich a ’ghàirdean chlì air adhart, bicep le cluais, agus a’ chas chlì air ais, glùin a ’comharrachadh chun taobh.

B. A ’cumail amhach fada agus na cnapan ceàrnagach, thoir air falbh an oblique chlì gus an uilinn chlì agus an glùin chlì a tharraing còmhla aig àirde hip.

C. Leudaich gàirdean is cas gus tilleadh gus tòiseachadh. Is e sin 1 riochdaire. (Gus atharrachadh: Cuir an làmh chlì air an làr agus dìreach gluais leis an leudachadh cas.)

Dèan 10 riochdairean. Switch taobhan; ath-aithris.

Tip: "Cùm do ghlùin àrd mar a bheir thu a-steach do ghualainn e, a’ toirt a-steach na h-obliques agad, "arsa Roup. "Mar a leudaicheas tu do chas air ais brùth do ghlute."

Lèirmheas airson