Uaineachan mustaird: fìrinnean beathachaidh agus buannachdan slàinte

Susbaint

• Pròifil beathachaidh
• Buannachdan slàinte uaine mustaird
• Beairteach ann an antioxidants a tha a ’sabaid le galair
• Stòr sàr-mhath de bhiotamain K.
• A dh ’fhaodadh dìonachd a bhrosnachadh
• Is dòcha gum bi e na bhuannachd do shlàinte cridhe
• Is dòcha gum bi e math airson slàinte sùla
• Dh ’fhaodadh gum bi buaidhean anticancer aige
• Mar a nì thu ullachadh agus ithe uaine mustaird
• Eas-bhuannachdan a dh’fhaodadh a bhith ann
• An loidhne bun

Tha uaineagan mustaird nan uaine blasda piobar a thig bhon lus mustaird (Brassica juncea L.) ().

Canar cuideachd mustard donn, mustard glasraich, mustard Innseanach, agus mustard Sìneach, uaine mustaird nam buill den Brassica genus glasraich. Tha an genus seo cuideachd a ’toirt a-steach càl, uaine collard, broccoli, agus caranas (2,).

Tha grunn sheòrsan ann, a tha mar as trice uaine agus le blas làidir spìosrach searbh.

Gus am bi iad nas blasta, bidh na greens duilleach seo mar as trice air an goil, air an steamed, air am friochadh no eadhon air am picilte.

Tha an artaigil seo a ’toirt sealladh iomlan air uaine mustaird, a’ toirt a-steach am beathachadh, na buannachdan agus na cleachdaidhean aca.

Pròifil beathachaidh

Is e uaine mustaird aon de na biadhan as beathachail as urrainn dhut ithe, leis gu bheil iad ìosal ann an calaraidhean ach a tha beairteach ann am freumhag agus micronutrients ().

Tha aon chupa (56 gram) de uaine mustaird amh air a ghearradh a ’toirt seachad ():

• Calaraidhean: 15
• Pròtain: 2 gram
• Saill: nas lugha na 1 gram
• Carbs: 3 gram
• Fibre: 2 gram
• Siùcar: 1 gram
• Bhiotamain A: 9% den Luach Làitheil (DV)
• Bhiotamain B6 (pyridoxine): 6% den DV
• Bhiotamain C: 44% den DV
• Bhiotamain E: 8% den DV
• Bhiotamain K: 120% den DV
• Copar: 10% den DV

A bharrachd air an sin, tha 4-5% den DV ann an uaine mustaird airson calcium, iarann, potasium, riboflavin (vitimín B2), magnesium, agus thiamine (vitimín B1), a bharrachd air ìrean beaga de sinc, selenium, fosfar, niacin (vitimín B3 ), agus folate ().

An coimeas ri uaine mustaird amh, tha ìrean mòran nas àirde de bhiotamain A (96% den DV), vitimín K (690% den DV), agus copar (22.7% den DV) ann an aon chupa (140 gram) de uaine mustaird bruich. . Ach, tha e nas ìsle ann am vitamain C agus E ().

Tha uaine mustaird picilte, ris an canar gu tric takana ann an cuisean Iapanach agus Sìneach, coltach ri calaraidhean, carbs, agus fiber mar uaine mustaird amh. Ach bidh iad a ’call beagan beathachaidh aig àm picilte, gu sònraichte vitimín C ().

Ach, lorg aon sgrùdadh gu robh picilte mar dhòigh èifeachdach air todhar plannta cudromach a chumail le togalaichean antioxidant ().

Tha uainean mustaird ìosal ann an calaraidhean ach àrd ann am freumhag agus mòran bhiotamain agus mèinnirean riatanach. Gu sònraichte, tha iad nan stòr math de bhiotamain C agus K.

Buannachdan slàinte uaine mustaird

Chan eil mòran rannsachaidh ann an-dràsta air na buannachdan sònraichte a tha an lùib a bhith ag ithe uaine mustaird.

Ach, na beathachadh fa leth a lorgar ann an uaine mustaird - agus Brassica glasraich san fharsaingeachd - air a bhith co-cheangailte ri grunn bhuannachdan slàinte

Beairteach ann an antioxidants a tha a ’sabaid le galair

Tha antioxidants gu nàdarra nan lusan a chuidicheas le bhith a ’dìon an aghaidh cuideam oxidative air adhbhrachadh le cus de radicals an-asgaidh ().

Tha radicals an-asgaidh nam molecèilean neo-sheasmhach a dh ’fhaodadh cron a dhèanamh air na ceallan agad. Tha rannsachadh a ’sealltainn, thar ùine, gum faod am milleadh seo leantainn gu droch thinneasan cronail, leithid tinneas cridhe, aillse agus galar Alzheimer (,).

Fhad ‘s a tha ìrean de antioxidants sònraichte ag atharrachadh eadar na diofar sheòrsan de uaine mustaird, tha na greens duilleach sin san fharsaingeachd nan stòr beairteach de antioxidants mar flavonoids, beta carotene, lutein, agus vitamain C agus E (,,,).

A bharrachd air an sin, tha seòrsaichean dearga beairteach ann an anthocyanins, a tha nan pigmentan dearg-purpaidh a lorgar ann am measan agus glasraich a tha air a bhith ceangailte ri cunnart nas lugha de thinneas cridhe, aillse, agus tinneas an t-siùcair seòrsa 2 (,).

Gu h-iomlan, dh ’fhaodadh a bhith a’ toirt a-steach uaine mustaird anns an daithead agad cuideachadh le dìon an aghaidh ghalaran co-cheangailte ri cuideam oxidative.

Stòr sàr-mhath de bhiotamain K.

Tha an dà chuid uaine mustaird amh agus bruich nan stòr iongantach de bhiotamain K, a ’toirt seachad 120% agus 690% den DV gach cupa (56 gram agus 140 gram), fa leth (,).

Tha vitimín K ainmeil airson an àite deatamach a th ’aige ann a bhith a’ cuideachadh le dòrtadh fala. Chaidh a shealltainn cuideachd gu bheil e riatanach airson slàinte cridhe is cnàimh ().

Gu dearbh, chaidh vitimín K neo-iomchaidh a cheangal ri cunnart nas motha de thinneas cridhe agus osteoporosis, suidheachadh a tha a ’leantainn gu neart cnàimh nas lugha agus cunnart nas motha de bhriseadh (,).

Tha sgrùdaidhean o chionn ghoirid cuideachd air ceangal a mholadh eadar easbhaidh vitimín K agus slàinte eanchainn. Dh ’fhaodadh gum bi vitimín K neo-iomchaidh co-cheangailte ri cunnart nas motha a thaobh gnìomhachd eanchainn lag, trom-inntinn agus galar Alzheimer. Ach, tha feum air barrachd rannsachaidh (,).

A dh ’fhaodadh dìonachd a bhrosnachadh

Faodaidh uaine mustaird a bhith math airson an t-siostam dìon agad.

Tha dìreach aon chupa (56 gram amh, 140 gram air a bruich) a ’toirt seachad barrachd air an treas cuid de na feumalachdan vitimín C làitheil agad (,).

Tha vitimín C na bhiotamain solubhail ann an uisge a tha riatanach airson siostam dìon làidir. Tha rannsachadh a ’sealltainn nach urrainn a bhith a’ faighinn gu leòr vitimín C anns an daithead agad an siostam dìon agad a lagachadh, gad dhèanamh nas buailtiche a bhith tinn ().

A bharrachd air an sin, tha vitimín A ann an uaine mustaird cuideachd a ’toirt taic don fhreagairt dìonach agad. Bidh e a ’dèanamh seo le bhith a’ brosnachadh fàs agus cuairteachadh cheallan T, a tha nan seòrsa de cheallan fala geal a dh ’fheumar gus cuideachadh le bhith a’ sabaid bho ghalaran a dh’fhaodadh a bhith ann (,).

Is dòcha gum bi e na bhuannachd do shlàinte cridhe

Faodaidh uaine mustaird a bhith math airson do chridhe cuideachd.

Tha iad air an luchdachadh le antioxidants mar flavonoids agus beta carotene, a tha air a bhith co-cheangailte ri cunnart nas lugha de bhith a ’leasachadh agus a’ bàsachadh bho thinneas cridhe (,,).

Lorg aon sgrùdadh air ochd sgrùdaidhean gu robh tòrr mòr de dhuilleag uaine ann Brassica tha glasraich co-cheangailte ri cunnart nas lugha de 15% de thinneas cridhe ().

Mar le eile Brassica glasraich, uaine mustaird tha todhar a chuidicheas le bhith a ’ceangal searbhag bile anns an t-siostam cnàmhaidh agad. Tha seo cudromach, leis gu bheil casg air ath-ghlacadh searbhagan bile a ’leantainn gu ìrean cholesterol nas ìsle (24).

A rèir aon sgrùdadh tiùb deuchainn, bidh uaine uaine mustaird a ’meudachadh gu mòr an èifeachd ceangail searbhag bile aca. Tha seo a ’toirt a-mach gum faodadh barrachd lughdachadh cholesterol a bhith ann an uaine mustaird steamed, an coimeas ri bhith gan ithe amh ().

Is dòcha gum bi e math airson slàinte sùla

Am measg nan antioxidants ann an uaine mustaird tha lutein agus zeaxanthin, a thathas air sealltainn gu bheil iad buannachdail do shlàinte sùla (,,,).

Gu sònraichte, bidh an dà chothlamadh seo a ’cuideachadh le bhith a’ dìon do reitine bho mhilleadh oxidative, a bharrachd air a bhith a ’sìoladh a-mach solas gorm a dh’ fhaodadh a bhith cronail (,).

Mar thoradh air an sin, tha rannsachadh a ’moladh gum faodadh ithe biadhan beairteach ann an lutein agus zeaxanthin cuideachadh le bhith a’ dìon an aghaidh crìonadh macular co-cheangailte ri aois, a tha na phrìomh adhbhar dall air feadh an t-saoghail ().

Dh ’fhaodadh gum bi buaidhean anticancer aige

A bharrachd air antioxidants cumhachdach, a dh ’fhaodadh a bhith a’ toirt buaidh anticancer, tha uaine mustaird àrd ann am buidheann de choimeasgaidhean plannta buannachdail ris an canar glucosinolates ().

Ann an sgrùdaidhean tiùb deuchainn, thathas air sealltainn gu bheil glucosinolates a ’cuideachadh le bhith a’ dìon cheallan an aghaidh milleadh DNA agus a ’cur casg air fàs cheallan aillseach. Ach, cha deach na buannachdan sin a sgrùdadh ann an daoine ().

San aon dòigh, lorg sgrùdadh tiùb deuchainn air earrann de dhuilleag mustaird buaidhean dìon an aghaidh cansearan coloin agus sgamhain. Ach, tha feum air sgrùdaidhean ann an daoine ().

A thaobh rannsachadh ann an daoine, tha sgrùdaidhean beachdachail air ceangal a shealltainn eadar in-ghabhail iomlan de Brassica glasraich - ach chan e uaine mustaird gu sònraichte - agus cunnart nas lugha de sheòrsan sònraichte de aillsean, a ’toirt a-steach cansearan stamag, colorectal, agus ovarian (,,,).

Tha uainean mustaird beairteach ann an todhar plannta cudromach agus micronutrients, gu sònraichte vitamain A, C, agus K. Mar thoradh air an sin, dh ’fhaodadh gum bi buannachdan ann airson slàinte sùla is cridhe a bhith gan ithe, a bharrachd air togalaichean anticancer agus àrdachadh dìon.

Mar a nì thu ullachadh agus ithe uaine mustaird

Tha iomadh dòigh ann airson uaine mustaird a mhealtainn.

Bidh greens mustard amh gu tric air an cur ri greens measgaichte eile gus blas blasach spìosrach a thoirt dha saladan. Tha cuid de dhaoine eadhon a ’còrdadh riutha a bhith gan cleachdadh ann an smoothies agus sùgh uaine.

Fhad ‘s a bhios uaine mustaird bruich a’ dèanamh airson mias taobh blasta airson a bhith a ’frithealadh còmhla ri cearc ròsta no iasg bakte, bidh iad cuideachd ag obair gu math ann an brot, stiùibh agus casseroles.

Gus cuideachadh le bhith a ’cothromachadh am blas biorach, bidh na greens spìosrach sin gu tric air am bruich le stòr geir, leithid ola ollaidh no ìm, a bharrachd air leaghan searbhagach, leithid fìon-dhearcan no sùgh lemon.

Faodar greens mustaird a phiocadh cuideachd le bhith a ’cleachdadh measgachadh de shiùcar, salann, fìon-dhearcan, chilis agus garl.

Ge bith ciamar a bhios tu gan cleachdadh, is fheàrr uaine mustaird a stòradh anns a ’frids agus an uairsin a nighe dìreach mus cleachd thu iad.

Tha uaine mustaird uaine làn duilleach a dh ’fhaodas blas piobar, searbh a chur ri soithichean amh no bruich.

Eas-bhuannachdan a dh’fhaodadh a bhith ann

Ged a tha rannsachadh cuibhrichte, tha uaine mustaird mar as trice air am meas gu math fallain agus sàbhailte. Ach, dh ’fhaodadh iad droch bhuaidh adhbhrachadh ann an cuid de dhaoine fa-leth.

Leis gu bheil tòrr uaine ann an vitimín K ann an uaine mustaird - bhiotamain a chuidicheas le dòrtadh fala - dh ’fhaodadh ithe iad bacadh a chur air cungaidhean tanachadh fala.

Mar sin, bu chòir do dhaoine fa leth a tha air tinnearan fala, leithid warfarin, bruidhinn ris an dotair aca mus cuir iad a-steach mòran de na greens duilleach sin a-steach don daithead aca ().

A bharrachd air an sin, tha oxalates ann an uaine mustaird, a dh ’fhaodadh an cunnart bho chlachan dubhaig a mheudachadh ann an cuid de dhaoine ma thèid an ithe ann an tòrr. Ma tha thu buailteach do chlachan dubhaig seòrsa oxalate, is dòcha gum bi thu airson uaine mustaird a chuingealachadh nad daithead ().

Tha uaine mustaird mar as trice glè shàbhailte ri ithe. Ach, leis gu bheil iad àrd ann am vitimín K agus gu bheil oxalates annta, faodaidh meudan mòra frith-bhuaidhean adhbhrachadh ann an daoine a tha a ’gabhail fuiltean fuil no aig a bheil cunnart mòr airson clachan dubhaig seòrsa oxalate.

An loidhne bun

Tha uaine mustaird nan duilleagan piobar den lus mustaird agus tha iad uamhasach beathachail.

Tha iad gu sònraichte àrd ann an vitimín K, vitimín C, agus todhar planntrais a dh ’fhaodadh a bhith a’ toirt buaidh antioxidant agus anticancer. A bharrachd air an sin, is dòcha gum bi a bhith a ’toirt a-steach uaine mustaird a-steach don daithead agad buannachdail do shlàinte cridhe, sùla agus dìonachd.

Leis a ’phiobair aca, blas spìosrach, tha uaine mustaird nan cur-ris blasta ri saladan, brot, no casseroles. Faodaidh iad cuideachd a bhith air an steamed agus air an tilgeil le ola ollaidh, garlic, agus sùgh lemon airson mias taobh sìmplidh.