9 Lùghdaich cholesterol nàdarra

Susbaint

• 1. Niacin
• 2. Fiber soluble
• 3. Leasachaidhean Psyllium
• 4. Phytosterols
• 5. Pròtain soy
• 6. Garlic
• 7. Rìs giosta dearg
• 8. Ginger
• 9. Flaxseed

Sealladh farsaing

Le bhith a ’giùlan ìrean àrda de cholesterol LDL san fhuil agad tha barrachd cothrom agad ionnsaigh cridhe agus stròc fhaighinn, mar sin tha thu airson nas urrainn dhut a dhèanamh gus na h-ìrean cholesterol agad a chumail fallain.

Ma chaidh do dhearbhadh le cholesterol àrd, faodaidh do dhotair statins a thoirt dhut, cungaidh-leigheis a thathas a ’cleachdadh gus cholesterol LDL a lughdachadh. Faodaidh do dhotair cuideachd atharrachaidhean a mholadh don daithead agad agus do chleachdadh eacarsaich. Dh ’fhaodadh atharrachaidhean daithead a bhith a’ toirt a-steach biadhan a tha gu sònraichte math airson a bhith a ’lughdachadh cholesterol.

Tha dà sheòrsa cholesterol ann:

• lipoprotein dùmhlachd ìosal (LDL), ris an canar cuideachd cholesterol “dona”
• lipoprotein àrd-dùmhlachd (HDL), ris an canar cuideachd cholesterol “math”

Tha thu airson gum bi ìrean ìosal de LDL agus ìrean nas àirde de HDL. Is iad na h-ìrean cholesterol a thathar a ’moladh:

• Cholesterol iomlan: nas lugha na 200 milligram gach deciliter (mg / dL)
• Cholesterol LDL: nas lugha na 100 mg / dL
• Cholesterol HDL: 50 mg / dL no nas àirde

Dh ’fhaodadh tu a bhith ann an cunnart airson cholesterol LDL àrd ma tha thu ro throm no mura faigh thu eacarsaich gu leòr. Faodaidh tu cuideachd claonadh airson cholesterol àrd a shealbhachadh.

Bidh an grùthan agad a ’dèanamh cholesterol. Gheibh thu cuideachd e bho bhiadhan sònraichte anns a bheil e - ach chan eil uimhir bho bhiadhan anns a bheil geir shàthaichte agus tar-geir. Bidh na seòrsaichean geir sin ag adhbhrachadh gum bi an grùthan agad a ’toirt a-mach cholesterol a bharrachd.

Ach tha biadhan ann - agus stuthan a bharrachd bho bhiadhan - a dh ’fhaodas do cholesterol ìsleachadh cuideachd.

Bruidhinn ris an dotair agad mu leasachadh sam bith air a bheil thu a ’beachdachadh, gu sònraichte ma tha thu trom.

1. Niacin

Tha Niacin na bhiotamain B. Bidh dotairean uaireannan ga mholadh airson euslaintich le cholesterol àrd no draghan cridhe. Tha e na bhuannachd dhut le bhith a ’meudachadh ìre cholesterol math agus a’ lughdachadh triglycerides, geir eile a dh ’fhaodas a bhith a’ brùthadh artairí. Faodaidh tu niacin ithe ann am biadh, gu sònraichte grùthan is cearc, no mar leasachadh.

Is e an in-ghabhail làitheil a thathar a ’moladh de niacin 14 milligram do bhoireannaich agus 16 milligram dha fir.

Na gabh cungaidhean mura mol an dotair agad e. Le bhith a ’dèanamh seo faodaidh frith-bhuaidhean adhbhrachadh mar itch craiceann agus sruthadh, nausea, agus barrachd.

2. Fiber soluble

Tha dà sheòrsa snàithleach ann: soluble, a tha a ’leaghadh a-steach do gel ann an leaghan, agus nach gabh fuasgladh. Bidh fiber soluble a ’lughdachadh gabhail ri cholesterol anns an t-sruth fala agad.

A rèir Clionaig Mayo, is e na meudan snàithleach làitheil a thathar a ’moladh:

• fir 50 agus nas òige: 38 gram
• fir os cionn 50: 30 gram
• boireannaich 50 agus nas òige: 25 gram
• boireannaich os cionn 50: 21 gram

Is e an deagh naidheachd, ma tha thu a ’strì le cholesterol, gu bheil e coltach gu bheil fiber soluble ann am biadhan a tha a’ còrdadh riut mu thràth:

• orains: 1.8 gram
• pear: 1.1 gu 1.5 gram
• peach: 1.0 gu 1.3 gram
• asparagus (cupa 1/2): 1.7 gram
• buntàta: 1.1 gram
• aran cruithneachd slàn (1 slice): 0.5 gram
• min-choirce (1 1/2 cupan): 2.8 gram
• pònairean dubhaig (175 mìleliotar, timcheall air 3/4 cupa): 2.6 gu 3 gram

3. Leasachaidhean Psyllium

Is e fiber a th ’ann an psyllium air a dhèanamh bho chnapan sìol an Plantago ovata lus. Faodaidh tu a thoirt ann am pill no a mheasgachadh ann an deochan no biadh.

Tha a bhith a ’gabhail psyllium gu cunbhalach air a bhith a’ lughdachadh ìrean cholesterol gu mòr. Bidh e cuideachd a ’faochadh cuim agus faodaidh e siùcar fala ìsleachadh do dhaoine le tinneas an t-siùcair.

4. Phytosterols

Tha phytosterols nan cèir a thig bho phlanntaichean. Bidh iad a ’cur casg air do bhroinn bho bhith a’ gabhail a-steach cholesterol. Tha iad gu nàdarra an làthair ann an gràinnean slàn, cnothan, measan agus glasraich.

Tha luchd-saothrachaidh bìdh air tòiseachadh a ’cur phytosterols ri biadh ullaichte, leithid margarine agus iogart. Tha sin ceart: faodaidh tu biadh ithe anns a bheil cholesterol agus cuir an-aghaidh buaidh a ’cholesterol sin, co-dhiù beagan, aig an aon àm!

5. Pròtain soy

Faodaidh pònairean soighe agus biadh a thèid a dhèanamh leotha cholesterol LDL a lughdachadh beagan.

Tha tofu, bainne soy, agus pònairean soy steamed nan stòr math de phròtain lean, a tha a ’ciallachadh gum faod iad an ithe an àite biadh geir mar mhairtfheòil lughdachadh cholesterol san daithead agad.

6. Garlic

Chan eil buaidh lughdachadh cholesterol de garlic soilleir. Dh ’fhaodadh e tinneas cridhe a chuideachadh, ach cho-dhùin 2009 de sgrùdaidhean meidigeach nach bi e a’ lughdachadh cholesterol gu sònraichte.

Thathas den bheachd gu bheil slàinte eile aig garlic, ge-tà, a ’toirt a-steach lughdachadh bruthadh-fala. Tlachd a ghabhail air anns a ’bhiadh agad no gabh e mar leasachan.

7. Rìs giosta dearg

Is e rus geal a th ’ann an rus giosta dearg a chaidh a aiseag le beirm. Tha e air ithe agus air a chleachdadh mar stuth-leigheis ann an Sìona.

Thathar air sealltainn gu bheil cuid de stuthan reis giosta dearg a ’lughdachadh cholesterol, seach gu bheil monacolin K. Tha an aon stuth ceimigeach aca ri lovastatin, cungaidh a tha a’ lughdachadh cholesterol.

Ach, cha lorg thu monacolin K anns an rus giosta dearg a chaidh a reic ann an Ameireagaidh oir tha an riaghladh ann an 1998 gur e stuth-leigheis a bh ’ann am monacolin K agus nach gabhadh a reic mar stuth a bharrachd.

Gheibh thu fhathast stuthan rus giosta dearg, ach chan eil monacolin K. annta.

faodaidh e cuideachd milleadh dubhaig, grùthan agus fèithean adhbhrachadh.

8. Ginger

Sheall aon 2014 gum faod ginger do ìrean cholesterol agus triglycerides iomlan a lughdachadh, agus sheall sgrùdadh ann an 2008 gum faod e na h-ìrean cholesterol LDL agad a lughdachadh agus do cholesterol HDL a bhrosnachadh.

Faodaidh tu ginger a ghabhail mar stuth a bharrachd no pùdar no dìreach air a chur ris, amh, ri biadh.

9. Flaxseed

Is e flùr gorm a th ’ann an lìon a thèid fhàs ann an gnàth-shìde mheasarra. Tha an dà chuid sìol agus an ola a chaidh a tharraing bhuapa nan stòran math de dh ’aigéid shaillein omega-3, aig a bheil grunn bhuannachdan slàinte, nam measg àrdachadh ìrean cholesterol HDL agad.

Gus an àrdachadh slàinte as motha fhaighinn bho flaxseed, cleachd an ola aige no ith talamh flaxseed, chan e slàn. Chan urrainn dha na cuirp againn slige a-muigh gleansach an t-sìl a bhriseadh sìos.