Na biadhan ùra galair

Susbaint

• Lèirmheas airson

Seo aideachadh: Tha mi air a bhith a ’sgrìobhadh mu bheathachadh airson bhliadhnaichean, agus mar sin tha mi gu math mothachail air cho math sa tha bradan dhut - ach chan eil mi fiadhaich mu dheidhinn. Gu dearbh, cha bhith mi uair sam bith ga ithe no iasg sam bith eile. Fhad ‘s a tha mi a’ dòrtadh mo dhìomhaireachd daithead, is dòcha gu bheil mi ag aideachadh nach e deoch uaine grùdaidh, uill, mo chupa tì. Ach tha dragh orm: Le bhith a ’sgìtheadh ​​bradan, aon de na biadhan as àirde ann an searbhagan geir omega-3 dìon-cridhe, agus tì uaine, leis na h-antioxidants aige a tha a’ sabaid aillse, a bheil mi gu mòr ag atharrachadh mo shlàinte?

A ’tionndadh a-mach chan e mise an aon fhear leis an dragh sin. Sin as coireach gu bheil companaidhean bìdh air toraidhean ùra a phumpadh làn de choimeasgaidhean sabaid galair co-ionann ris an fheadhainn a gheibhear ann an cuid de na faraidhean as fhallaine san t-saoghal. Cha mhòr gur e beachd ùr a th ’ann beathachadh a chuireas ri beathachadh anns nach eil iad an làthair gu nàdarra. Thòisich e ann an 1924 nuair a fhuair salann àrdachadh iodine; goirid às deidh sin, chaidh vitimín D a chur ri bainne agus iarann ​​gu flùr geal. Ach an-diugh tha luchd-saothrachaidh a ’dol nas fhaide na bhith a’ cur vitamain agus mèinnirean ris. Tha iad ag adhartachadh am bathar le stuthan os-nàdarrach nach e dìreach dìon an aghaidh easbhaidhean beathachaidh, ach casg a chuir air galair. Mar eisimpleir, gheibhear na cultaran beò agus gnìomhach, no bacteria math, ann an iogart a-nis ann am bogsaichean de bhàraichean arbhair agus lùth. Agus thathas a ’cur an aon sheòrsa de omega-3s fallain cridhe ann am biadh mara ri càise, iogart, agus sùgh orainds (thoir air falbh blas an èisg). “Chaidh còrr is 200 biadh daingnichte a chuir air bhog sa bhliadhna a dh’ fhalbh a-mhàin, le mòran a bharrachd air an rathad, "arsa Diane Toops, neach-deasachaidh naidheachdan is gluasadan nam foillseachaidhean malairt. Biadh sunnd agus Giullachd bìdh. "Chan urrainn dhut an faicinn aig a’ mhòr-bhùth - tha iad anns cha mhòr a h-uile trannsa. "

Ach is e cùis eile a th ’ann am bu chòir dhaibh a bhith sa chairt agad. "Ann an iomadh suidheachadh bhiodh tu tapaidh na toraidhean sin a cheannach," arsa Roberta Anding, R.D., neach-labhairt stèidhichte ann an Houston airson Comann Dietetic Ameireagaidh. “Ach chan eil iad airson a h-uile duine - agus feumaidh tu a bhith faiceallach nach eil thu cho mòr le bhith a’ cuir ris an àrd-uachdaran gun dìochuimhnich thu faighneachd dhut fhèin am bu chòir dhut a bhith ag ithe tòrr den t-seòrsa bìdh sin sa chiad àite . " Dh'obraich sinn còmhla ri Anding agus eòlaichean eile gus cuideachadh le bhith a ’dearbhadh dè na biadhan daingnichte as ùire a bu chòir a thoirt don àite-pàighidh - agus dè a dh’ fhàgas iad air an sgeilp.

Biadhan le searbhagan geir Omega-3

Tha trì prìomh sheòrsaichean den t-saill polyunsaturated seo-EPA, DHA, agus ALA. Lorgar a ’chiad dhà gu nàdarra ann an ola èisg is èisg. Tha ALA ann am pònairean soighe, ola canola, cnò Fhrangach agus flaxseed.

A-nis a-steach

Margarine, uighean, bainne, càise, iogart, waffles, arbhair, briosgaidean, agus tortilla chips.

Dè bhios iad a ’dèanamh

Bidh armachd cumhachdach an aghaidh tinneas cridhe, searbhagan geir omega-3 a ’cuideachadh le bruthadh-fala ìsleachadh, smachd a chumail air sèid taobh a-staigh ballachan artery a dh’ fhaodadh a bhith a ’leantainn gu clogging, agus a’ riaghladh buille cridhe. A bharrachd air an sin, tha iad cudromach airson obair eanchainn, a ’cuideachadh le casg a chuir air trom-inntinn. Ma tha thu a ’feuchainn ri tinneas cridhe a chumail air falbh, tha Comann Cridhe Ameireagaidh a’ moladh gun ithear dà no barrachd 4-unnsa de dh ’iasg geir san t-seachdain (tha sin timcheall air 2,800 gu 3,500 milligram de DHA agus EPA gach seachdain - co-ionann ri 400 gu 500 milligram gach latha). Tha e cuideachd a ’moladh a bhith ag ithe biadh a tha làn ALA ach chan eil e air meud sònraichte a dhearbhadh.

Am bu chòir dhut bìdeadh?

Bidh a ’mhòr-chuid de dhaithead boireannaich a’ pacadh gu leòr de ALA ach dìreach 60 gu 175 milligram de DHA agus EPA gach latha - cha mhòr gu leòr. Is e iasg reamhar an dòigh as fheàrr air faighinn a-steach, arsa Anding, oir is e seo an stòr as motha de omega-3s a bharrachd air a bhith ìosal ann an calaraidhean, àrd ann am pròtain, agus beairteach ann am mèinnirean sinc agus selenium. “Ach mura h-eil thu ga ithe, tha toraidhean daingnichte nan deagh àite,” arsa Peter Howe, Ph.D., stiùiriche an Ionad Sgrùdaidh Eòlas-beathachaidh aig Oilthigh Astràilia a Deas. Ann an sgrùdadh a rinn e, bha 47 fir is boireannaich reamhar - a ’mhòr-chuid dhiubh nach robh ag ithe biadh gu cunbhalach - ag ithe biadh le omega-3s a bharrachd. "Às deidh sia mìosan mheudaich ìrean fala den omega-3s EPA agus DHA gu leòr gus buaidh dìon a thoirt air a’ chridhe, "tha e ag ràdh.

Faodaidh tu cuideachd brath a ghabhail air na toraidhean daingnichte sin ma tha thu trom no le broilleach, gu sònraichte ma tha tinneas madainn a ’dèanamh èisg cho tarraingeach na an àbhaist. "Is dòcha gum bi moms-to-be ag iarraidh àrdachadh a thoirt air an in-ghabhail de EPA agus DHA oir is dòcha gun cuidich e le bhith a’ cur casg air duilgheadasan torrach mar saothair ro-ùine agus bruthadh-fala àrd, "arsa Emily Oken, MD, àrd-ollamh cuideachaidh ann an Roinn Cùram agus Casg Siubhail aig Sgoil Leigheis Harvard. "Tha sgrùdaidhean a’ sealltainn gum faodadh na omega-3s sin cuideachd àrdachadh a thoirt air IQ leanaban a gheibh e bho bhainne broilleach. "

Dè a cheannach

Coimhead airson toraidhean le DHA a bharrachd agus EPA as urrainn dhut a chur an àite biadh fallain eile nad daithead. Na h-uighean omega-3 as fheàrr aig Eggland (52 mg de DHA agus EPA còmhla gach ugh), Horizon Organic Reduced Fat Milk Plus DHA (32 mg gach cupa), iogart Breyers Smart (32 mg DHA gach carton 6-unsa), agus Tuathanasan Omega Monterey Bidh Jack Cheese (75 mg de DHA agus EPA còmhla gach unnsa) uile a ’freagairt air a’ bhile. Ma chì thu toradh anns a bheil grunn cheudan milligram de omega- 3s, thoir sùil air an leubail gu faiceallach. "Is dòcha gu bheil e air a dhèanamh le lìon no stòr eile de ALA, agus cha bhith e comasach dha do bhodhaig barrachd air 1 sa cheud de na omega- 3s a chleachdadh bhuaithe," arsa Uilleam Harris, Ph.D., àrd-ollamh leigheis aig an Oilthigh Dakota a Deas. "Mar sin ma tha toradh a’ toirt seachad 400 milligram de ALA, tha e co-ionnan ri bhith a ’faighinn dìreach 4 milligram de EPA."

Biadhan le Phytosterols

Lorgar meudan beaga de na todhar lusan sin gu nàdarra ann an cnothan, ola agus toradh.

A-nis a-steach

Sùgh orainds, càise, bainne, margarine, almoin, briosgaidean, muileidean, agus iogart.

Dè bhios iad a ’dèanamh

Bidh iad a ’cuir casg air gabhail ri cholesterol anns a’ bhroinn bheag.

Am bu chòir dhut bìdeadh?

Ma tha an ìre LDL agad (cholesterol dona) 130 milligram gach deciliter no nas àirde, tha Prògram Nàiseanta Foghlam Cholesterol riaghaltas na SA a ’moladh gun cuir thu 2 gram de phytosterols ris an daithead agad gach latha - sùim a tha do-dhèanta fhaighinn bho bhiadh. (Mar eisimpleir, bheireadh e 1¼ cupan de dh ’ola arbhair, aon de na stòran as beairtiche.)" Bu chòir don t-suim seo cuideachadh le bhith a ’lughdachadh an LDL agad le 10 gu 14 sa cheud taobh a-staigh dà sheachdain," arsa Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD , ball de chomataidh beathachaidh Comann Cridhe Ameireagaidh. Ma tha an cholesterol LDL agad 100 gu 129 mg / dL (beagan os cionn na h-ìre as fheàrr), bruidhinn ris an dotair agad, a ’moladh Kris-Etherton. Gabh seachad gu h-iomlan ma tha thu trom no ag altramas, oir chan eil luchd-rannsachaidh air dearbhadh a bheil sterols a bharrachd sàbhailte aig na h-amannan sin. Airson an aon adhbhar, na toir seachad stuthan daingnichte sterol dha clann.

Dè a cheannach

Lorg rud no dhà as urrainn dhut atharrachadh gu furasta airson biadh a tha thu iomchaidh airson ithe gach latha gus nach ithe thu calaraidhean a bharrachd. Feuch sùgh orainds Minute Maid Heart Wise (1 g sterols gach cupa), spread Benecol (850 mg sterols gach spàin-bùird), Cheddar le geir ìosal (660 mg gach unnsa), no Promise Activ Super-Shots (2 g gach 3 unsa) . Airson a ’bhuannachd as motha fhaighinn, roinn na 2 ghram a dh’ fheumas tu eadar bracaist is dìnnear, arsa Cyril Kendall, Ph.D., neach-saidheans rannsachaidh aig Oilthigh Toronto. "San dòigh sin cuiridh tu casg air gabhail ri cholesterol aig dà bhiadh an àite dìreach aon."

Biadhan le Probiotics

Nuair a bhios iad beò, bidh cultaran gnìomhach de bhitheagan buannachdail air an cur ri biadhan gu sònraichte gus spionnadh slàinte a thoirt dhaibh - chan ann a-mhàin airson a bhith a ’aiseag an toraidh (mar le iogart) - canar probiotics riutha.

A-nis a-steach Iogart, iogart reòta, arbhair, smoothies botail, càise, bàraichean lùth, seoclaid, agus tì.

Dè bhios iad a ’dèanamh

Bidh probiotics a ’cuideachadh le bhith a’ cuir stad air galairean tract urinary agus a ’cumail an siostam cnàmhaidh agad toilichte, a’ cuideachadh le bhith a ’lughdachadh agus a’ casg casg, a ’bhuineach, agus flùrachadh. Ann an sgrùdadh bho Oilthigh Oulu ann am Fionnlainn, bha boireannaich a bha ag ithe stuthan bainne anns an robh bacteria probiotic trì no barrachd thursan san t-seachdain timcheall air 80 sa cheud cho buailteach a bhith air an dearbhadh le UTI anns na còig bliadhna a dh ’fhalbh na an fheadhainn a rinn sin nas lugha na aon uair san t-seachdain. “Dh’ fhaodadh na probiotics bacadh a chur air fàs E. coli anns an t-slighe urinary, a ’lughdachadh cunnart gabhaltachd," tha Warren Isakow, MD, àrd-ollamh leigheis aig Sgoil Leigheas Oilthigh Washington ann an St. Louis. Tha rannsachadh eile a ’moladh gu bheil probiotics a’ brosnachadh an t-siostam dìon, a ’cuideachadh le casg a chuir air fuachd, cnatan mòr, agus bhìorasan eile.

Am bu chòir dhut bìdeadh?

"Dh’ fhaodadh a ’mhòr-chuid de bhoireannaich buannachd fhaighinn bho bhith ag ithe probiotics mar cheum casg," arsa Anding. "Ach ma tha duilgheadas stamag agad, tha sin eadhon nas motha airson a bhith gan ithe." Biodh aon no dà riarachadh san latha.

Dè a cheannach

Sireadh brand de iogart anns a bheil cultaran nas fhaide na na dhà a dh ’fheumar airson a’ phròiseas coipeadh- Lactobacillus (L.) bulgaricus agus Streptococcus thermophilus. Am measg an fheadhainn a tha air buannachdan so-leònte stamag aithris Bifidus regularis (air leth bho Dannon Activia), L. reuteri (a-mhàin ann an iogart Tuathanas Stonyfield), agus L. acidophilus (ann an Yoplait agus grunn bhrandan nàiseanta eile). Tha teicneòlas ùr a ’ciallachadh gum faodar probiotics a chur gu soirbheachail ri toraidhean seasmhach sgeilp mar bhàraichean arbhair agus lùth (tha gràinean Kashi Vive agus bàraichean Attune nan dà eisimpleir), a tha nan deagh roghainnean gu sònraichte mura h-eil thu dèidheil air iogart - ach bi faiceallach mu thagraidhean cultaran. ann an iogart reòta; is dòcha nach mair probiotics tron ​​phròiseas reothadh gu math.

Biadh le earrannan tì uaine

A ’tighinn bho tì uaine decaffeinichte, tha antioxidants cumhachdach anns na h-earrannan sin ris an canar catechins.

A-nis a-steach

Bàraichean beathachaidh, deochan bog, seoclaid, briosgaidean agus reòiteag.

Dè bhios iad a ’dèanamh

Bidh na antioxidants sin a ’sabaid aillse, tinneas cridhe, stròc, agus droch dhuilgheadasan slàinte eile. Ann an sgrùdadh 11-bliadhna a chaidh fhoillseachadh ann an Journal of the Comann Meidigeach Ameireagaidh an-uiridh, lorg luchd-rannsachaidh Iapanach gu robh boireannaich a dh ’òl trì gu ceithir cupannan de thì uaine gach latha a’ lughdachadh an cunnart bàsachadh bho adhbhar meidigeach sam bith 20 sa cheud. Tha cuid de sgrùdaidhean tràth a ’moladh gum bi tì uaine a’ brosnachadh metabolism, ach tha feum air barrachd rannsachaidh.

Am bu chòir dhut bìdeadh?

Cha toir toradh daingnichte barrachd catechins dhut na cupa tì uaine (50 gu 100 mg), agus bheir e fada a bharrachd air an sin na buannachdan fhaighinn, arsa Jack F. Bukowski, MD, Ph.D., àrd-ollamh cuideachaidh aig cungaidh-leigheis aig Sgoil Leigheis Harvard. “Ach ma tha toraidhean daingnichte a’ dol an àite biadhan nach eil cho fallain a bhios tu ag ithe mar as trice, is fhiach an toirt a-steach, "tha e ag ràdh.

Dè a cheannach

Tha Tzu T-Bar (75 gu 100 mg de catechins) agus Luna Berry Pomegranate Tea Cakes (90 mg de catechins) nan roghainnean fallain an àite greimean-bìdh a dh ’fhaodadh tu a bhith munching mu thràth.

Lèirmheas airson