An Workout Barre No-Equipment a tha a ’cothlamadh Yoga, Pilates, agus Cardio

Susbaint

• Coisich a-mach planc aon-chasach
• Taobh-phlanc le Thread the Needle
• Hydrant Teine gu Lift Leg Half Moon
• Plié an dàrna suidheachadh gu lunge 90-ceum
• An dàrna suidheachadh Plié Hop
• Teilt Oblique Dàrna Seasamh
• Siosar le cuairteachadh
• A ’gluasad Triceps Push-Up
• Lèirmheas airson

Ma tha thu den bheachd nach eil obair-obrach barre ach gluasadan beaga AF nach urrainn dhut eadhon fhaicinn no faireachdainn, an uairsin A. Tha thu ceàrr, tha e tòrr a bharrachd na sin; agus B. Airson a ’chlàir, tha na meanbh-ghluasadan sin meallta gu h-èifeachdach agus mura h-eil thu gan faireachdainn, tha thu ga dhèanamh ceàrr. (Dìreach mar a bhith a ’dèanamh maighstireachd air an fhoirm cheart airson an rùsg barre elusive.)

A bharrachd air an sin, tha barre na obair làn-bodhaig a bhios a ’leudachadh agus a’ neartachadh na fèithean agad fhad ‘s a tha thu a’ losgadh geir, mar a chaidh a dhearbhadh leis a ’chuairt gun uidheamachd seo air a dhealbhadh le Becca Pace, trèanair le teisteanas ACE le Daily Burn, agus air a bhrosnachadh leis an t-sreath clas Barre Harmony aice a tha ri fhaighinn. gus sruthadh a-nis air an àrd-ùrlar DB. Bidh na h-eacarsaichean barre a ’toirt a-steach spreadhaidhean cardio, obair cothromachaidh, gleusadh grinn, agus eadhon a’ sìneadh airson obair-obrach coileanta a bhios a ’faireachdainn mar mheasgachadh de yoga, Pilates, agus eadhon HIIT. (Ma tha thu airson fallas fhaighinn dha-rìribh, feuch an obair dian barre seo a tha a ’dùblachadh mar cardio.)

Mar a tha e ag obair: Gabh tron ​​obair-obrach gu lèir, a ’stad gus riochdairean ath-aithris air an taobh eile airson na h-eacarsaichean riatanach. Dèan a-rithist an cuairteachadh gu lèir dhà no trì thursan.

Na dh'fheumas tu: Mat, ma tha thu air uachdar cruaidh no sleamhainn

Coisich a-mach planc aon-chasach

A. Tòisich aig cùl mata, leudaich aon chas air ais, a ’cnagadh òrdagan air an làr. Coisich air adhart gu aghaidh a ’bhrat air làmhan, agus tog an aon chas nuair a thig thu gu suidheachadh planc àrd.

B. Gabh anail luath an seo, agus coisich air ais a dh ’ionnsaigh a’ chas sheasmhach, a ’feuchainn gun leigeil le cas àrd a leigeil sìos.

C. Rol air ais suas gu seasamh agus ath-aithris air an aon chas.

Cuir crìoch air 4 riochdairean air gach taobh.

Taobh-phlanc le Thread the Needle

A. Na laighe air an taobh cheart le casan air an càrnadh. Brùth tro pailme ceart agus tog cnapan, a ’leudachadh fada agus a’ tighinn a-steach do phlanc taobh. Ruig a ’ghàirdean as àirde a dh’ ionnsaigh do chluais.

B. Thread a ’ghàirdean àrdaichte eadar torso agus an làr, a’ ruighinn tron ​​fhànais gun leigeil le gàirdean no cnapan tuiteam.

C. Tilleadh gàirdean agus cnapan nas ìsle. Dèan ath-aithris pàtran gluasad air an aon taobh.

Cuir crìoch air 4 riochdairean air gach taobh.

Hydrant Teine gu Lift Leg Half Moon

A. Tòisich ann an suidheachadh clàr-bùird, làmhan fo na guailnean, glùinean fo na cnapan. Tog a ’chas dheas gus am bi glùin a’ dol suas òirleach os cionn a ’bhrat.

B. Le lùbadh glùin, tog a ’chas gu taobhach bhon cho-phàirt hip agus an uairsin till air ais gu hover os cionn a’ bhrat.

C. Dìreach an aon chas, agus an uairsin ga leudachadh gu dìreach chun taobh. Gabh tarsainn air a ’chas sin air cùl a’ chas mu choinneamh gus tapadh ris an làr. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus ath-aithris air an dà eacarsaich.

Cuir crìoch air 8 riochdairean de gach gluasad air gach taobh.

Plié an dàrna suidheachadh gu lunge 90-ceum

A. Tòisich le casan nas fharsainge na leud hip bho chèile, agus tionndaidh òrdagan beagan a-mach. Fosgail gàirdeanan farsaing gu na taobhan le lùban bog anns na uilleanan.

B. Dèan lùb glùinean thairis air òrdagan le spine àrd a-steach don dàrna suidheachadh plié.

C. Brùth tro shàilean agus cuir casan dìreach. Troighean pivot ann an aon taobh, leig air ais glùin chun làr agus lùb do ghlùin aghaidh thairis air an ankle, a ’cruthachadh ceàrnan 90-ceum anns an dà chas.

D. Brùth tro shàilean aghaidh gus casan a shìneadh, cuir air ais am pivot air ais chun dàrna suidheachadh, agus ath-aithris pàtran plié-gu-lunge air an taobh eile. Lean air adhart taobhan eile.

Cuir crìoch air 8 riochdairean air gach taobh.

An dàrna suidheachadh Plié Hop

A. Tòisich san dàrna suidheachadh farsaing, thionndaidh òrdagan a-mach.

B. Nas ìsle a-steach do plié.

C. Tog sàilean mar a bhios tu a ’togail do chasan dìreach, agus dìreach mus ruig thu an seasamh, hop dìreach suas, a’ tighinn air ais gu socair air ais air an talamh. Dèan a-rithist.

Cuir crìoch air 8 riochdairean.

Teilt Oblique Dàrna Seasamh

A. Tòisich san dàrna suidheachadh farsaing le òrdagan air an tionndadh a-mach beagan. Ruig gàirdeanan a-mach chun na taobhan, agus lùb sìos chun dàrna suidheachadh plié.

B. Teilt bhon torso a ’ruighinn na corragan ceart gu cùl na sàil dheis mar a tha an gàirdean clì a’ ruighinn dìreach suas.

C. Thig air ais tron ​​mheadhan mus teid thu gu taobh eile. Lean air adhart taobhan eile

Cuir crìoch air 8 riochdairean air gach taobh.

Siosar le cuairteachadh

A. Lie faceup, casan air an leudachadh dìreach suas os cionn cnapan, ciste a ’togail far an làr, agus làmhan air cùl a chinn.

B. Thoir a ’chas dheas dhìreach sìos a dh’ ionnsaigh an làr ag èirigh dìreach os a chionn, agus aig an aon àm, toinneamh torso air an taobh chlì, gus am bi an uilinn cheart a ’coinneachadh ris a’ chas chlì. Cuir air ais gluasad, agus an uairsin ath-aithris air an taobh thall, a ’toirt a’ chas chlì sìos agus a ’toinneamh chun na làimh dheis. Lean air adhart taobhan eile.

Cuir crìoch air 8 riochdairean air gach taobh.

A ’gluasad Triceps Push-Up

A. Tòisich ann an suidheachadh planc àrd le làmhan fo na guailnean agus na glùinean fo na cnapan.

B. Ann an aon ghluasad rèidh, gluais beagan air adhart gu tiptoes, glùinean nas ìsle chun làr. Dèan gàirdeanan lùb, a ’cumail uilleanan air ais, a’ tighinn sìos gu bonn triceps a ’putadh suas.

C. Brùth tro phalms agus gluasad air ais, a ’crìochnachadh ann an suidheachadh an leanaibh.

D. Ann am planc gàirdean dìreach; gluais beagan air adhart gu tiptoes. Lùghdaich na glùinean agus lughdaich a ’bhroilleach, brùth suas agus till air ais gu suidheachadh pàiste.

Cuir crìoch air 8 riochdairean.

Lèirmheas airson