Dè na buannachdan slàinte a th ’ann an caolan?

Susbaint

• Cauliflower 101
• Fiosrachadh mu bheathachadh caolan
• Buannachdan Slàinte Cauliflower
• A ’brosnachadh cnàmhadh fallain
• Dh ’fhaodadh e cunnart aillse a lughdachadh
• A ’brosnachadh slàinte neoni
• Cuidich call cuideam agus riaghladh
• Cunnartan a dh’fhaodadh a bhith ann de chaolan
• Mar a thogas tu, ullachadh, agus ithe caolan
• Lèirmheas airson

Taing dha cho beairteach beathachaidh agus cho sùbailteachd sa chidsin, tha caolan air fàs mòr-chòrdte * gealtach * thairis air na beagan bhliadhnaichean a dh ’fhalbh - agus chan eil e a’ stad ann an ùine nach bi fada. Puing aig a ’phuing: Chan eil rus caolan agus pizza caranas dìreach fasanta tuilleadh, ach tha iad air a thighinn gu bhith mar phàirt àbhaisteach. Ach a bheil caranas cho fallain ‘s a tha a h-uile duine a’ toirt a-mach a bhith?

Seo dàibheadh ​​domhainn a-steach do na tha a ’dèanamh an veggie cruciferous seo airidh air stardom mòr-bhùth, air a leantainn le dòighean air an ceadachadh le eòlaichean.

Cauliflower 101

Tha caolan na veggie cruciferous le ceann dùmhail, geal air a bheil an "curd" a tha air a dhèanamh suas de cheudan de fhlùraichean beaga neo-leasaichte, a rèir Roinn Slàinte Iowa. (Mar sin an "flùr" na ainm. Inntinn = air a shèideadh.) Fhad ‘s a tha am measgachadh taobh a-muigh geal as cumanta, tha caolan orains, uaine agus purpaidh ann cuideachd, a rèir an neach-dietachd clàraichte Alyssa Northrop, M.P.H., R.D., L.M.T. Mar veggie cruciferous, tha caranas co-cheangailte ri càl, buinneagan Bhruisealach, snèapan, uaine uaine, càl, agus broccoli - tha iad uile nam pàirt den Brassicaceae teaghlach, a rèir Siostam Slàinte Clionaig Mayo.

Fiosrachadh mu bheathachadh caolan

Tha adhbhar ann gu robh caranas gu bhith na fhaireachdainn mòr-bhùth gu practaigeach thar oidhche: tha e beathachail AF. Gu dona, tha e air a spreadhadh le beathachadh, mèinnirean, agus vitamain, a ’toirt a-steach riboflavin, niacin, agus vitimín C. Tha e cuideachd àrd ann an antioxidants, le taing dha vitimín C agus carotenoids (aka pigmentan planntrais a thionndaidheas gu vitimín A sa bhodhaig).

Ach seo na tha a ’dèanamh caolan agus a Brassicaceae fam cho sònraichte: Tha iad beairteach ann an glucosinolates, todhar le pronnasg le togalaichean làidir antioxidant, a rèir sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh ann an Beathachadh casg agus saidheans bidhe. Bidh na todhar, a gheibhear sa mhòr-chuid ann an glasraich cruciferous, cuideachd a ’toirt taic do dhì-ghalarachadh agus lughdaich sèid anns a ’bhodhaig, arsa Aryn Doll R.D.N., eòlaiche-daithead clàraichte agus Speisealaiche Foghlaim Beathachaidh aig Grosairean Nàdarra. (BTW, tha "detoxification" sa cho-theacsa seo a ’toirt iomradh air a bhith a’ dèanamh todhar a dh ’fhaodadh a bhith cronail, leithid carcinogens, nas lugha puinnseanta. Tha pàirt aig glucosinolates le bhith a’ toirt air falbh na h-enzyman detoxifying a dh ’fheumar gus an tachair seo, a rèir sgrùdadh ann an 2015.)

Seo ìomhaigh beathachaidh aon chupa de chaolan amh (~ 107 gram), a rèir Roinn Àiteachais nan Stàitean Aonaichte:

• 27 calaraidh
• Pròtain 2 gram
• Saill 1 gram
• 5 gram gualaisg
• Fibre 2 gram
• 2 gram siùcar

Buannachdan Slàinte Cauliflower

Leis an raon fharsaing de bheathachadh riatanach a th ’ann, tha caolan na ghlasraich fallain seòlta. Air thoiseach, buannachdan slàinte caolan, a rèir luchd-daithead agus sgrùdadh saidheansail.

A ’brosnachadh cnàmhadh fallain

Is e glasraich cuid de na stòran fiber as fheàrr, agus le 2 gram gach cupa, chan eil caolan eadar-dhealaichte idir. Is e deagh naidheachd a tha seo airson do shlighe gastrointestinal, oir tha "fiber a’ toirt taic do shlàinte cnàmhaidh le bhith a ’cumail bhroinn gu cunbhalach," arsa Bansari Acharya R.D.N., neach-beathachaidh clàraichte dietitian aig Food Love. Tha caolan a ’toirt a-steach an dà chuid fiber soluble agus insoluble, a’ cur Doll ris, ged a tha e gu sònraichte beairteach ann am freumhag nach gabh fuasgladh, nach bi a ’leaghadh ann an uisge. “Faodaidh tu smaoineachadh air fiber insoluble mar broom a bhios a’ sguabadh tron ​​t-slighe cnàmhaidh agad gus biadh is sgudal a chumail a ’gluasad," tha i a ’mìneachadh. "Bidh e a’ cur mòr-chuid ri stòl, a bheir taic do ghluasad agus riaghailteachd. " Air an taobh flip, fiber soluble a ’dèanamh leaghadh ann an uisge, a ’cruthachadh stuth coltach ri gel a chuireas maill air dusgadh agus a chumas làn thu. (Co-cheangailte: Tha na buannachdan sin de fiber a ’ciallachadh gur e am beathachadh as cudromaiche anns an daithead agad)

Dh ’fhaodadh e cunnart aillse a lughdachadh

Leis gu bheil iad làn de bheathachadh math dhut, thathas a ’sgrùdadh caolain agus glasraich cruciferous eile an-dràsta airson na togalaichean aca an aghaidh aillse, a rèir an National Cancer Institute. Tha caolan, gu sònraichte, le "dùmhlachd beairteach de choimeasgaidhean antioxidant, a’ toirt a-steach vitimín C, beta-carotene, agus phytonutrients leithid quercetin agus kaempferol, "arsa Doll. (Cuimhne luath: bidh antioxidants a ’neodachadh radicals an-asgaidh, aka moileciuilean cronail a dh’ fhaodadh cuideam oxidative a mheudachadh - agus mar sin, cunnart àrdachadh bho thinneasan cronail agus aillse - nuair a bhios iad a ’cruinneachadh agus a’ faighinn a-mach à smachd.)

Faodaidh a h-uile glucosinolates ann an veggies cruciferous làmh a thoirt seachad cuideachd. Nuair a bhios tu ag ullachadh (ie gearradh, teas), cagnadh, agus mu dheireadh a ’cnàmh caranas, mar eisimpleir, tha na glucosinolates air am briseadh sìos ann an todhar mar indoles agus isothiocyanates - chaidh an dà chuid a lorg a’ cur bacadh air leasachadh aillse ann am radain is luchainn, a rèir an NCI. A bharrachd air an sin, thathas air sealltainn gu bheil aon seòrsa isothiocyanate (sulforaphane) a ’cur bacadh air iomadachadh cheallan aillse ovarian ann an sgrùdadh deuchainnlann 2018 agus de cheallan aillse coloin ann an sgrùdadh obair-lann 2020. Ach, tha feum air barrachd sgrùdaidhean air daoine. (Fìrinn spòrsail: tha sprouts broccoli cuideachd beairteach ann an sulforaphane.)

A ’brosnachadh slàinte neoni

Nuair a thig e gu buannachdan slàinte caolan, chan urrainn dhut dìochuimhneachadh mu na h-ìrean àrda de choline aige, beathachadh riatanach a chuidicheas an eanchainn agus an siostam nearbhach agad gus cuimhne, mood, agus smachd fèithean a riaghladh, am measg ghnìomhan eile, a rèir nan Institiudan Nàiseanta Slàinte. Tha Choline cuideachd air a mheas mar “bhloc togail riatanach de acetylcholine, teachdaire ceimigeach a bhios ceallan neoni a’ cleachdadh gus conaltradh le chèile, ”mhìnich Northrop. Tha acetylcholine deatamach airson cuimhne agus eòlas - uiread, gu dearbh, gu bheil "ìrean ìosal air a bhith co-cheangailte ri galar Alzheimer," arsa Northrop (agus an NIH, airson sin).

Tha do dhruim aig sulforaphane san roinn seo cuideachd. Faodaidh buaidhean antioxidant agus anti-inflammatory an t-saimeant aillse dàil a chur air leasachadh eas-òrdughan neurodegenerative, a ’toirt a-steach galar Alzheimer, galar Pharkinson, agus sglerosis iomadach, a rèir sgrùdadh 2019 anns an Iris Eòrpach de Pharmacology. A bharrachd air an sin, artaigil 2019 a-steach Cuairteachadh eanchainn cuideachd a ’moladh gum faod sulforaphane adhartachadh neurogenesis no fàs cealla nerve, a’ dìon an t-siostam nearbhach agad tuilleadh.

Cuidich call cuideam agus riaghladh

Nuair a thèid a chleachdadh an àite biadhan àrd-calorie - leithid, can, rùsg pie ann an quiche - is dòcha gum bi caranas gad chuideachadh gus cuideam a chall agus / no a riaghladh. ICYMI gu h-àrd, chan eil ach 27 calaraidh ann an aon chupa de chaolan amh, agus mar sin ga dhèanamh na stellar "an àite biadh nas àirde calorie, nas àirde gualaisg mar rus no buntàta pronn," arsa Doll.Agus nuair a bheir thu fo-sgrìobhadh e airson carb sìmplidh (smaoinich: rus caranas an àite rus geal), faodaidh tu an àireamh iomlan de cals a bhios thu ag ithe a lughdachadh tron ​​latha fhad ‘s a bhios tu fhathast riaraichte, a’ mìneachadh Acharya. Faodaidh an snàithleach ann an caranas "àrdachadh faireachdainn satiety agus lànachd airson amannan nas fhaide," tha i a ’cur ris, a dh’ fhaodadh smachd a chumail air do mhiann tron ​​latha. (Faic cuideachd: 12 greimean-bìdh fallain airson call cuideim, a rèir luchd-daithead)

Agus an uairsin tha susbaint uisge drùidhteach caolan. Gu dearbh, tha timcheall air 92 sa cheud den veggie cruciferous H2O. Mar a tha fios agad gu cinnteach, is e pàirt chudromach de riaghladh cuideam soirbheachail a bhith a ’cumail suas uisge gu leòr - agus leis gur e uisge a th’ anns a ’mhòr-chuid de a chuideam, faodaidh caolan cuideachadh le bhith a’ coileanadh amasan.

Cunnartan a dh’fhaodadh a bhith ann de chaolan

Is dòcha nach bi an glasraich mòr-chòrdte airson a h-uile duine. Tha siùcar iom-fhillte aig veggies cruciferous ris an canar raffinose a tha duilich dha cuid de dhaoine a chnàmh, a rèir Harvard Health Publishing. Faodaidh seo adhbhrachadh "cus gas agus flùrachadh, agus mar sin bu chòir do dhaoine aig a bheil siostaman cnàmhaidh mothachail no a tha buailteach gas a bhith a’ cuingealachadh na tha de chaolan a bhios iad ag ithe, gu sònraichte anns a ’chruth amh aige agus faisg air àm leabaidh," mhìnich Acharya. Tha glasraich cruciferous cuideachd a ’toirt a-steach todhar goitrogenic" no stuthan a tha a ’cur bacadh air gnìomh thyroid," arsa Doll. Tha an susbaint goitrogen nas àirde ann an caolan amh, mar sin ma tha eas-òrdugh thyroid ort, tha Doll a ’moladh a bhith a’ goil no a ’smùid an veggie gus na todhar sin a lughdachadh. Gun dragh stamag no thyroid? Rach air adhart agus crom sìos.

Mar a thogas tu, ullachadh, agus ithe caolan

"Is e an dòigh as cumanta air caranas a cheannach ùr anns an roinn toraidh no mar florets reòta ann an roinn an reothadair," arsa Northrop. Nuair a bhios tu a ’ceannach an seòrsa ùr, coimhead airson ceann daingeann, geal le florets làn-phasgach; bu chòir na duilleagan a bhith sgrùdadh agus uaine soilleir, a rèir Siostam Slàinte Clionaig Mayo. Tha florets sgaoilte, spotan mushy donn, agus duilleagan buidhe uile nan comharran gum bu chòir dhut ceann caolan eile a thaghadh.

Tha ~ mionaid ~ aig caolan ~ mar sin tha e coltach gum bi do bhùth ghrosaireachd a ’cur thairis le toraidhean caolan ullaichte. Lorgaidh tu “caranas mashed a tha coltach ri buntàta pronn agus caranas reòta a thathas a’ cleachdadh an àite rus, ”arsa Northrop. Bidh rùsg piotsa caolan ann cuideachd, pancagan caolan, agus flùr gun ghlùtan air an dèanamh le caranas tiormaichte, tha i a ’cur ris - agus tha sin dìreach a’ sgrìobadh an uachdair. Agus an uairsin tha caolan canasta agus picilte, aka escabeche, a ’toirt iomradh air Northrop. "Is e an roghainn as beathachail, ge-tà, caranas ùr no reòta," tha i ag ràdh. Ach ma tha thu airson toraidhean caolan pacaichte fheuchainn, "bi faiceallach mu stuthan cur-ris no stuthan-gleidhidh neo-riatanach, agus cùm sùil a-mach airson cus sodium," a ’toirt rabhadh do Northrop.

Aig an taigh, tha e furasta caolan ùr a ghearradh: Cuir e air bòrd gearraidh, florets a ’coimhead suas. Gearr dìreach sìos am meadhan (fada), an uairsin cuir taobh còmhnard gach leth air a ’bhòrd. Slice sìos meadhan gach fear gus ceithir pìosan a chruthachadh. An ath rud, gearraich na gasan aig ceàrn - a ’dìreadh air na spotan far am bi na florets a’ coinneachadh ris a ’ghas - an uairsin cuir às do na cuileagan caolan le do làmhan. Draoidheachd. (Co-cheangailte: Tha Caulilini gu bhith mar an glasraich ùr as fheàrr leat)

Mairidh na florets dealaichte timcheall air ceithir latha anns an fhrigeradair, a rèir Siostam Slàinte Clionaig Mayo, ach bidh thu airson an tilgeil às deidh sin. (Bu chòir do chinn slàn mairsinn ceithir gu seachd latha.) Faodaidh tu caranas ithe amh no bruich tro smùid, goil, ròstadh no sautéing; bidh fios agad gu bheil e air a bruich nuair a tha e crispy fhathast tairgse. (A ’coimhead ri bhith a’ gleidheadh ​​na beathachadh as motha? Is e smùid an roghainn as fheàrr, arsa Doll.)

Ma tha thu deiseil airson a dhol an sàs ann an sgàineadh caranas, feuch na beachdan blasta sin airson ithe caranas:

Mar mhias ròsta. “Feuch ri bhith a’ ròstadh ceann slàn de chaolan airson biadh blasda glasraich, "tha Northrop a’ moladh. Slice far na duilleagan agus an gas teann, a ’dèanamh cinnteach gun cùm thu na cuileagan slàn. Bruich le ola ollaidh, cuir spìosraidh, agus ròstadh (gearradh taobh a ’coimhead sìos) airson 30 gu 40 mionaid aig 400 ceum Fahrenheit. Airson dreach a tha càirdeil do mheòir, flodraich caolan ròsta aig 450 ceum Fahrenheit airson 20 mionaid agus paidhir leis an t-sauce tumaidh as fheàrr leat.

Ann an curach. "Mar as trice air ithe ann an biadh Innseanach, faodar curach caolan a pharadh le glasraich eile leithid peas agus buntàta," arsa Acharya. Gu tric bidh e air a fhrithealadh le aran (i.e. roti no naan) agus / no rus, tha i a ’cur ris.

Ann an brot. Bidh flùr caolan a ’fàs uamhasach uachdar nuair a thèid am bruich agus am measgachadh, gan dèanamh foirfe airson brot“ uachdar ”stèidhichte air planntrais. Tha an brot caolan buntàta aotrom seo, mar eisimpleir, gu math beartach agus sàsachail.

Mar rus. Gus a chumail sìmplidh, ceannaich caranas reòta - i.e. Rice Cauliflower Nature's Earthly Choice, $ 20 airson 6 pasgain, instacart.com - aig a ’bhùth. “Faodaidh tu cuideachd pròiseasar bìdh a chleachdadh gus a’ chaolan a phronnadh gus am bi e coltach ri gràinean reis, ”arsa Northrop. Paidhir e le entrée, cleachd e na àite no rus ann am mias stir-fry no curach, no dèan mias sùbailte le brosnachadh risotto. Seo mar a tha: Còcaich rus caranas le garlic agus ola ollaidh ann am broth glasraich gus am bi e bog agus uachdar, timcheall air 10 mionaidean, a ’mìneachadh Northrop. Measgaich ann am Parmesan, ràithe le salann is piobar, agus mullach le chives no peirsil airson biadh decadent.

Mar sgiathan Buffalo. Tha an appetizer seo cho mòr is gum faigh thu e anns an roinn reòta den mhòr-chuid de stòran grosaireachd. Feuch: gu tur Veggie! Sgiathan Cauliflower Frozen Buffalo, $ 6, target.com. No dèan e aig an taigh le bhith a ’tilgeil cuileagan caolan ann an sabhs Buffalo agus ga ròstadh airson 25 mionaid aig 375 ceum Fahrenheit. "Dèan seirbheis le bataichean soilire," tha Northrop a ’moladh, no feuch e le dreasa ranch stèidhichte air cashew.

Ann an smoothie. Is dòcha gu bheil e a ’faireachdainn neònach, ach tha e ag obair gu dearbh. Bidh caolan reòta a ’measgachadh le measan milis mar connlach no mango, agus chan urrainn dhut eadhon blasad fhaighinn den veggie. Feuch an smoothie caolan feòir seo, le ìm almoin agus mil.

Lèirmheas airson