Molaidhean beathachaidh: daithead fallain cridhe

Susbaint

• Airson daithead fallain cridhe agus slios caol, cuir a-steach gràinnean slàn, measan, glasraich duilleach dorcha uaine, cnothan, iasg fallain agus olan sònraichte anns a ’bhasgaid grosaireachd agad.
• Gràinean slàn fallain: aran agus gràin
• Fiosrachadh mu mheasan fallain
• Greens dorcha, duilleach
• Omega 3 buannachdan cnothan
• Iasg fallain ri ithe
• Ola còcaireachd fallain
• Lèirmheas airson

Airson daithead fallain cridhe agus slios caol, cuir a-steach gràinnean slàn, measan, glasraich duilleach dorcha uaine, cnothan, iasg fallain agus olan sònraichte anns a ’bhasgaid grosaireachd agad.

Seo molaidhean beathachaidh nas sònraichte:

Gràinean slàn fallain: aran agus gràin

Bidh gràinean slàn fallain a ’toirt seachad mòran de fiber insoluble, a chuidicheas le bhith a’ cumail smachd air cuideam le bhith gad lìonadh, agus cuid de fiber soluble, a lughdaicheas cholesterol LDL (dona).

A bharrachd air an sin, tha sgrùdaidhean air faighinn a-mach nuair a dh ’ith dieters ceithir gu còig sreathan de ghràinean slàn fallain gach latha, lughdaich iad na h-ìrean de phròtain C-reactive aca (CRP) 38 sa cheud an coimeas ris an fheadhainn a bhiodh ag ithe dìreach gràinean ath-leasaichte. Faodaidh ìrean cunbhalach àrd de CRP cur ri cruadhachadh artairí, a ’meudachadh cunnart ionnsaigh cridhe no stròc. Tha luchd-rannsachaidh ag ràdh gum faodadh na antioxidants ann an gràinean slàn fallain cuideachadh le ìrean nas ìsle de phròtain C-reactive (CRP) le bhith a ’lughdachadh milleadh air na ceallan, na toitean agus na h-organan agad.

Fiosrachadh mu mheasan fallain

Bu chòir daithead fallain cridhe a bhith a ’toirt a-steach ùbhlan, piorran, citris agus dearcan, a tha làn de fiber agus phytochemicals, a tha a’ nochdadh gealladh ann a bhith a ’sabaid tinneas cridhe.

Bidh lycopene, a lorgar ann am biadh fallain cridhe mar tomato, watermelon agus grapefruit pinc / dearg, a ’cuideachadh cunnart galar cardiovascular nas ìsle. Bidh Watermelon cuideachd a ’togail ìrean de arginine, searbhag amino a tha air a shealltainn gus gnìomhachd soitheach-fala sa bhodhaig a leasachadh.

Greens dorcha, duilleach

Tha folate ann am biadh fallain cridhe mar arugula agus spinach, a chuidicheas le bhith a ’briseadh sìos homocysteine, searbhag amino san fhuil a tha a’ meudachadh cunnart tinneas cridhe.

Omega 3 buannachdan cnothan

Tha peanuts nan stòr math de fiber soluble. Tha walnuts a ’bòstadh searbhagan geir omega-3, a bhios a’ lughdachadh ìrean triglyceride.

Tha biadh fallain cridhe mar almoin, cashews agus macadamias làn de gheir monounsaturated, a chuidicheas le bhith a ’lughdachadh cholesterol LDL (dona) agus a’ togail cholesterol HDL (math).

Iasg fallain ri ithe

Tha iasg fallain cridhe a ’toirt a-steach bradan agus iasg geir-uisge fuar eile mar sardines, rionnach agus sgadan, a tha làn de bhuannachdan omega 3. Buannachd a bharrachd de bhiadhan àrd ann an searbhagan geir omega-3: faodaidh iad cuideachadh le bhith a ’cumail slàinte chnàmhan le bhith a’ lughdachadh gnìomhachd osteoclasts, ceallan a bhios a ’briseadh sìos cnàmhan, a rèir sgrùdadh bho Oilthigh Stàite Pennsylvania.

Ola còcaireachd fallain

Bu chòir daithead fallain cridhe a bhith a ’toirt a-steach geir monounsaturated, bho bhiadhan mar olives, ola ollaidh, agus ola sìol is cnò, a dh’ fhaodadh cunnart a lùghdachadh le bhith a ’gearradh ìrean cholesterol-fala. Tha aon spàin-bùird de dh ’ola ollaidh a’ toirt seachad 8 sa cheud den RDA airson vitimín E - antioxidant cumhachdach a chuireas casg air oxidachadh cholesterol LDL agus a thogas HDL. A bharrachd air an sin, eu-coltach ri geir polyunsaturated, tha an seòrsa monounsaturated nas resistant do oxidation, pròiseas a tha a ’leantainn gu milleadh cealla is clò. (Bidh geir shàthaichte, a gheibhear ann am feòil dhearg, ìm agus càise làn geir, a ’togail cholesterol artery-jamming, mar sin seachain no cuir crìoch air na biadhan sin.)

Lèirmheas airson