Aon ghluasad foirfe: Mar a nì thu combo ghualainn lunge statach

Susbaint

• Static Lunge Press / Lift Combo
• Lèirmheas airson

Tha àrdachadh teannachadh na rud math ann an riochdairean. Mar neach-fallaineachd aig Equinox, tha Alexander Charles (neach-cruthachaidh a ’chlas neart Resist aig gyms Equinox ann am Baile New York) na mhaighstir air prògramadh airson inneal obrach sam bith, ach tha e an sàs ann am bannan an aghaidh.

“Is e bòidhchead chòmhlain mar a bhios an gluasad a’ dìreadh, bidh an teannachadh a ’fàs,” arsa Teàrlach. “Tha smachd agad air dè cho fada 'sa bheir thu e. Ged a tha neart dumbbell a ’fuireach mar a tha e, tha còmhlain a’ toirt seachad atharrachadh caochlaideach - sgoinneil airson neart fhàs. ” (Seo barrachd air bòidhchead bannan dìon agus mar a chleachdas tu iad.)

Sin as coireach gun luchdaich e an combo togail-lòin statach seo le còmhlan: Mar a bhios tu a ’cromadh a-steach do lunge, leis a’ chòmhlan fo do chas aghaidh, tha thu an dàrna cuid a ’croladh no a’ brùthadh os cionn aon cheann den chòmhlan agus a ’tarraing an taobh eile a-mach gu àirde ghualainn. “Tha thu a’ cleachdadh uimhir de fhèithean aig an aon àm - do ghuailnean, obliques, agus do chasan - mar a dh ’obraicheas tu do chothromachadh,” tha e ag ràdh. “Tha conaltradh bunaiteach deatamach tron ​​ghluasad seo, agus bidh na biceps agad fo theannas bho curl gu deireadh.” (Feuch cuideachd na gluasadan sin a nì deuchainn air do chothromachadh.)

Mar as trice faodaidh tu curl barrachd cuideam le biceps na as urrainn dhut a thogail leis an deltoid medial nad ghualainn, ach tha an còmhlan a ’ceadachadh dùbhlan a thoirt dha gach cuid. “Faodaidh tu an còmhlan a ghiorrachadh air taobh curl biceps, a’ toirt air do ghualainn togail slaic a bharrachd airson obrachadh leis, ”tha e ag ràdh. "Cuimhnich, shuidhich thu an teannachadh."

Deiseil airson feuchainn air? Feumaidh tu còmhlan dìon - an dara cuid an seòrsa tubed le làmhan air na cinn no còmhlan fada, stoidhle teirpeach as urrainn dhut a chòmhdach timcheall do làmhan. Cinn suas: “Tha an gluasad seo dùbhlanach, mar sin faodaidh tu do phreas atharrachadh le do thogail gus an crochadh air an toiseach,” arsa Teàrlach. A-nis faigh gu obair.

Static Lunge Press / Lift Combo

A. Tòisich le bhith a ’lùbadh còmhlan dìon fo bhogha na cas dheas, a’ cumail grèim anns gach làimh. Ceum a ’chas chlì air ais gu seasamh lunge, a’ cumail casan hip-leud bho chèile airson cothromachadh.

B. Curl an làmh dheas suas chun ghualainn dheis, gualainn le aghaidh pailme, leis a ’ghàirdean chlì dìreach ri taobh clì, pailme a’ coimhead a-steach.

C. Nas ìsle a-steach do lunge gus am bi an dà ghlùin a ’cruthachadh ceàrnan 90-ceum, agus aig an aon àm a’ brùthadh na làimhe deise suas os an cionn agus a ’leudachadh a’ ghàirdean chlì a-mach chun taobh gus an ruig e àirde a ’ghualainn.

D. Beag air bheag èirich suas a-mach às an sgamhan, a ’lughdachadh na làimhe deise air ais gu do ghualainn agus a’ lughdachadh a ’ghàirdean chlì sìos gu taobh.

Feuch 10 riochdaire. Dèan a-rithist air an taobh thall. Dèan seataichean 2-3.

Sgèile sìos: An àite a bhith a ’brùthadh do ghàirdean os an cionn, dìreach dèan curl biceps leis a’ ghàirdean sin, a ’croladh suas fhad‘ s a tha thu a ’cromadh a-steach don sgamhan, agus a’ leigeil ma sgaoil gu slaodach mar a sheasas tu.

Sgèile suas: An àite a bhith a ’brùthadh do ghàirdean os an cionn, cùm e san t-suidheachadh gu h-àrd e, bicep le cluais, fhad‘ s a tha thu a ’riochdachadh.

Iris Cruth, iris Sultain 2019

Lèirmheas airson