Uinneanan 101: Fiosrachadh beathachaidh agus buaidhean slàinte

Susbaint

• Fiosrachadh beathachaidh
• Carbs
• Fibirean
• Bhiotamain agus mèinnirean
• Stuthan lusan eile
• Buannachdan slàinte uinneanan
• Riaghladh siùcar fala
• Slàinte cnàimh
• Lùghdachadh cunnart aillse
• Eas-bhuannachdan a dh’fhaodadh a bhith ann
• Neo-fhulangas oinniún agus aileirdsidh
• FODMAPs
• Mothachadh sùla is beul
• Cunnartach dha peataichean
• An loidhne bun

Uinneanan (Allium cepa) nan glasraich ann an cumadh bulb a bhios a ’fàs fon talamh.

Cuideachd aithnichte mar uinneanan bulb no uinneanan cumanta, tha iad air am fàs air feadh an t-saoghail agus dlùth cheangailte ri chives, garlic, scallions, shallots, agus leann.

Dh ’fhaodadh grunn bhuannachdan slàinte a bhith aig uinneanan, sa mhòr-chuid air sgàth an susbaint àrd de antioxidants agus todhar anns a bheil pronnasg.

Tha buaidhean antioxidant agus anti-inflammatory aca agus tha iad air a bhith ceangailte ri cunnart nas lugha de aillse, ìrean siùcar fuil nas ìsle, agus slàinte cnàimh nas fheàrr.

Mar as trice air a chleachdadh mar bhlas blas no taobh, tha uinneanan mar phrìomh bhiadh ann an iomadh cuisean. Faodar am bèicearachd, a ghoil, a bhleith, a frioladh, a ròstadh, a shìoladh, a phùdar no ithe amh.

Tha uinneanan eadar-dhealaichte ann am meud, cumadh, agus dath, ach tha na seòrsaichean as cumanta geal, buidhe agus dearg. Tha am blas a ’dol bho mhìn is milis gu biorach is spìosrach, a rèir am measgachadh agus an ràith.

Faodar uinneanan ithe cuideachd nuair a tha iad neo-àbhaisteach, mus ruig am bulb làn mheud. Canar creachain, uinneanan earraich no uinneanan samhraidh riutha.

Tha an artaigil seo ag innse dhut a h-uile dad a dh ’fheumas tu a bhith agad mu uinneanan.

Fiosrachadh beathachaidh

Tha uinneanan amh gu math ìosal ann an calaraidhean, le dìreach 40 calaraidh gach 3.5 unsa (100 gram).

Le cuideam ùr, tha iad 89% uisge, 9% carbs, agus 1.7% fiber, le glè bheag de phròtain agus geir.

Is e na prìomh bheathachadh ann an 3.5 unsa (100 gram) de uinneanan amh ():

• Calaraidhean: 40
• Uisge: 89%
• Pròtain: 1.1 gram
• Carbs: 9.3 gram
• Siùcar: 4.2 gram
• Fibre: 1.7 gram
• Saill: 0.1 gram

Carbs

Tha gualaisgean a ’dèanamh suas mu 9–10% de uinneanan amh agus bruich.

Tha iad a ’toirt a-steach sa mhòr-chuid de shiùcairean sìmplidh, leithid glucose, fructose, agus sucrose, a bharrachd air fiber.

Ann an cuibhreann 3.5-ounce (100-gram) tha 9.3 gram de carbs agus 1.7 gram de fiber, agus mar sin is e an susbaint carb digestible iomlan 7.6 gram.

Fibirean

Tha uinneanan nan stòr math de fiber, a tha a ’dèanamh suas 0.9–2.6% den chuideam ùr, a rèir an seòrsa oinniún.

Tha iad glè bheairteach ann an snàithleach solubhail fallain ris an canar fructans. Gu dearbh, tha uinneanan am measg nam prìomh stòran daithead de fructans (, 3).

Is e fibrean prebiotic a chanar ri frructans, a bhios a ’biathadh na bacteria buannachdail anns an t-sgoltadh agad.

Bidh seo a ’leantainn gu cruthachadh searbhagan geir slabhraidh ghoirid (SCFAs), leithid butyrate, a dh’ fhaodadh slàinte a ’choloin a leasachadh, sèid a lughdachadh, agus do chunnart aillse coloin a ghearradh (4 ,,).

Ach, thathas a ’meas fructans mar FODMAPs, a dh’ fhaodadh comharraidhean cnàmhaidh mì-thlachdmhor adhbhrachadh ann an daoine fa-leth mothachail, leithid an fheadhainn le syndrome innidh neo-thorrach (IBS) (,,).

Tha uinneanan a ’toirt a-steach uisge, carbs agus fiber sa mhòr-chuid. Faodaidh na prìomh fhiodh aca, fructans, na bacteria càirdeil a thoirt don ghut agad, ged a dh ’fhaodadh iad duilgheadasan cnàmhaidh adhbhrachadh ann an cuid de dhaoine.

Bhiotamain agus mèinnirean

Tha uinneanan a ’toirt a-steach mòran de bhiotamain agus mèinnirean, nam measg:

• Bhiotamain C. An antioxidant, tha feum air a ’bhiotamain seo airson gnìomh dìonachd agus cumail suas craiceann is falt (,,).
• Folaichte (B9). Tha vitimín B, uisge-solubhail, riatanach airson fàs cealla agus metabolism agus gu sònraichte cudromach dha boireannaich a tha trom le leanabh ().
• Bhiotamain B6. Air a lorg anns a ’mhòr-chuid de bhiadhan, tha am vitimín seo an sàs ann an cruthachadh cheallan fala dearga.
• Potasium. Faodaidh am mèinnear riatanach seo buaidh ìsleachadh bruthadh-fala agus tha e cudromach airson slàinte cridhe (,).

Tha uinneanan a ’toirt a-steach meudan math de bhiotamain C, folate, vitimín B6, agus potasium, a bheir grunn bhuannachdan.

Stuthan lusan eile

Tha buannachdan slàinte uinneanan air an toirt air sgàth an cuid antioxidants agus todhar le pronnasg (3).

Ann am mòran dhùthchannan, tha uinneanan cuideachd am measg nam prìomh stòran daithead de flavonoids, gu sònraichte todhar ris an canar quercetin (,,).

Is e na todhar lusan as pailte ann an uinneanan:

• Anthocyanins. Is ann dìreach ann an uinneanan dearg no purpaidh a lorgar iad, tha anthocyanins nan antioxidants cumhachdach agus pigmentan a bheir an dath dearg dha na h-uinneanan sin.
• Quercetin. Faodaidh flavonoid antioxidant, quercetin bruthadh-fala ìsleachadh agus slàinte cridhe adhartachadh (,).
• Stuthan sulfa. Is e sulfides agus polysulfides a tha seo sa mhòr-chuid, a dh ’fhaodadh dìon an aghaidh aillse (,,).
• Thiosulfinates. Dh ’fhaodadh na todhar sin le pronnasg bacadh a chur air fàs meanbh-fhàs-bheairtean cronail agus casg a chur air cruthachadh clotan fala ().

Tha uinneanan dearg is buidhe nas beairtiche ann an antioxidants na seòrsan eile. Gu dearbh, faodaidh uinneanan buidhe a bhith a ’toirt a-steach faisg air 11 uair barrachd antioxidants na uinneanan geal ().

Faodaidh còcaireachd ìrean cuid de antioxidants () a lughdachadh gu mòr.

Tha uinneanan beairteach ann an todhar planntrais agus antioxidants, gu sònraichte todhar quercetin agus sulfur. Bidh seòrsachan dathte, leithid feadhainn buidhe no dearg, a ’pacadh barrachd antioxidants na feadhainn geal.

Buannachdan slàinte uinneanan

Thathar air sealltainn gu bheil uinneanan làidir antioxidant agus anti-inflammatory (3, 28, 29, 30).

Riaghladh siùcar fala

Tha tinneas an t-siùcair seòrsa 2 na ghalar cumanta, air a chomharrachadh sa mhòr-chuid le ìrean siùcar fuil àrd.

Tha sgrùdaidhean bheathaichean a ’moladh gum faod uinneanan ìrean siùcar fala ìsleachadh (,,).

Chaidh na h-aon toraidhean a shealltainn ann an daoine. Lorg aon sgrùdadh ann an daoine le tinneas an t-siùcair seòrsa 2 gu robh ithe 3.5 unsa (100 gram) de uinneanan amh gach latha a ’leantainn gu lùghdachadh mòr ann an ìrean siùcar fala ().

Is dòcha gun cuidich uinneanan amh smachd a chumail air gach cuid tinneas an t-siùcair seòrsa 1 agus 2, ach tha feum air barrachd rannsachaidh (,).

Slàinte cnàimh

Tha osteoporosis na dhuilgheadas slàinte cumanta, gu sònraichte ann am boireannaich postmenopausal. Is e daithead fallain aon de na prìomh cheumannan casg (37, 38).

Tha sgrùdaidhean bheathaichean a ’toirt a-mach gu bheil uinneanan a’ dìon an aghaidh crìonadh cnàimh agus gum faodadh iad eadhon fàs cnàimh (,,) a mheudachadh.

Lorg sgrùdadh mòr amharc ann am boireannaich thairis air 50 bliadhna a dh ’aois gu bheil caitheamh oinniún cunbhalach ceangailte ri barrachd dùmhlachd cnàimh ().

Tha tuilleadh rannsachaidh a ’sealltainn gum faodadh gabhail a-steach measan, luibhean, agus glasraich taghte, a’ toirt a-steach uinneanan, call cnàimh a lughdachadh ann am boireannaich postmenopausal ().

Lùghdachadh cunnart aillse

Tha aillse na ghalar cumanta, air a chomharrachadh le fàs cealla neo-riaghlaidh. Is e seo aon de na prìomh adhbharan bàis san t-saoghal.

Tha sgrùdaidhean amharc air ceangal a dhèanamh ri caitheamh nas motha de uinneanan ri cunnart nas lugha de ghrunn sheòrsan aillse, leithid an fheadhainn anns an stamag, am broilleach, an colon agus a ’phròstain (,,,,,).

Tha buaidhean antioxidant agus anti-inflammatory aig uinneanan. Dh ’fhaodadh iad ìrean siùcar fala ìsleachadh, slàinte cnàimh a leasachadh, agus cunnart grunn sheòrsan aillse a lughdachadh.

Eas-bhuannachdan a dh’fhaodadh a bhith ann

Faodaidh ithe uinneanan droch anail agus fàileadh mì-thlachdmhor bodhaig.

Dh ’fhaodadh grunn eas-bhuannachdan eile an glasraich seo a dhèanamh mì-fhreagarrach dha cuid de dhaoine.

Neo-fhulangas oinniún agus aileirdsidh

Tha aileirdsidh oinniún gu math tearc, ach tha neo-fhulangas do sheòrsan amh gu math cumanta.

Tha comharran de dh ’fhulangas oinniún a’ toirt a-steach aimhreit cnàmhaidh, leithid stamag troimh-chèile, losgadh cridhe, agus gas ().

Faodaidh cuid de dhaoine eòlas fhaighinn air ath-bhualadh mothachaidh bho bhith a ’suathadh uinneanan, ge bith a bheil iad aileirgeach ri bhith gan ithe ().

FODMAPs

Tha FODMAPan ann an uinneanan, a tha nan seòrsa de carbs agus snàithleach nach urrainn dha mòran dhaoine gabhail riutha (,,).

Dh ’fhaodadh iad comharraidhean cnàmhaidh mì-thlachdmhor adhbhrachadh, leithid bloating, gas, cramping, agus a’ bhuineach (,).

Gu tric tha daoine le IBS neo-fhulangach ri FODMAPs agus is dòcha gum bi iad airson uinneanan a sheachnadh.

Mothachadh sùla is beul

Is e a ’cheist as cumanta le bhith ag ullachadh agus a’ gearradh uinneanan irritachadh sùla agus cinneasachadh deòir. Nuair a thèid a ghearradh, cealla oinniún airson gas a leigeil ma sgaoil ris an canar factar lachrymatory (LF) ().

Bidh an gas a ’gnìomhachadh neurons nad shùilean a dh’ adhbhraicheas mothachadh gath, agus an uairsin deòir a thèid a thoirt a-mach gus an irritant a shruthladh a-mach.

Le bhith a ’fàgail ceann na freumh slàn fhad‘ s a tha e a ’gearradh dh’ fhaodadh e lughdachadh irioslachaidh, leis gu bheil dùmhlachd nas àirde de na stuthan sin aig a ’bhunait oinniún na am bulb.

Le bhith a ’gearradh uinneanan fo uisge ruith faodaidh seo casg a chuir air a’ ghas seo bho bhith a ’leaghadh dhan adhar.

Tha LF cuideachd an urra ris an fhaireachdainn losgaidh nad bheul nuair a bhios uinneanan gan ithe amh. Tha an mothachadh losgaidh seo air a lughdachadh no air a chuir às le bhith a ’còcaireachd (55).

Cunnartach dha peataichean

Ged a tha uinneanan nam pàirt fallain de dhaithead dhaoine, faodaidh iad a bhith marbhtach airson cuid de bheathaichean, nam measg coin, cait, eich, agus muncaidhean (56).

Is e na prìomh culprits sulfoxides agus sulfides, a dh ’fhaodas galar ris an canar anemia corp Heinz a bhrosnachadh. Tha an tinneas seo air a chomharrachadh le milleadh taobh a-staigh ceallan fola dearga bheathaichean, a tha a ’leantainn gu anemia ().

Dèan cinnteach nach toir thu uinneanan don pheata agad, agus cùm rud sam bith le blas uinneanan a-mach à ruigsinneachd ma tha beathach agad nad dhachaigh.

Faodaidh uinneanan droch bhuaidh cnàmhaidh adhbhrachadh ann an cuid de dhaoine, agus faodaidh oinniún amh irritadh sùla is beul adhbhrachadh. Faodaidh uinneanan a bhith puinnseanta do chuid de bheathaichean.

An loidhne bun

Tha uinneanan nan glasraich freumhach le measgachadh de bhuannachdan.

Tha mòran de antioxidants agus todhar anns a bheil pronnasg annta, agus dh ’fhaodadh cuid de bhuaidhean buannachdail a bhith ann.

Ged a tha feum air barrachd rannsachaidh, chaidh uinneanan a cheangal ri slàinte cnàimh nas fheàrr, ìrean siùcar fala nas ìsle, agus cunnart nas lugha airson aillse.

Air an làimh eile, dh ’fhaodadh iad duilgheadasan cnàmhaidh adhbhrachadh ann an cuid de dhaoine.

Ma tha thu a ’còrdadh riutha, faodaidh uinneanan a bhith nam pàirt luachmhor de dhaithead fallain.