13 Fosglaidhean Hip

Susbaint

• Overuse agus neo-ghnìomhachd
• Hacks airson sìneadh
• 1. A ’seasamh sìneadh lunge
• 2. Kneeling hip-flexor sìneadh
• 3. Spiderman sìneadh
• 4. Clamshells
• 5. sìneadh squat còmhnard
• 6. Seasamh ceàrn taobh
• 7. Cuairteachadh hip taobh a-staigh
• 8. sìneadh dealan-dè nan suidhe
• 9. lùb air adhart le ceàrn farsaing
• 10. Pigeon pose
• 11. Pige pigeon supine
• 12. sìneadh rolair foam
• 13. massage Thai
• An takeaway
• 3 Yoga a ’seasamh airson cnapan teann

Overuse agus neo-ghnìomhachd

Bidh mòran dhaoine a ’faighinn eòlas air fèithean teann hip. Faodaidh e adhbhrachadh le cus cleachdaidh no neo-ghnìomhachd. Ma bhios tu a ’ruith, a’ rothaireachd, no a ’suidhe fad an latha aig an obair, is dòcha gum bi cnapan teann ort.

Faodaidh cnapan teann a dhèanamh mì-chofhurtail do chasan a ghluasad. Faodaidh iad cuideachd cuideam a chuir air na glùinean agus nas ìsle air ais. Dh ’fhaodadh seo pian agus mì-chofhurtachd adhbhrachadh anns a’ bhodhaig as ìsle agad.

Faodaidh tu do chromagan fhosgladh le bhith a ’coileanadh diofar shreathan hip hip agus eacarsaichean. Cuidichidh iad sin le faochadh a thoirt do theannachadh agus neartachadh na fèithean hip agad.

Hacks airson sìneadh

An toiseach, beagan mholaidhean gus am faigh thu a ’chuid as fheàrr às a h-uile gluasad:

• Blàthachadh an-toiseach. Coisich timcheall beagan no gluais do ghàirdeanan gu socair tron ​​làn raon gluasad agad. Air neo, dèan sìneadh às deidh fras bhlàth.
• Cunnt anail, chan e diogan. Cuir an àite cunntadh 15 diogan le cunntadh 4 no 5 anail domhainn a-steach agus a-mach.
• Atharraich. Faodaidh tu sìneadh agus eacarsaichean atharrachadh airson gluasad, cothromachadh, agus suidheachaidhean agus àrainneachdan eile. Bruidhinn ris an dotair bun-sgoile agad, leasaiche corporra, no trèanair corporra dearbhte airson stiùireadh.

A-nis leig leinn faighinn a-steach gu 13 eacarsaichean agus sìneadh airson do chromagan fhosgladh.

1. A ’seasamh sìneadh lunge

Bidh am pìos lòin a tha na sheasamh ag obair do chroman, cnap, agus sliasaidean. Bidh an gluasad ath-aithriseach cuideachd a ’leigeil a-mach teann anns na cnapan.

1. Seas le do chasan hip-leud bho chèile. Cuir a-steach do abs agus lughdaich do ghuailnean.
2. Ceum do chas dheas air adhart.
3. Lùghdaich do bhodhaig gus am bi do sliasaid cheart co-shìnte ris an làr. Lean do shin cheart beagan air adhart thairis air do òrdagan.
4. Dèan lùb beagan air adhart aig do chroman, a ’cumail do dhruim dìreach agus do chridhe an sàs.
5. Cùm airson 15 gu 30 diogan. Tòisich le aon sheata de 2 gu 4 riochdairean.
6. Brùth a-steach do chas dheas gus seasamh suas. Dèan a-rithist leis a ’chas eile.

2. Kneeling hip-flexor sìneadh

Airson eadar-dhealachadh nas sìmplidh air an t-sìneadh lunge seasamh, feuch sìneadh hip-flexor air a ghlùinean. Tha seo air leth freagarrach ma tha duilgheadasan gluasaid agad.

Ma tha feum agad air taic a bharrachd, cuir searbhadair fillte, plaide no ceap fo do ghlùin.

1. Gluais sìos air do ghlùin chlì. Cuir do chas dheas còmhnard air an làr air do bheulaibh.
2. Dèan lùb do ghlùin deas gu 90 ceum. Cùm do ghlùin thairis air an ankle cheart agad.
3. Cuir do làmhan air do chroman. Dìreach do spine agus lughdaich do ghuailnean.
4. Gu socair brùth a-steach don hip cheart agad. Cuir a-steach do chridhe agus do sliasaid chlì.
5. Cùm airson 30 diogan. Tòisich le aon sheata de 2 gu 5 ath-aithris.
6. Atharraich casan agus ath-aithris.

3. Spiderman sìneadh

Bidh an gluasad seo a ’sìneadh na fèithean nad hip agus an groin. Bidh e cuideachd ag obair do chridhe.Tha sìneadh an damhain-allaidh coltach ris an lunge ìosal agus an dearc ann an yoga.

1. Tòisich ann an suidheachadh putadh suas air do làmhan agus òrdagan.
2. Cuir do ghlùin deas faisg air do uilinn cheart.
3. Leig sìos do chromagan sìos. Cùm airson 30 diogan.
4. Till air ais gu suidheachadh putadh-suas. Dèan a-rithist leis a ’chas chlì.

4. Clamshells

Bidh an eacarsaich clamshell a ’neartachadh na flexors hip agad. Bidh e a ’cuideachadh le faochadh a thoirt air teann air sgàth laigse agus neo-ghnìomhachd. Tha an eacarsaich gu tric air a chleachdadh airson pian cùil. Bidh clamshells cuideachd a ’gleusadh do glutes.

1. Na laighe sìos air do thaobh le do ghlùinean air an lùbadh aig ceàrn 45-ceum.
2. Cuir stad air do cheann air làmh do ghàirdean as ìsle, agus cuir do làmh eile air do hip.
3. Lìn suas do shàilean le do glutes. Stac do chroman aon air mullach an fhir eile.
4. A ’cumail do shàilean còmhla, tog do ghlùin àrd cho àrd‘ s as urrainn gun a bhith a ’gluasad do chroman. Na gluais do chas ìseal far an làr.
5. Dèan a-rithist 8 gu 10 uair. Atharraich taobhan agus ath-aithris.

5. sìneadh squat còmhnard

Bidh am pìos squat còmhnard a ’faochadh teann anns na cnapan, an groin, agus air ais. Tha e coltach ris an Cat-Cow agus Frog Pose ann an yoga.

1. Glùinean air an làr. Cuir do ghlùinean nas fharsainge na na cnapan agad.
2. Loidhne suas d ’adhbrannan le do ghlùinean. Leudaich do spine.
3. Brùth do chromagan air ais a dh ’ionnsaigh do shàilean.
4. Cùm airson 30 diogan.

6. Seasamh ceàrn taobh

Tha an seasamh taobh ceàrn cumanta ann an cleachdaidhean yoga. Mar a bhios tu a ’sìneadh na glutes agus an sliasaid a-staigh, bidh e a’ faochadh teannachadh anns na cnapan.

1. Cuir do chasan 3 no 4 troighean bho chèile.
2. Rothairich do chas chlì a-mach agus do chas dheas gu 45 ceum.
3. Dèan lùb do ghlùin chlì gu 90 ceum. Àrdaich do ghàirdeanan gu àirde do ghualainn.
4. Leudaich do ghàirdean chlì chun làr agus do ghàirdean dheis thairis air do cheann.
5. Cuir aghaidh ris an torso agad air adhart. Cùm airson 3 gu 5 anail.
6. Leig às agus till do ghàirdeanan gu àirde do ghualainn. Puing an dà chas air adhart.
7. Dèan a-rithist air an taobh cheart.

Coimhead air bhidio bho GuerillaZen Fitness airson tuilleadh air mar a leasaicheas tu cuairteachadh hip a-staigh.

7. Cuairteachadh hip taobh a-staigh

Bidh rotations hip a-staigh nan suidhe a ’leasachadh gluasad hip agus raon gluasad. Faodaidh seo teannachadh agus mì-chofhurtachd a lughdachadh.

Ma tha duilgheadasan glùine agad, seachain an eacarsaich seo. Faodaidh e tòrr cuideam a chuir air a ’ghlùin.

1. Suidh air an làr. Dèan lùb do ghlùinean.
2. Cuir do chasan beagan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile.
3. Airson seasmhachd, cuir do làmhan air an làr air do chùlaibh.
4. Flex do chas dheas. Cùm do chas chlì na àite.
5. Thoir do ghlùin dheis a-steach agus a dh ’ionnsaigh an làr. Dèan a-rithist air an taobh eile.

8. sìneadh dealan-dè nan suidhe

Tha am pìos dealan-dè na shuidhe na fhosgladh hip a bhios a ’dol an sàs anns na sliasaidean agus an groin agad.

Na gabh dragh mura h-eil do ghlùinean faisg air an talamh. Mar a dh ’fhosglas na cnapan agad, bidh e comasach dhut an lughdachadh.

1. Suidh air an làr le do chasan còmhla. Dìreach do dhruim.
2. Cuir do làmhan air mullach do chasan.
3. Lean air adhart bho na cnapan agad. Gu socair brùth do uilleanan an aghaidh do sliasaidean.
4. Cùm airson 15 gu 30 diogan. Dèan a-rithist 2 gu 4 tursan.

9. lùb air adhart le ceàrn farsaing

Canar an sìneadh dìollaid suidhe ris an eacarsaich seo cuideachd. Bidh e a ’leigeil a-mach teannachadh anns na cnapan, hamstrings, laoigh, agus nas ìsle air ais.

1. Suidh air an làr le do chasan fosgailte gu 90 ceum.
2. Ma tha do chuairtean cùil nuair a shuidheas tu, àrdaich do chromagan agus suidh air bloc yoga. Cuidichidh seo le bhith a ’leudachadh do chùl ìseal.
3. Ruig do ghàirdeanan dìreach air adhart. Comharraich do òrdagan chun mhullach.
4. Lean air adhart bho na cnapan agad. Dìreach do dhruim agus gabh do chridhe.
5. Cùm airson 15 gu 30 diogan. Dèan a-rithist 2 gu 4 tursan.

10. Pigeon pose

Airson sìneadh domhainn, feuch an seasamh pige. Bidh e a ’leigeil às na flexors hip agad, na cnapan a-muigh agus na glutes. Bidh an seasamh seo cuideachd a ’leigeil a-mach teannachadh anns na fèith psoas agad, a tha a’ ceangal do sliasaidean agus nas ìsle air ais.

Ma tha droch ghlùinean agad, cuir searbhadair no plaide fillte fo do ghlùin. Bidh seo na chnap-starra.

1. Tòisich air a h-uile ceithir. Cuir do ghlùin chlì air cùl do ghualainn chlì.
2. Cuir do shin chlì air an làr. Beag air bheag gluais do chas chlì air adhart.
3. Leudaich do chas dheas air do chùlaibh. Cuir mullach do ankle air an làr.
4. Mura h-eil na cnapan agad a ’suathadh ris an làr, cuir iad air mullach bloc yoga no cluasag.
5. Leudaich an spine. Cuir stad air do làmhan air an làr no bloc yoga.
6. Cùm airson 5 gu 10 anail. Atharraich taobhan agus ath-aithris.

11. Pige pigeon supine

Ma tha seasamh nan calman a ’faireachdainn mì-chofhurtail, feuch an seasamh colm supine. Tha an dreach seo air leth freagarrach ma tha droch ghlùinean no cnapan teann agad. Canar cuideachd an suidheachadh pige ath-leasaichte, seasamh figear-4 na sheasamh, no sùil an t-snàthad.

Airson taic a bharrachd, cuir do cheann air cluasag.

1. Laigh sìos air do dhruim. Dèan lùb do ghlùinean.
2. Tog do chas chlì. Faodaidh tu do chas chlì a chuir an aghaidh balla.
3. Gabh tarsainn air do làimh dheis thairis air do sliasaid chlì.
4. Cùm do sliasaid cheart airson 3 gu 5 anail. Gus an sìneadh a dhoimhneachadh, cuir cuideam gu socair.
5. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Atharraich taobhan agus ath-aithris.

12. sìneadh rolair foam

Faodaidh rolair foam teannachadh a leigeil ma sgaoil bho na cnapan, na quads agus na casan agad. Bidh an inneal seo a ’cur cuideam air na fèithean agus an stuth timcheall.

1. Cuir do sliasaid cheart air rolair foam.
2. Dìreach do chas dheas air do chùlaibh. Dèan lùb do ghlùin chlì gu 90 ceum agus cuir e chun taobh.
3. Cuir stad air na forearms agad air an làr air do bheulaibh.
4. Beag air bheag cuir do bhodhaig air adhart agus air ais. Dèan a-rithist taobh ri taobh.
5. Lean air adhart airson 20 gu 30 diogan. Dèan a-rithist air a ’chas chlì.

13. massage Thai

Tha massage Thai mar dhòigh eile air na fèithean agad a leigeil ma sgaoil. Bidh an seòrsa massage seo a ’cothlamadh acupressure, teannachadh domhainn, agus gluasadan coltach ri yoga.

Rè massage Thai, faodaidh tu aodach sgaoilte a chaitheamh. Cuiridh an neach-leigheis agad cuideam teann, ruitheamach. Gluaisidh iad cuideachd do bhodhaig gu suidheachaidhean a leudaicheas na fèithean agad.

Mar as trice bidh massages Thai air an dèanamh air an làr le mata. Ach, faodar cuid de dhòighean-obrach a dhèanamh air bòrd massage.

An takeaway

Faodaidh eacarsaichean hip flexor agus sìneadh faochadh a thoirt do theannas anns na fèithean hip agad. Gus na buannachdan sin a mhealtainn, tha e cudromach an dèanamh gu cunbhalach. Faodaidh tu cuideachd massage Thai fheuchainn.

Ma tha thu a ’slànachadh bho leòn no ma tha duilgheadasan gluasaid agad, bruidhinn ri dotair no leasaiche corporra. Faodaidh iad na h-atharrachaidhean as fheàrr a mholadh airson na feumalachdan agad.

3 Yoga a ’seasamh airson cnapan teann