Na 35 molaidhean obrach as fheàrr a-riamh

Susbaint

• Na molaidhean obrach as fheàrr: Carson a bu chòir dhut eacarsaich a dhèanamh
• Na molaidhean as fheàrr airson Cardio Workout
• Na molaidhean obrach as fheàrr airson trèanadh neart
• Na molaidhean as fheàrr airson ruith agus coiseachd
• Na molaidhean obrach as fheàrr airson Flat Abs
• Na molaidhean obrach as fheàrr le Yoga agus Pilates
• Na molaidhean obrach sùbailteachd as fheàrr
• Lèirmheas airson

A bheil thu airson faighinn a-mach mu na dìomhaireachdan mu bhith a ’faighinn bodhaig iomchaidh mar ifrinn ann an ùine clàraidh? Rinn sinn cuideachd, agus mar sin chaidh sinn gu dìreach gu rannsachadh, trèanaichean pearsanta, lighichean eacarsaich, agus oidean fallaineachd gus na molaidhean obrach as fheàrr a chruinneachadh gus eacarsaich fallaineachd a bhreabadh gu gèar àrd.

Cuir beagan de na gluasadan, an togradh agus na mantras sin an gnìomh gach seachdain agus tha gealltanas agad gum faic thu toraidhean nas luaithe!

Na molaidhean obrach as fheàrr: Carson a bu chòir dhut eacarsaich a dhèanamh

1. Faodaidh e do bheatha a shàbhaladh - dha-rìribh! Bidh a bhith a ’dèanamh trèanadh cardio agus neart gu cunbhalach a’ lughdachadh an cunnart bho thinneas cridhe, tinneas an t-siùcair, agus cansearan endometrial, colon agus broilleach. Tha Comann Cridhe Ameireagaidh a ’moladh eacarsaich airson 30-60 mionaid air a’ mhòr-chuid de làithean gus an cunnart bho thinneas cridhe a lughdachadh. (Whoa. Is dòcha gum bi an deuchainn putadh-suas seo comasach air ro-innse a bheil tinneas cridhe ort nas fhaide air adhart nam beatha.)

2. Bidh thu a ’faireachdainn nas lugha de chuideam agus nas toilichte. Thathas air dearbhadh gu bheil eacarsaich a ’leasachadh do shunnd agus a’ lughdachadh dragh. Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gur ann as iomchaidh a tha thu, is ann as fheàrr a bhios tu ann a bhith a’ làimhseachadh buaidhean fad-ùine cuideam. Thathar air sealltainn gu bheil aon obair aerobic meadhanach dian 50-mionaid a ’lughdachadh ìrean dragh gu mòr. Agus sgrùdadh anns an Iris Leigheas Spòrs Bhreatainn faighinn a-mach gum faodadh eacarsaich a bhith nas èifeachdaiche na drogaichean ann a bhith a ’làimhseachadh trom-inntinn meadhanach gu meadhanach.

3. Bidh e a ’neartachadh do chnàmhan. Bidh eacarsaich a ’meudachadh dùmhlachd cnàimh, a’ cuideachadh le casg a chuir air osteoporosis. Tha gnìomhachd àrd dian, mar leum is ruith, nas buannachdail airson a bhith a ’gleidheadh ​​mais cnàimh.

Na molaidhean as fheàrr airson Cardio Workout

4. Dèan blàthachadh agus fuarachadh an-còmhnaidh. Cuidichidh an tip eacarsaich seo thu gus do ghluasad agus sùbailteachd a chumail suas agus casg a chuir air dochann. Gabh 5-10 mionaidean gus an ìre cridhe agad àrdachadh mean air mhean aig toiseach obair-obrach agus lughdaich e às deidh sin. Mus dèan thu trèanadh neart, dèan cardio dian-dian a bhios a ’fastadh buidhnean fèithe nas motha mar do chasan, do chùl, agus do chridhe. Feuch an blàthachadh sgiobalta seo ro gach eacarsaich sesh.

5. Gabh an dùbhlan leum-ròpa seo. "Is e an obair cardio as fheàrr an gluasad cas-ròpa leum-ròpa," arsa Mìcheal Olajide Jr., a bha na neach-farpais meadhan-cuideam san t-saoghal agus cofounder / trèanair aig Ionad Àrd-choileanadh AEROSPACE ann am Baile New York. "Tha e dian: Loisgidh tu timcheall air 26 calaraidh gach mionaid! Dèan leum bunaiteach airson 5 mionaidean, an uairsin leum dà uair cho àrd agus tionndaidh an ròpa dà uair cho luath gus am bi e a’ dol fo do chasan dà uair mus tig thu air tìr. Bheir seo ùine, foighidinn agus cumhachd. Ach gheibh thu ann an cumadh math dìreach le bhith ag obair air. " (Cho luath ‘s a tha thu air sin a dhèanamh, suas an ante leis an obair ròpa leum 30-mionaid againn.)

6. Na bi a ’siubhal tro cardio. Meudaich dian le bhith a ’dèanamh amannan: Às deidh blàthachadh, atharraich 1-2 mionaid de ghnìomhachd aig ìre de ghnìomhachd a thathas a’ faicinn, no RPE, de 7 no 8 le 2-4 mionaid de dh ’amannan nas ìsle (RPE de 3-4) . Dèan a-rithist 4-6 uair. Cleachd an stiùireadh feumail againn gus do RPE a dhearbhadh rè obair sam bith.

7. Ton suas air a ’chrann treadaidh. "Sàbhail ùine aig an gym leis an t-seisean cardio / dealbh 10-mionaid seo: Hop air treadmill a’ cumail dumbbell trì gu còig notaichean anns gach làimh, agus cuir an astar gu coiseachd luath. Dèan seata 60-diog gach fear brùthaidhean gualainn, curls biceps, leudachadh triceps, laterals taobh, laterals aghaidh agus breaban triceps seasamh aon às deidh a chèile fhad ‘s a bhios tu a’ coiseachd. Tha e na dhùbhlan iongantach aig a ’bhodhaig àrd a tha cuideachd a’ toirt air do chridhe a bhith a ’pumpadh. Dèan an t-sreath seo dhà no trì thursan gach seachdain. bidh thu ag adhartachadh, ag obair suas gu bhith a ’dèanamh sheataichean 4-mionaidean," arsa Mìcheal George, trèanair agus ùghdar Ath-nuadhachadh Body Express.

8. Dèan thairis air do chleachdadh ruith. "Mura h-eil thu a’ trèanadh airson marathon, bidh sgiobadh fada, slaodach, ruith-sprinting a ’togail barrachd fèithe. Cuir beagan sprint 10- gu 60-diog ri do ruith, a’ slaodadh sìos dìreach fada gu leòr gus do anail a ghlacadh eatorra, " arsa Stephen Holt, trèanair pearsanta ACE. (Faic: Mar a chleachdas tu ruith airson call cuideim)

9. Cleachd an deuchainn labhairt. Mura h-urrainn dhut seantans no dhà a bhruidhinn le gach anail, tha thu a ’putadh ro chruaidh (mura h-eil thu a’ dèanamh eadar-ama làn dian).

10. Faigh leum air call cuideim. "Cuir geansaidhean bogsa plyometric ris an obair-obrach agad gus do stamina cardiovascular agus neart do chas a leasachadh - bidh thu dha-rìribh a’ snaidheadh ​​do hamstrings, quads agus glutes. Lorg bogsa làidir a tha co-dhiù aon troigh a dh ’àirde [mar aj / fit Plyometric Jump Box, $ 71; amazon.com]. A ’tòiseachadh bho sheasamh, leum gu spreadhaidh gu meadhan a’ bhogsa, agus an uairsin leum air ais sìos. Dèan a-rithist 20 uair, "arsa Seòras. (Co-cheangailte: Plyo Box Workout airson do bhodhaig àrd is ìosal)

11. Coimhead air a ’ghleoc gus cuideam a chall. Ann an aIris Comann Meidigeach Ameireagaidh sgrùdadh, chaill boireannaich a dh ’èirich co-dhiù 200 mionaid cardio gach seachdain airson 18 mìosan faisg air 14 sa cheud de chuideam iomlan a’ chuirp aca. Lùghdaich an fheadhainn a chruinnich nas lugha na 150 mionaid an cuideam le nas lugha na 5 sa cheud.

12. Cumhachd suas do ruith. "Neartaichidh balla a tha na shuidhe aig deireadh gach ruith na quads, hamstrings, agus glutes agad, ag adhartachadh do astar agus do sheasmhachd. Lean an aghaidh balla le do chasan leud ghualainn bho chèile, an uairsin squat gus am bi do ghlùinean air an lùbadh aig 45 ceum. airson 30-60 diogan; obraich suas gu bhith a ’dèanamh 10 seataichean. Cuir dùbhlan le bhith a’ toirt a-steach àrdachadh sàil: Tog do shàilean clì, an uairsin air an taobh cheart, an uairsin tog an dà chuid còmhla dà uair, "arsa Mindy Solkin, sealbhadair agus prìomh choidse an Ionad Ruith ann an Cathair New York.

Na molaidhean obrach as fheàrr airson trèanadh neart

13. Tog mar a tha thu ga ciallachadh. Mas urrainn dhut an àireamh as motha de riochdairean a mholadh (mar as trice 10-12) gun a bhith a ’faireachdainn reamhar, cuir notaichean (10-15 sa cheud aig an aon àm). Mura h-urrainn dhut an àireamh as lugha de riochdairean a chaidh a mholadh (8 mar as trice) a lughdachadh, lughdaich an cuideam ann an àrdachadh 10 sa cheud gus an urrainn dhut. Bu chòir gum biodh na riochdairean 1 no 2 mu dheireadh agad an-còmhnaidh a ’faireachdainn duilich, ach do-dhèanta.

14. Feuch an Toner uile-ann-aon seo. "Bidh squat taobh-taobh le chop fiodha ag obair do ghàirdeanan, torso, abs, cùl, casan, sliasaidean a-staigh agus cnap," arsa Dàibhidh Kirsch, trèanair agus ùghdarPlana deireannach Corp New York. "Seas le do chasan leud do ghualainn bho chèile a’ cumail ball leigheis trì gu ceithir notaichean nad làmhan. Dèan lùb do ghàirdeanan gus am bi am ball aig ìre sùla thairis air do ghualainn dheis. Mar a bheir thu am ball a dh ’ionnsaigh do ghlùin chlì, ceum a-mach le do chas chlì agus lùb e nas fhaide na 90 ceum, a ’cumail do chas dheas dìreach. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan 10 gu 15 riochdaire agus ath-aithris air a’ chas eile. "

15. Cothromaich do bhodhaig. Gus casg a chuir air dochann, togail deagh dhreuchd, agus dèanamh cinnteach gu bheil neart agad airson na gnìomhan as fheàrr leat, dèan eacarsaichean airson a bhith a ’cur an aghaidh buidhnean fèithe. Rè na cleachdaidhean seachdaineil agad, ma dh ’obraicheas tu na quads, mar eisimpleir, dèan eacarsaichean airson na hamstrings agad cuideachd. Tha an aon rud a ’buntainn ris na biceps agus triceps, ciste agus cùl agus nas ìsle air ais agus abs. (Ex: Seo an coltas a th ’ann an seachdain obrach a tha gu math cothromach.)

16. Obraich a-mach tron ​​latha-obrach agad. "Suidh air ball seasmhachd gus do chridhe a neartachadh, agus cùm dumbbells no tubing eacarsaich aig an deasg agad," arsa Gregory Florez, trèanair pearsanta ann an Salt Lake City, Utah. ’Sguab às ann an 12 gu 15 riochdaire de dh ’eacarsaichean mar curls dumbbell, preas os cionn, agus ab crunches; ag amas air dhà no trì sheataichean de gach fear. Bheir seo barrachd ùine an-asgaidh dhut airson a bhith an sàs ann an àiteachan spòrsail mar rothaireachd no teanas. "

17. Gabh latha dheth eadar seiseanan togail cuideam. Thoir 48 uair a thìde de chòrr de bhuidhnean fèithe eadar workouts an-aghaidh gus am faigh iad ùine air atharrachadh a rèir an cuideam a chuireas tu orra. Ma dh'fheumas tu togail gach latha, na cuir fòcas air na h-aon fhèithean ann an seiseanan cùil.

18. Super-dealbh do phut. "Faigh glutes mòra le bhith a’ cuimseachadh air na fèithean agus na ceanglaichean ceangail a tha air an tiodhlacadh gu domhainn anns a ’bhodhaig agad. Gus am bualadh, dèan squats àrd-dian, leithid squats leum. An uairsin, spreadhadh far flab butt le sgitheadh ​​thar-dùthcha, ruith bleacher, agus sreap staidhre , "arsa Steve Ilg, ùghdar Atharrachadh iomlan a ’chuirp.

19. Na leig le do chleachdadh a bhith rote. Gus leantainn air adhart a ’dèanamh buannachdan snaidhidh, tha am bàrr eacarsaich seo deatamach: Atharraich na gluasadan, òrdugh, cuideam, seataichean, riochdairean agus / no amannan fois a nì thu co-dhiù gach ceithir seachdainean. Feuch ri rudan a mheasgachadh nas trice. A rèir sgrùdadh anns an Iris de Neart agus Rannsachadh Suidheachadh, bha cuspairean a bha ag atharrachadh an àireamh de sheataichean agus riochdairean bho obair-obrach gu obair-obrach a ’faicinn buannachdan neart nas motha - eadhon aig an aon dian - na an fheadhainn a bha a’ cumail ris an aon chleachdadh.

20. Neartaich do phutadh suas. "Bidh putadh-squat-thrust gad thoirt ann an cumadh math oir bidh iad ag obair do bhodhaig àrd, do chridhe, agus do bhodhaig nas ìsle agus a’ leasachadh sùbailteachd, neart, agus seasmhachd uile aig an aon àm, "arsa Keli Roberts, trèanair pearsanta ann an Los Angeles. "Bho shuidheachadh seasamh, lùb sìos, cuir do làmhan air leud gualainn an làr bho chèile, agus leum do chasan air ais gu suidheachadh planc. Ma tha thu làidir, cuir tarsainn air d’ adhbrannan; air dhòigh eile, leum do chasan bho chèile. Dèan putadh. -up, an uairsin leum do chasan còmhla no cuir thairis air d ’adhbrannan. Leum do chasan air ais gu do làmhan agus seas suas. Dèan ochd riochdairean gu h-iomlan, gabh fois airson aon mhionaid, agus ath-aithris."

21. Sèid calaraidhean le cuairtean. Dèan aon sheata de gach gluasad san obair agad, gun a bhith a ’gabhail fois eadar eacarsaichean. Dèan a-rithist an cuairteachadh uair no dhà agus loisgidh tu suas ri 300 calaraidh ann an leth uair a thìde an àite 150 bho chleachdadh cuideam àbhaisteach. (Co-cheangailte: Feuch ris a ’chuairt 20-mionaid aig Anna Victoria airson Corp Tòn agus Prìomh)

22. Bris a-mach an sluasaid. "Carson a phàigheas cuideigin airson sneachda a ghlanadh bhon t-slighe-draibhidh agad? A bharrachd air a bhith a’ losgadh faisg air 400 calaraidh san uair, bidh sluasaid sneachda a ’leasachadh seasmhachd fèithe agus cumhachd. Ach bi sàbhailte: Lùghdaich an ìre de shneachda a th’ air gach sluasaid, agus lùb bho do ghlùinean agus do chroman, chan e do air ais, "arsa Tom Seabourne, Ph.D., eòlaiche-fiosaig eacarsaich agus eòlaiche-inntinn spòrs aig Colaiste Coimhearsnachd Northeast Texas ann am Mount Pleasant, Texas.

Na molaidhean as fheàrr airson ruith agus coiseachd

23. Fosgailte. Le bhith a ’cuir às do dhòrn cuiridh e casg ort bho bhith a’ teannachadh do ghàirdeanan, a dh ’fhaodadh cuideam a chuir air do chùl is do ghuailnean àrda. Leig ort gu bheil dealan-dè agad anns gach làimh: Dùin do chorragan gus a chumail bho bhith ag itealaich air falbh, ach gu socair gu leòr gus nach pronnadh thu e.

24. Sgrìobh e sìos. Tog peann no luchdaich sìos app naidheachd airson an tip obrach seo. Bidh eòlaichean a ’moladh sùil a chumail air na ruith agad - an t-astar, an t-slighe, a h-uile dad! Dìreach mar a bhith a ’cumail leabhar-latha bìdh a’ leasachadh do dhaithead, bidh cumail sùil air na h-àiteachan-obrach agad gad chuideachadh le bhith a ’cumail ri eacarsaich. (Seo na h-aplacaidean eacarsaich an-asgaidh as fheàrr agus na h-aplacaidean tracadh ruith an-asgaidh as fheàrr.)

25. Gluais e mar a tha thu ga ciallachadh. Seo tip eacarsaich neo-eacarsaich: Coisich mar gum bi thu fadalach airson coinneamh. Gluais gu sgiobalta gu leòr gus mìle a chòmhdach ann an 15-20 mionaid - tha sin aig astar meadhanach.

26. Ruith (no coisich) airson na cnuic! Bidh thu a ’losgadh 25-40 sa cheud barrachd chalaraidhean - agus a’ meudachadh do stamina-le bhith a ’coiseachd no a’ ruith air leathadan na bhios tu a ’brathadh air uachdar còmhnard. Cuir cnuic ghoirid (50-100 slat) ris an t-slighe àbhaisteach agad no àrdaich an leathad air a ’chrann treadaidh.

Na molaidhean obrach as fheàrr airson Flat Abs

27. Fuirich ann an smachd. Na cleachd momentum an àite do abs airson an obair a dhèanamh. Cùm na fèithean meadhain agad fo chùmhnant tron ​​raon gluasad gu lèir.

28. Paddle do shlighe gu abs nas còmhnairde. "Rach gu kayak gus stamag teann fhaighinn - tha e air leth freagarrach oir tha mòran den chumhachd ràimh agad a’ tighinn bhon chridhe agad, "arsa Barbara Bushman, Ph.D., àrd-ollamh co-cheangailte ri slàinte, foghlam corporra agus cur-seachad aig Oilthigh Stàite Southwest Missouri. "Gluais gluasad agus strì an uisge aig an taigh le bhith a’ lùbadh còmhlan eacarsaich timcheall air bonn cas bùird no rud stèidhichte eile. Suidh air an làr le casan air a leudachadh, glùinean air an lùbadh beagan; gabh grèim air aon cheann den chòmhlan anns gach làimh. Rothairich an torso agad gu aon taobh fhad ‘s a bheir thu an uilinn air ais beagan, an uairsin gluais taobhan. Dèan trì seataichean de aon gu trì mionaidean gach fear."

29. Cuir am baidhc ris an àbhaist agad. A rèir sgrùdadh Comhairle Ameireagaidh air Eacarsaich, is e am baidhsagal (a ’laighe aghaidh, thoir do ghlùin deas agus uilinn chlì a dh’ ionnsaigh a chèile, an uairsin cuir taobhan) an eacarsaich teannachaidh as fheàrr leis gu bheil e a ’cleachdadh a h-uile fèith nad abs. An fheàrr leat crunches àbhaisteach? Tha a bhith gan dèanamh air ball seasmhachd nas èifeachdaiche na bhith gan dèanamh air an làr oir feumaidh do chridhe obrachadh nas cruaidhe gus do shuidheachadh a dhèanamh seasmhach agus bidh e comasach dhut gluasad tro raon gluasad nas motha.

30. Teine 'em suas. Gus na fèithean as doimhne den abs agad a chom-pàirteachadh rè eacarsaich sam bith - no dìreach suidhe ann an cathair - feuch seo: Inhale, an uairsin exhale agus tarraing do phutan bolg a dh ’ionnsaigh do spine, gun a bhith a’ sealg do ghuailnean air adhart (na bi dìreach a ’tarraing nad bhroinn) .

Na molaidhean obrach as fheàrr le Yoga agus Pilates

31. Thoir aire do bhodhaig agus do anail. Nuair a bhios tu a ’dèanamh yoga agus Pilates, cuir fòcas air an anail agus an anail a-mach. Cuidichidh an tip obrach seo le bhith a ’putadh cinn-latha smuaintean eile, geallaidhean dinnear, cùisean in-lagha - chun an losgaidh cùil. An toradh: inntinn nas sàmhaiche agus corp nas làidire.

32. Dèan yoga airson do shlàinte. Ann an sgrùdadh aig Bunait Clionaig Cleveland ann an Ohio, rinn daoine a bha a ’fulang le migraines, carpal tunnel syndrome agus amhach amhach 90 mionaid de yoga trì tursan san t-seachdain airson mìos. Thug iad cunntas air faireachdainnean nas fheàrr, nas lugha de phian agus feum nas lugha airson cungaidh-leigheis. Dh ’fhaodadh yoga faochadh a thoirt do chuid de sheòrsan pian ìseal air ais cho math ri leigheas corporra, a rèir sgrùdadh anns an Eachdraidh leigheasan taobh a-staigh.

Na molaidhean obrach sùbailteachd as fheàrr

33. Faigh lùb gu cunbhalach. Air a ’mhòr-chuid de làithean às deidh eacarsaich - na dèan e a-riamh fuar-shìneadh a-mach gach buidheann fèithe a chleachd thu, a’ cumail gach fear airson 30 diogan. Le bhith a ’meudachadh do raon gluasad dh’ fhaodadh gum bi thu cho buailteach do leòn rè gnìomhan làitheil.

34. Fuirich gus fàs nas làidire. Tha cuid de rannsachadh a ’sealltainn gum faod a bhith a’ sìneadh a ’bhuidheann fèithe a bha thu dìreach ag obair eadar seataichean àrdachadh neart 19 sa cheud. (Co-cheangailte: Carson nach bu chòir dhut a-riamh cuir às do chòmhdach post-workout)

35. Agus bi sùbailte leat fhèin. “Chan fheum thu a bhith naomh naomh airson toraidhean fhaighinn," arsa Maureen Wilson, sealbhadair, trèanair pearsanta, agus neach-teagaisg aig Sweat Co. Studios ann an Vancouver. "Lean plana 80/20: Ochd fichead sa cheud den bhliadhna, bidh thu ag eacarsaich gu cunbhalach agus ag ithe gu math. Biodh fios agad gun sleamhnaich thu 20 sa cheud den ùine air sgàth saor-làithean agus cinn-latha obrach. Nuair a ghabhas tu ris nach eil fallaineachd an sin moladh uile-gu-lèir, tha thu nas dualtaiche cumail ris airson beatha. "

Lèirmheas airson