Am Clò Os cionn

Susbaint

• Fèithean ag obair tron ​​phreas os an cionn
• A ’seasamh os cionn preas
• Preas os cionn suidhe
• Mar a nì thu preas os cionn
• Thoir sùil air gluasad do ghualainn
• Dèan greim agus grèim
• Cùm do uilleanan a-steach
• Cleachd na abs agus na glutes agad cuideachd
• Cuideaman ri chleachdadh airson na pàipearan os an cionn
• Buannachdan nam meadhanan os a chionn
• Bidh gluasadan coltach ris a ’phreas os an cionn
• Thoir air falbh

Co-dhiù a tha thu ag obair air prògram togail cuideam no dìreach ag iarraidh gluasad air ais, tha e cudromach na fèithean anns a ’bhodhaig àrd agad a chumail ann an staid.

Cuidichidh na fèithean sin thu le bhith a ’dèanamh gnìomhan làitheil, mar a bhith a’ cur soithichean suas gu h-àrd ann an caibineat no a ’cur nithean os an cionn air sgeilp.

Is e aon dhòigh air do bhodhaig àrd a chumail ann an cumadh le bhith a ’toirt a-steach am preas os cionn, ris an canar cuideachd preas gualainn, anns a’ chleachdadh eacarsaich iomlan agad.

Fèithean ag obair tron ​​phreas os an cionn

A ’seasamh os cionn preas

Ma roghnaicheas tu am preas os cionn a dhèanamh bho àite seasamh, obraichidh tu a ’mhòr-chuid de na fèithean mòra anns a’ bhodhaig àrd agad, a ’toirt a-steach:

• pectorals (ciste)
• deltoids (guailnean)
• triceps (gàirdeanan)
• trapezius (cùl àrd)

Leis gu bheil feum air cothromachadh gu dìreach, bidh thu cuideachd a ’fastadh na fèithean nad chridhe, a’ toirt a-steach do abdominals agus nas ìsle air ais.

Ann an suidheachadh dìreach, bidh thu a ’dèanamh dìoladh airson atharrachaidhean cothromachaidh rè gach ìre den phreas os cionn agus a’ cruthachadh seasmhachd tron ​​spine gus dèanamh cinnteach gu bheil bunait cheart ann airson gluasad os cionn luchdaichte, a ’mìneachadh Brent Rader, DPT, leasaiche corporra aig na h-Ionadan airson Orthopedics Adhartach.

A bharrachd air a ’chumhachd bho do chorp àrd, bidh do bhodhaig ìosal a’ cuideachadh le bhith a ’putadh bàr cuideam os an cionn.

Preas os cionn suidhe

Ma choileanas tu am preas os cionn ann an suidheachadh na shuidhe le do dhruim air a bhrùthadh an aghaidh cùl pad, coidse neart is gluasaid Matt Pippin, tha CSCS ag ràdh gun tèid a ’ghnìomhachd bunaiteach air falbh. Bidh na guailnean agus na triceps a ’coileanadh na h-obrach gu lèir.

Mar a nì thu preas os cionn

Nuair a bhios tu a ’dèanamh eacarsaich sam bith a tha a’ toirt a-steach cuideam a chleachdadh, feumaidh tu gnìomh agus pàtran a ’ghluasaid a thuigsinn mus tig thu dhan gym.

Tha Rader a ’mìneachadh gur e dìreach preas a tha ann am preas os cionn gluasad far a bheil strì air a phutadh os cionn a chinn. Faodaidh tu seo a dhèanamh ann an grunn dhòighean, mar le bhith a ’cleachdadh:

• an dà làmh aig an aon àm
• aon làmh aig an aon àm
• aon bharbell air a chumail leis an dà làmh
• aon cuideam an-asgaidh anns gach làimh

Thoir sùil air gluasad do ghualainn

Le seo san amharc, feumaidh tu cuideachd faighinn a-mach a bheil comas gluasaid ghualainn agad, no raon gluasad, gus an eacarsaich a dhèanamh gu sàbhailte.

Gus seo a dhearbhadh, tha Pippin a ’moladh a bhith a’ coileanadh an deuchainn a leanas:

Dèan greim agus grèim

Airson am preas barbell a tha na sheasamh, coisich suas chun bhàr agus faigh grèim air beagan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile le palms a ’coimhead air falbh bho do bhodhaig. An uairsin lean na ceumannan seo:

1. Unrack am bàr agus ceum air ais. Bu chòir gum biodh am bàr a ’gabhail fois nad làmhan timcheall air do cholag.
2. Gus an gluasad a thòiseachadh, cuir casg air do abs, brùth do phut, teannaich do cheann air ais, agus dràibheadh ​​am bàr suas a dh ’ionnsaigh a’ mhullach.
3. Cho luath ‘s a thèid am bàr seachad air do bheulaibh, till do cheann gu neodrach fhad‘ s a tha thu a ’glasadh do ghàirdeanan os an cionn. Aig mullach nam meadhanan, dèan cinnteach gu bheil na h-abs agus na glutes agad fhathast an sàs agus nach eil thu a ’lùbadh do chùl ìseal.
4. Beag air bheag lughdaich am bàr air ais sìos gu do ghuailnean, a ’teannachadh do cheann air ais gus rùm a dhèanamh.

Cùm do uilleanan a-steach

Nòtaichean Pippin gus do uilleanan a chumail aon chuid gu dìreach fo do chaol no beagan a-steach.

“Leigidh an ceàrn seo leis an riochdachadh feachd as fheàrr. Ma thèid na uilleanan a-mach chun taobh, tha thu a ’call luamhain às am bu chòir dhut putadh,” mhìnich e.

Cleachd na abs agus na glutes agad cuideachd

Tha Pippin cuideachd a ’moladh gun cùm thu na glutes agus abs agad an sàs tron ​​ghluasad.

“Is e seo do chrann taic bhon urrainn dhut brùthadh. Le bhith a ’call an t-seasmhachd seo bheir am bàr crathadh agus lughdaichidh e an cuideam as urrainn dhut a phutadh,” tha e ag ràdh.

Cuideaman ri chleachdadh airson na pàipearan os an cionn

Cho luath ‘s a bhios fios agad mar a chuireas tu am preas os-cionn an gnìomh le cruth ceart, tha an àm ann dearbhadh dè an seòrsa cuideam no an aghaidh a chleachdadh.

“Tha cuideaman an-asgaidh leithid dumbbells a’ ceadachadh diofar cheàrnan a bhrosnachadh an taca ri barbell traidiseanta, ”tha Pippin ag ràdh.

Cuideachd, ma tha cuid de chuingealachaidhean dùirn no gualainn agad, tha Pippins ag ràdh gum faod dumbbells slighe nas lugha de dh ’ionnsaigh a cheadachadh, a’ toirt cothrom dhut an gluasad a dhèanamh beagan nas sàbhailte.

A bharrachd air an sin, tha Pippin ag ràdh gu bheil claisean-goil, ma thèid an cleachdadh bun os cionn no gu h-àrd, a ’leigeil leat an gualainn a thrèanadh ann an dòigh nas seasmhaiche le mòran nas lugha de luchd.

“Tha an suidheachadh gu h-àrd a’ cruthachadh co-phàirt seasmhachd mòr, oir bidh an clag a ’crathadh gu neo-riaghlaidh. Is e inneal trèanaidh math a tha seo airson na guailnean agus tha e na dhòigh math air brùthadh os-cionn a thoirt a-steach fhad ‘s a tha thu ag obair air gluasad suas do ghualainn,” tha e a ’mìneachadh.

Buannachdan nam meadhanan os a chionn

Tha grunn bhuannachdan ann bho bhith a ’toirt a-steach na meadhanan os cionn do chleachdadh obrach. Faodaidh brùthadh os cionn àrdachadh:

• neart agus meud nam fèithean gualainn
• neart agus meud nam fèithean triceps
• neart agus meud na fèithe trapezius
• neart anns na fèithean cridhe, leithid na h-obliques agad, fèithean bhoilg transverse, nas ìsle air ais, agus stabilizers spinal, nuair a bhios tu a ’coileanadh an eacarsaich fhad‘ s a tha thu nad sheasamh
• coileanadh eacarsaichean eile, mar am preas beinne

Bidh gluasadan coltach ris a ’phreas os an cionn

Faodaidh a bhith a ’coileanadh an aon eacarsaich a-rithist agus a-rithist leantainn gu boredom, overuse, agus lùghdachadh ann an coileanadh agus buannachdan.

Mar sin, ma tha thu airson na h-aon fhèithean a thrèanadh a tha riatanach anns na meadhanan os cionn ach gu bheil thu airson na dòighean-obrach agad atharrachadh, is dòcha gum bi thu a ’faighneachd a bheil eacarsaichean eile as urrainn dhut a dhèanamh. Seo cuid airson beachdachadh:

• Tha an togail Turcach na chleachdadh mòr-chòrdte kettlebell no dumbbell a tha mar am preas os cionn.
• Faodaidh tu an greim atharrachadh nuair a bhios tu a ’cleachdadh dumbbells gus am preas os cionn a dhèanamh. An àite do phalms a bhith a ’coimhead a-mach, gluais gu greim neodrach leis na làmhan mu choinneimh a chèile, uilleanan air do bheulaibh.
• Is dòcha gur e suaip math a th ’ann an seòrsa sam bith de dh’ eacarsaich ràimh a dh ’obraicheas fèithean cùil is rotator. Faodaidh seo a bhith a ’toirt a-steach inneal sreath nan suidhe, sreath lùbte, sreath barbell, no sreath dumbbell.
• Bidh pushups ag obair cuid de na h-aon fhèithean ris a ’phreas os an cionn, a’ toirt a-steach na pectorals, triceps, agus na guailnean. A bharrachd air an sin, leis nach eil feum air cuideaman, faodaidh tu an dèanamh an àite sam bith, uair sam bith.
• Faodaidh eacarsaichean a tha ag amas air na fèithean beaga anns na guailnean agad agus aig a ’chùl àrd, leithid tarraing air ais scapular agus àrdachadh taobhach taobhach, do chuideachadh le bhith a’ lughdachadh leòn agus a ’toirt cothrom dhut na meadhanan os cionn a choileanadh nas èifeachdaiche.

Thoir air falbh

Bidh do bhodhaig àrd agus stoc a ’toirt a-steach fèithean a’ bhroilleach, na guailnean, an cùl, na gàirdeanan agus an cridhe. Còmhla, leigidh na buidhnean fèithe sin leat grunn ghnìomhan a choileanadh, a ’gabhail a-steach ruighinn, cuairteachadh, agus togail os an cionn.

Ged nach eil e cho cumanta ri bhith a ’ruighinn air beulaibh do bhodhaig no a’ tionndadh chun taobh, tha togail no putadh os ar cionn fhathast na ghluasad a dh ’fheumas sinn a bhith comasach air a choileanadh ann an iomadh gnìomh làitheil.

Is e am preas os cionn no gualainn aon de ghrunn eacarsaichean as urrainn dhut a chleachdadh gus neart gualainn a thogail agus a chumail suas.