Eacarsaichean làr pelvic a bu chòir a h-uile boireannach (torrach no nach bu chòir) a dhèanamh

Susbaint

• An Kegel Clasaigeach
• Kegel leudaichte
• Blink
• Elevator
• Lèirmheas airson

Is dòcha nach eil an làr pelvic agad air mullach do liosta de “rudan ri neartachadh,” mura robh dìreach pàisde agad, ach èist suas oir tha e cudromach.

"Bidh làr pelvic làidir a’ cuideachadh le casg a chuir air neo-sheasmhachd agus a ’leasachadh seasmhachd do chridhe," arsa Rachel Nicks, doula, agus trèanair pearsanta dearbhte a tha gu sònraichte a ’dèanamh barre, HIIT, rothaireachd a-staigh, Pilates, Hatha yoga, fallaineachd prenatal agus postpartum. (Co-cheangailte: A bheil do Vagina feumach air cuideachadh le eacarsaich?)

"Chan eil fios aig mòran dhaoine gu bheil an làr pelvic agad mar phàirt den chridhe agad," arsa Nicks. "Mar sin mura h-eil fios agad mar a nì thu an làr pelvic agad, chan urrainn dhut planadh gu ceart, putadh-suas no eacarsaichean sam bith eile a tha an urra ri seasmhachd bunaiteach."

Dè dìreach, an làr pelvic agad? Gu bunaiteach, tha e air a dhèanamh suas de fhèithean, ligaments, toitean, agus nerves a bheir taic do do bhladha, do uterus, do bhànag, agus do rectum, arsa Nicks. Is dòcha nach smaoinich thu mu dheidhinn, ach tha e air leth cudromach dèanamh cinnteach gu bheil do bhodhaig ag obair ceart.

Mus fhaigh sinn a-steach mar a nì thu an làr pelvic agad làidir, tha e cudromach ionnsachadh mar a gheibh thu a-steach agus a dh ’aona-ghnothach e. Mura h-eil thu cinnteach ciamar a nì thu seo, tha Nicks ag ràdh suidhe air an taigh beag oir tha thu gu bhith a ’gabhail fois gu nàdarra anns an stàit sin. Às an sin, tòisich a ’cuir uisge air agus an uairsin stad air an t-sruthadh. Is e na fèithean a chleachdas tu gus an tachair sin na tha a ’dèanamh suas an làr pelvic agad agus bu chòir a chuir an gnìomh fhad‘ s a tha thu a ’dèanamh nan eacarsaichean gu h-ìosal. Cumaibh cuimhne gur e dìreach cleas a th ’anns a’ chleas pee seo gus a bhith nas mothachail air na pàirtean sin de do bhodhaig a tha doirbh faighinn thuca, agus chan e rudeigin a bu chòir dhut a bhith a ’dèanamh fad na h-ùine, rabhadh Nicks. Faodaidh grèim anns an urine agad leantainn gu UTI agus galairean eile. (BTW, is e seo a tha dath do pee a ’feuchainn ri innse dhut.)

Aon uair ‘s gu bheil thu air an gluasad sin a chuir sìos, faodaidh tu ceumnachadh gu na ceithir eacarsaichean sin a bhios Nicks a’ mionnachadh nuair a thig e gu làr pelvic làidir agus seasmhach.

An Kegel Clasaigeach

Mar ùrachadh, is e Kegels am pròiseas a bhith a ’lìonadh agus a’ gabhail fois air na fèithean a tha a ’dèanamh suas an làr pelvic agad. (Ag iarraidh barrachd soilleireachaidh? Seo stiùireadh tòiseachaidh do Kegels.) Faodaidh tu iad sin a dhèanamh nan laighe, nan seasamh suas no ann am mullach bùird (nan laighe air do dhruim le glùinean air an lùbadh aig ceàrn 90-ceum air an càrnadh thairis air cnapan), ach mar eacarsaich sam bith eile , tha anail cudromach. "Tha thu airson exhale a dhèanamh air an t-slighe agus inhale air an fhois," tha i ag ràdh. Tuigidh tu gu sgiobalta nach e rud furasta a tha sin agus ma tha duilgheadas agad le 4 no 5 riochdaire agus gan cumail airson 2 dhiog, 2-3 tursan san latha. Is e an amas a bhith a ’faighinn suas ri 10-15 riochdaire gach uair.

Kegel leudaichte

Bidh an eacarsaich seo a ’mion-sgrùdadh air an Kegel clasaigeach ach ag iarraidh ort na fèithean làr pelvic agad a dhùnadh airson suas ri 10 diogan mus tèid an leigeil ma sgaoil. Tha Nicks a ’moladh feuchainn orra sin às deidh dhut maighstireachd a dhèanamh air an Kegel clasaigeach bhon a tha e nas dùbhlanaiche. Tha i cuideachd a ’moladh gun obraich thu do shlighe suas le bhith a’ cur 1 diog ris na tacan agad gach seachdain gus an urrainn dhut brùthadh airson 10 diogan aig an aon àm. Dèan an eacarsaich seo a-rithist 10-15 uair gach seisean, 2-3 uair san latha.

Blink

Coltach ri buillean rè squats no lunges, is e an amas an seo a bhith a ’dol an sàs agus a’ leigeil às na fèithean làr pelvic agad aig astar brùthadh cuibheasach de do shùilean. Dèan seo 10-15 uair, 2-3 uair san latha. "Mura h-urrainn dhut a dhèanamh aig astar gu math luath, slaod sìos," arsa Nicks. "Tha e ceart gu leòr a bhith ag obair leat fhèin."

Elevator

Airson an gluasad nas adhartaiche, feuch an eacarsaich làr pelvic seo a dh ’iarras ort àrdachadh mean air mhean ann an dian do shealbh agus an uairsin a leigeil ma sgaoil mean air mhean. “Mar as trice bidh mi a’ dèanamh seo ann an trì sgeulachdan, ”arsa Nicks. "Mar sin bidh thu a’ dol an sàs beagan, beagan agus beagan a bharrachd gus am bi thu aig a ’char as àirde agus an uairsin leig às aig na h-aon ìrean gus am bi thu làn fois." Tha an sgaoileadh mar as trice duilich agus tha e gu math duilich airson a h-uile duine. "Gun a bhith a’ faighinn dì-mhisneachd, ach mar as motha a dh ’ionnsaicheas tu a dhol an sàs agus a bhith mothachail air do chridhe pelvic, is ann as lugha a bhios na h-eacarsaichean sin a’ faireachdainn. "

Lèirmheas airson