An latha foirfe airson cadal foirfe na h-oidhche

Susbaint

• Madainn
• Meadhan-latha
• Feasgar
• Lèirmheas airson

Smaoinich air ais air an turas mu dheireadh a fhuair thu deagh oidhche cadail. Ma thig an-raoir gu inntinn, fortanach thu! Ach is dòcha gu bheil e beagan nas dùbhlanaiche cuimhneachadh nuair a fhuair thu deagh shùil dùinte gach oidhche airson seachdain - agus tha thu sa mhòr-chuid. Tha na h-Ionadan airson Smachd agus Bacadh Galar (CDC) a ’dèanamh a-mach gu bheil eas-òrdugh cadail no caithris aig 50 gu 70 millean Ameireaganaich agus a’ gairm gu leòr cadal tinneas tuiteamach slàinte poblach.

Gus do chuideachadh le bhith a ’faighinn do chadal as fheàrr san oidhche, tha cuid de rudan as urrainn dhut a dhèanamh tron ​​latha gus am bi thu a’ tuiteam na chadal gu sgiobalta - agus a ’fuireach nad chadal. Agus ged a dh ’fhaodadh cuid de na molaidhean sin do chuideachadh gus fois nas fheàrr fhaighinn a-nochd, tha fios agad gum faodadh a bhith a’ faighinn deagh chadal gach oidhche beagan mhìosan de bhith a ’cur nan cleachdaidhean sin an sàs, arsa Gerald Suh, M.D., a tha air a dhearbhadh le bòrd ann an leigheas cadail.

"Is e aon de na rudan as cudromaiche as urrainn dhut a dhèanamh airson do chadal a bhith a’ cleachdadh gnàthach gus an ruitheam circadian agad a chumail àbhaisteach, "tha Suh ag ràdh. Is e ruitheam circadian am pàirt den eanchainn agad a bhios a ’cumail smachd air cearcall cadail nàdarra do bhodhaig. Tha e fhèin agus eòlaichean cadail eile a ’moladh a dhol a chadal agus a’ dùsgadh timcheall air na h-aon amannan gach latha agus a ’faighinn a-mach na tha de dh’ uairean de shùil dùinte a dh ’fheumas do bhodhaig gus obrachadh gu dòchasach. Tha fios againn gu bheil e nas fhasa a bhith a ’dùnadh sìos aig an aon uair agus ag èirigh air clàr seasmhach an uairsin a dhèanamh, agus mar sin an seo tha barrachd dhòighean air do latha a chuir air dòigh gus am faigh thu zzzs càileachd.

Madainn

Thinkstock

1. Fosgail na dallsaichean agus na cùirtearan agad. Le bhith gad nochdadh fhèin gu solas na grèine tràth sa mhadainn cuidichidh do bhodhaig le bhith a ’riaghladh do ghleoc bith-eòlasach agus ga chumail air an t-slighe, tha Suh ag ràdh.

2. Paidhir carbs le pròtain aig bracaist. Tòisich do latha le rudeigin gus do lùth fhaighinn a ’dol gus am bi fios aig do bhodhaig gu bheil thu ga bheathachadh, arsa Elisa Zied, R.D.N., ùghdar Nas òige an ath sheachdain: Do Rx deireannach gus an gleoc a thionndadh air ais, àrdachadh lùth agus coimhead agus faireachdainn nas òige ann an 7 latha. Tòisich le bobhla beag de ghràin làn-ghràin, min-choirce, toast cruithneachd, no muffin Beurla làn-chruithneachd mar bhunait na mine, an uairsin cuir timcheall e le pròtain mar ugh, cnothan agus sìol, iogart, no bainne. Cuidichidh an combo seo le bhith gad chumail riaraichte agus làn, agus bheir e lùth maireannach dhut, tha Zied ag ràdh.

3. Deoch do dheochan caffeinichte ro lòn. "Smaoinich ort fhèin mar eun tràth nuair a thig e gu caitheamh caffeine," tha Zied ag ràdh. Airson a ’mhòr-chuid de dh’ inbhich fallain, chan eil dòsan meadhanach de chaffeine-200 gu 300 mg, no timcheall air dhà gu ceithir cupannan de chofaidh grùdaidh - cronail, a rèir MayoClinic.org. Ach tha eòlaichean ag aontachadh gur dòcha gur e cuir às do chaffeine feasgar aon de na dòighean as fheàrr air do chadal a leasachadh. Feuch ri deochan caffeinichte a sheachnadh an dèidh 2 p.m. (no co-dhiù sia uairean a thìde mus bi thu an dùil cadal).

Meadhan-latha

Thinkstock

1. Cuir pròtain ri lòn. Tha e cudromach tòrr de bhiadhan làn phròtain ithe tron ​​latha ann an suimeannan beaga gus lùth a thoirt dhut. Cuir a-steach biadh mar pònairean soighe, bainne bainne le geir ìosal, iasg, feòil, agus cearcan, tha Zied a ’moladh.

2. Gabh cat nap. Mas urrainn dhut nap a ghabhail, cùm e gu nas lugha na 30 mionaid agus dèan e nas fheàrr eadar 2 agus 3 p.m., tha Suh a ’moladh. "Faodaidh e do chuideachadh gus obrachadh, gu sònraichte ma tha thu a’ faireachdainn mar nach eil thu a ’faighinn cadal gu leòr air an oidhche." Ma tha thu mar-thà a ’faighinn fois bho dheagh oidhche cadail, faodaidh tu leum air a’ cheum seo.

3. Obraich a-mach ron dinnear. Fhad ‘s a bhios sgrùdaidhean ag atharrachadh air an àm as fheàrr airson eacarsaich, sa chumantas, tha crìoch air an obair-obrach agad ro dheireadh feasgar no tràth san fheasgar air leth freagarrach gus dèanamh cinnteach nach eil e a’ cur a-steach air do chadal, tha Suh ag ràdh. Bidh eacarsaich ag àrdachadh teòthachd a ’chuirp, agus mar sin tha thu airson ùine gu leòr a thoirt don bhodhaig agad airson fuarachadh bhon a tha teòthachd bodhaig a’ crìonadh gad chuideachadh a ’tuiteam na chadal. Fhad ‘s a tha a h-uile duine eadar-dhealaichte agus is dòcha gum bi workouts feasgair ag obair as fheàrr dhut fhèin agus do chlàr-ama, ma tha thu an amharas gu bheil e a’ cur a-steach air do chadal, feuch ri eacarsaich nas tràithe.

4. Fit ann am fallaineachd. Eadhon ged a tha latha trang agad, feuch ri beagan gnìomhachd a dhèanamh. A rèir an National Sleep Foundation, faodaidh eacarsaich de sheòrsa sam bith cuideachadh le bhith a ’leasachadh cadal tron ​​latha, agus tha luchd-eacarsaich fèin-mhìnichte ag aithris gu bheil iad a’ faighinn cadal nas fheàrr na daoine nach eil a ’dèanamh eacarsaich, eadhon ged a tha iad a’ faighinn an aon uiread de dh'uairean gach oidhche. Tha rannsachadh eile a ’moladh gum faod gnìomhachd corporra aerobic thairis air beagan mhìosan cuideachadh le bhith a’ leasachadh càileachd cadail, mood, agus càileachd beatha iomlan.

5. Cuir dheth deoch làidir ceithir uairean a thìde ron leabaidh. Eadhon ged a dh ’fhaodadh deoch làidir deoch làidir a thoirt dhut agus is dòcha eadhon cadal, faodaidh e buaidh a thoirt air càileachd cadail agus toirt ort dùsgadh tron ​​oidhche, tha Suh ag ràdh. Bu chòir dha luchd-cadail mothachail deoch làidir a sheachnadh eadar ceithir is sia uairean a thìde ro àm na leabaidh. Ma tha thu a ’dol a dh’ fhaighinn deoch làidir, sip e le do dhìnnear, tha Zied a ’moladh. [Tweet an tip seo!]

Feasgar

Thinkstock

1. Gabh dìnnear aotrom ach coileanta. Le bhith a ’frithealadh pasta cruithneachd no rus donn aig dinnear bheir sin beathachadh dha do bhodhaig bho na gualaisg sin gus serotonin a chruthachadh a bheir fois dhut. Cuir timcheall do bhiadh le roghainnean fallain mar veggies agus beagan de phròtain lean gus do chuideachadh le bhith a ’faireachdainn riaraichte às aonais flùrachadh trom. Faodaidh stamag lìonta no sàrachadh cur a-steach do chadal. Ma dh'itheas tu dinnear tràth agus ma tha thu ag iarraidh greim-bìdh beag ro àm na leabaidh, ma gheibh thu greim-bìdh beag carb-tiugh uair no dhà ro àm na leabaidh cuidichidh e thu le cadal. Biodh bobhla beag de ghràin le bainne, cnothan, pretzels, min-choirce, measan ùra, briosgaidean làn-ghràin, no popcorn air popped.

2. Mellow a-mach. Ma tha duilgheadas agad a bhith a ’dol sìos air an oidhche agus gu bheil d’ inntinn a ’rèiseadh, smaoinich air a bhith a’ cleachdadh meòrachadh, dòighean anail domhainn, no a ’dèanamh iris de do smuaintean. Bidh gnìomhachd sam bith a chuidicheas tu gus fois a ghabhail a ’lughdachadh an ìre metabolach agad gus cuideachadh le bhith a’ brosnachadh cadal, tha Suh ag ràdh. Dh ’fhaodadh tu cuideachd feuchainn air aromatherapy, ag òl tì luibheil teth, no a’ gabhail amar teth 90 mionaid mus cadal thu. Thathas den bheachd gu bheil e ag àrdachadh teothachd do bhodhaig airson ùine, agus mar a thèid teas a leigeil ma sgaoil cruthaichidh e an ìsleachadh ann an teòthachd a ’chuirp aig an àm cheart a tha cuideachail airson cadal.

3. Stèidhich an àrainneachd agad. Bu chòir dhut cadal ann an seòmar dorcha (agus faodaidh solais lasachaidh ron leabaidh cuideachadh cuideachd) le teodhachd beagan air an taobh nas fhuaire, timcheall air 60 gu 68 ceum, agus dèan cinnteach gu bheil e sàmhach. Tha dòrlach de dh ’aplacaidean fòn sgairteil agus innealan so-ruigsinneach as urrainn sùil a chumail air na pàtrain cadail agad gus am faic thu dè an raon teòthachd a thug an t-sùil-stad càileachd as fheàrr dhut.

4. Cumhachd sìos uair a thìde mus cadal. Tha e nas fheàrr na h-innealan dealanach agad uile a chuir dheth mus tèid thu dhan leabaidh agus eadhon nas motha na sin leis an fheadhainn a bhios a ’leigeil a-mach solas gorm, a tha a’ cuir stad air cinneasachadh melatonin agus a ’gluasad ruitheam circadian gu ùine nas fhaide air adhart, tha Suh ag ràdh. Cuir dheth an Tbh, cuir am bòrd air falbh, stad air teacsadh agus brobhsadh air an fhòn cealla agad, agus smaoinich air an leughadair-d agad a chur dhan leabaidh cuideachd, tha Suh a ’moladh. Chan e a-mhàin gum bi sgaoilidhean solais gorm electronics a ’cur casg air cadal, ach tha cuid de sgrùdadh ag ràdh gum faodadh iad a bhith a’ sabaid reamhar. Tha cuid de luchd-leughaidh air gabhail ri feartan a tha còir a bhith a ’cuideachadh le leughadh air an oidhche, ach is dòcha gum biodh e feumail tionndadh gu leabhraichean pàipear-sgrìobhaidh airson beagan oidhcheannan gus faicinn a bheil sin a’ toirt a-mach cadal nas fheàrr. Feumaidh tu timcheall air uair a-thìde às deidh dhut na electronics sin a chuir dheth oir bheir e beagan ùine airson solas nas ìsle gus toradh melatonin na buidhne a mheudachadh, aig a bheil prìomh dhreuchd ann a bhith a ’brosnachadh cadal.

Tuilleadh bho DailyBurn:

10 Rudan ris nach robh dùil a dh ’fhaodadh do chadal a mhilleadh

7 Pròiseactan DIY Pinterest gus do bhrosnachadh

12 Keys airson Cothromachadh Beatha-obrach a choileanadh

Lèirmheas airson