Eadar-amannan ruith-obrach a bheir thu eadhon nas luaithe

Susbaint

• Carson a bu chòir do gach ruitheadair ruith eadar-amail a dhèanamh
• Mar a chuireas tu a-steach amannan san trèanadh agad
• Eadar-amannan obrach
• Workouts Fartlek
• Ath-aithris air cnoc
• Sprintichean
• Lèirmheas airson

Tha fios agad dè a bhios a ’fàs sean, luath? A ’ruith aig an aon astar, a h-uile latha, airson an aon ùine. A ’toirt dùbhlan dhut fhèin ann am fallaineachd - ge bith a bheil sin a’ ciallachadh a bhith a ’dèanamh barrachd riochdairean, a’ togail cuideaman nas truime, no a ’ruith nas luaithe no nas fhaide - far a bheil an draoidheachd a’ tachairt. Eadar-theangachadh: Gheibh thu nas làidire, nas luaithe agus nas fheàrr.

“Tha workouts ruith eadar-ama an aghaidh ruith seasmhach stàite (no ruith seasmhachd), far am bi thu a’ cumail an aon astar fad na h-ùine, "mhìnich Nicole Glor, coidse barrantaichte Precision Running aig Equinox. "Faodaidh eadar-amannan atharrachadh a rèir astar sprintichean, ìrean de chnuic, agus fad na h-obrach an coimeas ris an ùine ath-bheothachaidh agad."

Carson a bu chòir do gach ruitheadair ruith eadar-amail a dhèanamh

Dè feum a th ’ann do astar atharrachadh rè ruith? Eadar-amannan ruith obrach-le bursts goirid de dh ’eacarsaich dian air a leantainn le amannan ath-bheothachaidh dian-ìosal - lìon thu buannachdan coltach ri trèanadh eadar-amail àrd dian (HIIT), arsa Glor. "Bidh thu a’ losgadh barrachd chalaraidhean nas luaithe, bidh thu a ’toirt dùbhlan do neart is do sheasmhachd, agus bidh e na chuideachadh dhut ullachadh airson rèis dha-rìribh, far nach bi e coltach gum bi thu a’ cumail suas an aon astar fad na h-ùine. " Tha saidheans ag aontachadh: Bidh trèanadh eadar-amail a ’leasachadh do choileanadh nas motha na trèanadh aig dian meadhanach, a rèir sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh san iris Leigheas & Saidheans ann an Spòrs & Eacarsaich.

"Chì ruitheadairean a tha ùr do thrèanadh eadar-amail leasachaidhean mòra agus luath ann an VO2 max, comharra air slàinte cardiovascular (no dè cho èifeachdach sa tha do bhodhaig a’ cleachdadh ocsaidean); barrachd meud fèithe, neart, agus cumhachd; agus barrachd seasmhachd iomlan, agus is dòcha nas fheàrr. lùth tron ​​latha, "arsa Alex Harrison, Ph.D., USA Track & Field-barrantaichte coidse ruith agus coidse coileanaidh spòrs airson Ùine Ath-bheothachadh. Bònas: Leis gu bheil thu ag atharrachadh rudan, tha thu gu math nas buailtiche a bhith sgìth. (Dìreach na bi a ’dol air bòrd. Leugh mu na buannachdan an lùib trèanadh sprint HIIT.)

Mar a chuireas tu a-steach amannan san trèanadh agad

Chan eil a h-uile ruith eadar-ama mar an ceudna, agus tha grunn sheòrsaichean eadar-dhealaichte ann a bu chòir dhut a bhith a ’dèanamh ma tha thu airson faighinn nas làidire agus nas luaithe airson na ceithir prìomh sheòrsaichean fheuchainn. Ach mus tòisich thu a ’toirt a-steach workouts ruith eadar-amail a-steach don chleachdadh agad, bu chòir dhut bunait làidir de thrì gu sia seachdainean de“ dìreach ruith ”a bhith fon chrios agad, arsa Harrison. Às an sin, tòisich le obair-obrach eadar-ama bunaiteach no ath-chraoladh beinne.

Bidh eòlaichean a ’moladh trèanadh eadar-amail dìreach uair san t-seachdain - is dòcha dà uair ma tha eòlas agad agus a’ coimhead ri PR anns an ath rèis agad. (Mar sin, tha, tha àite ann fhathast airson na h-àiteachan-obrach LISS agad.)

Eadar-amannan obrach

"Tha eadar-amannan ruith workouts air am mìneachadh san fharsaingeachd mar astar comharraichte sam bith de oidhirp nas àirde. A thaobh ruith, mar as trice bidh e a’ toirt iomradh air oidhirpean 30-diog gu còig mionaidean air an cuairteachadh le ath-bheothachadh gnìomhach no fulangach, "arsa Harrison. Aig an àm obrach, bu chòir dhut a bhith a ’ruith cruaidh gu leòr nach urrainn dhut còmhradh a chumail leis a’ buddy ruith agad. Rè na h-ùine fois, bu chòir dhut a bhith comasach air faighinn seachad air gu h-iomlan (eadhon ma tha sin a ’ciallachadh coiseachd!).

Eisimpleir obrach eadar-ama

• Obair: 800 meatair aig oidhirp 8 a-mach à 10
• A ’faighinn air ais: Coisich no gluasad 200m
• Dèan a-rithist 3 gu 4 tursan
• Fuirich airson 3 mionaidean
• Dèan a-rithist an rud gu lèir 2 no 3 tursan

Workouts Fartlek

Tha am facal èibhinn seo a ’ciallachadh“ play play ”ann an Suainis, arsa Glor. Agus is e sin a tha thu a ’dèanamh: ag atharrachadh d’ astar tro ruith. “Tha fartlek gu dearbh na obair ruith eadar-amail‘ neo-structaraichte ’, a’ ciallachadh gu bheil na h-oidhirpean obrach agus na h-amannan fois agad sùbailte a thaobh fad is dian, "arsa Harrison. Bidh iad cuideachd a ’leasachadh d’ astar, VO2 max, stairsneach lactate (dè cho dian ‘s a tha eacarsaich nuair a thòisicheas lactate a’ cruinneachadh san fhuil nas luaithe na ghabhas a thoirt air falbh, a chuireas tanca air do choileanadh aig a ’cheann thall), agus seasmhachd aerobic coitcheann. Cha bhith feum agad air amannan no astaran sònraichte airson fartlek. Feuch ri d ’astar eadar dà phòla fòn, agus an uairsin fàs nas slaodaiche eadar an ath dhà, agus mar sin air adhart. (Seo barrachd mu dheidhinn obair fartlek agus trì eisimpleirean obrach airson feuchainn.)

Ionad-obrach Fartlek

• 4 mìle uile gu lèir
• 8 x 1 mionaid aig oidhirp nas cruaidhe (8 a-mach à 10) aig amannan air thuaiream

Ath-aithris air cnoc

Is e seo dìreach mar a tha e: Ruithidh tu suas cnoc, gluais air ais sìos airson faighinn seachad air, agus an uairsin ath-aithris. “Tha an ath-aithris iomadach de dh’ oidhirpean dian nas àirde math oir tha iad a ’toirt air caitheamh àrd de ocsaidean gun a bhith gad dhèanamh nas luaithe,” arsa Harrison. Tha iad eadhon nas fheàrr na bhith a ’ruith amannan obrach air rathad rèidh airson neart is cumhachd a thogail ann an lùth-chleasaichean nach bi an aghaidh trèan, thuirt e; tha sin air sgàth gu bheil "cnuic ag obair do laoigh, quads, glutes, agus hamstrings nas motha na rathad rèidh," arsa Glor. "Tha e cha mhòr mar a bhith a’ cur staidhrichean no squats ris. " Bònas: Tha barrachd gnìomhachd fèithe a ’ciallachadh barrachd losgadh calorie agus barrachd obrach airson do chridhe, a tha math airson do sheasmhachd a mheudachadh. (Ma tha thu ag iarraidh barrachd, feuch an obair beinne seo airson ruitheadairean.)

Ionad-obrach Cnoc Treadmill

• Ruith 1 mhionaid aig claonadh 4 gu 6 sa cheud aig astar as urrainn dhut a chumail suas airson ceithir mionaidean
• Coisich no gluasad airson 60 diogan aig leathad 1 sa cheud
• Dèan a-rithist airson 5 riochdairean gu h-iomlan
• Fuirich airson 4 mionaidean (a ’coiseachd aig leathad 1 sa cheud)
• Dèan a-rithist an cuairteachadh gu lèir a-rithist

Sprintichean

Cha bu chòir na h-oidhirpean anabarrach luath seo a bhith a ’mairsinn barrachd air 15 gu 20 diogan, arsa Harrison-ach tha iad dian. “Is e sprint oidhirp a thèid a dhèanamh aig 90 sa cheud no nas motha den astar as motha a ghabhadh a dhèanamh airson oidhirp aon-uair," tha e a ’mìneachadh. Ma tha thu a ’dèanamh ruith eadar-amannan eile, chan fheum a’ mhòr-chuid de ruitheadairean sprintichean a dhèanamh, tha e ag ràdh - “is dòcha gum biodh e nas fheàrr an ùine agad a chaitheamh a’ ruith amannan obrach nas fhaide no dìreach astaran nas fhaide aig astar nas luaithe. " Ach ma tha thu nad ruitheadair eòlach a tha a ’faireachdainn cuibhrichte leis an astar agad, bidh ruith gu luath gad dhèanamh nas luaithe. Dìreach dèan cinnteach gu bheil thu a) a ’ruith a-mach às an raon comhfhurtachd agad airson còig gu 15 diogan, agus b) a’ faighinn seachad air gu h-iomlan às deidh gach sprint. (Faic: Mar a nì thu an fheum as fheàrr de na h-àiteachan obrach sprint agad)

Sprint Workout

• 6 x 50–100m aig 93 gu 98 sa cheud den astar as motha
• Ath-bheothachadh coiseachd 4- gu 5 mionaidean eadar gach sprint

NO

• 4 x 200m aig 90 gu 95 sa cheud den astar as motha
• Ath-bheothachadh coiseachd 5- gu 8-mionaidean eadar gach sprint

Lèirmheas airson