Na buannachdan daithead stèidhichte air planntrais bu chòir fios a bhith aig a h-uile duine

Susbaint

• Dè a th ’ann an daithead stèidhichte air planntrais, dìreach?
• Buannachdan daithead stèidhichte air planntrais
• 1. Cunnart as ìsle de thinneas cridhe
• 2. Cunnart nas ìsle de thinneas an t-siùcair seòrsa 2
• 3. Cunnart nas ìsle de reamhrachd
• 4. Cunnart nas ìsle de aillse
• 5. Buannachdan Àrainneachd
• Mar a thòisicheas tu daithead stèidhichte air planntrais airson luchd-tòiseachaidh
• Lèirmheas airson

Tha ithe stèidhichte air planntrais a ’fàs mar aon de na stoidhlichean ithe as mòr-chòrdte - agus air adhbhar math. Tha na buannachdan daithead a tha stèidhichte air planntrais a ’toirt a-steach rudan mòra airson do shlàinte agus an àrainneachd. Tha faisg air trian de dh'Ameireaganaich ag ràdh gu bheil iad gu gnìomhach a ’feuchainn ri caitheamh feòil is bainne a lughdachadh, a rèir Comann Biadh Stèidhichte Lusan. An-uiridh, thuirt 28 sa cheud de dhaoine gu robh iad ag ithe barrachd pròtain bho stòran planntrais, bha 24 sa cheud ag ithe barrachd bainne stèidhichte air planntrais, agus dh ’ith 17 sa cheud barrachd roghainnean feòil stèidhichte air planntrais na rinn iad ann an 2019, lorg sgrùdadh leis a’ Chomhairle Fiosrachaidh Bidhe Eadar-nàiseanta.

Tha am miann airson dòigh-beatha nas stèidhichte air sunnd a ’brosnachadh a’ ghluasaid. Is e slàinte am prìomh adhbhar gu bheil 56 sa cheud de dhaoine a ’taghadh pròtanan stèidhichte air planntrais, a rèir aithisg 2020 bhon chompanaidh rannsachaidh margaidh Mintel, fhad‘ s a tha buaidh àrainneachdail agus sochair bheathaichean na phrìomh dhragh airson 26 sa cheud, a rèir Mattson Consulting.

"Tha tòrr saidheans air a thighinn am bàrr, a bharrachd air seann sgrùdaidhean, a tha air buannachdan slàinte a nochdadh do bhith ag ithe planntrais," arsa Keri Gans, R.D.N., neach-beathachaidh ann an New York agus a Cumadh Ball de Urras Brain. "Cuideachd, leis na draghan mu atharrachadh clìomaid agus seasmhachd, tha daithead air adhart planntrais air barrachd misneachd a chosnadh."

Ach dè a tha stèidhichte air planntrais a ’ciallachadh dha-rìribh, agus a bheil an daithead stèidhichte air planntrais na bhuannachd dha na tha iad air a bhith? Seo an scoop, a ’toirt a-steach mar a thòisicheas tu daithead stèidhichte air planntrais airson luchd-tòiseachaidh.

Dè a th ’ann an daithead stèidhichte air planntrais, dìreach?

Gu fìrinneach, faodaidh e a bhith caran troimh-chèile, leis nach eil an teirm air a mhìneachadh gu soilleir.

"Anns an àm a dh’ fhalbh, tha am mìneachadh air ‘stèidhichte air planntrais’ (mar a chleachd luchd-rannsachaidh beathachaidh agus buidhnean) air a bhith a ’ciallachadh daithead stèidhichte gu sònraichte air planntrais; ge-tà, tha am mìneachadh air nochdadh gu bhith a’ ciallachadh diofar rudan do dhiofar dhaoine, "arsa Sharon Palmer, RDN,An Dietitian le cumhachd planntrais. O chionn ghoirid, tha daoine air a bhith a ’cleachdadh an teirm airson a bhith a’ ciallachadh daithead vegan 100 sa cheud stèidhichte air planntrais, tha i a ’toirt fa-near.

Air an làimh eile, tha an neach-dietachd clàraichte Amy Myrdal Miller, MS, RDN, FAND, stèidheadair agus ceann-suidhe Farmer’s Daughter Consulting ann am MacIlleMhìcheil, California, a ’mìneachadh stèidhichte air planntrais nas fharsainge mar," a ’leantainn an Stiùireadh Diadhaidh agus am pàtran MyPlate far a bheil a’ mhòr-chuid de thig biadh bho lusan (mar mheasan, glasraich, gràinean, cnothan, olan stèidhichte air planntrais). " (Faic: Dè an diofar eadar daithead stèidhichte air planntrais agus vegan?)

"'Stèidhichte air planntrais'chan eil sin gu riatanach co-ionann ri glasraich no vegan, "cuir Gans ris." Tha e a ’ciallachadh gu bheil thu a’ feuchainn ri barrachd lusan a thoirt a-steach don daithead agad, mar ghràinean iomlan 100 sa cheud, measan, glasraich, cnothan, legumes, agus sìol. "Chan eil e cuideachd mu bhith a’ cumail ris regimen teann no a ’toirt seachad feòil, cearcan, no iasg - mura h-eil thu ag iarraidh." Is dòcha gu bheil thu gu tur stèidhichte air planntrais aon latha ach gum bi burger agad an ath latha, "arsa Gans.

Mar eisimpleir. tha daithead na Meadhan-thìreach - a tha a ’cur cuideam air biadh planntrais agus èisg, còmhla ri cuid de uighean, cearcan, agus bainne - air a mheas stèidhichte air planntrais. Is e a ’bhun-loidhne gu bheil“ ‘stèidhichte air planntrais’ mu bhith a ’toirt a-steach biadh plannta a dh'aona ghnothach aig a h-uile biadh a dh'itheas tu," arsa Gans.

Is fhiach a bhith mothachail, ged a tha an liosta de shochairean daithead stèidhichte air planntrais fada, chan eil a bhith a ’leantainn daithead glasraich no vegan a’ ciallachadh gu bheil thu ag ithe gu fallain. Tha sin air sgàth nach eil a ’mhòr-chuid de na buannachdan slàinte a tha air am mìneachadh gu h-ìosal dìreach a’ tighinn bho bhith a ’lughdachadh toraidhean bheathaichean - tha iad a’ tighinn bho bhith a ’sìor fhàs de bhiadhan fallain slàn.

"Co-dhiù a tha thu ag ithe daithead stèidhichte air planntrais le planntaichean agus nas lugha de bheathaichean no cho-dhùin thu a dhol vegan, tha grunn bhuannachdan aig ithe barrachd lusan san daithead agad," arsa Myrdal Miller. An seo, faodaidh cuid de na buannachdan stèidhichte air planntrais sgòr a dhèanamh co-dhiù a cho-dhùin thu a dhol làn ghlasraich no an do roghnaich thu barrachd lusan ithe. (Faic: Riaghailtean daithead stèidhichte air planntrais a bu chòir dhut a bhith a ’leantainn)

Buannachdan daithead stèidhichte air planntrais

1. Cunnart as ìsle de thinneas cridhe

Aon de na buannachdan daithead as cudromaiche stèidhichte air planntrais? Tha rannsachadh farsaing a ’sealltainn gur ann aig daoine a bhios ag ithe na measan agus glasraich as motha a tha an cunnart as ìsle bho ghalar cardiovascular, arsa Myrdal Miller.

Sheall aon sgrùdadh le Sgoil Leigheas Icahn aig Ospadal Mt. Sinai ann an New York air còrr is 15,000 neach gun chùisean aithnichte de thinneas cridhe a lean aon de chòig phàtranan daithead a ’toirt a-steach goireasachd (biadh luath agus biadh friogais), stèidhichte air planntrais (measan , glasraich, pònairean, iasg), siùcairean (milseagan, candy, gràinean bracaist siùcair), deas (biadh friogais, feòil organ, feòil ghiullachd, deochan milis-siùcair), agus salad agus deoch làidir (dreasan salad, saladan glasraich, deoch làidir). Lean an sgrùdadh na daoine sin thairis air ceithir bliadhna agus fhuair e a-mach gu robh cunnart lughdachadh cridhe 42 sa cheud aig an fheadhainn a bha a ’cumail ri daithead stèidhichte air planntrais an coimeas ris an fheadhainn a bha ag ithe nas lugha de bhiadhan planntrais.

A-rithist, chan eil a bhith a ’sgòradh buannachdan daithead stèidhichte air planntrais dìreach mu bhith a’ cuingealachadh biadh bheathaichean; tha roghainnean bìdh cudromach. (Tha e coltach ri glan mar keto salach.) Sgrùdadh eile a chaidh fhoillseachadh ann an 2018 anns anIris de Cholaisde Eòlas-eòlas Ameireagaidh rinn iad sgrùdadh air roghainnean bìdh proifeiseantaich slàinte fireann is boireann agus chruthaich iad clàr-amais daithead stèidhichte air planntrais gus tomhas dè cho fallain sa tha an daithead aca. Chaidh sgòran adhartach a thoirt do bhiadhan plannta fallain (leithid gràinnean slàn, measan, glasraich, ola, cnothan, agus legumes), fhad ‘s a bha biadh plannta nach robh cho fallain (leithid deochan milis-siùcair, gràinean ath-leasaichte, friogais, agus siùcairean, agus biadh bheathaichean ) fhuair e sgòr cùil. Sheall an dàta gu robh sgòr adhartach a ’buntainn ri cunnart nas ìsle ann an tinneas cridhe coronach.

Tha an sgrùdadh a ’sealltainn nach eil e mu dheidhinn seòrsa sam bith de bhiadh stèidhichte air planntrais (mar friogais Fhrangach) ach càileachd nan biadhan stèidhichte air planntrais a thaghas tu a tha nas cudromaiche. Bu chòir don daithead agad stèidhichte air planntrais a bhith fhathast a ’gabhail a-steach planntaichean a tha air an deagh chothromachadh mar ghràinean slàn, measan, glasraich, ola, cnothan agus legumes, a tha air an ullachadh agus air am bruich ann an dòigh fallain. (Feuch na reasabaidhean daithead stèidhichte air planntrais seo airson gach biadh den latha.)

2. Cunnart nas ìsle de thinneas an t-siùcair seòrsa 2

Faodaidh ithe daithead làn planntrais cuideachd casg a chuir air tinneas an t-siùcair seòrsa 2. Chaidh artaigil ann an 2017 fhoillseachadh anns anIris air Eòlas-eòlas Geriatrach choimhead sinn air na buannachdan daithead a dh ’fhaodadh a bhith stèidhichte air planntrais air tinneas an t-siùcair seòrsa 2 stèidhichte air grunn sgrùdaidhean. Rinn aon dhiubh sgrùdadh air tricead tinneas an t-siùcair seòrsa 2 a thaobh diofar phàtranan ithe agus lorg e nach robh e cho cumanta ann an daithead le toraidhean beathach nas lugha.

Stèidhichte air an seo agus grunn sgrùdaidhean beachdachail eile a chaidh a sgrùdadh san ath-bhreithneachadh seo, cho-dhùin luchd-saidheans gum faodadh ithe daithead stèidhichte air planntrais cuideachadh le bhith a ’leasachadh strì an aghaidh insulin, a’ brosnachadh cuideam bodhaig fallain, a ’meudachadh fiber agus phytonutrients, a’ ceadachadh eadar-obrachadh bìdh nas fheàrr agus microbiome agus a ’lughdachadh geir shàthaichte. . (Co-cheangailte: An urrainn don daithead Keto cuideachadh le tinneas an t-siùcair seòrsa 2?)

3. Cunnart nas ìsle de reamhrachd

Is dòcha gu bheil thu air cluinntinn gur e call cuideam aon de na prìomh bhuannachdan daithead stèidhichte air planntrais. Uill, tha sgrùdadh clionaigeach agus beachdachail a ’sealltainn gum faodadh gabhail ri daithead stèidhichte air planntrais cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cunnart a bhith reamhar agus reamhar - agus eadhon cuideachadh le bhith a ’brosnachadh call cuideim a rèir artaigil ath-bhreithneachaidh 2017 a chaidh fhoillseachadh sanIris air Eòlas-eòlas Geriatrach.

Gu h-inntinneach gu leòr, dh ’fhaodadh eadhon cumail meadhanach ri daithead glasraich casg a chuir air cus cuideam agus reamhrachd ann am meadhan aois, a rèir sgrùdadh 2018 leis a’ Chomann Eòrpach airson Sgrùdadh Reamhrachd - a ’sealltainn nach fheum thu a dhol 100 sa cheud vegan agus gun urrainn dhut cuideam a chall fhathast toirt a-steach stòran lean de phròtain bheathaichean anns an daithead agad.

“Tha rannsachadh air àireamhan a tha a’ leantainn pàtranan ithe glasraich a ’sealltainn gu bheil ìrean nas ìsle de reamhar is reamhrachd aca," tha Myrdal Miller ag aontachadh. (Co-cheangailte: Mar a dh ’fhaodadh tu cuideam a chall air daithead glasraich)

4. Cunnart nas ìsle de aillse

Buannachd daithead stèidhichte air planntrais iongantach: Is dòcha gun cuidich ithe daithead stèidhichte air planntrais (còmhla ri giùlan fallain eile) do chunnart aillse a lughdachadh.

Sgrùdadh ann an 2013 a chaidh fhoillseachadh ann anEpidemio-eòlas aillse, bith-thractaran & casg lean timcheall air 30,000 boireannach iar-menopausal airson seachd bliadhna agus lorg iad gu robh boireannaich a bha a ’cumail suas cuideam bodhaig àbhaisteach, a’ cuingealachadh deoch làidir, agus ag ithe stèidhichte sa mhòr-chuid de phlannt ceangailte ri lùghdachadh 62 sa cheud de aillse broilleach an coimeas ri boireannaich nach do lean na trì stiùiridhean sin.

Tha aithisg le Institiùd Ameireagaidh airson Sgrùdadh aillse a ’cur taic ris a sin, ag ràdh gum faodadh daithead fallain agus giùlan dòigh-beatha casg a chuir air 40 sa cheud de chùisean aillse. Sin as coireach gu bheil Institiud Ameireagaidh Rannsachadh aillse (AICR) a ’moladh ithe daithead stèidhichte air planntrais, sa mhòr-chuid a’ toirt a-steach measan, gràinean, pònairean, cnothan, agus sìol, le cuid de bhiadhan bheathaichean airson aillse a chasg. Cuidichidh an seòrsa daithead seo thu le bhith a ’faighinn measgachadh de bheathachadh dìon-aillse biadh plannta leithid fiber, vitamain, mèinnirean, agus phytochemicals, a rèir an AICR. Tha an AICR a ’moladh gun lìon thu do phlàta le 2/3 (no barrachd) de bhiadhan planntrais agus 1/3 (no nas lugha) de dh'iasg, cearcan no feòil, agus bainne.

5. Buannachdan Àrainneachd

Fìor, tha gu leòr de bhuannachdan daithead stèidhichte air planntrais airson do bhodhaig - ach faodaidh e buaidh nas motha a thoirt air an Talamh cuideachd. (Co-cheangailte: Seo mar a bu chòir dhut ithe gus a ’bhuaidh àrainneachdail agad a lughdachadh)

“Bidh e a’ toirt nas lugha de chuir-a-steach (uisge, connadh fosail) gus na biadhan planntrais sin a thoirt gu buil, agus chan eil iad a ’toirt a-mach toraidhean mar thodhar no meatan a dh’ fhaodadh a bhith cronail don àrainneachd, "arsa Palmer. "Ann an àiteachas an latha an-diugh, tha uimhir de chinneasachadh bàrr a’ dol gu bhith a ’biathadh bheathaichean, nuair a b’ urrainn dhuinn dìreach bàrr ithe dìreach seach a bhith gam biathadh do bheathaichean agus ag ithe nam beathaichean. " Is e sin aon de na h-adhbharan a tha Palmer ag ràdh gu bheil a ’bhuaidh àrainneachdail nas àirde ann am biadh bheathaichean an taca ri biadh plannta.

“Tha sgrùdadh às deidh sgrùdadh air sealltainn gu bheil lorg àrainneachd nas ìsle aig luchd-ithe stèidhichte air planntrais," tha i ag ràdh. "Tha seo fìor mu sgaoilidhean gualain, a bharrachd air cùisean leithid lorg uisge agus cleachdadh fearainn (an ìre de thalamh a bheir e gus biadh fhàs)." (Faodaidh tu cuideachd buaidh àrainneachdail an daithead agad a lughdachadh le bhith a ’lughdachadh do sgudal bìdh.)

Mus cuir thu demonachadh air cinneasachadh bìdh bheathaichean, bidh fios agad gu bheil àiteachas planntrais is bheathaichean gu math aonaichte. “Bidh sprèidh ag ath-chuairteachadh mòran de na tha air fhàgail bho bhith a’ giullachd bàrr, gu riatanach a ’toirt air falbh na toraidhean sgudail a thig bho bhith a’ toirt a-mach na biadhan stèidhichte air planntrais as toil leinn ithe agus gan ùrachadh gu toraidhean bìdh eile, "arsa Sara Place, Ph.D., àrd stiùiriche airson Seasmhach. Rannsachadh Cinneasachadh Mairt. (Co-cheangailte: Is e Tuathanachas Biodynamic an gluasad organach aig an ath ìre)

Mar eisimpleir, ann an California, bidh cinneasachadh sùgh bho oranges a ’fàgail a’ chòrr de na measan (pronnadh agus craiceann) an dèidh a bhith air an giullachd, agus bidh a ’chuisle citris seo gu tric air a bhiadhadh gu crodh agus mar thoradh air an sin bidh feòil is bainne air an dèanamh. Bidh sligean almond (am pàirt den chnò timcheall air an fheòil a bhios daoine ag ithe) cuideachd air a thoirt do chrodh bainne, ag atharrachadh na dh ’fhaodadh a bhith na sgudal gu biadh beathachail. Gu h-obann chan eil an roghainn sin eadar bainne almond, bainne bò, agus sùgh orainds a ’coimhead cho eadar-dhealaichte.

Mar a thòisicheas tu daithead stèidhichte air planntrais airson luchd-tòiseachaidh

Gus na buannachdan daithead stèidhichte air planntrais sin a sgòradh agus barrachd bhiadhan gun bheathaichean a thoirt a-steach don truinnsear agad, na cuir thairis e. "Dìreach cuir a-steach barrachd lusan anns na biadh agad," arsa Gans. "Agus rachaibh airson measgachadh."

Mar eisimpleir, seo an coltas a bhiodh air cuid de bhiadh daithead stèidhichte air planntrais:

• Dh ’fhaodadh bracaist a bhith mar mhin-choirce le banana slisnichte no dearcan agus ìm cnò, no uighean poached air toast gràn làn le avocado agus tomato.
• Is dòcha gur e salad a th ’ann an lòn air a thilgeil le chickpeas, quinoa, agus glasraich grilled, no ceapaire air a dhèanamh le aran làn-ghràin agus cearc grilled, hummus, agus greens, le measan airson milseag.
• Dh ’fhaodadh dinnear a bhith a’ ciallachadh a bhith a ’crathadh stir-fry veggie le tofu aon oidhche; an ath rud, a ’dèanamh mignon filet beag no cuid de bhradan grilled le spinach sautéed agus buntàta ùr ròsta.

Air daithead stèidhichte air planntrais, gheibh thu eadhon a h-uile pròtain a dh ’fheumas tu bho stòran mar phònairean agus legumes, cnothan, sìol, agus gràinnean slàn mar quinoa agus rus donn, tha rannsachadh a’ sealltainn. Dìreach ag amas air an t-sùim cheart: Feumaidh boireannaich gnìomhach 0.55 gu 0.91 gram de phròtain gach cuideam bodhaig gach latha, a rèir Colaiste Ameireagaidh Leigheas Spòrs. Dèan cinnteach gun ith thu biadh a tha beairteach ann am pròtain às deidh eacarsaich airson togail agus càradh fèithean, arsa Gans. (Seallaidh an iùl seo dhut mar a gheibh thu gu leòr stòran pròtain stèidhichte air planntrais.)

TL; DR: Le bhith a ’toirt a-steach diofar sheòrsaichean de bhiadhan a tha a’ còrdadh riut cuidichidh e thu le bhith a ’faighinn sgòr de na buannachdan daithead stèidhichte air planntrais - oir gheibh thu raon de bhiotamain, mèinnirean, agus beathachadh eile - agus nì e eadhon nas blasta e.

• ByToby Amidor
• ByPamela O’Brien

Lèirmheas airson