Àrd-ùrlar crathaidh: dè a th ’ann, buannachdan agus mar a tha e ag obair

Susbaint

• Buannachdan an àrd-ùrlar crathaidh
• A bheil àrd-ùrlar crathaidh ag obair?
• Mar a chleachdas tu
• Dè a nì thu airson cuideam a chall

Is e inneal a th ’anns an àrd-ùrlar crathaidh a lorgar ann an cuid de gyms agus is e am prìomh amas aige toraidhean nan eacarsaichean a choileanadh, a’ fàbharachadh àrdachadh ann an neart fèithe agus seasmhachd, sùbailteachd agus losgadh geir, a bharrachd air a bhith a ’brosnachadh slàinte agus neartachadh cnàmhan .

Tha motaran aig an uidheamachd a ghineas gluasadan gu na taobhan, air adhart agus air ais aig astar cho luath is gu bheil na tha thu a ’faireachdainn dìreach a’ crathadh, a bhith riatanach gus feachd fèitheach a dhèanamh agus grèim a chumail teann gus nach bi thu mì-chothromach rè na h-ùine gu lèir a bhios an inneal air a chleachdadh. ceangailte.

Buannachdan an àrd-ùrlar crathaidh

Tha buannachdan an àrd-ùrlar crathaidh co-cheangailte ris an neart agus giorrachadh fèithe a dh ’fheumar a dhèanamh gus mì-chothromachadh a sheachnadh. Mar sin, is iad cuid de na buannachdan bhon àrd-ùrlar crathaidh:

• Neart fèithe nas motha agus seasmhachd;
• A ’losgadh geir, sa mhòr-chuid geir visceral, is e sin an geir a lorgar eadar na buill-bodhaig agus, mar sin, tha e nas duilghe cuir às dha;
• Barrachd sùbailteachd fèithe;
• Tha e a ’fàbharachadh cuairteachadh fala, a’ toirt buaidh air casg ghalaran cardiovascular;
• A ’brosnachadh slàinte chnàmhan;
• A ’cuideachadh le faochadh a thoirt air pian;
• Neartaich joints.

Ach, gus na buannachdan bhon àrd-ùrlar crathaidh a ghealltainn, thathas a ’moladh, a bharrachd air na h-eacarsaichean air an coileanadh taobh a-muigh an àrd-ùrlar, gum bu chòir eacarsaichean eile a dhèanamh cuideachd, oir san dòigh seo tha barrachd gnìomhachd fèithe ann.

Mar sin, gus an fheum as fheàrr a dhèanamh den àrd-ùrlar, feumar eacarsaichean giorrachadh fèithe le dumbbells, bàlaichean no bannan rubair gus an ruigear buannachd neart agus àrdachadh ann an tomhas fèithe. Faodaidh cleachdadh uidheamachd mar an rolair foam, airson a bhith a ’sleamhnachadh fèithean posterior na sliasaid, air mullach an àrd-ùrlar cuideachd àrdachadh ann an sùbailteachd san roinn sin.

Chan eil a bhith a ’seasamh fhathast air mullach an àrd-chabhsair gu leòr airson na buannachdan uile fhaighinn, ach faodaidh e a bhith feumail ann a bhith ag ath-nuadhachadh leòntan, gan cleachdadh ann am fiseadh-leigheis.

A bheil àrd-ùrlar crathaidh ag obair?

Bidh an àrd-ùrlar crathaidh ag obair nuair a thèid sùil a chumail air a chleachdadh le eòlaiche-cuirp no proifeasanta foghlaim corporra gus an tèid eacarsaichean a chomharrachadh gus buaidh an àrd-ùrlar agus na h-eacarsaichean a rinneadh roimhe a neartachadh. Mar sin, tha na toraidhean a gheibhear tron ​​àrd-ùrlar crathaidh ag atharrachadh a rèir ìre trèanaidh an neach:

• Duine sedentary na sheasamh air an àrd-ùrlar: is dòcha nach bi mòran thoraidhean aige, mar as trice air an coileanadh ann an làimhseachadh leòntan;
• Daoine fallain a tha mar-thà a ’cleachdadh gnìomhachd chorporra: is dòcha gum bi àrdachadh beag aca ann an neart agus meud fèithe nuair a bhios iad a ’dèanamh trèanadh air an uidheamachd seo, ge-tà, gheibheadh ​​iad toraidhean nas motha le bhith a’ meudachadh cuideam san trèanadh aca, gun fheum air an àrd-ùrlar;
• Neach sedentary a thòisicheas a ’trèanadh le eacarsaichean giorrachadh fèithe air mullach an àrd-ùrlar: is iadsan an fheadhainn aig a bheil buannachdan nas motha ann an neart agus meud fèithe agus losgadh geir.

Tha innealan àrd-ùrlar beothail cosgail don mhòr-chuid de dhaoine agus mar as trice chan eil na h-innealan as adhartaiche cho cumhachdach agus mar sin tha eadhon nas lugha de bhuannachdan aca. Mas e duine fallain a th ’annad agus gu bheil thu airson trèanadh neart a dhèanamh leis an àrd-ùrlar crathaidh tha e nas fheàrr clas a ghabhail aig gym aig a bheil an seòrsa uidheamachd seo.

Mar a chleachdas tu

Tha cleachdadh an àrd-ùrlar crathaidh air a chomharrachadh rè clasaichean buidhne aig an gym, oir tha an neach-teagaisg a ’nochdadh dè na h-eacarsaichean a bu chòir a dhèanamh gus am bi na buannachdan as motha aig an neach. Thathas a ’moladh eacarsaichean casg fèithean a dhèanamh le cuideaman air mullach an àrd-ùrlar crathaidh, ach faodar eacarsaichean isometric leithid squats, planks aghaidh agus taobh a dhèanamh cuideachd.

Cha bu chòir an ùine trèanaidh a-riamh a bhith nas lugha na 30 mionaid, ach chan urrainnear gach buidheann fèithe a bhrosnachadh ach airson 6 mionaidean gus reamhar a sheachnadh, a tha a ’dèanamh cron air na toraidhean. A dh ’aindeoin gu bheil grunn bhuannachdan ann agus gun a bhith co-cheangailte ri cunnartan, chan eil cleachdadh an àrd-ùrlar crathaidh air a chomharrachadh a thaobh cleachdadh ceumadair cridhe, tinneas tuiteamach, rè torrachas, air eagal‘ s gun deach IUD a chuir o chionn ghoirid, herniation diosc chruaidh, air eagal prosthesis hip no glùin .

Dè a nì thu airson cuideam a chall

Is e an ro-innleachd as fheàrr airson fèithean a neartachadh agus geir a losgadh a bhith a ’cleachdadh gnìomhachd corporra meadhanach gu àrd dian, le ìre cridhe as àirde os cionn 70% (HR max) tro eacarsaichean aerobic, leithid ruith, baidhsagal no snìomh, a’ cur ris an trèanadh le eacarsaichean anaerobic. , le cuideaman agus glè bheag de ath-aithris, mar as àbhaist a dhèanamh ann an trèanadh cuideam.

Faodar eacarsaichean call cuideim a dhèanamh 3-4 tursan san t-seachdain, ach an-còmhnaidh a bhith faiceallach gun a bhith a ’trèanadh an aon bhuidheann fèithe air làithean leantainneach, oir feumaidh tu ùine a cheadachadh airson na fèithean fois agus fàs. Bidh eacarsaichean mar Pilates cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ losgadh geir agus a ’meudachadh fèithean, gu sònraichte nuair a thèid uidheamachd mòr a chleachdadh, a dh’ fhaodadh deagh sheasamh a bhith aige, mar thoradh air na fuarain, mar a thachras anns an cadillac no ath-leasaiche, Mar eisimpleir.

A bharrachd air an sin, tha e glè chudromach a bhith furachail airson biadh le bhith ag ithe biadh fallain, neo-ghnìomhachasach, agus is fheàrr leat an daithead ìosal gualaisg. Seo mar a nì thu an daithead carb ìosal gus toraidhean nas luaithe a choileanadh.