A bheil e comasach cus snàithleach a bhith san daithead agad?

Susbaint

• Dè an ìre de fiber a dh ’fheumas tu?
• Dè thachras ma gheibh thu cus snàithleach?
• Lèirmheas airson

Bha carbs uaireigin eeeeeeevil, ach a-nis tha iad fuar. Ditto le geir (lookin ’ort, avocados agus ìm cnò-bhainne). Tha daoine fhathast a ’sabaid a bheil feòil math no uamhasach, agus an e bainne an rud as fheàrr no as miosa.

Aon rud nach do dh ’fhuiling crathadh bìdh a-riamh? Tha fiber-that stuff air an-còmhnaidh air a bhith air liosta nan daoine math. Ach e is comasach cus de rud math a bhith agad: cus de ghrèin air saor-làithean, cus glainneachan fìona, agus cus eacarsaich (tha, gu dearbh). Agus tha fiber mar eisgeachd.

Dè an ìre de fiber a dh ’fheumas tu?

Is e am moladh coitcheann airson in-ghabhail fiber làitheil 25 gu 35 gram, arsa Sarah Mattison Berndt, R.D., comhairliche beathachaidh airson beathachadh coileanta. Faodaidh sin a bhith eadar-dhealaichte a rèir d ’aois agus gnè, ged-tà. (Feumaidh fir barrachd, feumaidh boireannaich nas lugha.) Is fheàrr, tha na graman sin a ’tighinn bho bhiadhan snàithleach gu nàdarra leithid measan, glasraich, gràinnean slàn, cnothan, pònairean, agus legumes, seach stuthan cur-ris.

Is dòcha nach eil thu a ’faighinn na h-uimhir. Tha an in-ghabhail fiber cuibheasach anns na SA timcheall air 15 gram gach latha, a rèir Sharon Palmer, R.D.N., an Dietitian le Lusan Pùdar agus ùghdar Lusan-cumhachd airson beatha. Tha an FDA eadhon den bheachd gu bheil fiber daithead mar "beathachadh dragh slàinte poblach" oir tha in-ghabhail ìosal co-cheangailte ri cunnartan slàinte a dh'fhaodadh a bhith ann. (Feum air cuideachadh a ’bualadh air an àireamh sin? Seo sia dòighean cianail airson barrachd snàithleach fhaighinn nad daithead.)

Dè thachras ma gheibh thu cus snàithleach?

Fhad ‘s a tha a’ mhòr-chuid de dh'Ameireaganaich a ’faighinn ro bheag de fiber, tha e gu cinnteach comasach cus a dhèanamh dheth, agus mar thoradh air sin tha" raon de àmhghar gastrointestinal a dhèanadh an rud as fheàrr dhuinn a ’sguabadh às," arsa Berndt. Eadar-theangachadh: gas, bloating, agus pian bhoilg. Mar as trice bidh seo a ’tachairt aig timcheall air 45 gram airson a’ mhòr-chuid de dhaoine, a rèir Palmer, ged ma bha thu a-riamh air daithead àrd-fiber, is dòcha gum bi thu gu math ceart.

“Bidh an àmhghar GI seo a’ tachairt gu sònraichte nuair a bhios daoine a ’dèanamh atharrachaidhean mòra anns an daithead aca a’ rampadh suas an t-snàithleach ro luath, "tha i ag ràdh. "Ach, tha duilgheadasan aig mòran dhaoine (m.e. vegans) a bhios ag ithe daithead fad-beatha àrd ann am freumhag gabhail ri ìrean àrda."

PSA: Is dòcha gum bi e doirbh do dhaoine le tinneasan meidigeach sònraichte (leithid syndrome innidh neo-thorrach, no IBS) daithead àrd-fiber a ghabhail gu comhfhurtail, arsa Palmer-agus sin far a bheil an seòrsaichean de fiber a ’tighinn a-steach. Faodar ICYMI, fiber daithead a bhith air a sheòrsachadh mar aon chuid soluble no insoluble. Gheibhear fiber so-sgaoilte ann am biadh mar ghlasraich, measan agus gràn coirce. Bidh e a ’leaghadh ann an uisge, a’ fàs na gel bog, agus tha e furasta a aiseag. Chan eil fiber so-ruigsinneach a lorgar ann an legumes, sìol, glasraich freumhach, glasraich teaghlach càl, bran cruithneachd, agus bran arbhair - a ’leaghadh no a’ glaodhadh ann an uisge agus tha e air a dhroch aiseag. Bidh daoine le cùisean cnàmhaidh no IBS gu tric a ’faighinn a-mach gur e snàithleach so-ruigsinneach as coireach, ged a dh’ fhaodadh an dàrna seòrsa snàithleach dragh GI adhbhrachadh, a rèir an Stèidheachd Eadar-nàiseanta airson Eas-òrdughan Gastrointestinal Gnìomhach. (Is e deuchainn agus mearachd an dòigh as fheàrr air fios a bhith agad, gu mì-fhortanach.)

Le bhith a ’caitheamh cus snàithleach dh’ fhaodadh sin lùghdachadh a dhèanamh air comas do bhodhaig sùim a ghabhail de bhiotamain agus mèinnirean luachmhor, tha Berndt ag ràdh. Tha cilecium, magnesium, agus sinc ann an cunnart nas motha airson nas lugha de ghlacadh.

Na gabh ceàrr sinn, chan eil sinn ag ràdh gu bheil fiber dona dhut anns an ìre as lugha: "Tha liosta nigheadaireachd aige de shochairean slàinte a’ toirt a-steach a bhith a ’cuideachadh le bhith a’ cnàmhadh, a ’lughdachadh cholesterol, a’ cumail siùcar fala, agus a ’lughdachadh do chunnart tinneas an t-siùcair, tinneas cridhe. , agus cuid de dh ’aillsean,” arsa Berndt. Bidh e cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ biathadh bacteria cudromach anns an t-sgoltadh agad, arsa Palmer, agus faodaidh e a bhith na phrìomh bheathachadh airson taic a thoirt do chall cuideam. (Cuidichidh e thu a ’faireachdainn làn!)

Tha dà chleas cudromach ann airson caitheamh fiber èifeachdach. Is e aon a bhith a ’meudachadh na tha de fiber anns an daithead agad gu slaodach thar ùine, agus a bhith a’ sgaoileadh do ghabhail a-steach tron ​​latha, arsa Berndt. (Tha sin a ’ciallachadh nach sàbhail thu do ghlasraich airson àm dìnnearach.) Is e an dàrna fear cuid de H2O a chug. "Ma dh'itheas tu daithead àrd-fiber gun uisgeachadh iomchaidh, faodaidh e comharraidhean àrdachadh," arsa Palmer.

Mar sin, tha, tha càl do ghràidh sàbhailte, fhad ‘s nach ith thu 10 cupan ann an aon suidhe. Leis gu bheil fiber fìor mhath - ach pàisde biadh fiber? Chan eil uiread.

Lèirmheas airson