Carson nach bu chòir dhut gun a bhith a ’leum sìos an obair iar-obrach agad

Susbaint

• Buannachdan Cool-Downs Workout
• Bidh e a ’cumail smachd air an t-sruthadh fala agad às deidh obair.
• Bidh e gu slaodach a ’slaodadh sìos do ìre cridhe.
• Bidh e a ’cur casg air dochann.
• Bidh e a ’meudachadh do shùbailteachd.
• Eacarsaichean Cool-Down airson cuir ris an dòigh-obrach post-obrach agad
• Lèirmheas airson

Is e aon de na culprits as motha airson a bhith a ’sgìtheadh ​​an obair-obrach agad? Gun ùine gu leòr. Bidh sin chan ann a-mhàin ag eadar-theangachadh gu clasaichean a chaidh a chall agus seiseanan trèanaidh, ach mar as trice tha e a ’ciallachadh sin nuair a nì thu dèan gus faighinn chun talla-spòrs, tha thu nas dualtaiche oiseanan a ghearradh (mar riochdairean, seataichean, sìneadh, blàthachadh agus cooldowns) gus beagan ùine luachmhor a shàbhaladh.

Ach nuair a thig e gu na h-eacarsaichean fionnar post-workout agad, tha thu dha-rìribh a ’dèanamh dìmeas air do bhodhaig le bhith a’ dol seachad air. Le bhith a ’tighinn sìos bho, can, ruith no cuairt Tabata le bhith a’ slaodadh do ghluasadan agus a ’toirt sìos do reat cridhe gu slaodach faodaidh e do chuideachadh faighinn air ais nas fhasa, agus slàinte cridhe àrdachadh thar ùine, a rèir sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh san Iris Eòlas-inntinn Eacarsaich air-loidhne.

Buannachdan Cool-Downs Workout

Leugh air adhart gus faighinn a-mach airson beagan adhbharan eile carson nach bu chòir dhut stad a chuir air do dhreuchd iar-obair.

Bidh e a ’cumail smachd air an t-sruthadh fala agad às deidh obair.

Bidh eacarsaich a ’cuideachadh le bhith a’ toirt air do fhuil sruthadh, agus mar sin ma stadas tu gu h-obann faodaidh do bhruthadh-fala tuiteam gu luath. Nuair a thuiteas cuideam fala ro luath, faodaidh e faireachdainn gu bheil thu aotrom, agus is e sin as coireach gu bheil Heather Henri, M.D., àrd-ollamh leigheis aig Oilthigh Stanford, a ’moladh fuarachadh sìos airson timcheall air sia mionaidean às deidh dhut crìoch a chuir air obair-obrach. Tha fàilligeadh cuideachd na chunnart, oir dh ’fhaodadh a’ bhuaidh seo air sruthadh fala adhbhrachadh gum bi fuil a ’cruinneachadh anns na h-oirean as ìsle agad, a chuireas dàil air tilleadh gu do chridhe agus do eanchainn, a rèir sgrùdadh a rinn Comhairle Ameireagaidh air Eacarsaich. Bidh eacarsaichean fuarachadh sìos a ’lughdachadh dùmhlachd searbhag lactach. Le bhith a ’cleachdadh ath-bheothachadh gnìomhach (seo cuid de eisimpleirean eacarsaich ath-bheothachaidh gnìomhach) gus oidhirp a lughdachadh gu slaodach, faodaidh tu cumhachd agus seasmhachd àrdachadh rè an ath chuairt agad cuideachd. Is e seo dìreach carson nach bu chòir dhut fois a ghabhail eadar seataichean rè do dhreuchd.

Bidh e gu slaodach a ’slaodadh sìos do ìre cridhe.

Bidh teòthachd do bhodhaig a-staigh ag èirigh rè obair-obrach, a tha a ’ciallachadh gu bheil na soithichean fala agad air an lughdachadh agus gu bheil do chridhe a’ bualadh nas luaithe na an àbhaist. Tha e cudromach mean air mhean, agus do ìre cridhe a thoirt air ais gu sàbhailte às deidh obair-obrach, arsa an Dr Henri. Le bhith a ’leum sìos an fhuarachadh agus a’ leigeil sìos ìre cridhe gu h-obann faodaidh sin cuideam a bharrachd a chuir air do chridhe, a rèir sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh san iris Crìochan Innleadaireachd Meidigeach agus Bith-eòlasach. Feuch ri na gluasadan agad a dhèanamh nas slaodaiche bho, mar eisimpleir, sruthadh cardio dannsa nas luaithe gu fear nas slaodaiche, ruith gu cuairt, no eacarsaich plyometric gu gluasad leis an dà chas air an talamh, a ’moladh Deborah Yates, stiùiriche fallaineachd buidhne le teisteanas airson Club a ’Bhàigh ann an Silicon Valley.

Bidh e a ’cur casg air dochann.

Le bhith a ’toirt a-steach eacarsaichean fionnar agus sìneadh às deidh do dh’ obair-obrach faodaidh e casg a chuir air dochann, agus bidh sin a ’dol airson rolagan fallaineachd agus lùth-chleasaichean ràitheil le chèile. Is e sprains, gathan, agus deòir anns a ’chùl ìseal, flexors hip, glùinean, hamstrings, agus quadriceps cuid de na leòntan as cumanta, arsa Yates. Mar sin, bidh thu airson fòcas a chuir air a bhith a ’sìneadh na fèithean fèithean agad, a tha air a bhith fo theannas rè do dhreuchd, gus do làn ghluasad a choileanadh.

"Tha gnìomhan mar sìneadh, roiligeadh foam agus eacarsaichean gluasaid nan deagh innealan ath-bheothachaidh gus leòn a lughdachadh," arsa trèanair pearsanta dearbhte, coidse beathachaidh, agus lùth-chleasaiche Isopure Briana Bernard. (P.S. Leugh sgeulachd iongantach Bernard mu mar a chaill i 107 not agus mar a fhuair i sealladh gu tur ùr air fallaineachd agus beatha tro bhith a ’togail cumhachd.)

Bidh e a ’meudachadh do shùbailteachd.

Is e an àm as fheàrr airson a bhith ag obair air do shùbailteachd nuair a tha do bhodhaig làn bhlàth agus gu bheil thu a ’briseadh fallas. Ach an àite a bhith a ’hopadh far a’ mhuilinn treabhaidh agus a ’dol dìreach a-steach gu òrdag òrdag, tha eòlaichean a’ moladh gun dèan iad beagan sìneadh fiùghantach an toiseach. Faodaidh seo an cunnart leòn agad a lughdachadh, faochadh a thoirt air pian cùil, agus coileanadh lùth-chleasachd a leasachadh, thuirt Tanja Djelevic, trèanair fallaineachd Crunch, ann an "6 Stretches Gnìomhach a bu chòir dhut a bhith a’ dèanamh. " Faodaidh a bhith a ’gabhail ùine airson an seòrsa eacarsaich fionnar seo àrdachadh do shùbailteachd agus do ghluasad thar ùine, a thathas a’ smaoineachadh a chuidicheas le bhith a ’seachnadh deòir fèithe, pian cùil, agus cùisean co-phàirteach. (A ’faighneachd fhathast dè an rud as cudromaiche, comas gluasaid no sùbailteachd? Faigh a-mach. Is dòcha gun cuir am freagairt iongnadh ort.)

Eacarsaichean Cool-Down airson cuir ris an dòigh-obrach post-obrach agad

"Tha eacarsaichean fuarachadh deatamach às deidh trèanadh neart no eacarsaich cardio sam bith," arsa Bernard. An seo, bidh i a ’roinn còig de na h-eacarsaichean fuarachaidh as fheàrr leatha agus a’ sìneadh a-mach a bhios ag obair airson seòrsa sam bith de dh ’obair-obrach. Tha i a ’moladh na gluasadan sin a dhèanamh sa bhad às deidh do dhreuchd fhad‘ s a tha na fèithean agad blàth fhathast. Chan eil agad ach balla, rolair foam, agus ball beag.

Rolling foam cùil àrd-gu-ìosal:

A. A ’laighe air an làr a’ coimhead suas, cuir rolair foirm fo do chùl ìseal. Cuir làmhan air cùl a chinn; uilleanan a-mach leathann.
B. Coisich casan air adhart fhad ‘s a bhios an rolair foam a’ dol tro do chùl meadhan, cùl àrd, agus an uairsin guailnean; a ’stad aig na fèithean ribe agad (na fèithean air taobh a-staigh do lannan gualainn bho bhith fon amhach agad, tron ​​chùl àrd). Gabh gu slaodach.
C. Coisich casan air ais, a ’roiligeadh an rolair foam air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
D. Dèan a-rithist e cho tric

Stuth balla laogh is Hamstring:

A. Seas mu choinneimh balla. Sàil dheis ancair air an làr agus cuir òrdagan deas air a ’bhalla, fhad’ s a chumas tu clì còmhnard air an làr.
B. Le do chas dheas dìreach, lean air adhart a-steach don bhalla gus faireachdainn gu bheil thu a ’sìneadh bho do hamstring, tro laogh, gu do shàilean. Cùm an seo airson 20 diogan.
C. Dèan a-rithist air an taobh eile.

Quad Stretch:

A. Seas le casan leud gualainn bho chèile. Dèan lùb air a ’ghlùin dheis, agus ruig air ais leis an làmh cheart gus grèim fhaighinn air mullach na cas dheas.
B. Tarraing sàil cheart a dh ’ionnsaigh an glute cheart, fhad‘ s a chumas tu pelvis air a tholladh agus glutes an sàs gus casg a chuir air do dhruim ìosal. Cùm airson 20 diogan.
C. Dèan a-rithist air taobh oposite.

Stretch Balla Chest-Opener:

A. Seas mu choinneimh balla, agus bhiodh e na b ’fheàrr aig oisean. Cuir taobh a-staigh do ghàirdean dheis agus pailme suas an aghaidh a ’bhalla.
B. Rothairich an còrr de do bhodhaig air an taobh chlì (air falbh bhon bhalla) gus a bhith a ’faireachdainn sìneadh tro aghaidh do ghàirdean dheis bho bicep, tro ghualainn, gu ciste. Cùm airson 20 diogan.
C. Dèan a-rithist air an taobh eile.

Gluasad Ball LacrosseEacarsaich:

A. Cuir flat air do dhruim air an làr agus cuir ball beag, daingeann - leithid lacrosse no ball teanas - fo fhèith na ribe ceart agad.
B. Àrdaich do ghàirdean dheis suas a dh ’ionnsaigh a’ mhullach le do phailme a ’coimhead a-steach. Pivot do pailme gus am bi do òrdag a’ coimhead sìos, agus an uairsin cuir sìos do ghàirdean dheis gu slaodach a dh ’ionnsaigh an làr. Tha àrdachadh suas gu suidheachadh tòiseachaidh. Dèan a-rithist 5 tursan.
C. Rol am ball sìos aon òirleach air do dhruim, a ’stad nuair a lorgas tu àite tairgse eile. Dèan ath-aithris air pàtran gluasaid, a ’togail agus a’ lughdachadh gàirdean còig tursan eile.
D. Dèan a-rithist sreath, gluasad ball, togail / ìsleachadh gàirdean mar a dh ’fheumar. Dèan a-rithist air an taobh chlì.

Lèirmheas airson