Mar as urrainn do phròtain aig bracaist do chuideachadh gus cuideam a chall

Susbaint

• Am bu chòir dhut bracaist ithe?
• Mar a chuidicheas protein thu gus cuideam a chall
• Bidh bracaist àrd-phròtain gad chuideachadh gus ithe nas lugha nas fhaide air adhart
• Mar a tha protein aig bracaist gad chuideachadh gus cuideam a chall agus geir bolg
• Faodaidh protein beagan àrdachadh a thoirt air do mheatabolachd
• Dè na biadhan àrd-phròtain a bu chòir dhut ithe airson bracaist?
• Ma dh'itheas tu bracaist, dèan e àrd ann am pròtain
• Ullachadh bìdh: ùbhlan fad an latha

Tha protein na phrìomh bheathachadh airson call cuideim.

Gu dearbh, is e a bhith a ’cur barrachd pròtain ris an daithead agad an dòigh as fhasa agus as èifeachdaiche airson cuideam a chall.

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faod pròtain cuideachadh le bhith a’ lughdachadh do mhiann agus gad chumail bho bhith a ’dèanamh cus.

Mar sin, is dòcha gum bi tòiseachadh air an latha agad le bracaist àrd-phròtain mar tip call cuideim èifeachdach.

Am bu chòir dhut bracaist ithe?

Anns an àm a dh ’fhalbh, tha bracaist sgithidh air a bhith co-cheangailte ri togail cuideam.

Tha deagh fhianais againn a-nis a ’sealltainn nach eil buaidh aig molaidhean airson ithe no sgiobadh bracaist air buannachd no call cuideam. Faodaidh tu barrachd a leughadh mu dheidhinn sin san artaigil seo ().

Ach, dh ’fhaodadh gur e deagh bheachd a th’ ann ithe bracaist airson adhbharan eile. Mar eisimpleir, dh ’fhaodadh e leasachadh a thoirt air coileanadh inntinneil ann an clann sgoile, deugairean agus buidhnean euslainteach sònraichte (,).

Faodaidh seo cuideachd a bhith an urra ris an càileachd den bhracaist. Fiù mura h-eil buaidh sam bith aig a ’bhracaist stereotypical (mar arbhair bracaist àrd-siùcair) air cuideam, faodaidh buaidh eadar-dhealaichte a bhith aig bracaist a tha àrd ann am pròtain a tha càirdeil do chall cuideam.

Chan eil molaidhean airson ithe no sgiobadh bracaist a ’toirt buaidh sam bith air cuideam. Ach, is dòcha nach bi an aon rud a ’buntainn ri bracaist àrd-phròtain.

Mar a chuidicheas protein thu gus cuideam a chall

Is e protein an aon bheathachadh as cudromaiche airson call cuideam.

Tha seo air sgàth gu bheil an corp a ’cleachdadh barrachd chalaraidhean gus pròtain a mheatabolachadh, an coimeas ri geir no carbs. Bidh protein cuideachd gad chumail a ’faireachdainn nas coileanta airson ùine nas fhaide (,,,).

Sheall aon sgrùdadh ann am boireannaich gu robh àrdachadh ann am pròtain bho 15 gu 30% de chalaraidhean iomlan gan cuideachadh ag ithe 441 nas lugha de chalaraidhean gach latha. Chaill iad cuideachd 11 notaichean (5 kg) ann an dìreach 12 seachdainean ().

Lorg sgrùdadh eile gu robh a bhith a ’meudachadh pròtain gu 25% de chalaraidhean iomlan a’ lughdachadh grèim bidhe deireadh na h-oidhche le leth agus smuaintean obsessive mu bhiadh le 60% ().

Ann an sgrùdadh eile, chaidh dà bhuidheann de bhoireannaich a chuir air daithead call cuideim airson 10 seachdainean. Dh'ith na buidhnean an aon uiread de chalaraidhean, ach diofar mheudan de phròtain.

Chaill a h-uile boireannach san sgrùdadh cuideam. Ach, chaill a ’bhuidheann àrd-phròtain timcheall air leth kg (1.1 lbs) barrachd, agus ceudad nas motha de gheir cuirp ().

Faodaidh protein cuideachd do chuideachadh le bhith a ’cumail suas call cuideim san fhad-ùine. Lorg sgrùdadh gu robh àrdachadh pròtain bho 15 gu 18% de chalaraidhean a ’toirt air dieters faighinn air ais 50% nas lugha de chuideam (,,).

Tha cuir pròtain ris an daithead agad na dhòigh air leth èifeachdach airson cuideam a chall. Is dòcha gun cuidich e le dieters cumail suas call cuideam san fhad-ùine.

Bidh bracaist àrd-phròtain gad chuideachadh gus ithe nas lugha nas fhaide air adhart

Tha mòran sgrùdaidhean a ’sgrùdadh mar a tha pròtain aig bracaist a’ toirt buaidh air giùlan ithe.

Tha cuid dhiubh air sealltainn gu bheil bracaist àrd-phròtain a ’lughdachadh an acras agus a’ cuideachadh dhaoine le bhith ag ithe suas ri 135 nas lugha de chalaraidhean nas fhaide air adhart san latha (,,).

Gu dearbh, tha sganaidhean MRI air sealltainn gu bheil ithe bracaist làn pròtain a ’lughdachadh nan comharran san eanchainn a tha a’ cumail smachd air brosnachadh bìdh agus giùlan air a stiùireadh le duais ().

Bidh protein cuideachd gad chuideachadh a ’faireachdainn làn. Tha seo air sgàth gu bheil e a ’gnìomhachadh comharran a’ chuirp a tha a ’lughdachadh miann, a lughdaicheas cravings agus overeating.

Tha seo gu ìre mhòr mar thoradh air tuiteam anns a ’ghrelin hormone acras agus àrdachadh anns na hormonaichean làn-peptide peptide YY, GLP-1 agus cholecystokinin (,,).

Tha grunn sgrùdaidhean a-nis air dearbhadh gu bheil ithe bracaist àrd-phròtain ag atharrachadh nan hormonaichean sin tron ​​latha (,,,,,).

Bidh bracaist àrd-phròtain a ’lughdachadh na tha de chalaraidhean nas fhaide air adhart san latha. Bidh iad a ’leasachadh ìrean de na hormonaichean riaghlaidh agad le miann, a’ leantainn gu lùghdachadh ann an acras agus cravings.

Mar a tha protein aig bracaist gad chuideachadh gus cuideam a chall agus geir bolg

Faodaidh bracaist àrd-phròtain lughdachadh a thoirt air miann agus miann. Is dòcha gun cuidich iad thu le bhith a ’call geir bolg.

Tha pròtain daithead ceangailte gu h-iongantach ri geir bolg, a ’ciallachadh nas motha de phròtain àrd-inbhe a bhios thu ag ithe, nas lugha de gheir bolg a tha agad (,).

Sheall aon sgrùdadh air reamhar, deugairean Sìneach, le bhith a ’cur biadh stèidhichte air ugh an àite bracaist stèidhichte air gràn, agus iad a’ call tòrr a bharrachd cuideam thar 3 mìosan.

Chaill a ’bhuidheann bracaist àrd-phròtain 3.9% de chuideam a’ chuirp aca (timcheall air 2.4 kg no 5.3 lbs), agus chaill a ’bhuidheann pròtain as ìsle dìreach 0.2% (0.1 kg no 0.2 lbs) ().

Ann an sgrùdadh eile, fhuair daoine air prògram call cuideim an dàrna cuid bracaist ugh no bracaist bagel leis an aon uiread de chalaraidhean.

Às deidh 8 seachdainean, bha lùghdachadh 61% nas àirde aig BMI, 65% barrachd call cuideim agus lùghdachadh 34% nas motha ann an tomhasan waist ().

Faodaidh ithe pròtain airson bracaist leantainn gu call cuideim mòr, gu sònraichte ma tha tòrr cuideam agad ri chall.

Faodaidh protein beagan àrdachadh a thoirt air do mheatabolachd

Faodaidh luathachadh do metabolism do chuideachadh cuideam a chall, oir bheir e ort barrachd chalaraidhean a losgadh.

Bidh do bhodhaig a ’cleachdadh tòrr a bharrachd calaraidhean gus metabolism a dhèanamh air pròtain (20-30%) na carbs (5-10%) no geir (0-3%) ().

Tha seo a ’ciallachadh gun loisg thu barrachd chalaraidhean le bhith ag ithe pròtain na le bhith ag ithe carbs no geir. Gu dearbh, thathas air sealltainn gu bheil ìre àrd de phròtain a ’ciallachadh gun tèid 80 gu 100 calaraidh a bharrachd a losgadh gach latha (,,).

Faodaidh daithead le pròtain àrd cuideachd casg a chuir air call fèithean rè cuingealachadh calorie, agus gu ìre casg a chuir air lughdachadh metabolism a thig gu tric le call cuideim, ris an canar gu tric “modh acras” (, 30 ,,,).

Thathas air sealltainn gu bheil ìre àrd de phròtain a ’brosnachadh metabolism le suas ri 100 calaraidh gach latha. Faodaidh e cuideachd do chuideachadh le bhith a ’cumail suas màs fèithe agus metabolism àrd nuair a chuireas tu casg air calaraidhean.

Dè na biadhan àrd-phròtain a bu chòir dhut ithe airson bracaist?

Ann an ùine ghoirid, EGGS.

Tha uighean uamhasach beathachail agus àrd ann am pròtain. Thathar air sealltainn gun cuir thu uighean an àite bracaist stèidhichte air gràn gus do chuideachadh le bhith ag ithe nas lugha de chalaraidhean airson na h-ath 36 uairean agus barrachd cuideam agus geir bodhaig a chall (,,).

Ach, tha iasg, biadh mara, feòil, cearcan agus toraidhean bainne cuideachd nan stòran pròtain math airson a bhith a ’toirt a-steach airson bracaist.

Airson liosta iomlan de bhiadhan àrd-phròtain, leugh an artaigil seo.

Seo beagan eisimpleirean de bhracaist àrd-phròtain a chuidicheas tu gus cuideam a chall:

• Uighean air an sgrìobadh: le veggies, friochte ann an ola cnò-chnò no ola ollaidh.
• Omelette: le càise bothain agus spinach (am fear as fheàrr leam gu pearsanta).
• Tofu friochte: le càl agus càise gun bhainne.
• Iogart Grèigeach: le germ cruithneachd, sìol agus dearcan.
• A crathadh: aon scoop de phròtain cuibhleach, banana, dearcan reòta agus bainne almond.

Tha pancagan protein cuideachd nam biadh bracaist mòr-chòrdte an-dràsta.

Bidh uighean a ’dèanamh bracaist sgoinneil, àrd-phròtain. Ach, tha biadh bracaist àrd-phròtain eile cuideachd nan roghainnean math.

Ma dh'itheas tu bracaist, dèan e àrd ann am pròtain

Ma roghnaicheas tu bracaist ithe, ith fear a tha làn pròtain.

Bha susbaint pròtain nam biadh bracaist anns na sgrùdaidhean gu h-àrd eadar 18 agus 41% de chalaraidhean, le co-dhiù 20 gram iomlan de phròtain.

Gus tuilleadh a leughadh mu na buannachdan slàinte a tha ann am pròtain, thoir sùil air an artaigil seo: 10 Adhbharan le taic saidheans airson barrachd phròtain ithe.

Ullachadh bìdh: ùbhlan fad an latha