Mar as urrainn do phròtain ro leabaidh fàs fèithean adhartachadh

Susbaint

• Sealladh farsaing
• An saidheans air a chùlaibh
• A bheil seo airson a h-uile duine?
• Dè bu chòir dhut ithe?
• Reasabaidhean àrd-phròtain
• Stuthan vs fìor bhiadh
• An takeaway

Sealladh farsaing

Co-dhiù a tha thu airson cuideam a chall no a chosnadh, tha daithead le tomhas iomchaidh de phròtain deatamach.

Bu chòir na leanas a bhith anns na calaraidhean làitheil agad:

• 10 gu 35 sa cheud de phròtain
• 45 gu 65 sa cheud bho charbohydrates
• 20 gu 35 sa cheud de gheir

Is e an cuibhreann pròtain a thathar a ’moladh gach latha 0.8 gram gach cileagram de chuideam bodhaig. Tha rannsachadh a ’moladh, ge-tà, gu bheil lùth-chleasaichean a’ faighinn buannachd bho bharrachd phròtain gus fàs fèithean a mheudachadh. Is dòcha gum faigh an fheadhainn a bhios gu tric agus gu cunbhalach a ’togail cuideaman no a’ dèanamh trèanadh an-aghaidh buannachd bho bhith a ’caitheamh 1.3 gu 1.8 gram de phròtain gach cileagram de chuideam bodhaig gach latha.

Tha sin a ’ciallachadh gum bu chòir dha fireannach gnìomhach 180-punnd ithe timcheall air 106 gu 147 gram de phròtain gach latha airson fàs fèithean. Bu chòir do bhoireannach gnìomhach 140-punnd ithe eadar 83 agus 114 gram de phròtain gach latha.

A bheil an ùine as fheàrr airson a ’phròtain seo ithe? Ged is e a bhith a ’bualadh air an in-ghabhail làitheil iomlan as cudromaiche, tha rannsachadh a’ moladh gum faod àm pròtain eadar-dhealachadh a dhèanamh.

Tha sgrùdaidhean measgaichte mu co-dhiù a tha caitheamh pròtain sa bhad às deidh obair-obrach a ’toirt buaidh mhath air fàs fèithean. Tha grunn sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faod pròtain a thèid ithe ron leabaidh fàs fèithean a bhrosnachadh.

An saidheans air a chùlaibh

Bidh protein a ’toirt seachad amino-aigéid, a bhios a’ togail ar fèithean. Bidh na fèithean againn gan càradh fhèin agus a ’fàs fhad‘ s a bhios sinn a ’cadal. Tha hormon fàis air àrdachadh tron ​​ùine seo. Bidh an hormone seo a ’brosnachadh fàs fèithean agus a’ lughdachadh geir.

Tha sgrùdaidhean air sealltainn, ma dh ’itheas tu tòrr pròtain dìreach ron leabaidh, gun gabh thu làn bhuannachd às an spìc seo ann an hormon fàis agus gum faigh thu na buannachdan fèithe as motha. Bidh seo a ’tachairt leis gu bheil thu a’ toirt seachad na amino-aigéid a tha a dhìth airson càradh is fàs.

Rinn sgrùdadh ann an 2012 measadh air buaidh ithe pròtain ron leabaidh le 16 com-pàirtichean fireann òg fallain. Rinn iad aon bhuille de thogail cuideam san fheasgar agus fhuair iad 20 gram de phròtain dìreach às deidh eacarsaich. Trithead mionaid mus cadal, chuir ochdnar de na fir a-steach deoch le 40 gram de casein. Chaidh ìrean synthesis pròtain fèithean àrdachadh anns na h-ochdnar fhireannach a bha ag ithe an deoch casein ron leabaidh. Thug seo fianais seachad gu bheil pròtain a ’meudachadh àrdachadh postexercise thar oidhche.

Bha fear eile bho 2015 a ’cumail sùil air 44 fir òga agus iad a’ crìochnachadh prògram trèanaidh an-aghaidh 12-seachdain. Bha a h-uile com-pàirtiche ag ithe daithead àrd-phròtain (1.3 gram de phròtain gach cileagram de chuideam bodhaig). Bha aon bhuidheann ag òl deoch ron leabaidh anns an robh 27.5 gram de phròtain agus 15 gram de charbohydrates. Fhuair a ’bhuidheann eile deoch placebo. Chunnaic a ’bhuidheann a bha ag ithe an deoch pròtain leasachaidhean nas motha ann an neart fèithe, meud fèithe, agus meud snàithleach fèithe.

Ach, bha cuingealachaidhean air an dà sgrùdadh sin. Chan eil e soilleir anns an dà sgrùdadh an robh àrdachadh fèithean a ’tighinn am meud leis an àrdachadh iomlan de phròtain làitheil no an ìre pròtain a-steach gu sònraichte ron leabaidh.

Ach, tha a ’bhuidheann iomlan de sgrùdadh air in-ghabhail pròtain agus fàs fèithean air leantainn gu seasamh“ gum faod pròtain casein (~ 30-40 g) ro chadal àrdachadh mòr a thoirt air MPS [synthesis pròtain fèithe] agus ìre metabolach tron ​​oidhche. ” Bidh iad a ’moladh gabhail a-steach pròtain tron ​​oidhche airson lùth-chleasaichean a bhios a’ trèanadh tràth sa mhadainn gun ithe, no san fheasgar às deidh dinnear.

Agus ann an dòigh eadar-dhealaichte a ’dèanamh coimeas eadar greimean bidhe gualaisg rannan pròtain ro chadal, bha am buidheann pròtain air metabolism adhartachadh.

A bheil seo airson a h-uile duine?

Rinn sgrùdadh ann an 2011 sgrùdadh air call mais fèithe le aois. Ghabh sia-deug “seann fhir fallain” pàirt anns an sgrùdadh. Ochd cùisin a chaidh a shlugadh, pròtain a tha a ’cnàmh gu slaodach, ron leabaidh. Bha placebo aig an leth eile. Sheall an fheadhainn a bha ag ithe pròtain casein cothromachadh pròtain làn-chorp thar oidhche. Tha seo a ’ciallachadh gun robh pròtain daithead ro chadal a’ brosnachadh fàs fèithean, eadhon ann an daoine nas sine agus nach robh cho gnìomhach.

Ach, tha taisbeanaidhean eile a ’sealltainn, ann an daoine fa-leth, reamhar, gum faigh greim-bìdh ron leabaidh ìrean insulin an ath mhadainn. Dh ’fhaodadh seo leantainn gu barrachd cuideam. Tha e coltach gu bheil seo fìor an dà chuid mu phròtain agus gualaisg. Mar sin, tha na buannachdan bho greim-bìdh tron ​​oidhche, pròtain ro-cadail rim faicinn as fheàrr ann an lùth-chleasaichean, luchd-eacarsaich làitheil, no seann daoine.

Dè bu chòir dhut ithe?

Ma tha thu airson fàs fèithean a bhrosnachadh rè cadal, dè a bu chòir dhut ithe? Bu chòir inbheach cuibheasach a bhith ag amas air rudeigin le timcheall air 10 gu 20 gram de phròtain.

Tha stòran pròtain math a ’toirt a-steach:

• cearcan
• iasg agus biadh mara
• tofu
• legumes, lentils, agus peas
• Iogart Grèigeach, càise bothain, agus càise ricotta
• uighean
• cnothan

Cuidichidh timcheall air 3 unnsa de chearc, bradan, feòil mairt talmhainn 90 sa cheud, no 1 cupa de phònairean no leantailean bruich thu gus comharra pròtain 20-gram a ruighinn. Am measg cuid de bhlasadan àrd-phròtain iomchaidh tha:

• 1 cupa de chàise bothain geir bainne 1 sa cheud
• aon slice de aran le ìm cnò-bhainne agus glainne de bhainne 1 sa cheud
• soitheach aon-fhrithealadh de iogart sìmplidh Grèigeach le dearcan
• trì uighean bruich cruaidh

Reasabaidhean àrd-phròtain

• cearc bruschetta, le tomatoan cherry dathte agus basil
• tilapia sginn lemon, le sabhs lemon càise uachdar
• sliseagan bison balgan-buachair, le càise leaghte agus sliseag tomato
• lentils braised le glasraich, sgoinneil le aran crùbach
• an burrito pròtain vegan mu dheireadh, làn le quinoa agus pònairean dubha

Stuthan vs fìor bhiadh

Ged a dh ’fhaodadh pùdar pròtain, crathadh, agus bàraichean cuideachd ìre gu leòr de phròtain a thoirt seachad, tha e nas fheàrr biadh“ fìor ”ithe an àite a’ mhòr-chuid de bhiadh.

Cha bhith na stuthan sin a ’tabhann na h-aon beathachadh ri biadh slàn mar feòil lean, uighean no iogart. Bidh iad cuideachd gu tric air am pacadh le siùcar no milsearan fuadain agus faodaidh iad a bhith àrd ann an calaraidhean. A bharrachd air an sin, chan eil cungaidhean air an riaghladh gu teann le Rianachd Bidhe is Dhrogaichean na SA. Thuirt sin, bha na sgrùdaidhean a chaidh ainmeachadh gu h-àrd a ’cleachdadh stuthan pròtain, chan e biadh pròtain measgaichte.

Ma tha duilgheadas agad a bhith a ’coinneachadh ris na feumalachdan caloric no pròtain làitheil agad, dh’ fhaodadh crathadh pròtain a bhith na dheagh roghainn. Tha Roinn Àiteachais na SA a ’moladh timcheall air 2,600 calaraidh gach latha airson fear meadhanach gnìomhach agus 2,000 calaraidh gach latha airson boireannach meadhanach gnìomhach airson cumail suas cuideam. Ma tha thu ag amas air cuideam a chall, bidh na feumalachdan calorie agad nas ìsle.

An takeaway

Ma tha thu airson fàs fèithean a bhrosnachadh bho na h-àiteachan-obrach agad, smaoinich air cuir pròtain ris a ’chleachdadh làitheil agad. Le bhith a ’toirt seachad na amino-aigéid a dh’ fheumas na fèithean agad a chàradh agus ath-thogail rè cadal, dh ’fhaodadh tu buannachdan a dhèanamh fhad‘ s a tha thu a ’spùtadh.