Lèirmheas Luath Atharraichte Protein-Sparing: A bheil e a ’cuideachadh call cuideim?

Susbaint

• Sgòr daithead loidhne-slàinte: 2.25 a-mach à 5
• Dè a th ’ann an atharrachadh pròtain gu luath?
• Mar a nì thu atharrachadh pròtain-luath gu luath
• A bheil e ag obair airson call cuideim?
• Buannachdan eile a dh ’fhaodadh a bhith ann
• Eas-bhuannachdan a dh’fhaodadh a bhith ann
• Biadh ri ithe
• Biadh ri sheachnadh
• Clàr sampall
• Diluain
• Dimàirt
• Diciadain
• Diardaoin
• Dihaoine
• An loidhne bun

Sgòr daithead loidhne-slàinte: 2.25 a-mach à 5

Chaidh an daithead luath atharraichte pròtain-sparing a dhealbhadh an toiseach le lighichean gus na h-euslaintich aca a chuideachadh gus cuideam a chall gu sgiobalta.

Ach, taobh a-staigh na beagan dheicheadan a dh ’fhalbh, tha e air fàs mòr-chòrdte am measg dieters a tha a’ coimhead airson dòigh luath is furasta air notaichean a bharrachd a leigeil sìos.

Ged a thathas a ’moladh a’ phlana gu tric airson a èifeachdas, chaidh ceist a thogail mu a shàbhailteachd agus a sheasmhachd.

Tha an artaigil seo a ’toirt sùil nas mionaidiche air an atharrachadh pròtain a tha air atharrachadh gu luath agus a bheil e èifeachdach airson call cuideim.

Briseadh sìos sgòr

• Sgòr iomlan: 2.25
• Sgòr call cuideam luath: 4
• Sgòr call cuideam fad-ùine: 1
• Furasta a leantainn: 2
• Càileachd beathachaidh: 2

BOTTOM LINE: Ged a tha am pròtain a chaidh atharrachadh gu luath (PSMF) a ’cuideachadh call cuideim sa gheàrr-ùine, tha e glè chuingealaichte agus glè ìosal ann an calaraidhean. Mar sin, tha cunnart ann airson easbhaidhean beathachaidh agus cuideam fhaighinn air ais.

Dè a th ’ann an atharrachadh pròtain gu luath?

Tha an luaths atharraichte pròtain-sparing luath (PSMF) na daithead glè bheag de chalaraidhean a chaidh a dhealbhadh gus cuideachadh le call cuideam agus a bhith a ’gleidheadh ​​mais fèithe.

Bidh e gu mòr a ’cuingealachadh caitheamh calorie fhad‘ s a tha e a ’meudachadh na tha de bhiadhan làn pròtain ann.

A bharrachd air an sin, tha an ìre de charbohydrates agus geir gu math cuingealaichte air an daithead seo.

Chaidh am PSMF a thoirt a-steach an toiseach anns na 1970n gus daoine le reamhrachd a chuideachadh a ’call cuideam fo stiùireadh lighiche.

Ach, thar nam beagan bhliadhnaichean a dh ’fhalbh, chaidh grunn atharrachaidhean a dhèanamh air an daithead. Bidh e cuideachd gu tric a ’leantainn às aonais stiùireadh meidigeach, a dh’ fhaodadh a bhith cunnartach.

Geàrr-chunntas

Tha am PSMF na dhaithead gu math cuibhrichte a tha a ’toirt a-steach a bhith a’ cuingealachadh gu mòr an ìre calaraidhean, carbs, agus geir a th ’ann agus a’ meudachadh caitheamh pròtain.

Mar a nì thu atharrachadh pròtain-luath gu luath

Tha an daithead air a roinn ann an dà phrìomh ìre: an ìre dian agus an ìre iomraidh.

Faodaidh an ìre dian mairsinn suas ri 6 mìosan agus tha e a ’toirt a-steach cuibhreachadh calorie a chuingealachadh gu nas lugha na 800 calaraidh gach latha.

Gus am PSMF a leantainn, feumaidh tu timcheall air 0.7 gram de phròtain gach punnd (1.5 gram gach kg) de chuideam cuirp ithe. San fharsaingeachd, bu chòir seo a thighinn bho bhiadhan làn pròtain mar cearcan, iasg, uighean, càise geir ìosal, agus tofu.

Tha geir a bharrachd mar olan no dreasan salad gun chrìochan, agus tha carbs air an cuingealachadh gu timcheall air 20 gram no nas lugha gach latha.

Aig an ìre iomraidh, bidh carbs agus geir air an cur air ais gu slaodach san daithead, agus tha an ìre pròtain làitheil air a lughdachadh mean air mhean le 7–14 gram gach mìos.

Faodaidh an ìre iomraidh mairsinn 6–8 seachdainean. Tha suas ri 45 gram de carbs ceadaichte gach latha anns a ’chiad mhìos, agus tha suas ri 90 gram gach latha ceadaichte tron ​​dàrna mìos ().

Thathas a ’cleachdadh multivitamin, a bharrachd air potasium, calcium, magnesium, agus sodium, rè an ìre dhian gus cuideachadh le dìon an aghaidh easbhaidhean beathachaidh.

Geàrr-chunntas

Tha PSMF àbhaisteach air a roinn ann an dà ìre: an ìre dian agus ìre iomraidh. Rè an ìre dian, tha carbs, geir, agus calaraidhean air an cuingealachadh gu mòr. Anns an ìre iomraidh, bidh biadhan air an cur ris an daithead mean air mhean.

A bheil e ag obair airson call cuideim?

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faod PSMF a bhith èifeachdach airson call cuideam luath nuair a thèid a dhèanamh fo stiùireadh meidigeach ceart. Tha seo air sgàth gu bheil an daithead gu math ìosal ann an calaraidhean agus àrd ann am pròtain, a bhrosnaicheas call cuideim.

Lorg aon sgrùdadh beag ann an 12 deugaire air PSMF gun do chaill com-pàirtichean 25 notaichean (11 kg) gu cuibheasach thar ùine 6 mìosan. Bha seo a ’dèanamh suas mu 10% de chuideam iomlan a’ chuirp aca ().

Sheall sgrùdadh eile nas sine, 6-seachdain ann an 15 neach, an dèidh PSMF gun lughdaich e geir bodhaig 32 punnd (14 kg) gun atharrachadh mòr a dhèanamh air mais fèithe ().

Thuirt sin, chan eil e soilleir dè cho èifeachdach ’s a tha PSMF airson a bhith a’ cumail suas call cuideim san fhad-ùine agus co-dhiù a dh ’fhaodadh e cuideam fhaighinn air ais aon uair‘ s gu bheil daithead àbhaisteach air ath-thòiseachadh.

Gu dearbh, tha a ’mhòr-chuid de sgrùdaidhean ag aithris gu bheil dieters a’ faighinn air ais barrachd air 50% den chuideam a chailleas iad taobh a-staigh 2-3 bliadhna bho chrìochnaich iad daithead PSMF ().

Lorg aon sgrùdadh ann an 127 neach gu robh PSMF nas èifeachdaiche na daithead àbhaisteach calorie ìosal airson call cuideam geàrr-ùine.

Ach, às deidh aon bhliadhna, bha call cuideim coltach eadar buidhnean, a ’moladh gur dòcha nach biodh PSMF cho èifeachdach airson cumail suas cuideam san fhad-ùine ().

Geàrr-chunntas

Tha rannsachadh a ’sealltainn gu bheil PSMF a’ meudachadh call cuideam geàrr-ùine fhad ‘s a tha e a’ gleidheadh ​​mais fèithe. Ach, tha cuid de sgrùdaidhean air faighinn a-mach gur dòcha nach bi e èifeachdach airson a bhith a ’cumail suas call cuideim san fhad-ùine.

Buannachdan eile a dh ’fhaodadh a bhith ann

A bharrachd air do chuideachadh le cuideam a chall gu sgiobalta, tha a bhith a ’leantainn PSMF air a bhith co-cheangailte ri grunn bhuannachdan slàinte eile.

Tha cuid de na buannachdan a dh ’fhaodadh a bhith aig PSMF a’ toirt a-steach:

• Lùghdaich ìrean cholesterol. Sheall aon sgrùdadh gu robh PSMF geàrr-ùine a ’lughdachadh ìrean de cholesterol iomlan agus LDL (dona) le 20%. Ach, lùghdaich an daithead cuideachd ìrean de cholesterol HDL (math) ().
• Smachd siùcar fuil nas fheàrr. Tha cuid de sgrùdadh air faighinn a-mach gum faodadh daitheadan glè bheag de chalaraidhean mar an PSMF cuideachadh le ìrean siùcar fala a lughdachadh anns an fheadhainn le tinneas an t-siùcair seòrsa 2 (,).
• Bruthadh-fala nas ìsle. Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faodadh cuingealachadh calorie cuideachadh le bhith a’ lughdachadh ìrean bruthadh-fala gus slàinte cridhe () a leasachadh.
• Is dòcha gun cuidich e le bhith a ’dìon an aghaidh syndrome metabolic. Dh ’fhaodadh daithead a tha glè ìosal ann an calaraidh grunn phàirtean de syndrome metabolic a leasachadh. Dh ’fhaodadh seo cuideachadh le bhith a’ lughdachadh an cunnart bho thinneas cridhe, stròc, agus tinneas an t-siùcair seòrsa 2 (,).

Geàrr-chunntas

Is dòcha gun cuidich PSMF le bhith a ’lughdachadh na h-ìrean cholesterol agus bruthadh-fala agad, a’ leasachadh smachd air siùcar fala, agus a ’dìon an aghaidh syndrome metabolic.

Eas-bhuannachdan a dh’fhaodadh a bhith ann

Faodaidh a bhith a ’leantainn PSMF a bhith na roghainn sàbhailte agus èifeachdach airson call cuideim nuair a thèid a choileanadh fo stiùireadh agus stiùireadh proifeasanta cùram-slàinte.

Ach, tha an daithead gu math cuingealaichte, glè ìosal ann an calaraidhean, agus a ’cur às do mhòran beathachadh cudromach. Faodaidh seo do chunnart easbhaidhean beathachaidh a mheudachadh mura h-eil thu a ’cumail sùil gheur air.

Chan eil PSMF freagarrach airson inbhich nas sine, an fheadhainn le eachdraidh de bhith ag ithe mì-rian, boireannaich a tha trom no le broilleach, no an fheadhainn le clàr-amais cuirp nas ìsle na 27 ().

Chan eil e ciallach dhaibhsan aig a bheil eachdraidh de chlachan gallst no a chaidh an gallbladders a thoirt air falbh. Dh ’fhaodadh daitheadan glè bheag de chalaraidhean an cunnart bho dhroch bhuaidhean a mheudachadh anns an fheadhainn leis na cumhaichean sin ().

Tha cuid de na comharran as cumanta de chuingealachadh PSMF agus calorie, san fharsaingeachd, a ’toirt a-steach atharrachaidhean ann an mood, nausea, ìrean lùtha lùghdaichte, agus dehydration ().

A bharrachd air an sin, bidh daitheadan glè bheag de chalaraidhean gu tric a ’leantainn gu call cuideim gu luath, aig a bheil cunnart àrd gum faigh iad cuideam air ais aon uair‘ s gu bheil daithead àbhaisteach air ath-thòiseachadh ().

Mar as trice tha call cuideam slaodach, cunbhalach mar roghainn fada nas fheàrr airson a bhith a ’cumail suas toraidhean san fhad-ùine.

Geàrr-chunntas

Às aonais stiùireadh meidigeach, dh ’fhaodadh PSMF an cunnart bho easbhaidhean beathachaidh a mheudachadh. Dh ’fhaodadh e droch bhuaidhean adhbhrachadh cuideachd agus chan eil e ciallach dha buidhnean sònraichte de dhaoine.

Biadh ri ithe

Tha a ’mhòr-chuid de bhiadhan a tha air an toirt a-steach air PSMF mar bhiadhan pròtain lean, mar cearcan, uighean, tofu, iasg, agus gearraidhean lean de dh'fheòil dhearg.

Tha glasraich neo-starchy ceadaichte cuideachd mar phàirt den daithead ().

Seo cuid de na biadhan as urrainn dhut ithe mar phàirt de PSMF:

• Eòin chearcan: cearc gun chraiceann, turcaidh, gèadh, tunnag
• Feòil: gearraidhean lean de mhairt-fheòil, muc, uan
• Biadh mara: flounder, sole, trosg, catfish, halibut
• Glasraich neo-starchy: uaineagan duilleach, broccoli, càl, caranas, buinneagan Bhruisealach, soilire, tomato, uinneanan
• Bainne le geir ìosal: càise bothain, càise, bainne lom
• Uighean agus gealagan uighean
• Tofu

Geàrr-chunntas

Tha PSMF a ’toirt a-steach biadh le pròtain lean mar cearcan, uighean, tofu, iasg, agus feòil dhearg, a bharrachd air glasraich neo-starchy.

Biadh ri sheachnadh

Tha PSMF na daithead làn-chuingealaichte a tha a ’cuingealachadh a’ mhòr-chuid de carbs agus geir ().

Seo cuid de na biadhan a bu chòir dhut a sheachnadh mar phàirt de PSMF:

• Fruits: ùbhlan, dearcan, oranges, grapes, melons, piorran, peitseagan
• Glasraich stalcach: buntàta, arbhar, peas, parsnips
• Gràn: cruithneachd, quinoa, coirce, eòrna, cuach-mara, muilt
• Legumes: pònairean dubha, leantailean, chickpeas, pònairean dubhaig, cnòthan-talmhainn
• Biadhan air an giullachd: biadh goireasach, bathar bèice, sliseagan buntàta, biadh luath, bàraichean candy
• Deochan milis: sùgh, tì milis, deochan spòrs, sòda
• Siùcairean agus milsearan: mil, siorup maple, siùcar bùird, molasses, siùcar donn, siorup arbhair àrd-fructose
• Saill agus ola: ola ollaidh, ola cnò-chnò, ola glasraich, dreasan salad, ìm, margarine
• Bainne làn-geir: iogart, càise, bainne

Geàrr-chunntas

Tha PSMF a ’cuingealachadh gabhail a-steach a’ mhòr-chuid de bhiadhan àrd ann an carbs no geir.

Clàr sampall

Tha am plana bìdh sampall 5-latha seo a ’sealltainn cò ris a bhiodh PSMF àbhaisteach coltach.

Diluain

• Bracaist: uighean le spinach agus tomato
• Lòn: trosg grilled le broccoli steamed
• Dinnear: broilleach turcach luibh le buinneagan ròsta a ’Bhruiseil

Dimàirt

• Bracaist: scramble tofu le uinneanan, garlic, agus piobair clag
• Lòn: cearc bèicearachd san àmhainn le salad taobh (gun sgeadachadh)
• Dinnear: chops muicean le asparagus ròsta

Diciadain

• Bracaist: omelet geal-ugh le zucchini, tomato, agus garlic
• Lòn: cat bakte le càl bruite
• Dinnear: paisg lettuis le feòil talmhainn lean, balgan-buachair, garlic, ginger, agus creachain

Diardaoin

• Bracaist: càise bothain le geir ìosal le sinamon
• Lòn: bàilean-feòil turcaidh carb-ìosal le nòtan zucchini agus tomato
• Dinnear: cearc ròsta garlic lemon le salad taobh (gun sgeadachadh)

Dihaoine

• Bracaist: uighean bruich cruaidh le salann agus piobar
• Lòn: tofu bakte le pònairean uaine steamed
• Dinnear: steak sirloin grilled le eggplant ròsta san àmhainn

Geàrr-chunntas

Tha an clàr sampall gu h-àrd a ’toirt seachad grunn bheachdan bìdh a ghabhas ithe air PSMF. Faodaidh tu na biadhan a tha air an toirt a-steach atharrachadh gu furasta gus freagairt air do bhlas.

An loidhne bun

Is e daithead làn-chuingealaichte a th ’ann an luaths atharraichte pròtain a chaidh a dhealbhadh gus call cuideam luath a bhrosnachadh le bhith a’ meudachadh toirt a-steach pròtain agus a ’cuingealachadh do chaitheamh calaraidhean, carbs, agus geir.

Tha cuid de sgrùdaidhean air a lorg gu bheil e èifeachdach airson call cuideam geàrr-ùine agus leasachaidhean ann an smachd siùcar fala, cholesterol agus cuideam fuil.

Ach, dh ’fhaodadh e cuideachd an cunnart agad a thaobh easbhaidhean beathachaidh agus cuideam fhaighinn air ais san fhad-ùine.

A bharrachd air an sin, air sgàth cho cuingealaichte 'sa tha e, tha e nas fheàrr a leantainn fo stiùireadh proifeasanta cùram-slàinte gus toraidhean a mheudachadh agus droch bhuaidhean a lughdachadh.