Mar a nì thu maighstireachd air an Pullup

Susbaint

• Dè a th ’ann an tarraing?
• Pullups pronated
• Carson a tha an eacarsaich seo na dhùbhlan mar sin?
• Carson as fhiach an oidhirp?
• Pullup no chinup?
• Mar a nì thu tarraing
• Dè a nì thu mura h-eil thu buileach ann fhathast
• Tarraingean àicheil
• Tarraingean le taic bho spotter
• Pìosan tarraing
• Tarraing leum
• Molaidhean agus stiùireadh sàbhailteachd
• Na flail do chasan
• Cùm do mhuineal sgaoilte
• Trèan do biceps
• An takeaway

Dè a th ’ann an tarraing?

Tha slaodadh na eacarsaich dùbhlanach anns a ’bhodhaig àrd far am bi thu a’ greimeachadh air bàr os cionn agus a ’togail do bhodhaig gus am bi do smiogaid os cionn a’ bhàr sin. Is e eacarsaich duilich a th ’ann a chuir gu bàs - cho cruaidh, gu dearbh, gu bheil U.S.Gheibh Marine sgòr seachad air an deuchainn fallaineachd corporra bliadhnail gun a bhith a ’dèanamh slaodadh idir.

Ma tha thu ag iarraidh an sgòr as àirde ann an deuchainn fallaineachd mara na SA no ma tha thu dìreach airson dèiligeadh ri aon de na h-eacarsaichean as cruaidhe timcheall, seo stiùireadh airson faighinn ann.

Pullups pronated

Tha an eacarsaich seo uaireannan air a h-ainmeachadh nas sònraichte ann an tarraing fhuaimneach a thaobh suidheachadh do làmhan mar a bhios tu a ’greimeachadh.

Carson a tha an eacarsaich seo na dhùbhlan mar sin?

Mas e strì a th ’anns a’ chiad oidhirpean agad air slaodadh a chrìochnachadh, is dòcha nach eil sin air sgàth nach eil neart bodhaig àrd gu leòr agad. Chan eil ann ach fiosaigs.

Bidh pullups ag iarraidh ort do chorp gu lèir a thogail dìreach suas le bhith a ’cleachdadh dìreach na fèithean anns a’ bhodhaig àrd agad. Tha thu a ’cur an aghaidh grabhataidh tron ​​phròiseas gu lèir.

Carson as fhiach an oidhirp?

Le bhith a ’crìochnachadh tarraing feumaidh ceangal dian cha mhòr a h-uile fèith anns a’ bhodhaig àrd agad.

• Làmhan. Tha buidheann iom-fhillte de dh ’àrd-ainmichte nad làmhan a’ toirt cothrom dhut grèim fhaighinn air a ’bhàr.
• Wrists agus forearms. Bidh flexors a tha a ’ruith bho na forearms agad tro na dùirn agad a’ stiùireadh d ’àrdachadh.
• Abdominals. Ma tha thu a ’dèanamh an tarraing gu ceart, bidh na fèithean bhoilg agad a’ bunailteachadh do chridhe agus gad chumail bho bhith a ’snàmh.
• Cùl agus guailnean. Is e fèithean cùil an adhbhar a tha mòran dhaoine air an toirt seachad. Bidh an latissimus dorsi, an leac sin de chumadh V ann am meadhan do chùil, a ’slaodadh air cnàmhan do ghàirdean àrda mar a bhios tu gad thogail fhèin suas. Tha na lats agad a ’faighinn taic bhon infraspinatus, còmhla ri teres fèithean mòra agus beaga, a tha a’ toirt a-steach do lannan gualainn anns a ’ghluasad.
• Ciste agus gàirdeanan. Bidh na prìomh fhèithean pectoralis agad agus pàirt de na triceps agad a ’tarraing cnàmh do ghàirdean a dh’ ionnsaigh do bhodhaig.

Leis gu bheil thu a ’togail do chorp gu lèir leis a h-uile slaodadh, togaidh foirfe agus ath-aithris an eacarsaich bhunasach seo neart agus mìneachadh mar as urrainn dha glè bheag de dh’ eacarsaichean eile.

Pullup no chinup?

Ma tha thu a ’dèanamh smiogaid, tha na palms agad nad aghaidh. Canar smugaid cuideachd ri slaodadh supinated. Tha iad an urra barrachd air neart nam fèithean bicep agus is dòcha gum bi iad nas fhasa dha cuid de dhaoine.

Mar a nì thu tarraing

Fiù ma tha thu ann an cumadh àrd, feumaidh tu aire a thoirt don fhoirm agad gus na gluasadan a chuir an gnìomh gu ceart agus leòn a sheachnadh.

1. Tòisich le bhith gad shuidheachadh fhèin fo mheadhan bàr tarraing. Ruig suas is greim air a ’bhàr leis an dà làmh, na palms a’ coimhead air falbh bhuat. Bu chòir do ghàirdeanan a leudachadh dìreach os an cionn.
2. Paisg do chorragan thairis air a ’bhàr agus do òrdag fon bhàr gus am bi e cha mhòr a’ beantainn ri do chorragan.
3. Dèan cinnteach gu bheil do làmhan beagan a bharrachd air leud gualainn bho chèile.
4. Brùth do ghuailnean sìos.
5. Thoir do lannan gualainn a dh ’ionnsaigh a chèile, mar gum biodh tu a’ feuchainn ri an cleachdadh gus lemon a bhrùthadh.
6. Tog do chasan gu tur far an làr, a ’dol thairis air d’ adhbrannan. Is e “crochadh marbh” a theirear ris an seo.
7. Tog do bhroilleach beagan agus tarraing. Tarraing do uilleanan sìos do bhodhaig gus am bi do smiogaid os cionn a ’bhàr.
8. Mar a lùghdaicheas tu thu fhèin air ais sìos, smachd air do shaoradh gus casg a chuir air dochann.

Dè a nì thu mura h-eil thu buileach ann fhathast

Tha eòlaichean trèanaidh armailteach agus luchd-trèanaidh corporra ag aontachadh gur e an gluasad as fheàrr a chleachdadh, eadhon ged nach urrainn dhut a chrìochnachadh an toiseach. Tha eacarsaichean agus dòighean eile ann cuideachd a chuidicheas tu gus faighinn ann nas luaithe.

Tarraingean àicheil

Is e slaodadh àicheil an leth shìos de tharraing. Airson seo tòisichidh tu le do smiogaid os cionn a ’bhàr.

A ’cleachdadh bogsa, stòl ceum, no spotadair, cuir do smiogaid os cionn a’ bhàr. An uairsin, lughdaich thu fhèin gu slaodach gus am bi do ghàirdeanan dìreach os do chionn ann an crochadh marbh.

Is e an t-amas agad an seo smachd a chumail air a ’ghluasad air an t-slighe sìos, a thogas neart agus a bheir trèanadh do bhodhaig agus do inntinn air slighe a’ ghluasaid. Cho luath ‘s a gheibh thu comasach air gnothaichean àicheil, cuir a-steach stadan goirid aig amannan nuair a thig thu sìos.

Tarraingean le taic bho spotter

Faodaidh neach eile brùthadh gu h-àrd air do dhruim gus do chuideachadh le bhith gad thogail air an t-slighe suas mar a bhios an neart agad fhèin a ’fallas. Cha bhith thu ag iarraidh cus cuideachaidh bhon neach-amhairc agad - na leig leotha do phutadh suas le bhith a ’cleachdadh do chasan no do chasan as ìsle.

Pìosan tarraing

Fiù mura h-urrainn dhut an tarraing iomlan a riaghladh an toiseach, tha e cudromach na gluasadan a chleachdadh.

Gach uair a chleachdas tu slighe tarraing, bidh thu a ’ruith thairis air na gluasadan neòil a chuidicheas tu gus an gluasad a chuir an gnìomh nuair a tha thu làidir gu leòr. A ’cleachdadh cruth ceart, dèan leth tarraing - no eadhon an treas cuid - agus smachd air do shliochd.

Tarraing leum

Mus dèan thu slaodadh leum, co-dhùin dè cho àrd sa tha thu airson am bàr àrdachadh. Cumaibh cuimhne, tha nas giorra nas fhasa.

Cho luath ‘s a chuireas tu am bàr aig àirde sàbhailte, seas fodha agus leum a-steach don slaodadh. Cuidichidh do ghluasad suas gu dearbh thu gus crìoch a chur air a ’ghluasad. Coltach ris na modhan eile, tha e cudromach teàrnadh gu slaodach.

Molaidhean agus stiùireadh sàbhailteachd

Na flail do chasan

Tha e buailteach do chasan a thionndadh ann an oidhirp momentum a chleachdadh gus do thoirt nas àirde na dh ’fhaodadh tu às aonais an gluasad a bharrachd. Ma tha an amas agad a bhith a ’togail neart bodhaig àrd, is dòcha gun dèan swing do chasan gus an gluasad a dhèanamh nas fhasa a’ chùis air an amas agad.

Bidh cuid de lùth-chleasaichean CrossFit a ’cleachdadh rud ris an canar slaodadh cromaidh - dreach a tha a’ toirt a-steach gluasad cas fo smachd a dh’aona ghnothach gus diofar bhuidhnean fèithe obrachadh rè an eacarsaich.

Tha rannsachadh a ’sealltainn nach eil an slaodadh kipping na obair-obrach cho dian ri fear traidiseanta, mar sin a-rithist, mas e an amas agad neart a thogail, cùm do chasan cho fhathast‘ s a ghabhas.

Cùm do mhuineal sgaoilte

Anns an oidhirp agad gus do smiogaid fhaighinn os cionn a ’bhàr, bi faiceallach gun cus cuideam a chuir ort agus cuir cuideam air na fèithean amhaich agad. Is e leòn cumanta a th ’ann an sreathan amhach ann an daoine a tha a’ dèanamh an dòigh tarraing-às.

Ma tha thu a ’faireachdainn goirt às deidh obair tarraing-a-mach, bruidhinn ris an dotair agad agus gabh fois ghoirid bhon eacarsaich shònraichte a dh’ adhbhraich an cuideam.

Trèan do biceps

Is e aon de na dòighean as luaithe air an neart a thogail a dh ’fheumas tu airson tarraing a thoirt a-mach a bhith a’ togail mais fèithe anns na biceps agad. Dèan cinnteach gun astar thu thu fhèin a thaobh an dà chuid cuideam agus ath-aithris.

Dèan greim air cuideaman làimhe no dumbbells le do phalms a ’coimhead suas. Le uillinnean ri do thaobh, cuir do ghàirdean as ìsle suas bho do chom gu do ghuailnean. Coltach ri slaodadh àicheil, tha e cudromach dhut smachd a chumail air a ’ghluasad, a’ seachnadh gluasadan fiadhaich a dh ’fhaodadh dochann adhbhrachadh.

An takeaway

Tha pullups nan eacarsaich duilich dha mòran lùth-chleasaichean. Coltach ri pròiseact luachmhor sam bith, bheir iad ùine agus dùmhlachd gu foirfe. Tòisich le trèanadh neart bunaiteach agus cleachd slaodadh, eadhon ged nach urrainn dhut fear a chrìochnachadh sa bhad.

Cleachd spotadair gus do chuideachadh nuair a dh ’fheumas tu beagan spionnadh, no dèan leth tharraingean gus do bhodhaig a chuideachadh gus an cruth cheart ionnsachadh fhad‘ s a tha thu a ’leasachadh neart gu leòr airson an fhìor chùmhnant a chuir an gnìomh.

Gus do bhodhaig a dhìon bho leòn, cleachd cruth ceart - a ’cumail do chasan fhathast agus a’ greimeachadh air a ’bhàr aig no dìreach nas fhaide na astar gualainn fhad‘ s a tha thu a ’tarraing do uilleanan a dh’ ionnsaigh do bhodhaig.

Ged a dh ’fhaodadh gum bi tarraing-tharraing nas motha na dhùbhlan dha cuid de sheòrsan bodhaig air sgàth na fiosaig a tha na lùib, faodaidh neach sam bith a chuireas a-steach an ùine agus an oidhirp an eacarsaich fìor bhuannachdail seo a mhaighstir.