Foirmle Workout Pyramid HIIT a bhios a ’togail metabolism nas luaithe

Susbaint

• Pioramaid 1
• Pioramaid 2
• Pioramaid 3
• Lèirmheas airson

"Is e dòs dòrainneach de cardio a th’ anns an obair-obrach seo, "arsa am buidheann fallaineachd pro Amy Dixon, cocreator den chlas Firestarter ùr a mharbh e aig Equinox ann an Los Angeles, a dhealbhaich an cleachdadh àbhaisteach gu h-ìosal.Tha an clas air a bhith a ’putadh airson 15, an uairsin 30, an uairsin 45 diogan aig àrd dian - an uairsin air ais sìos am“ pioramaid ”airson 45, 30, agus 15 diogan - le dìreach 15 diogan de chòrr.

“Leis nach bi thu a-riamh a’ faighinn air ais gu h-iomlan eadar seataichean, tha thu ag obair aig ìre dian a bheir ort a bhith nas sunndach agus do choileanadh a leasachadh, "tha Dixon ag ràdh. A bharrachd air an sin, loisgidh tu calaraidhean mòra air an t-slighe-agus às deidh obair-obrach cuideachd. (Seo barrachd air mar as urrainn dhut an ùine fois a mheudachadh rè HIIT.)

Anns gach pioramaid (smaoinich air mar mhion-chuairt) tha dà eacarsaich eile ann a bhios ag amas gu ro-innleachdail air a ’bhodhaig ann an diofar dhòighean. Tha sin a ’ciallachadh nach bi thu cho sgìth rè gach àm putaidh is nach urrainn dhut a h-uile dad a thoirt dhut.

Crank thu a-mach trì pioramaidean gu h-iomlan. Às deidh gach fear, bu chòir dhut a bhith a ’faireachdainn mar gun deach thu cruaidh gu leòr gu bheil thu airson stad agus faighinn seachad air gu tur. An àite sin, nì thu dà mhionaid aig astar slaodach mus gluais thu air adhart chun ath phioramaid.

“Tha rannsachadh a’ sealltainn gur e faighinn seachad gnìomhach eadar dà gu ceithir mionaidean an àite milis airson do bhodhaig ullachadh airson dèiligeadh ri eadar-ama eile aig ìre cho àrd, ”tha Dixon a’ mìneachadh. (Tha ath-bheothachadh gnìomhach ceart cudromach air làithean fois cuideachd, FYI.) Ro dheireadh an t-seisein seo, bidh a h-uile fèith mu dheireadh air a chuipeadh ann an cumadh. Agus do metabolism? Bidh e na theine.

Feumaidh tu: Bidh ceum beag gu sgèile a ’gluasad suas no sìos (roghainneil)

Mar a tha e ag obair: Tòisich leis a ’bhlàthachadh. An uairsin cuir crìoch air gach pioramaid aon uair, ag atharrachadh eadar eacarsaichean A agus B airson amannan eadar-dhealaichte le 15 diogan de chòrr às deidh gach àm. An dèidh crìoch a chur air gach pioramaid, faighinn air ais airson 2 mhionaid aig ìre furasta gu meadhanach le bhith a ’gluasad air adhart agus air ais (no a’ gluasad airson 1 mhionaid, agus an uairsin a ’coileanadh sgèilearan airson 1 mhionaid).

Blàthaich suas: Dèan 30 diogan gach fear de squats taobh ri taobh (ceum air a ’chas dheas a-mach chun taobh dheas, òrdagan a’ coimhead air adhart, agus lùb do ghlùin dheis gus ìsleachadh a-steach don squat leis a ’chas chlì dìreach; till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh, atharraich taobhan, agus ath-aithris), triceps. push-ups, alternating folds folds (suathadh corragan chun làr ma tha sin comasach) agus leudachadh hip (seasamh, boghadh air ais beagan), agus breaban cas mu seach agus glùinean àrda. Dèan a-rithist.

Pioramaid 1

Gealladh lunge damhain-allaidh

A. Tòisich air an làr ann am planc air palms.

B. Leum a ’chas chlì air adhart gu taobh a-muigh na làimhe clì mar a chuireas tu làmh chlì chun ghualainn dheis.

C. Thoir air ais am pailme clì chun t-suidheachadh tòiseachaidh, an uairsin cuir na casan air ais (lunge a ’chas chlì air ais, a’ chas dheas air adhart gu taobh a-muigh na làimhe deise) agus thoir do làmh dheas chun ghualainn chlì. Lean air adhart ag atharrachadh cho luath 'sa ghabhas.

SCALE DOWN: Dèan an sreath gu lèir le làmhan air ceum beag an àite làr.

Buntàta teth

A. Seas le casan nas fhaide na leud hip bho chèile.

B. Tap air a ’chas chlì a-steach gu meadhan loidhne a’ chuirp, agus an uairsin ceum a-mach chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Switch taobhan; ath-aithris.

C. Lean air adhart, a ’pumpadh gàirdeanan mar gum biodh tu a’ ruith agus a ’gluasad cho luath‘ s a ghabhas.

SCALE UP: Tòisich le bhith a ’dol thairis air do cheum. Tap air cas chlì aig mullach a ’chas, agus an uairsin cuir a’ chas air ais sìos gu taobh clì a ’cheum fhad‘ s a tha thu a ’cnagadh cas dheas aig a’ cheum. Lean air adhart mu seach.

Pioramaid 2

Leum fada na sheasamh

A. Seas le casan nas fhaide na leud hip bho chèile.

B. Leum air adhart cho fada ‘s as urrainn, a’ tighinn air tìr le glùinean bog.

C. Gluais air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh, an uairsin dèan leum beag.

D. Dèan a-rithist, a ’gluasad cho luath‘ s a ghabhas.

SCALE DOWN: An àite leum tuck, mu seach a ’toirt a’ ghlùin chlì agus an uairsin gu ruige a ’bhroilleach, a’ suathadh làmhan gu glùin.

SCALE UP: Breab cnap fhad ‘s a tha thu a’ leum air adhart.

Mogul

A. Bho sheasamh, ceum cas chlì a-mach chun taobh chlì.

B. Leum a ’chas dheas gus coinneachadh ris an taobh chlì agus tap air òrdagan chun làr. Cuir an dà ghàirdean air ais nuair a thig thu air tìr.

C. Switch taobhan; ath-aithris. Lean air adhart ag atharrachadh cho luath 'sa ghabhas.

SCALE UP: Paisg air adhart bho sheasamh, glùinean beagan air an cromadh, agus cuir làmhan air ceum, guailnean gu dìreach thairis air dùirn is casan dìreach air taobh clì a ’cheum. Leum suas, a ’cur cuideam bodhaig na làmhan agus a’ hopadh thairis air ceum chun taobh cheart. Dèan a-rithist, a ’gluasad cho luath‘ s a ghabhas.

Pioramaid 3

Switch Kick

A. Seas le casan leud gualainn bho chèile, gàirdeanan air an lùbadh, làmhan le smiogaid.

B. Leum fhad ‘s a bhreabas tu a’ chas chlì air adhart, an uairsin gluais, a ’breabadh a’ chas dheas air adhart às deidh dhut tighinn air tìr.

C. Lean air adhart ag atharrachadh cho luath 'sa ghabhas.

SCALE DOWN: An àite leum, ceum air adhart, a ’snaidheadh ​​breab a-mach chun bheulaibh. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Atharraich taobhan agus ath-aithris.

Atharrachadh cairteal gu lòn dùbailte

A. Seas le casan hip-leud bho chèile, glùinean beagan air an cromadh.

B. Leum suas, a ’dèanamh cairteal tionndadh chun chlì, a’ tighinn air tìr le glùinean bog, an uairsin leum air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

C. Leum suas, a ’tighinn air tìr ann an lunge leis a’ chas chlì air adhart, a ’lùbadh an dà ghlùin gu 90 ceum. Dèan leum sgamhain a-rithist, ag atharrachadh casan midair gu fearann ​​leis a ’chas dheas air adhart.

D. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan a-rithist sreath, a ’tionndadh chun làimh dheis. Lean air adhart, a ’gluasad cho luath‘ s a ghabhas.

Lèirmheas airson