An dòigh as fheàrr air na comharran PMS agad a lughdachadh, a rèir saidheans

Susbaint

• Luchdaich suas omega-3s.
• Seachain biadh air a phròiseasadh.
• Abair om.
• Rach don leabaidh tràth.
• Feuch acupuncture.
• Buail air an gym.
• Coimhead air an in-ghabhail carb agad.
• Feuch làimhseachadh ùr.
• Lèirmheas airson

Eadar a ’bhroinn bhlàth, cramps crùbach, agus na deòir a’ tighinn am bàrr mar gum biodh tu air do dhiùltadhSeann-ghille farpaiseach, bidh PMS gu tric a ’faireachdainn mar gum bi Mother Nature gad bhualadh leis a h-uile dad san arsenal aice. Ach chan eil an uterus agad gu tur an urra ris na falaidhean PMS as miosa agad - faodaidh sèid agus caochlaidhean hormona a bhith ag adhbhrachadh do chomharran corporra is tòcail cuideachd, a rèir sgrùdadh ùr.

Sheall luchd-rannsachaidh aig Oilthigh California, Davis air dàta bho sgrùdadh nàiseanta de chòrr air 3,000 boireannach agus lorg iad gu robh an fheadhainn aig an robh ìrean nas àirde de chomharradh inflammatory ris an canar pròtain C-reactive (CRP) 26 gu 41 sa cheud nas dualtaiche fulang leis an comharraidhean premenstrual as cumanta, a ’toirt a-steach atharrachaidhean mood, cramps bhoilg, pian cùil, cravings bìdh, àrdachadh cuideam, bloating, agus pian broilleach. Gu dearbh, b ’e an aon symptom PMS nach robh co-cheangailte ri sèid cinn cinn. Ged nach urrainn don sgrùdadh seo dearbhadh cò a thig an toiseach, an sèid no na comharraidhean, tha na co-dhùnaidhean sin fhathast nan rud math: Tha iad a ’ciallachadh gum faodadh dèiligeadh ri aon chiontach cuideachadh le bhith a’ lughdachadh a ’mhòr-chuid de na pianta ùine agad. (Psst ... Seo 10 biadh a dh ’adhbhraicheas sèid.)

Ma tha thu saor bho phian ach tionndaidh gu grouch fhad ‘s a bhios Aunt Flo a’ tadhal, is dòcha gum bi e comasach dhut a ’choire a chuir air na comharran mood agad air caochlaidhean hormonail a leigeas le neurons sònraichte anns na h-eanchainnean againn bruidhinn ri chèile nas fhasa, a rèir sgrùdadh san irisGluasadan ann an Neo-eòlasan.Tha conaltradh nas fheàrr a ’faireachdainn mar rud math, ach tha e a’ leantainn gu freagairt nas àirde air cuideam agus faireachdainnean àicheil, tha an luchd-rannsachaidh ag ràdh.

Gu fortanach, tha saidheans cuideachd air dòighean ùra a lorg gus eadhon na h-ìrean hormona agad a thoirt a-mach agus sèid a lughdachadh, a bhios an uair sin a ’socairachadh an eanchainn agad, a’ lughdachadh do shunnd, agus an dòchas a ’lughdachadh na pian truagh agad. Seo mar a nì thu beannachd le PMS uair is uair.

Luchdaich suas omega-3s.

Bidh Omega-3s a ’neartachadh an àireamh de phròtainean a tha a’ lughdachadh sèid agus a ’lughdachadh aig an aon àm na pròtanan a bhrosnaicheas sèid, arsa Keri Peterson, M.D., internist stèidhichte ann an New York agus comhairliche airson àrd-ùrlar slàinte didseatach Zocdoc. Lìon do phlàta le bradan, tuna, walnuts, flaxseed, agus ola ollaidh no pop a-steach ola-èisg.

Seachain biadh air a phròiseasadh.

Tha geir saillte, siùcar, carbs grinnte, agus biadh anns a bheil gluten air a bhith air a cheangal gu làidir ri sèid làn-bodhaig. Agus leis gum faod iad sin agus stuthan eile a bhith duilich dealachadh a dhèanamh, is e an geall as fheàrr agad a bhith a ’taghadh uiread de bhiadh ùr, gun phròiseas agus a ghabhas. Tha an Dr Peterson a ’moladh fòcas a chuir air pròtanan lean, leithid iasg, a bharrachd air measan agus glasraich, anns a bheil phytonutrients dìon, stad-sèididh.

Abair om.

Tha eacarsaich na dhòigh math air cuir an aghaidh cuideam, agus mar sin a ’lughdachadh ìrean sèid, arsa an Dr Peterson. Ach bidh workouts a tha ag amas air anail domhainn gu sònraichte, leithid yoga agus Pilates, a ’toirt na buannachdan faochadh cuideam chun ath ìre. (Barrachd an seo: 7 Workouts a tha a ’faochadh cuideam)

Rach don leabaidh tràth.

Le bhith a ’faighinn fois oidhche chruaidh - timcheall air seachd gu naoi uairean a thìde - a’ toirt ùine do bhodhaig airson faighinn air ais bho ghnìomhachd agus iarrtasan an latha. Na bi a ’lughdachadh na h-ùine dochainn; nuair a chailleas do bhodhaig a-mach air a ’chadal làitheil a dh’ fheumas e, tha thu nas buailtiche do shèid, arsa an Dr Peterson. (Faic: Carson is e cadal an rud as cudromaiche airson do shlàinte)

Feuch acupuncture.

Faodaidh acupuncture faochadh a dhèanamh air cho dona ‘sa tha comharran PMS, sgrùdadh o chionn ghoirid ann anLeabharlann Cochrane taisbeanaidhean. Dh’fhaodadh gum bi an leigheas a ’lughdachadh sèid agus ag àrdachadh cinneasachadh a’ chuirp de na pileachan-losgaidh aige fhèin, agus faodaidh an dà chuid cuideachadh le bhith a ’lughdachadh irritability premenstrual agus iomagain, arsa Mike Armour, Ph.D., aon de na h-ùghdaran sgrùdaidh. No fan de shnàthadan? Bidh acupressure ag obair cuideachd, tha e ag ràdh.

Buail air an gym.

Bidh obrachadh a-mach a ’leigeil ma sgaoil endorphins, a bheir ort a bhith a’ faireachdainn nas toilichte agus nas lugha de chuideam. “Dh’ fhaodadh sin cuideachadh le bhith a ’cur an aghaidh buaidhean àicheil PMS,” arsa Jennifer Ashton, M.D., ob-gyn agus ùghdarAm fuasgladh fèin-chùraim.

Is dòcha nach bi boireannaich a bhios ag obair a-mach gu cunbhalach cho buailteach eòlas fhaighinn air PMS, arsa Karen Duncan, M.D., àrd-ollamh obstetrics-gynecology aig NYU Langone Health ann an New York. Tha sin air sgàth gum faodadh eacarsaich cuideachadh le bhith a ’cumail ìrean hormona cothromach, tha rannsachadh a’ sealltainn. Tha a ’mhòr-chuid de sgrùdaidhean air sùil a thoirt air workouts aerobic, ach tha an Dr Ashton ag ràdh gum faodadh an aon bhuaidh a bhith aig yoga agus trèanadh cuideam cuideachd. (Gheibh thu eadhon barrachd bhuannachdan slàinte inntinn bho bhith ag obair a-mach.)

Coimhead air an in-ghabhail carb agad.

Dèan deuchainn le bhith a ’gearradh air ais air carbs, gu sònraichte carbs ath-leasaichte mar aran geal, pasta, agus rus timcheall air seachdain ron àm agad. "Bidh gualaisg ag adhbhrachadh spìcean siùcair a dh’ fhaodas cuid de bhoireannaich a bhith a ’lughdachadh mood agus bloating, dhà de na comharran PMS as cumanta," tha an Dr Ashton ag ràdh. (Is e seo a dh ’fheumas a bhith agad mu dheidhinn carbs fallain.)

Tha i a ’moladh ithe geir fallain agus pròtain lean na àite. No faigh beagan mheasan. Ann an aon sgrùdadh air boireannaich òga, bha an fheadhainn a dh ’ith mòran de mheasan 66 sa cheud cho dualtach comharraidhean PMS a leasachadh an coimeas ris an fheadhainn a dh’ ith beagan, an irisLuchd-beathachaidhaithisgean. Tha dearcan, melons, agus citris àrd ann am fiber, antioxidants, agus todhar eile a dh ’fhaodadh dìon an aghaidh PMS. (Barrachd an seo: Cò mheud carbs a dh ’fheumas tu ithe gach latha?)

Feuch làimhseachadh ùr.

Ma tha na comharraidhean agad dian, smaoinich air faighneachd don dotair agad mu innealan-casg hormonail, a dh ’fhaodas ìrean hormona a chumail nas ìsle agus nas seasmhaiche fad na mìos, tha an Dotair Donnchadh ag ràdh. Is e roghainn eile meds antidepressant, tha i ag ràdh. Is dòcha gun cum iad na neurotransmitters agad cothromach agus do shunnd seasmhach.

Lèirmheas airson