Ionad-obrach Eadar-ama Còmhlan-Còmhnaidh gus do Mheatabolachd a Luathachadh

Susbaint

• Thruster
• Squat os a chionn
• A ’leum-thairis Còmhlan-Còmhlan (Cardio Burst!)
• Togail gàirdean taobh
• Togail gàirdean aghaidh
• Geansaidh sgithidh Band-Length (Cardio Burst!)
• Clò Triceps
• Dealain-dè
• Curl an ùird
• High Knees + Overhead Press (Cardio Blast!)
• Lèirmheas airson

Mar a tha e ag obair: A ’cleachdadh a’ chòmhlan-aghaidh agad air feadh na h-obrach, cuiridh tu crìoch air beagan eacarsaichean neart agus an uairsin gluasad cardio a tha an dùil a bhith a ’spìonadh do reat cridhe airson dòs de thrèanadh eadar-amail. Canaidh tu am pàtran seo a-rithist airson 10 gluasadan gu h-iomlan. (Ag iarraidh barrachd Kore? Feuch dòigh-obrach cuairteachaidh luath, làn-chorp Erin eile gus àrdachadh a thoirt air do reat cridhe.)

Ùine iomlan: 15 mionaid

Na dh'fheumas tu: còmhlan dìon (Cleachd ge bith dè an còmhlan a leigeas leat na gluasadan a dhèanamh le smachd. Tòisich le còmhlan tana, agus obraich do shlighe suas gu còmhlan dìon nas tiugh mar a thig thu nas làidire.)

Thruster

A. Ceum ann am meadhan a ’chòmhlain, casan hip-astar bho chèile agus òrdagan air an tionndadh a-mach beagan. Faigh grèim air na criosan anns gach làimh, gan toirt suas gu àirde a ’bhroilleach. Uilleanan faisg air do bheulaibh

​B. Cùm strapan aig na guailnean agus squat sìos a ’brùthadh glutes air ais, tha cuideam anns na sàilean agad

C. Brùth tro do shàilean mar a sheasas tu, aig an aon àm a ’brùthadh bann dìon dìreach suas os an cionn

Squat os a chionn

A. Paisg do chòmhlan ann an leth. Sleamhnachadh aon làmh tron ​​dà làimh agus an làmh eile tron ​​lùb aig meadhan a ’chòmhlain. Bu chòir dha pailmean aghaidh a thoirt a-steach

B. Tog agus gàirdeanan fosgailte farsaing os cionn do chinn, a ’brùthadh cho fada air ais air cùl na guailnean sa ghabhas gun strain.

C. Sink ìosal a-steach do squat fhad ‘s a chumas tu còmhlan air a shìneadh gu teann os do chionn

D. Brùth tro do shàilean gus seasamh, a ’brùthadh do ghlutes aig a’ mhullach a ’cumail suas suidheachadh do bhodhaig àrd tron ​​làn raon gluasad

A ’leum-thairis Còmhlan-Còmhlan (Cardio Burst!)

A. Cùm bann air a phasgadh ann an leth, agus cuir air an làr e gu dìreach air do bheulaibh.

B. A ’tòiseachadh air taobh deas a’ chòmhlain, leum air ais is air adhart gu taobhach thairis air a ’chòmhlan cho luath‘ s as urrainn dhut air do òrdagan.

Togail gàirdean taobh

A. Ceum air adhart chun chòmhlan le gach cas (ìre 1), dà chois còmhla (ìre 2), no le casan hip-astar bho chèile (ìre 3). Faigh grèim air na làmhan anns gach làimh.

B. Tog gàirdeanan a-mach chun na taobhan, gan toirt gu àirde ghualainn mus tèid iad sìos air ais.

Togail gàirdean aghaidh

A. Ceum air adhart chun chòmhlan le gach cas (ìre 1), dà chois còmhla (ìre 2), no le casan hip-astar bho chèile (ìre 3). Faigh grèim air na làmhan anns gach làimh.

B. Tog gàirdeanan dìreach a-mach air do bheulaibh, gan toirt gu àirde ghualainn mus tèid iad sìos air ais.

Geansaidh sgithidh Band-Length (Cardio Burst!)

A. Cuir an còmhlan làn-leudaichte air an làr gu còmhnard air do bheulaibh. Seas air an taobh chlì air cùl a ’chòmhlain.

B. Leum fad a ’chòmhlain gu taobhach air an taobh cheart, a’ lùbadh do ghlùin chlì agus a ’toirt do chas beagan air do chùlaibh. Bu chòir cuideam a bhith air do chas dheas le lùbadh glùin.

C. Dèan a-rithist leum-sgithidh air an taobh chlì, agus lean air adhart le casan eile

Clò Triceps

A. Ceum cas dheas ann am meadhan a ’chòmhlain-aghaidh, ceumannan cas chlì beagan òirlich air a chùlaibh. Faigh grèim air gach ceann den chòmhlan dìon anns gach làimh

B. Brace core and squeeze glutes mar a thogas tu gàirdeanan os an cionn, a ’leigeil uilleanan air do chùlaibh gus cumadh 90-ceum L a chruthachadh. Bu chòir gum biodh biceps faisg air cluasan.

C. Tog na criosan os an cionn a-steach do phreas triceps. Dèan a-rithist gluasad fhad ‘s a chumas tu an cridhe seasmhach.

Dealain-dè

A. Seas air a ’chòmhlan le casan còmhla. A ’cumail gach ceann den chòmhlan-aghaidh na dhà làimh, cuir air adhart aig na cnapan.

B. Le lùb bog anns na uilleanan, fosgail gàirdeanan farsaing agus fàisg lannan gualainn ri chèile aig mullach a ’ghluasaid.

C. Gu mall, le smachd, thoir do làmhan air ais còmhla air beulaibh do bhroilleach. Dèan a-rithist.

Curl an ùird

A. Faigh grèim air a ’chòmhlan-aghaidh anns gach làimh dìreach fon làmh, agus ceum air adhart chun strap le gach cas (ìre 1), dà chas còmhla (ìre 2), no casan hip-astar bho chèile (ìre 3).

B. Le bhith a ’cumail uilleanan teann ri do bheulaibh, dòrn a’ coimhead a-steach, a ’lùbadh suas mar a dhèanadh tu le curl biceps, ach an àite sin a’ toinneamh na dùirn aig deireadh mullach a ’ghluasaid gus am bi dòrn a’ dol an aghaidh a ’mhullaich

C. Thoir car air ais don ionad agus sìos gu slaodach le smachd

High Knees + Overhead Press (Cardio Blast!)

A. Paisg do chòmhlan ann an leth. Sleamhnachadh aon làmh tron ​​dà làimh agus an làmh eile tron ​​lùb aig meadhan a ’chòmhlain. Bu chòir dha pailmean aghaidh a thoirt a-steach

B. Fosgail gàirdeanan farsaing mar a thogas tu iad os an cionn, a ’brùthadh do lannan gualainn fhad‘ s a bhrùthas tu air ais cuid

C. Dèan spreadhadh tro do chasan fhad ‘s a bhios tu ag atharrachadh gu sgiobalta air a’ ghlùin dheis agus an uairsin air do ghlùin chlì a dh ’ionnsaigh do bhroilleach. Cùm gàirdeanan farsaing agus uilleanan glaiste os an cionn. Sink ìosal a-steach do squat fhad ‘s a chumas tu còmhlan air a shìneadh gu teann os do chionn

D. Brùth tro do shàilean gus seasamh, a ’brùthadh do ghlutes aig a’ mhullach a ’cumail suas suidheachadh do bhodhaig àrd tron ​​làn raon gluasad

Lèirmheas airson