Na 13 glasraich freumha as fhallaine

Susbaint

• 1. Uinneanan
• 2. Buntàta milis
• 3. snèapan
• 4. Ginger
• 5. Beets
• 6. Garlic
• 7. Radishes
• 8. Fennel
• 9. Carrran
• 10. Celeriac
• 11. Turmeric
• 12. Buntàta
• 13. Rutabaga
• An loidhne bun
• Ullachadh bìdh: Bracaist làitheil le Hash buntàta milis

Tha glasraich freumha air a bhith air am meas o chionn fhada mar phàirt bhlasta de dhaithead fallain.

Air a mhìneachadh mar lus a ghabhas ithe a bhios a ’fàs fon talamh, tha buntàta, curranan agus uinneanan nan eisimpleirean cumanta air a bheil a’ mhòr-chuid eòlach.

Ach, tha iomadh seòrsa eile ann - gach fear le seata sònraichte de bheathachadh agus buannachdan slàinte.

Seo na 13 glasraich freumhach as fhallaine airson cuir ris an daithead agad.

1. Uinneanan

Tha uinneanan nan glasraich freumhach mòr-chòrdte, a ’frithealadh mar phrìomh ghrìtheid ann an iomadh cuisean.

Tha tòrr fiber, vitimín C agus antioxidants annta (1).

Tha antioxidants nan todhar a dh ’fhaodas do cheallan a dhìon bho mhilleadh oxidative agus cuideachadh gus casg a chuir air galar (,).

Tha rannsachadh a ’sealltainn gum faodadh uinneanan ithe a bhith co-cheangailte ri raon farsaing de shochairean slàinte.

Mar eisimpleir, lorg aon sgrùdadh gu robh ithe 3.5 unsa (100 gram) de uinneanan amh gach latha a ’lughdachadh ìrean siùcar fala gu mòr ann an daoine le tinneas an t-siùcair ().

A bharrachd air an sin, choimhead rannsachadh eile gum faodadh feartan anticancer cumhachdach a bhith aig uinneanan, le sgrùdaidhean beachdachail a ’ceangal in-ghabhail nas àirde den fhreumh glasraich seo ri cunnart nas ìsle de sheòrsan cumanta aillse (,).

Bidh uinneanan ag obair gu math ann an grunn bhiadhan agus faodar an cur gu furasta ri saladan, brot, uighean sgrambled, casseroles, rus no soithichean pasta agus mòran a bharrachd.

Geàrr-chunntas Tha uinneanan àrd ann an antioxidants agus dh ’fhaodadh iad cuideachadh le bhith a’ lughdachadh siùcar fala
ìrean agus do chunnart airson aillse sònraichte.

2. Buntàta milis

Tha buntàta milis nan glasraich freumhach beòthail agus blasta a tha làn beathachail agus làn de shochairean slàinte.

Tha iad beairteach ann am freumhag, vitimín C, manganese agus vitimín A agus stòr math de ghrunn antioxidants - a ’toirt a-steach beta-carotene, searbhag clorogenic agus anthocyanins (7, 8,).

Sheall sgrùdadh air trì sgrùdaidhean gu robh ithe 4 gram de bhuntàta milis geal gach latha airson 12 seachdainean a ’leasachadh smachd air siùcar fala ann an daoine le tinneas an t-siùcair ().

Air sgàth an susbaint vitimín A aca, tha cuid de sgrùdaidhean a ’moladh gum faodadh an glasraich freumhach seo gnìomh dìonachd a leasachadh, dìon an aghaidh call lèirsinn agus taic a thoirt do shlàinte craiceann (,,).

Faodar buntàta milis a bhruich, a ghoil, a ròstadh no a shìoladh agus a mhealtainn mar mhias taobh blasta no a chur ris a h-uile càil bho cheapairean gu saladan gu bobhlaichean bracaist.

Geàrr-chunntas Faodaidh buntàta milis cuideachadh le bhith a ’leasachadh smachd air siùcar fala agus tha iad
àrd ann an vitimín A, a dh ’fhaodadh a bhith a’ gleidheadh ​​lèirsinn agus a ’leasachadh dìonachd agus craiceann
slàinte.

3. snèapan

Tha snèapan nan glasraich freumhach blasda agus tha iad air a bhith air an àiteachadh airson linntean.

Tha ìomhaigh beathachaidh drùidhteach aca, oir tha iad nan stòr math de bhiotamain C, fiber, manganese agus potasium (14).

Le bhith a ’cur vitimín C ris an daithead agad faodaidh e do dhìonachd a bhrosnachadh, le aon sgrùdadh a’ toirt fa-near gum faodadh gu leòr den bhiotamain seo cuideachadh le bhith a ’lughdachadh comharraidhean agus a’ giorrachadh cho dona ‘sa tha galairean analach, leithid an cnatan cumanta ().

A bharrachd air an sin, tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faodadh a bhith ag ithe barrachd ghlasraich cruciferous, leithid snèapan, a bhith co-cheangailte ri cunnart nas ìsle de aillse stamag, broilleach, colorectal agus sgamhain (,,,).

Faodar snèapan atharrachadh gu cha mhòr reasabaidh sam bith an àite buntàta. Feuch ri friogais snèip, coleslaw, stir-fry no salad a dhèanamh.

Geàrr-chunntas Tha snèapan àrd ann am brosnachadh vitimín C agus thathas a ’meas a
freumh a bharrachd air glasraich cruciferous. Ag ithe dh ’fhaodadh gum bi e co-cheangailte ri nas ìsle
cunnart bho sheòrsan sònraichte de aillse.

4. Ginger

Tha ginger na lus flùrach à Sìona a tha dlùth cheangailte ri glasraich freumhach eile mar turmeric.

Tha e làn de antioxidants, a ’toirt a-steach todhar sònraichte ris an canar gingerol, a tha air a bhith co-cheangailte ri liosta fhada de shochairean slàinte ().

Lorg aon sgrùdadh ann an 1,278 de bhoireannaich a bha trom le leanabh gu robh ginger èifeachdach ann a bhith a ’lughdachadh nausea agus tinneas madainn ().

Dh ’fhaodadh e cuideachd pian agus sèid a lughdachadh, le rannsachadh eile a’ sealltainn gum faodadh cuibhreann ginger cuideachadh le faochadh a thoirt do pian menstrual agus lughdachadh comharraidhean ann an daoine le osteoarthritis (,,).

Bidh ginger a ’cur gu mòr ri tì, brot, smoothies agus stews agus faodaidh e sùgh zesty a thoirt gu dìreach mu mhias sam bith.

Geàrr-chunntas Tha ginger beairteach ann an antioxidants agus faodaidh e cuideachadh le bhith a ’lughdachadh nausea agus
lughdaich pian agus sèid.

5. Beets

Is e beets aon de na glasraich freumhach as beathachail a tha rim faighinn, a ’pacadh tomhas math de fiber, folate agus manganese a-steach do gach seirbheis (25).

Tha mòran de nitradan annta cuideachd, a tha nan todhar buannachdail do phlanntrais a chuidicheas le bhith a ’lughdachadh na soithichean fala agad, a dh’ fhaodadh a bhith a ’lughdachadh bruthadh-fala agus a’ leasachadh slàinte cridhe ().

Tha sgrùdaidhean cuideachd a ’sealltainn gum faodadh ithe beets feabhas a thoirt air coileanadh eacarsaich agus àrdachadh sruth fala don eanchainn agad (,,).

A bharrachd air an sin, tha sgrùdaidhean bheathaichean air faighinn a-mach gum faodadh feartan anticancer a bhith aig cuibhreann beetroot agus faodaidh iad fàs agus sgaoileadh cheallan aillse a lughdachadh (,).

Gus brath a ghabhail air na buannachdan slàinte sònraichte a tha aig beets, feuch ri ròstadh, sùgh, picilte, goil no smùid an glasraich freumhach blasta seo.

Geàrr-chunntas Tha beets nan stòr math de nitradan agus dh ’fhaodadh iad eacarsaich a leasachadh
coileanadh, àrdachadh sruth fala agus lughdachadh fàs cheallan aillse -
a rèir sgrùdaidhean daonna is ainmhidhean.

6. Garlic

Is e glasraich freumh a th ’ann an garlic a bhuineas don Allium genus agus tha dlùth cheangal aige ri uinneanan, leann, chives agus shallots.

Anns gach seirbheis de garlic tha mòran de bheathachadh cudromach, nam measg manganese, vitimín B6 agus vitimín C (32).

A bharrachd air an sin, tha e ainmeil airson na feartan cungaidh-leigheis aige, a tha sa mhòr-chuid air sgàth an allicin compound, a tha air a leigeil ma sgaoil nuair a thèid cloves de garlic a phronnadh, a chàrnadh no a ghearradh ().

Tha sgrùdaidhean air faighinn a-mach gum faod garlic slàinte cridhe adhartachadh le bhith a ’lughdachadh bruthadh-fala agus ìrean de cholesterol iomlan agus triglycerides (,,).

Dh ’fhaodadh e cuideachd gnìomhachd dìonachd a bhrosnachadh, oir tha rannsachadh a’ sealltainn gum faod e lùghdachadh a dhèanamh air cho duilich ‘sa tha e agus cuideachadh le casg a chuir air galairean, leithid an fhuachd chumanta (,).

Gu h-iomlan, tha garlic gu math sùbailte agus faodar a chleachdadh gus blas nan brotan blasta, sàsaichean, soithichean taobh agus prìomh chùrsaichean a mheudachadh.

Geàrr-chunntas Tha feartan cungaidh làidir aig garlic mar thoradh air an todhar
allicin. Is dòcha gun cuidich e le bhith a ’leasachadh do dhìonachd, a’ lughdachadh cuideam fala agus a ’lughdachadh
ìrean cholesterol agus triglyceride.

7. Radishes

Faodaidh radishes a bhith beag, ach bidh iad a ’riaghladh punch a phacadh nuair a thig e gu beathachadh.

Tha iad ìosal ann an carbs agus calaraidhean ach tha tòrr snàithleach agus vitimín C (39) annta.

Tha togalaichean antifungal aig radishes cuideachd agus tha iad air a bhith èifeachdach an aghaidh grunn sheòrsaichean fungas ann an sgrùdadh tiùb deuchainn agus beathaichean (,).

Chan e a-mhàin sin, ach lorg aon sgrùdadh radan gum faodadh duilleagan a ’phlannt radish dìon an aghaidh ulcers stamag ().

Tha rèidiothan math airson beagan rùsg a thoirt gu do bhiadh no greimean-bìdh. Feuch ri sliseagan a chuir ri slaws, ceapairean, saladan no tacos gus ùrachadh beathachail agus blasta a thoirt don mhias agad.

Geàrr-chunntas Ann an rèidiothan tha tòrr snàithleach agus vitimín C. Faodaidh iad
tha feartan antifungal aca cuideachd agus dh ’fhaodadh iad dìon an aghaidh ulcers stamag,
a rèir sgrùdaidhean bheathaichean is phìoban deuchainn.

8. Fennel

Tha e ainmeil airson a bhlas coltach ri licorice, agus tha fennel na ghnè planntrais fhlùraichean a tha dlùth cheangailte ri curranan.

A bharrachd air a bhith a ’toirt seachad glè bheag de chalaraidhean gach seirbheis, bidh fennel a’ pacadh fiber, vitimín C, potasium agus manganese (43).

Tha e cuideachd a ’toirt a-steach anethole compound, a tha a’ toirt blas sònraichte, cùbhraidh agus raon farsaing de bhuannachdan slàinte dha fennel.

Sheall aon sgrùdadh radan gu robh e comasach dha anethole cuid de na h-enzyman a bha an sàs ann am metabolism carbs atharrachadh gus cuideachadh le bhith a ’lughdachadh ìrean siùcar fala ().

A bharrachd air an sin, choimhead sgrùdaidhean tiùb deuchainn gu bheil feartan mì-cheimigeach aig anethole agus gum faodadh e bacadh a chur air fàs bacteria (,).

Faodar feansa a mhealtainn ùr, ròsta no sabhs, a bharrachd air a mheasgachadh ann an saladan, brot, sabhs agus soithichean pasta.

Geàrr-chunntas Ann am Fennel tha an anethole compound, a chaidh a dhearbhadh gu
lughdaich siùcar fala agus cuir stad air fàs bacteria ann an tiùb deuchainn agus beathach
sgrùdaidhean.

9. Carrran

Mar aon de na glasraich freumhach as ainmeil, bidh curranan cuideachd air mullach nan clàran mar aon den fheadhainn as beathachail.

Tha iad a ’brùthadh le vitamain A agus K, a bharrachd air an beta-carotene antioxidant cudromach (47,).

Chaidh curran ithe a cheangal ri inbhe antioxidant nas fheàrr agus ìrean cholesterol nas ìsle ann an daoine agus beathaichean (,).

Tha rannsachadh eile a ’sealltainn gum faodadh gabhail a-steach nas àirde de carotenoids, leithid beta-carotene, a bhith co-cheangailte ri cunnart nas ìsle de sheòrsan sònraichte de aillse, a’ toirt a-steach aillse broilleach, prostate agus stamag (,,).

A bharrachd air an sin, is dòcha gum bi ithe carotenoids a ’dìon an aghaidh crìonadh macular co-cheangailte ri aois (AMD), prìomh adhbhar call lèirsinn (,).

Bidh curranan a ’dèanamh blasadan-bìdh math nuair a thèid an ithe amh no am bogadh ann an hummus, ach faodaidh iad cuideachd a bhith air am bruich agus air an cleachdadh ann am stir-fries, stews no soithichean taobh.

Geàrr-chunntas Tha Carrots àrd ann am beta-carotene, a dh ’fhaodadh a bhith ceangailte ri ìre nas ìsle
cunnart bho dhuilgheadasan lèirsinn agus seòrsan sònraichte de aillse. Tha ithe curranan cuideachd
air a bhith ceangailte ri ìrean cholesterol nas ìsle agus inbhe antioxidant nas fheàrr.

10. Celeriac

Canar freumh soilire ris cuideachd, tha celeriac na ghlasraich freumhach a tha air leth sùbailte agus blasta a tha furasta a chòcaireachd agus a mhealtainn.

Tha dòs cridhe de bhiotamain C agus fosfar ann agus tha e cuideachd na stòr sàr-mhath de bhiotamain K, a ’brùthadh ann an 80% den luach làitheil a thathar a’ moladh ann an aon chupa (156-gram) a ’frithealadh (56).

Tha vitimín K na beathachadh riatanach, riatanach airson dòrtadh fala ceart ().

Tha feum air cuideachd airson gnìomh osteocalcin, hormone pròtain a tha cudromach airson slàinte do chnàmhan ().

Tha blas cnòtach agus inneach crunchy aig Celeriac a bhios ag obair gu sònraichte math ann an saladan. Faodar a ghoil cuideachd, a ròstadh, a bhruich no a phronnadh agus a chleachdadh an àite buntàta ann an cha mhòr reasabaidh sam bith.

Geàrr-chunntas Is e glasraich freumhach làn beathachaidh a th ’ann an celeriac a tha àrd ann am beathachadh
vitimín K, vitimín a tha riatanach airson dòrtadh fala agus slàinte chnàmhan.

11. Turmeric

Is e seòrsa de ghlasraich freumh a th ’ann an turmeric a bhuineas don aon teaghlach planntrais ri ginger agus cardamom.

Bidh rhiosoman, no freumh, a ’phlannt gu tric air an talamh ann an spìosraidh, a thathas a’ cleachdadh gus frasair de dhath, blas agus buannachdan slàinte a chur ri mòran shoithichean.

Ann an turmeric tha todhar ris an canar curcumin, a chaidh a dhearbhadh gus casg a chuir air cruthachadh clot fala, ìrean cholesterol nas ìsle agus lughdachadh comharran sèid anns an dà chuid deuchainn-tiùb agus sgrùdadh bheathaichean (,,).

Tha rannsachadh ann an daoine cuideachd a ’moladh gum faodadh curcumin faochadh a thoirt air pian co-phàirteach, ìrean siùcar fala a dhèanamh seasmhach agus comharran trom-inntinn a lughdachadh (,,).

Tha turmeric ri fhaighinn gu farsaing mar spìosraidh agus faodar a chuir ris an dà chuid reasabaidhean blasta agus milis, a bharrachd air deochan, leithid bainne turmeric òir.

Gus na buannachdan aige fhaighinn air ais, bi cinnteach gun dèan thu paidhir turmeric le piobar dubh, oir tha todhar anns an fhear mu dheireadh a dh ’fhaodadh àrdachadh mòr a dhèanamh air curcumin anns an t-sgoltadh agad ().

Geàrr-chunntas Ann an turmeric tha curcumin, todhar a tha air a bhith co-cheangailte
le liosta fhada de shochairean, a ’toirt a-steach pian co-phàirteach leasaichte, ìrean siùcar fala
agus comharran trom-inntinn.

12. Buntàta

Tha buntàta uamhasach sùbailte agus ri fhaighinn gu farsaing, le suas ri 2,000 diofar sheòrsan air an àiteachadh an-dràsta ann an 160 dùthaich air feadh an t-saoghail (,).

Tha iad cuideachd gu math beathachail, a ’pacadh pìos math de fiber, vitimín C, vitimín B6, potasium agus manganese (68).

Tha buntàta a chaidh a bhruich agus a fhuarachadh cuideachd àrd ann an stalc resistant, seòrsa de stalc a bhios a ’dol tro undigested tron ​​t-slighe cnàmhaidh agad agus a chuidicheas le bhith a’ biathadh na bacteria gut buannachdail agad (,).

Gun iomradh a thoirt, tha buntàta bruite na bhiadh uamhasach a ’lìonadh, gad chumail a’ faireachdainn nas coileanta airson ùine nas fhaide, a dh ’fhaodadh call cuideim a bhrosnachadh (,).

Stiùir gu soilleir de bhuntàta friogais no toraidhean buntàta giullaichte, a tha gu tric àrd ann an geir, salann agus calaraidhean ach fhathast gun bheathachadh. An àite sin, tagh buntàta bakte, bruite no steamed gus am beathachadh as motha fhaighinn.

Geàrr-chunntas Bidh buntàta a ’pacadh mòran de bheathachadh agus tha tòrr stalc resistant annta.
Tha iad cuideachd gu math làn, a dh ’fhaodadh call cuideim a bhrosnachadh.

13. Rutabaga

Tha Rutabagas nan glasraich freumhach a bhuineas don teaghlach mustaird agus mar as trice bidh iad air an àiteachadh airson na duilleagan agus na freumhaichean a ghabhas ithe.

Bidh gach seirbheis de rutabagas a ’toirt seachad mòran de bhiotamain C, potasium agus manganese còmhla ri antioxidants a tha a’ sabaid le galair (73,).

Tha Rutabagas cuideachd nan stòr math de fiber, a chuidicheas le bhith a ’toirt taic do shlàinte cnàmhaidh agus a’ lughdachadh bruthadh-fala agus ìrean cholesterol ().

Bidh iad cuideachd a ’toirt seachad glucosinolates, todhar le pronnasg a lorgar gu cumanta ann an glasraich cruciferous a dh’ fhaodadh cuideachadh le dìon an aghaidh leasachadh agus fàs cealla aillse agus casg a chuir air cuideam oxidative (,).

Faodar Rutabaga a phronnadh, a bhruich no a ròstadh agus a mhealtainn ann an brot, saladan, nòtan agus eadhon milseagan.

Geàrr-chunntas Tha Rutabagas àrd ann am fiber agus glucosinolates, a dh ’fhaodadh cuideachadh
dìon an aghaidh aillse agus casg a chuir air cuideam oxidative.

An loidhne bun

Tha pailteas de ghlasraich freumhach beathachail is blasta ann - gach aon le seata sònraichte de shochairean slàinte.

Bho bhith a ’lughdachadh cuideam oxidative gu bhith a’ casg galar cronach, faodaidh a bhith a ’cur seirbheis no dhà de ghlasraich freumhach ris an daithead làitheil agad a bhith gu math buannachdail.

Airson na toraidhean as fheàrr, cuir còmhla na glasraich freumhach blasda sin le measgachadh de ghrìtheidean beathachaidh eile gus cuideachadh le do dhaithead agus do shlàinte a bharrachadh.

Ullachadh bìdh: Bracaist làitheil le Hash buntàta milis