Eacarsaichean airson a bhith a ’làimhseachadh agus a’ casg Runner’s Knee (Patellofemoral Syndrome)

Susbaint

• Dè a th ’ann an glùine an ruitheadair?
• 10 eacarsaichean airson glùine an ruitheadair
• 1. A ’seasamh sìneadh quad
• 2. A ’seasamh sìneadh flexor hip
• 3. Togail cas dìreach
• 4. sìneadh laogh na sheasamh
• 5. Ceum suas
• 6. Eacarsaich clam
• 7. Sleamhnachadh balla
• 8. Breab asail
• 9. sìneadh còmhlan IT
• 10. Hamstring sìneadh
• Leigheasan eile agus leigheasan dachaigh airson feuchainn
• A bheil eacarsaich na làimhseachadh èifeachdach airson glùine an ruitheadair?
• Dè cho fada ’s a bheir ath-bheothachadh?
• Mar a dh ’aithnicheas tu glùine an ruitheadair
• Mar a chuireas tu casg air glùine an ruitheadair
• Thoir air falbh

Dè a th ’ann an glùine an ruitheadair?

Tha glùine ruitheadair, no syndrome patellofemoral, na leòn a dh ’fhaodadh a bhith ag adhbhrachadh pian gruamach, gruamach air beulaibh a’ ghlùin agus timcheall air a ’ghlùin. Tha e cumanta dha ruitheadairean, rothaichean agus dhaibhsan a tha a ’gabhail pàirt ann an spòrs le leum.

Dh ’fhaodadh gum bi comharraidhean glùine ruitheadair a’ fàs nas fheàrr às deidh dhaibh fois a ghabhail bho eacarsaich agus icing na sgìre. Is dòcha gun cuidich eacarsaichean sìneadh agus neartachadh aig an taigh cuideachd.

Leugh air adhart gus eacarsaichean ionnsachadh agus leigheasan dachaigh eile as urrainn dhut feuchainn. Mura h-eil am pian a ’falbh às deidh beagan sheachdainean de làimhseachadh dachaigh, no ma tha thu a’ faighinn pian geur, faic an dotair agad.

10 eacarsaichean airson glùine an ruitheadair

Airson pian glùine an ruitheadair, feuch grunn eacarsaichean a tha ag amas air neartachadh na glùine, na cnapan, agus na quadriceps. Faodaidh tu cuideachd na flexors hip agus hamstrings agad a shìneadh a-mach.

Cuidichidh neartachadh le bhith a ’cumail a’ ghlùin seasmhach fhad ‘s a tha e a’ ruith, a bharrachd air cuideachadh gus sùbailteachd nan casan a mheudachadh agus teannachadh a lughdachadh.

Faodar a ’mhòr-chuid de na h-eacarsaichean gu h-ìosal a dhèanamh air aon no an dà chas. Ma tha thu a ’faireachdainn pian glùine air gach taobh, air ais far an t-sìneadh agus sgiob an eacarsaich sin.

Airson na toraidhean as fheàrr, feuch ri gach eacarsaich a dhèanamh gach latha airson sia seachdainean.

1. A ’seasamh sìneadh quad

Raointean air an obrachadh: quadriceps agus hip flexor

1. Seas gu dìreach.
2. Ruig air cùl do bhodhaig gus grèim fhaighinn air do chas chlì le do làmh chlì. Thoir do shàilean clì suas gu na glutes agad, no cho fad ‘s nach eil e ag adhbhrachadh pian. Faodaidh tu am balla a chleachdadh no gualainn caraid a chumail airson cothromachadh.
3. Cùm do ghlùin chlì faisg air do shìneadh.
4. Cùm airson 15 diogan, agus an uairsin gluais chun chas dheas.
5. Dèan a-rithist am pìos air an taobh cheart.
6. Dèan seataichean 2-3 air gach cas.

Ma tha an dreach seo a ’goirteachadh do ghlùinean, faodaidh tu an sìneadh a tha na laighe air do bhroinn a dhèanamh na àite agus ruighinn air do chùlaibh airson do ghlùin. Faodaidh tu cuideachd strap yoga no searbhadair a chleachdadh gus do ghlùin a thoirt suas gu na glutes agad.

2. A ’seasamh sìneadh flexor hip

Raointean air an obrachadh: flexors hip, psoas

1. Tòisich ann an seasamh roinnte, leis a ’chas chlì air adhart agus a’ chas dheas air ais.
2. Leig às do ghlùin chùil agus do chrann-earbaill beagan gus am bi iad òirleach nas fhaisge air an làr fhad ‘s a bheir thu do pelvis air adhart.
3. Cùm do spine ann an suidheachadh neodrach. Na gabh bogha no timcheall do dhruim.
4. Cùm airson 10 diogan, agus an uairsin ath-aithris air an taobh eile.

3. Togail cas dìreach

Raointean air an obrachadh: quadriceps, cnapan

1. Laigh sìos air do dhruim le aon ghlùin air a lùbadh aig ceàrn 90-ceum agus an cas eile air a leudachadh dìreach air an làr.
2. A ’cleachdadh a’ chas leudaichte, teann suas na quadriceps agad (fèith na sliasaid) agus tog a ’chas gus am bi i aig ceàrn de 45 ceum.
3. Cùm do chas suas airson 2 dhiog aig a ’cheàrn seo mus cuir thu sìos gu làr i gu slaodach.
4. Dèan a-rithist 20 uair. Switch casan. Dèan seataichean 2-3.

4. sìneadh laogh na sheasamh

Raointean air an obrachadh: laoigh, shins

1. Seas mu choinneimh balla. Cuir a-mach do ghàirdeanan gus am bi do làmhan a ’brùthadh air a’ bhalla aig astar comhfhurtail. Bu chòir làmhan a chuir aig ìre sùla.
2. Cùm sàilean na cas leis a ’ghlùin leònte còmhnard air an talamh.
3. Gluais a ’chas eile air adhart leis a’ ghlùin air a lùbadh.
4. Tionndaidh a ’chas neo-ghluasadach (an tè le pian) beagan a-steach agus lean gu slaodach a-steach don bhalla gus am bi thu a’ faireachdainn sìneadh ann an cùl fèith do laoigh.
5. Cùm airson 15 gu 30 diogan, an uairsin seas air ais gu dìreach.
6. Dèan a-rithist 3 uair.

5. Ceum suas

Raointean air an obrachadh: glutes, quads

Uidheam a dh ’fheumar: ceum bogsa no staidhre ​​staidhre

1. Cuir do chas chlì air a ’cheum.
2. Tog do chas dheas san adhar agus cùm airson diog fhad ‘s a tha do chas chlì a’ teannachadh agus a ’teannachadh.
3. Beag air bheag lughdaich a ’chas dheas air ais chun talamh.
4. Dèan a-rithist 10 uair, an uairsin cuir casan atharrachadh, a ’cur a’ chas dheas air an staidhre.

Faodaidh ceumannan a bhith pianail ma tha thu a ’fulang leòn. Ma tha ceumannan a ’truailleadh do ghlùinean, sgioblaich an eacarsaich seo. Às deidh dhut faighinn air ais, faodaidh an eacarsaich seo a bhith na dhòigh math air do chasan agus glutes a neartachadh agus cunnart leòn a lughdachadh.

6. Eacarsaich clam

Raointean air an obrachadh: cnapan, glutes

1. Na laighe air aon taobh le do chroman agus do ghlùinean air an cromadh agus do chasan air an càrnadh air mullach a chèile.
2. Beag air bheag àrdaich do chas àrd chun mhullach fhad ‘s a tha do shàilean a’ suathadh, a ’dèanamh cumadh clam.
3. Cùm airson 2 dhiog, an uairsin lughdaich a ’chas àrd gu slaodach.
4. Dèan suas ri 15 riochdairean. Mura h-eil e pianail, gluais taobhan agus ath-aithris. Dèan 2 sheataichean gach taobh.

7. Sleamhnachadh balla

Raointean air an obrachadh: quads, glutes, agus laoigh

1. Tòisich a ’seasamh le do dhruim an aghaidh balla. Bu chòir do shàilean a bhith timcheall air 6 òirleach air beulaibh do chnàimh hip, agus bu chòir do chasan a bhith timcheall air astar gualainn bho chèile.
2. A ’gluasad gu slaodach, sleamhnaich do dhruim agus na cnapan sìos am balla gus am bi do ghlùinean air an lùbadh timcheall ceàrn 45-ceum.
3. Cùm an suidheachadh seo airson timcheall air 5 diogan, agus an uairsin seas air ais.
4. Dèan a-rithist an sleamhnag 10-15 uair. Dèan seataichean 2-3.

8. Breab asail

Raointean air an obrachadh: glutes

1. Tòisich air mata yoga, searbhadair, no plaide air a h-uile ceithir, le gàirdeanan dìreach, glùinean fo na cnapan, agus na guailnean thairis air dùirn.
2. Beag air bheag tog do chas chlì air do chùlaibh agus leudaich i gu cùl a ’bhrat. Àrdaich e suas gu àirde hip agus cùm do chas sùbailte.
3. A ’cumail do dhruim còmhnard, brùth do shàilean suas a dh’ ionnsaigh a ’mhullach airson diog, agus an uairsin thoir air ais e gu àirde hip
4. Dèan a-rithist 10 uair air a ’chas chlì, agus an uairsin tionndaidh chun làimh dheis.

9. sìneadh còmhlan IT

Raointean air an obrachadh: glutes, cnapan, casan àrda

1. Tòisich nad sheasamh, le do chas chlì a ’dol thairis air do làimh dheis.
2. Le do làmh dheas air a thogail thairis air do cheann, tòisich gu slaodach a ’dol a-null chun taobh cheart gus am bi thu a’ faireachdainn sìneadh.
3. Cùm airson suas ri 10 diogan.
4. Atharraich casan agus ath-aithris. Dèan coileanadh 2-3 uair air gach cas.

10. Hamstring sìneadh

Raointean air an obrachadh: hamstrings

1. Na laighe air do dhruim le do chas dheas air a leudachadh air do bheulaibh.
2. Dèan lùb do chas chlì. Paisg do làmhan timcheall air cùl do sliasaid chlì agus tòisich gu slaodach ga slaodadh gad ionnsaigh. Bu chòir dhut a bhith a ’faireachdainn am pìos ann an cùl do sliasaid.
3. Mar a bhios tu a ’tarraing a’ chas faisg ort, feuch ris a ’ghlùin a chuir dìreach cho mòr’ s as urrainn dhut, le do shàilean sùbailte agus a ’dìreadh a dh’ ionnsaigh mullach an taighe.
4. Cùm sìneadh airson 20 diogan, an uairsin cuir casan atharrachadh.
5. Dèan a-rithist suas ri 3 tursan air gach cas.

Leigheasan eile agus leigheasan dachaigh airson feuchainn

Faodaidh leigheasan eile airson glùin an ruitheadair a bhith a ’toirt a-steach na leanas:

• Deigh do ghlùin gach latha, no iomadach uair san latha, ma tha feum air.
• Bruidhinn ris an dotair agad mu bhith a ’toirt faochadh pian thar a’ chunntair, leithid drogaichean anti-inflammatory nonsteroidal (NSAIDs), ma tha thu ann am pian.
• Feuch gnìomhan le buaidh bheag, leithid snàmh agus baidhsagal.
• Rolaig foam raointean de na casan a tha teann.
• Cleachd eacarsaichean neartachadh glùin agus faic leasaiche corporra, ma tha feum air.

Ann an cùisean ainneamh, is dòcha gum feum thu lannsaireachd mura h-eil leigheasan neo-lannsa èifeachdach. Is dòcha gum bi feum air lannsaireachd gus ceàrn do ghlùin ath-dhealbhadh. Faodaidh do dhotair X-ray no MRI de do ghlùin a ghabhail gus do leòn fhaicinn agus an roghainn làimhseachaidh as fheàrr a dhearbhadh.

A bheil eacarsaich na làimhseachadh èifeachdach airson glùine an ruitheadair?

Ann an iomadh cùis, faodaidh eacarsaichean ath-ghnàthachaidh agus sìneadh a bhith èifeachdach airson a bhith a ’làimhseachadh glùine an ruitheadair.

A rèir rannsachadh a chaidh fhoillseachadh ann an Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, is dòcha gum bi a bhith a ’coileanadh sreath de dh’ eacarsaichean neartachadh glùin is hip trì tursan san t-seachdain airson sia seachdainean mar dhòigh èifeachdach air pian glùine a lughdachadh agus gnìomhachd corporra a leasachadh.

A bharrachd air an sin, lorg sgrùdadh ann an 2007 gu robh a bhith a ’cleachdadh eacarsaichean corporra corporra pearsanta gus na quadriceps a neartachadh agus sùbailteachd àrdachadh nas èifeachdaiche na sèbhirean glùine no a bhith a’ cnagadh na glùine. Agus, ann an cuid de chùisean, is dòcha gum bi eacarsaichean neartachaidh nas èifeachdaiche na bhith a ’gabhail NSAIDs.

Faodaidh neach-leigheis corporra do chuideachadh le bhith a ’dearbhadh dè na h-eacarsaichean as èifeachdaiche dhut stèidhichte air do shuidheachadh. Faodaidh iad do chuideachadh le bhith a ’lorg eacarsaichean gus cuimseachadh agus leudachadh raointean sònraichte. Bidh e comasach dhaibh cuideachd faicinn ma tha mì-chothromachadh fèithe agad a dh ’fheumas a cheartachadh.

Dè cho fada ’s a bheir ath-bheothachadh?

Gus faighinn seachad air pian glùine an ruitheadair, bu chòir dhut tòiseachadh le bhith a ’gabhail fois. Is dòcha gum feum thu gearradh air ais air ruith no spòrs eile, no stad gu tur gus am bi thu a ’faireachdainn nas fheàrr. Seachain gnìomhan eile a chuireas ri do phian, mar a bhith a ’dol suas is sìos staidhrichean, cho mòr’ s a ghabhas.

Bidh an ùine a bheir e faighinn air ais bho ghlùin an ruitheadair eadar-dhealaichte don h-uile duine. Le fois agus deigh, dh ’fhaodadh do phian falbh ann an dà no trì seachdainean. Air neo, is dòcha gum feum thu leasaiche corporra fhaicinn a dh ’fhaodas eacarsaichean a neartachadh agus a shìneadh gus do chuideachadh a’ faighinn air ais gu ruith.

Faic dotair mura h-eil pian do ghlùin a ’falbh às deidh trì seachdainean. Is dòcha gu feum thu X-ray, scan CT, no MRI gus adhbhar do pian a dhearbhadh.

Mar a dh ’aithnicheas tu glùine an ruitheadair

Ma tha glùine an ruitheadair agad, is dòcha gu bheil thu a ’mothachadh pian nad ghlùin:

• rè no às deidh eacarsaich
• nuair a bhios tu a ’coiseachd suas no sìos staidhrichean
• nuair a squatting
• nuair a tha thu nad shuidhe airson ùine leudaichte

Am measg adhbharan cumanta glùine an ruitheadair tha:

• cus cleachdadh bho lùth-chleasachd
• mì-chothromachadh fèithe
• leòn
• freasdal-lannan ro-làimh

Mar a chuireas tu casg air glùine an ruitheadair

Is dòcha nach bi e comasach casg a chuir air pian glùine an ruitheadair gu tur, ach dh ’fhaodadh na ceumannan a leanas cuideachadh le lughdachadh comharraidhean:

• Lùghdaich gnìomhachd corporra àrd-bhuaidh. Làithean ruith mu seach le gnìomhan gun bhuaidh no le buaidh bheag, leithid snàmh agus yoga.
• Mean air mhean àrdaich na mìltean agus an dian. Le bhith a ’ruith cus mhìltean, ro luath, dh’ fhaodadh sin leantainn gu pian glùin.
• Gabh ri dòigh-beatha fhallain. Faodaidh a bhith reamhar no reamhar cuideam a bharrachd a chuir air do ghlùinean rè gnìomhachd chorporra. Ma tha dragh ort, bruidhinn ris an dotair agad mu phrògram sàbhailte airson call cuideam.
• Stretch agus blàth suas ro agus às deidh a h-uile gnìomh.
• Thoir sùil air do bhrògan. Is dòcha gu feum thu brògan le taic a bharrachd no cuir a-steach orthotic. Bu chòir do ruitheadairean na brògan aca a chur an àite gach 300 gu 500 mìle.

Thoir air falbh

Tha glùine ruitheadair cumanta ann an ruitheadairean agus lùth-chleasaichean, ach faodaidh e buaidh a thoirt air duine sam bith.

Ma gheibh thu glùine an ruitheadair, tha coltas ann gum feum thu gearradh air ais air ruith agus spòrsan eile gus am bi do phian a ’crìonadh. Is dòcha gum bi e comasach dhut fhathast pàirt a ghabhail ann an gnìomhan eile le buaidh bheag, leithid snàmh agus baidhsagal, ged-tà.

Faic dotair mura h-eil pian do ghlùin a ’falbh às deidh beagan sheachdainean. Is dòcha gu feum thu X-ray, scan CT, no MRI gus adhbhar do pian a dhearbhadh.