Buannachdan Shrugs ghualainn agus mar a nì thu iad

Susbaint

• Dè na fèithean a bhios shrug ghualainn ag obair?
• Preasan ghualainn airson pian amhach cromach
• Mar a nì thu preasan gualainn
• Preasan ghualainn agus cuideaman
• Molaidhean sàbhailteachd
• Thoir air falbh

Ma tha obair deasg agad, tha coltas ann gum bi thu a ’caitheamh pàirt mhòr den latha agad le do mhuineal air a chuir air adhart, do ghuailnean air tuiteam, agus do shùilean a’ cuimseachadh air scrion air do bheulaibh. Thar ùine, faodaidh an suidheachadh seo cuideam a chuir air fèithean do mhuineal is do ghualainn.

Gu fortanach, tha eacarsaichean as urrainn dhut a dhèanamh gus faochadh a thoirt do theannas fèithean nad mhuineal, na guailnean, agus do chùl àrd.

Tha preasan gualainn mar roghainn eacarsaich mòr-chòrdte airson neartachadh do fhèithean gualainn agus gàirdeanan àrda cuideachd.

Faodar preasan gualainn a dhèanamh an àite sam bith agus dìreach beagan mhionaidean a thoirt. Fiù ‘s nas fheàrr, tha preasan gualainn foirfe airson a’ mhòr-chuid de ìrean fallaineachd agus faodar an atharrachadh airson diofar ìrean de neart.

Bidh an artaigil seo a ’còmhdach na buannachdan agus an dòigh cheart airson an eacarsaich furasta, ach cumhachdach seo.

Dè na fèithean a bhios shrug ghualainn ag obair?

Is e na prìomh fhèithean a tha preasan gualainn a ’cuimseachadh na fèithean trapezius. Tha na fèithean sin suidhichte air gach taobh de do mhuineal. Bidh iad a ’cumail smachd air gluasad do lannan gualainn a bharrachd air do dhruim is amhach àrd.

Nuair a thèid na fèithean sin a neartachadh tro eacarsaich, bidh ùine nas fhasa agad a ’cumail suas suidheachadh ceart. Bidh trapezius làidir a ’tarraing do ghuailnean air ais agus a’ cuideachadh le bhith a ’bunailteachadh do mhuineal agus do chùl àrd.

Tha gluasadan làitheil leithid togail, ruighinn, cromadh, agus eadhon suidhe nas èifeachdaiche agus nas sàbhailte nuair a tha na fèithean trapezius agad toned agus làidir. Faodaidh obrachadh na fèithean sin do chuideachadh le eacarsaichean fallaineachd eile, leithid togail barbells.

Preasan ghualainn airson pian amhach cromach

Fhuair na luchd-rannsachaidh a rinn eacarsaichean air pian amhach, gu bheil comas aig eacarsaichean neartachaidh a tha ag amas air an amhach agus na guailnean pian amhach a lughdachadh gu mòr.

Lorg sgrùdadh ann an 2011 anns an robh 537 neach anns an Danmhairg gun d ’fhuair com-pàirtichean le pian amhach co-cheangailte ri obair faochadh mòr le bhith a’ dèanamh eacarsaichean sònraichte airson neartachadh amhach, a ’toirt a-steach preasan gualainn le dumbbells.

Ma tha pian amhach cromach ort, smaoinich air bruidhinn ri neach-leigheis corporra mu phreasan gualainn. Faighnich a bheil iad sàbhailte dhut a dhèanamh, no a bheil eacarsaichean eile ann a tha iad a ’moladh airson do phian.

Mar a nì thu preasan gualainn

Lean na ceumannan seo gus an eacarsaich seo a dhèanamh gu sàbhailte agus le cruth math.

1. Tòisich le do chasan còmhnard air an làr, ann an suidheachadh seasamh. Bu chòir do chasan a bhith leud do ghualainn bho chèile.
2. Le do ghàirdeanan aig do bheulaibh, tionndaidh do phalms gus aghaidh a thoirt air a chèile. Ma tha thu a ’dèanamh an eacarsaich le cuideaman, lùb sìos agus faigh greim orra a-nis.
3. Dèan lùb do ghlùinean beagan gus am bi iad a ’sìneadh suas le (gun a bhith seachad) do òrdagan. Cùm do smiogaid suas, a ’coimhead dìreach air adhart, agus do mhuineal dìreach.
4. Fhad ‘s a tha thu a’ toirt anail a-steach, thoir do ghuailnean cho àrd a dh ’ionnsaigh do chluasan as urrainn dhut. Dèan an gluasad gu slaodach gus am bi thu a ’faireachdainn strì na fèithean agad.
5. Lùghdaich do ghuailnean air ais sìos agus gabh d ’anail mus dèan thu a-rithist an gluasad.

Amas air 3 seataichean de 10 ath-aithris a thòiseachadh. Faodaidh tu an àireamh de riochdairean àrdachadh mar a thogas tu neart do ghualainn.

Thar ùine, feuch ri bhith ag obair suas gu bhith a ’dèanamh 3 seataichean de 20 ath-aithris, 4 tursan san t-seachdain.

Ma tha thu a ’dèanamh an eacarsaich seo gus faochadh a thoirt do pian gualainn no amhach, feuch ris an eacarsaich a dhèanamh gun cuideaman an toiseach. Tòisich gu slaodach le bhith a ’dèanamh nas lugha de riochdairean agus seataichean gus dèanamh cinnteach nach eil thu a’ dèanamh dochann no dochann biorach.

Preasan ghualainn agus cuideaman

Faodar preasan gualainn a dhèanamh le no às aonais cuideaman. Bidh preasan gualainn le cuideaman (ris an canar cuideachd preasan dumbbell) a ’neartachadh comas neartachaidh an eacarsaich seo.

Ma tha thu ùr do phreasan gualainn (no trèanadh cuideam san fharsaingeachd), tòisich le cuideam nas ìsle an toiseach. Tha cuideaman làimhe de 5 no 8 notaichean fhathast trom gu leòr airson do trapezius agus fèithean cùil àrd a neartachadh.

Mar a bhios tu a ’fàs cleachdte ris an eacarsaich seo a dhèanamh grunn thursan san t-seachdain, faodaidh tu an cuideam àrdachadh gu 15, 20, 25 notaichean no barrachd.

Ma tha thu airson rudan atharrachadh suas, faodaidh tu cuideachd an eacarsaich seo fheuchainn le bhith a ’cleachdadh barbells no bannan dìon.

Molaidhean sàbhailteachd

Tha preasan gualainn a ’coimhead sìmplidh - agus tha sin air sgàth gu bheil iad. Chan eil mòran cheumannan no stiùireadh ri leantainn. Ach tha cuid de phròtacal sàbhailteachd ann airson a bhith mothachail nuair a dh ’fheuchas tu ris an eacarsaich seo.

Na cuir rolla air do ghuailnean nuair a bhios tu a ’dèanamh shrug ghualainn. Tha seo cuideachd a ’buntainn ri preasan dumbbell air an coileanadh le cuideaman no bannan dìon. Dèan cinnteach gun tog thu do ghuailnean gu faiceallach mus leig thu air ais iad san aon taobh dìreach.

Thoir air falbh

Ma tha thu airson neart do ghualainn, amhach no fèithean cùil àrd a bhrosnachadh, no ma tha thu airson piseach a thoirt air do dhreuchd, smaoinich air cuir preasan gualainn ris a ’chleachdadh àbhaisteach agad.

Faodaidh neartachadh do fhèithean trapezius cuideachadh le bhith a ’dèanamh seasmhach do mhuineal agus do chùl àrd agus a’ lughdachadh an cuideam air fèithean do mhuineal is do ghualainn.

Faodaidh preasan gualainn a bhith na roghainn math cuideachd ma tha pian amhach cromach ort. Bruidhinn ris an dotair no an leasaiche corporra agad mun eacarsaich seo.