Dè a th ’ann an siùcairean sìmplidh? Gualaisgean sìmplidh air am mìneachadh

Susbaint

• Dè a th ’ann an siùcairean sìmplidh?
• Monosaccharides
• Disaccharides
• Faodaidh cus de shiùcairean a bharrachd a bhith cronail air do shlàinte
• Co-cheangailte ri reamhrachd
• A ’brosnachadh tinneas cridhe
• Dh ’fhaodadh e do chunnart aillse àrdachadh
• Mar a dh ’aithnicheas tu siùcairean a bharrachd air bileagan bìdh
• Carson nach bu chòir dhut eagal a bhith ort mu shiùcairean sìmplidh
• An loidhne bun

Tha siùcairean sìmplidh mar sheòrsa de charbohydrate. Is e gualaisgean aon de na trì macronutrients bunaiteach - is e pròtain agus geir an dà eile.

Gheibhear siùcairean sìmplidh gu nàdarra ann am measan agus bainne, no faodaidh iad a bhith air an toirt a-mach gu malairteach agus air an cur ri biadh gus milseachadh, casg a chuir air milleadh, no structar agus inneach adhartachadh.

Tha an artaigil seo a ’mìneachadh na diofar sheòrsaichean de shiùcairean sìmplidh, mar a dh’ aithnicheas tu iad air bileagan bìdh, agus mar as urrainn dhaibh buaidh a thoirt air do shlàinte.

Dè a th ’ann an siùcairean sìmplidh?

Tha carbs nam moileciuilean anns a bheil moileciuilean siùcair singilte, dùbailte no iomadach ris an canar saccharides ().

Bidh iad a ’toirt ceithir calaraidhean gach gram agus is iad an stòr lùth as fheàrr le do bhodhaig.

Tha dà phrìomh sheòrsa carbs ann: sìmplidh agus iom-fhillte. Tha an eadar-dhealachadh eatarra anns an àireamh de mholacilean siùcair a tha annta.

Ann an carbs sìmplidh - ris an canar cuideachd siùcairean sìmplidh - tha aon no dhà de mholacilean siùcair, ach tha trì no barrachd ann an carbs iom-fhillte.

Faodaidh siùcar sìmplidh a bhith mar mono- no disaccharide.

Monosaccharides

Is e monosaccharides na carbs as sìmplidh, leis nach urrainn do bhodhaig an briseadh sìos nas fhaide.

Leigidh seo le do bhodhaig an gabhail a-steach gu luath agus gu furasta, ach a-mhàin fructose.

Tha trì seòrsachan monosaccharides ann ():

• Glùcós: Tha measan agus glasraich nan stòran nàdarra de ghlùcois. Tha e cuideachd ri lorg gu cumanta ann an siorupan, candy, mil, deochan spòrs agus milseagan.
• Fructose: Is e measan am prìomh thùs daithead nàdarra de fructose, agus is e sin as coireach gu bheil fructose air ainmeachadh gu tric mar siùcar measan.
• Galactose: Is e a ’phrìomh stòr daithead de galactose lactose, an siùcar ann am bainne agus toraidhean bainne, leithid càise, ìm, agus iogart.

Disaccharides

Ann an disaccharides tha dà mholacilean siùcair - no dà monosaccharides - ceangailte ri chèile.

Feumaidh do bhodhaig na monosaccharides bannaichte a bhriseadh às a chèile mus gabh iad a-steach.

Tha trì seòrsachan disaccharides ann ():

• Sucrose (glucose + fructose): Tha sucrose - mar as trice ris an canar siùcar bùird - na mhilseachd nàdurrach a thig bho siùcar no biatais. Bidh e air a chur ri biadh aig àm giollachd agus bidh e a ’tachairt gu nàdarra ann am measan agus glasraich.
• Lactose (glucose + galactose): Cuideachd aithnichte mar siùcar bainne, lorgar lactose ann am bainne agus toraidhean bainne.
• Maltose (glucose + glucose): Gheibhear braiche ann an deochan braiche, leithid lionn agus lionn braiche.

Ann an siùcairean sìmplidh tha aon no dhà de mholacilean siùcair. Canar monosaccharide ri gualaisg le aon moileciuil siùcair, ach tha disaccharide ann an aon le dà mholac siùcair ceangailte ri chèile.

Faodaidh cus de shiùcairean a bharrachd a bhith cronail air do shlàinte

Dha mòran dhaoine, tha ciall àicheil aig an fhacal “siùcar”.

Tha siùcar ann am mòran de bhiadhan làn beathachaidh, leithid measan agus glasraich, agus cha bu chòir an seachnadh oir tha iad buannachdail do shlàinte.

Air an làimh eile, faodaidh siùcar a bharrachd - leithid ann an deochan siùcair, candy, agus milseagan - cur ri mòran dhuilgheadasan slàinte.

Tha siùcar a bharrachd air a bhith co-cheangailte ri ìrean reamhrachd, tinneas cridhe, agus barrachd cunnart aillse.

Co-cheangailte ri reamhrachd

Bidh reamhrachd a ’toirt buaidh air faisg air 40% de dh’ inbhich ann an Ameireagaidh ().

Tha e co-cheangailte ri fìor chunnartan slàinte a ’toirt a-steach tinneas an t-siùcair, tinneas cridhe agus aillse.

A bharrachd air an sin, tha reamhrachd gu math cosgail airson a làimhseachadh. An coimeas ri daoine le cuideam fallain, bidh daoine a tha reamhar a ’cosg mìltean de dhollairean a bharrachd gach bliadhna air cùram slàinte ().

Tha seo a ’cur eallach mòr eaconamach air an neach fa leth, air teaghlaichean, agus luchd-pàighidh chìsean ().

Tha adhbhar reamhrachd air a dheasbad gu mòr agus ioma-ghnìomhach ann an nàdar, ach thathas a ’smaoineachadh gu bheil cus gabhail a-steach de shiùcairean a bharrachd na phrìomh phàirt (,).

Bidh siùcar a bharrachd a ’cur calaraidhean a bharrachd ris an daithead agad, a dh’ fhaodadh leantainn gu àrdachadh cuideam thar ùine.

Dh ’fhaodadh gum bi am blas milis agus an palatability ga dhèanamh nas fhasa a bhith a’ toirt thairis air siùcar a bharrachd an coimeas ri beathachadh eile, a ’meudachadh do chunnart buannachd cuideam (,,,).

A ’brosnachadh tinneas cridhe

Is e tinneas cridhe prìomh adhbhar bàis anns na Stàitean Aonaichte agus tha e air a bhith airson grunn deicheadan mu dheireadh ().

Tha e mar as trice air adhbhrachadh le atherosclerosis - suidheachadh far am bi plac a ’togail suas air ballachan a-staigh soithichean fuil a bheir do chridhe, ag adhbhrachadh orra caolachadh agus cruadhachadh. Bidh seo a ’lughdachadh sruth fala, a dh’ fhaodadh ionnsaigh cridhe adhbhrachadh (,).

Tha grunn sgrùdaidhean air sealltainn gum faod cus calaraidhean bho shiùcar a bharrachd leantainn gu triglycerides àrdaichte - feart cunnairt aithnichte airson tinneas cridhe (,,,).

Lorg aon sgrùdadh gu robh daoine a fhuair 10-25% de na calaraidhean aca bho shiùcairean a bharrachd 30% nas dualtaiche bàsachadh bho thinneas cridhe an coimeas ris an fheadhainn a fhuair nas lugha na 10% de na calaraidhean aca bho shiùcar a bharrachd ().

A bharrachd air an sin, cha mhòr nach do dhùblaich an cunnart sin dhaibhsan a fhuair còrr air 25% de na calaraidhean aca bho shiùcar a bharrachd.

Dh ’fhaodadh e do chunnart aillse àrdachadh

Faodaidh cus calaraidhean bho shiùcairean a bharrachd sèid agus cuideam oxidative a mheudachadh.

Tha feum air beagan sèid agus cuideam oxidative airson deagh shlàinte, ach faodaidh cus adhbhrachadh gu grunn ghalaran agus chumhachan, a ’toirt a-steach aillse (,,).

Tha mòran sgrùdaidhean air aithris gu bheil comharran àrdaichte air sèid - mar eisimpleir, pròtain C-reactive agus searbhag uric - le toirt a-steach siùcar a bharrachd (,,).

Thathas cuideachd den bheachd gu bheil siùcar a bharrachd a ’meudachadh cunnart aillse le bhith ag àrdachadh ìrean de hormonaichean sònraichte, ach chan eil na buaidhean sin fhathast air an tuigsinn gu math (,,).

Chaidh siùcar a bharrachd a cheangal ri reamhrachd. A bharrachd air an sin, is dòcha gum bi iad a ’brosnachadh tinneas cridhe agus a’ meudachadh do chunnart aillse.

Mar a dh ’aithnicheas tu siùcairean a bharrachd air bileagan bìdh

Gheibh thu siùcairean a bharrachd ann an diofar sheòrsaichean bìdh - eadhon feadhainn nach bi thu a ’smaoineachadh mar rud milis, leithid ketchup, aran, agus pònairean bèice ann an canastairean.

Thuirt sin, is e na prìomh stòran de shiùcairean a bharrachd deochan milis-siùcair, candy, milseagan, reòiteag, agus gràn siùcair ().

Thoir sùil air a ’phannal fìrinnean beathachaidh air toradh bìdh gus faighinn a-mach cia mheud gram de shiùcar a bharrachd a tha ann.

Gu h-eachdraidheil, cha robh bileagan bìdh ag eadar-dhealachadh eadar siùcar nàdarra no siùcar a bharrachd. Bha seo ga dhèanamh duilich faighinn a-mach dè an ìre de shiùcar a bharrachd a bha thu ag ithe.

Ro 2020, ge-tà, tha an Rianachd Bidhe is Drugaichean (FDA) air òrdachadh gum feum luchd-saothrachaidh siùcar a bharrachd a liostadh ann an graman agus mar cheudad den Luach Làitheil (DV) air bileagan bìdh ().

Tha mòran de chompanaidhean bìdh mòra air gèilleadh mu thràth, ga dhèanamh nas fhasa measadh a dhèanamh air susbaint siùcar a bharrachd de thoraidhean.

Tha Comann Cridhe Ameireagaidh a ’moladh gum faigh boireannaich is fir nas lugha na 25 gram agus 38 gram de shiùcair a bharrachd gach latha bhon daithead aca, fa leth ().

Le bhith a ’faighinn barrachd air na suimean sin tha e duilich coinneachadh ri na feumalachdan beathachaidh agad fhad‘ s a bhios tu a ’fuireach taobh a-staigh do chrìochan calorie làitheil ().

Faodaidh leughadh liosta nan tàthchuid air biadh do chuideachadh le bhith a ’comharrachadh siùcar a bharrachd.

Am measg nan ainmean airson siùcar a bharrachd tha:

• Dextrose ainhydrous
• Siùcar donn
• Siùcairean pùdar milsearan
• Siorup arbhair
• Siorup arbhair àrd-fructose (HCFS)
• Mil
• Siorup maple
• Molasses
• Neachtar Agave
• Siùcar amh

Bidh bileagan a ’liostadh tàthchuid ann an òrdugh teàrnaidh a rèir cuideam, leis na grìtheidean air an cleachdadh anns an t-sùim as motha an toiseach, agus an uairsin an fheadhainn ann an suimean nas lugha.

Tha seo a ’ciallachadh ma tha toradh a’ liostadh siùcar mar a ’chiad ghrìtheid, tha fios agad gu bheil barrachd siùcar ann na dad sam bith eile.

Faodaidh tu siùcairean a bharrachd a chomharrachadh le bhith a ’coimhead air bileag a’ bhidhe agus a ’leughadh liosta nan tàthchuid. Faodaidh a bhith a ’cuingealachadh do chalaraidhean bho shiùcar a bharrachd do chuideachadh gus coinneachadh ri na feumalachdan beathachaidh agad fhad‘ s a bhios tu a ’fuireach taobh a-staigh do chrìochan calorie làitheil.

Carson nach bu chòir dhut eagal a bhith ort mu shiùcairean sìmplidh

Chan eil ceist sam bith ann gum faod siùcar cron a dhèanamh air do shlàinte nuair a thèid cus a chaitheamh.

Ach, chan eil siùcar ach aon phàirt den daithead agad. Tha e naive a bhith an urra ris a-mhàin airson reamhrachd agus galaran agus cùmhnantan eile ann an comann-sòisealta an latha an-diugh ().

Tha rannsachadh a ’moladh nach bi siùcar a’ fàs na dhuilgheadas dha do shlàinte nuair a bhios e a ’toirt a-steach cus den daithead agad no ma gheibh thu barrachd chalaraidhean na dh’ fheumas tu bho shiùcar (,,,).

Tha a bhith a ’cuingealachadh siùcar a bharrachd bho dheochan siùcar-siùcair, siùcairean agus milseagan cudromach airson deagh shlàinte, ach cha bhith thu uair sam bith a’ faighinn pìos cèic no a ’frithealadh na reòiteag as fheàrr leat. Chan eil e seasmhach, tlachdmhor no luachmhor airson do shlàinte.

A bharrachd air an sin, lorgar siùcairean sìmplidh gu nàdarra ann an raon farsaing de bhiadhan fallain, leithid measan, glasraich agus bainne. Bheir na biadhan sin measgachadh de bheathachadh cudromach eile don daithead agad, leithid vitamain, mèinnirean, antioxidants, agus fiber.

Tha siùcar a ’toirt droch bhuaidh air do shlàinte nuair a bhios e a’ dèanamh suas cus den daithead agad no ma gheibh thu cus calaraidhean bho shiùcar. Mar sin, is fhiach a bhith a ’cuingealachadh ach gun a bhith a’ seachnadh siùcar - siùcar a bharrachd gu sònraichte - airson do shlàinte.

An loidhne bun

Is e siùcar sìmplidh carbs le aon mholacilean siùcair (monosaccharide) no dhà (disaccharide).

Tha siùcar ann am mòran de bhiadhan fallain mar measan agus glasraich agus cha bu chòir an seachnadh oir tha iad buannachdail do shlàinte. Ach, tha cus siùcar a bharrachd ceangailte ri reamhrachd agus barrachd tinneas cridhe agus cunnart aillse.

Gheibh thu a-mach dè an ìre de shiùcar a bharrachd a tha ann an toradh le bhith a ’coimhead air a’ phannal fìrinnean beathachaidh no a ’leughadh liosta nan tàthchuid.

A dh ’aindeoin na buaidhean cronail a dh’ fhaodadh siùcar a bharrachd a thoirt air do shlàinte, faodaidh tu an ithe gu meadhanach agus mar phàirt de dhaithead fallain iomlan.