Skipping Workouts? Tha an t-adhartas fallaineachd agad a ’dol nas luaithe na tha thu a’ smaoineachadh

Susbaint

• Lèirmheas airson

Le teodhachd a ’tuiteam agus subhachas a’ lìonadh a ’mhìosachain agad, tha na saor-làithean nan àm furasta airson pas an-asgaidh a thoirt dhut fhèin air a bhith a’ dubhadh às an gym. Agus ma lùghdaicheas e an cuideam agad, tha sinn uile airson a bhith a ’leum thairis air beagan bhùthan-obrach - às deidh a h-uile càil, tha e fallain a dhol air ais beagan thursan sa bhliadhna. Ach nuair a sguireas tu de bhith ag eacarsaich gu tur, uill, is dòcha nach toil leat na toraidhean: Faodaidh tu suas ri 50 sa cheud de na buannachdan fallaineachd agad a chall ann an a seachdain singilte de neo-ghnìomhachd, a rèir an coidse Pete Magill, maighstirean sia-ùine nàiseanta thar-dùthcha agus ùghdar Tog do bhuidheann ruith: Plana fallaineachd làn-chorp airson gach ruitheadair astar, bho Miler gu Ultramarathoners-Run Farther, Nas luaithe, agus gun leòn. (Chan e clàr trang an aon adhbhar a bhios sinn a ’togail urras! Is dòcha gum bi an t-adhbhar. 1 Women Women Skip the Gym a’ cur iongnadh ort.)

Cha chaill thu do neart agus do sheasmhachd gu lèir (tapadh leibh!), Ach bheir fois air falbh leasachadh sam bith a rinn thu sna seachdainean roimhe sin. Às deidh sin, caillidh thu 50 sa cheud eile de na buannachdan fallaineachd a bhios air fhàgail le gach seachdain a thèid a chall. "Tha e mu dheidhinn solar is iarrtas," arsa Jason Karp, Ph.D., eòlaiche-fiosaig eacarsaich agus ùghdar A ’ruith airson boireannaich. "Nuair a bhios sinn ag eacarsaich, bidh sinn a’ brosnachadh synthesis de phròtainean, mar mitochondria agus enzymes, gus coinneachadh ris an iarrtas a chuireas sinn air na cuirp againn. Nuair a stadas sinn air eacarsaich, bidh sinn a ’cur às don iarrtas, agus mar sin tòisichidh sinn a’ call ar solar. "

Carson a tha do bhodhaig a ’tionndadh ort cho luath?

Is e freagairt slabhraidh a th ’ann. An toiseach, tòisichidh an ìre de fhuil a tha ri fhaighinn airson do chridhe a phumpadh a ’crìonadh an dèidh dìreach seachdain. Bidh an ìre de mitochondria anns na fèithean agad a ’lùghdachadh cuideachd nuair a thèid thu air turas fuar. “Is iad seo na h-ionadan cumhachd beaga a bhios a’ dèanamh a h-uile lùth aerobic againn, "tha Magill a’ mìneachadh. Agus caillidh thu dùmhlachd capillary (sin an uiread de shoithichean fola beaga a bhios a ’giùlan ocsaidean agus beathachadh dha na ceallan agad). Aig an aon àm, bidh an siostam nearbhach agad a ’stad bho bhith a’ cleachdadh na slighean a chumas smachd air giorrachadh fèithean, ag adhbhrachadh laigse fèithe agus nas lugha de chumhachd air cùl gach gluasad. Bidh seo cuideachd a ’leantainn gu eaconamaidh connaidh no eacarsaich nach eil cho èifeachdach, agus tha sin a’ ciallachadh gum feum do bhodhaig barrachd ogsaidean gus an obair a dhèanamh. A bharrachd air an sin, bidh na h-enzyman a tha an urra ri metabolism anns na fèithean agad a ’crìonadh. Tha e uile a ’cur suas ri aon rud: Cha bhith e comasach dhut do chridhe, sgamhanan, fèithean agus inntinn a phutadh cho cruaidh‘ s a b ’urrainn dhut aon uair.

A ’briseadh a-mach mun dà sheachdain a dh’ fhalbh?

Tha fios againn: Tha e eagallach. Ach cumaibh cuimhne gu bheil e math cuideachd fois a ghabhail bho àm gu àm. “Le bhith a’ lughdachadh d ’fhallainneachd uair no dhà sa bhliadhna - airson dhà no trì sheachdainean aig àm - a’ leigeil leis an t-siostam nearbhach agad faighinn air ais, na fèithean agus an ceangal ceangailte ri làn chàradh, agus siostaman eile faighinn air ais bho iarrtasan trèanaidh, "tha Magill a’ mìneachadh.

Is e seo an adhbhar a tha lùth-chleasaichean seasmhachd ann an ruith, baidhsagal, snàmh agus spòrsan eile a ’togail downtime a-steach do na clàran trèanaidh aca. Faodaidh gluasad thairis a bhith nas miosa na bhith a ’milleadh oir dh’ fhaodadh e leantainn gu dochann no losgadh. A bheil thu a ’smaoineachadh mu dheidhinn tapering ro tachartas mòr? Bidh beagan làithean downtime gad fhàgail ann an cumadh stùc: Tha do bhodhaig air cothrom fhaighinn air ais agus a chàradh bho na h-àiteachan-obrach duilich mu dheireadh agad, ach cha do chaill e fallaineachd fhathast. (Cuin a tha e ceart gu leòr? 9 Adhbharan airson do shlighe obrach a sgioblachadh ... uaireannan.)

“Air an làimh eile, faodaidh briseadh gun phlanadh do ghaoth fhàgail ann am meadhan cuairt trèanaidh,” tha Magill a ’rabhadh. Nuair a ghabhas e dèanamh, plan gu mothachail a ’briseadh às deidh ùine de thrèanadh cruaidh le bhith a’ lughdachadh do ghnìomhachd, ach gun a bhith a ’dol fuar le turus gu tur. Bidh e nas fhasa air do bhodhaig na neo-ghnìomhachd iomlan. An uairsin gluais air ais gu dòigh trèanaidh ùr nuair a gheibh thu ùrachadh (mar as trice timcheall air dà no trì seachdainean, bidh a ’mhòr-chuid de eòlaichean ag aontachadh). (Tòisich a-rithist air an dòigh cheart, le mar as urrainn dhut leum air ais a-steach don chleachdadh fallaineachd agad.)

A bheil thu airson fuireach ann an cumadh aig àm downt dealbhaichte no clàr-ama air leth trang?

Tha dianachd nas cudromaiche na fad no tricead gus fallaineachd a chumail suas, mar sin co-dhiù, dèan beagan obair dian seach a bhith a ’leum às an gym gu tur, tha Karp a’ moladh. Tha Magill a ’moladh a bhith ag eacarsaich co-dhiù trì tursan san t-seachdain aig an aon ìre as àbhaist, ach a’ gearradh na h-ùine airson gach seisean fallas le leth (no eadhon dà thrian), ach aig an aon ìre ris na h-àiteachan-obrach àbhaisteach agad. Mar eisimpleir, ma bhios tu mar as trice a ’rothaireachd an elliptical airson 60 mionaid aig astar 9-mionaid gach mìle, rothaireachd airson 30 mionaid aig an aon astar gus do shunnd a chumail suas.

Ma thuiteas tu far an wagon gu tur, na gabh dragh.

Gheibh thu air ais e le ùine. Ach feumaidh tu a bhith foighidneach: "Gu mì-fhortanach, bheir e tòrr nas fhaide fallaineachd fhaighinn air ais na tha e airson a chall oir bheir e nas fhaide pròtainean a dhèanamh na tha na pròtanan sin air an lughdachadh," tha Karp ag ràdh. (Leum air ais a-steach gu sàbhailte le Mar a gheibh thu air ais gu bhith ag obair a-muigh.)

Ma chailleas tu fallaineachd seasmhachd - na mitochondria agus capillaries sin - feumaidh tu an aon ùine airson ath-thogail mar a thug e ort buannachadh an toiseach (timcheall air 12 gu 14 seachdainean gus an cumadh as àirde a ruighinn, tha Magill ag ràdh). (Luathaich adhartas ann an 4 seachdainean gu bhith a ’fighe: Ath-nuadhachadh Corp-iomlan.)

A-nis airson beagan naidheachd mhath: "Ma tha thu air fallaineachd neuromuscular a chall - na slighean sin a tha a’ cumail smachd air gnìomhachd do fhèithean - faodaidh tu do bhodhaig ath-nuadhachadh ann an cho beag ri latha, "tha Magill a’ brosnachadh. "Tha sprintichean beinne goirid math airson seo ma tha thu nad ruitheadair!"

Is dòcha gu bheil "Cleachd e no caill e" fìor, ach tha fuireach ann an cumadh cho furasta ri beagan dhian-obrach gach seachdain. Agus tha faighinn air ais ann an cumadh a ’ciallachadh a bhith a’ cur a-steach an aon obair chruaidh a rinn thu a ’chiad uair. (A bheil feum agad air beagan brosnachaidh gus faighinn air ais anns an groove? Thoir sùil air na 18 luachan fallaineachd brosnachail sin gus gach sealladh den obair agad a bhrosnachadh.)

Lèirmheas airson