A 'cadal a-staigh rè cuarantain? Mar as urrainn dhut an gnàth-chleachdadh agad ùrachadh airson an ‘New Normal’

Susbaint

• An cruth-tìre cadail ùr
• A ’faighinn do ruitheam air ais
• Solas na grèine
• Gnàth-chleachdadh
• Gun chofaidh 6 uairean ron leabaidh
• Unplug
• Na bi a ’dol dhan leabaidh cuideachd tràth

Chan eil sinn ann an cuarantine tuilleadh, Toto, agus tha na cleachdaidhean ùra againn fhathast gan mìneachadh.

Tha a h-uile dàta agus staitistig stèidhichte air dàta a tha ri fhaighinn gu poblach aig àm an fhoillseachaidh. Faodaidh cuid de dh ’fhiosrachadh a bhith seann-fhasanta. Tadhail air ar meadhan coronavirus agus lean an duilleag ùrachaidhean beò againn airson an fhiosrachadh as ùire mun ar-a-mach COVID-19.

Cho fada ri cuarantine, tha mòran againn air fàs cleachdte ri bhith a ’bualadh air a’ phutan snooze.

Cò a tha mi a ’magadh? Cha do chuir mi eadhon inneal-rabhaidh bhon Ghearran.

Tha beatha air tuiteam far na rèilichean gu ìre mhòr air sgàth COVID-19, ach dhòmhsa, tha cadal a-staigh air a bhith na loidhne bheag airgid anns an stoirm.

Chan eil mi nam aonar. A-nis gu bheil an dachaigh ag obair agus gu bheil obair na dhachaigh dha mòran, faodaidh obair agus cadal tachairt gu ìre mhòr - uair sam bith, càite.

Tha dàta a chruinnich a ’chompanaidh anailis slàinte Evidation Health a’ moladh, bho thòisich cuarantine, gu bheil Ameireaganaich air an ùine aca a chadal 20 sa cheud.

A rèir an Dr Richard Bogan, stiùiriche meidigeach SleepMed ann an Carolina a Deas agus Ceann-suidhe Bogan Sleep Consultants, tha e gu math airidh air fois a dh ’fheumas mòran againn.

“Tha feum air cadal gu bunaiteach agus gu bith-eòlasach,” arsa Bogan. “Feumaidh tu cadal. Mar as fheàrr càileachd, meud, agus leantainneachd na cadail, is ann as fheàrr a bhios an eanchainn ag obair. Tha cuimhne agad nas fheàrr, tha do shunnd nas fheàrr, tha do bhrosnachadh agus do shiostam dìon nas fheàrr. ”

A rèir Bogan, tha timcheall air 40 sa cheud den àireamh-sluaigh a ’fulang le cion cadail. Is e fiachan cadail a th ’ann gu bheil cuid againn ag obair gu cruaidh gus a phàigheadh ​​air ais aig cuarantine, le cnapan cait agus a’ cadal a-staigh gach latha.

Tha e math a bhith a ’faighinn airgead air ais airson ar fiachan, ach tha e ciamar tha sin cudromach.

An cruth-tìre cadail ùr

Mus do dh ’òrduich sinn fuireach aig an taigh, chaidil a’ mhòr-chuid againn a rèir ruitheam circadian, no gleoc a-staigh, arsa Bogan. Is e ruitheam circadian na tha ag innse don bhodhaig againn cuin a bhith nar dùisg agus cuin a bhios sinn a ’cadal gu cunbhalach.

Bidh roiligeadh leis an ruitheam circadian agad ag obair nuair a bhios ùine dùsgadh structarail agad, àite airson a bhith, agus clàr foirmeil airson a chumail.

Ann an taobh an iar fiadhaich cuarantine - far nach eil obair agus beatha air an cumail gu clàr-ama teann - tha cuid a ’toirt ruitheam circadian airson pròiseas ris an canar“ ruith an-asgaidh. ”

Nuair a bhios e a ’ruith an-asgaidh, bidh an corp a’ dol ceàrr bhon ruitheam circadian 24-uair aige.

“Le ruith an-asgaidh tha sinn a’ faicinn aon de dhà rud a ’tachairt: Bidh daoine a’ cadal nuair a thig iad a chadal, agus / no dìreach a ’dùsgadh nuair a dhùisgeas iad. Cha toil leis an eanchainn sin a dhèanamh, ”arsa Bogan.

Tha cuid de stàitean a ’tòiseachadh a’ fosgladh a-rithist, agus leis na dorsan fosgailte sin thig solas madainn an àbhaist ùr. Chan eil sinn ann an cuarantine tuilleadh, Toto, agus tha na cleachdaidhean ùra againn fhathast gan mìneachadh.

Tha eòlaiche-inntinn eagrachaidh gnìomhachais agus Àrd-ollamh Oilthigh Marian, an Dotair Dàibhidh Rusbasan an dùil gum bi obair iomallach mòran nas cumanta.

“Tha mi a’ smaoineachadh gur e aon de na h-atharrachaidhean as motha a thig, barrachd àbhaisteachadh tele-obair agus cian-chonaltradh, ”arsa Rusbasan. “Tha ceannardan agus manaidsearan a-nis air sealladh fhaighinn air mar as urrainn do tele-obair soirbheachadh taobh a-staigh na buidhnean aca. Tha mi a ’creidsinn le bhith a’ gluasad air adhart gun cleachd iad a ’bhun-bheachd gu ìre nas motha agus nas sgaoilte.”

A ’faighinn do ruitheam air ais

Le na factaran ùra sin san amharc, is dòcha gum bi e comasach dha cuid de dhaoine cumail orra a ’ruith an-asgaidh airson greis. Mu dheireadh, feumaidh sinn a dhol air ais chun ruitheam circadian a tha sinn a ’moladh dìreach airson ar slàinte agus slàintealachd.

Gus am pròiseas sin ath-obrachadh, tha beagan comhairle aig Bogan:

Solas na grèine

“Tha solas cho cudromach,” arsa Bogan. “Dèan cinnteach gum faigh thu beagan solas agus gnìomhachd. Bidh solas a ’meudachadh meud dùsgadh, agus tha sin a’ neartachadh gnìomhachd ar n-eanchainn. ”

Tha a bhith a ’faighinn àite sam bith bho 5 gu 15 mionaidean de sholas na grèine 2 uair san t-seachdain gu leòr gus do bhiotamain D a bhrosnachadh, a tha aithnichte a bheir buaidh air cadal.

Gnàth-chleachdadh

Is dòcha gu bheil an t-àm ann an seann ghleoc rabhaidh a bh ’agad a chladhach air ais sa Ghearran. “Faigh suas aig an aon àm a h-uile latha agus faigh solas aig an àm sin,” arsa Bogan.

Dèan cinnteach gun cuir thu air dòigh an ùine dùisg agad le àm leabaidh cunbhalach.

Gun chofaidh 6 uairean ron leabaidh

Faodaidh caffeine òl faisg air àm leabaidh dragh a chuir air do chadal.

Is e seo riaghailt “Mogwai” Gremlins. Dìreach mar nach toir thu uisge dha Mogwai às deidh meadhan oidhche, chan eil caffeine glè mhath dha daoine 6 uairean ron leabaidh.

Tha cofaidh a ’cur bacadh air adenosine, eadar-mheadhanair cudromach ann am buaidhean call cadail. Bidh adenosine a ’cruinneachadh san eanchainn aig àm dùsgadh agus faodaidh e leantainn gu atharrachaidhean ann an coileanadh inntinneil nuair a thèid cadal a sheachnadh.

Unplug

Seachain electronics uair a thìde ro àm na leabaidh.

“Nuair a tha solas dealanach, Tbh, no innealan againn, bidh an solas dealanach a’ bualadh ar sùilean agus ar luchd-photoreceptors, ”arsa Bogan. Tha seo a ’cur dàil air cinneasachadh melatonin, hormone a bheir an gland pineal nad eanchainn a bhios a’ riaghladh ruitheaman circadian.

Na bi a ’dol dhan leabaidh cuideachd tràth

“Tha e nas fheàrr dàil a chuir air cadal beagan gun solas dealanach, oir tha thu a’ togail adenosine, ”arsa Bogan.

Mar sin cuir dheth an Tbh agus gaoth sìos airson beagan mus ruig thu an cluasag. Tha seo ag innse don eanchainn agad gu bheil an t-àm ann a dhol a chadal.

Bidh a h-uile duine a ’mìneachadh“ ro thràth ”beagan eadar-dhealaichte, ach tha am National Sleep Foundation a’ moladh a dhol a chadal eadar 8 p.m. agus meadhan oidhche.

Leis na ceumannan seo agus gnàth-chleachdadh làidir, bidh a ’mhòr-chuid againn air ais air an t-slighe ann an timcheall air seachdain no mar sin. Is dòcha gum bi ùine nas duilghe aig cuid eile - mar maoimean-sneachda, tha ruitheam circadian a h-uile duine gun samhail, agus faodaidh cuideam agus factaran eile buaidh a thoirt air càileachd do chadal.

Airson barometer luath de chàileachd do chadal, thoir boillsgeadh dha Deuchainn Sgèile Cadail Epworth. Bidh an ceisteachan sìmplidh seo a ’cuideachadh le bhith a’ tomhas a bheil am pàtran cadail agad ann an cumadh math.

Ma tha an sgòr agad nas àirde no ma tha tòrr trioblaid agad cadal, is dòcha gum bi thu airson beachdachadh air bruidhinn ri dotair.

Tha sgòran nas àirde na 10 a ’tighinn a-steach don roinn“ dèan gairm ”. Fhuair mi sgòr 20, agus mar sin bidh mi a ’dèanamh gairm uaireigin timcheall air 2 sa mhadainn.

Mar a chì thu, tha mi fhathast a ’ruith gu saor.

Tha Angela Hatem a ’còrdadh ri piña coladas, a’ faighinn grèim air an uisge, agus gu follaiseach creag gheat.Nuair nach bi i a ’sgrùdadh cluasan a mic airson Cheerios wayward, bidh Angela a’ cur ri grunn fhoillseachaidhean air-loidhne. Lean i air Twitter.