A bheil Snacking math no dona dhut?

Susbaint

• Dè a th ’ann an grèim bidhe agus carson a bhios daoine a’ gabhail bidhe?
• A bheil grèim bidhe a ’neartachadh do metabolism?
• Mar a bhios grèim bidhe a ’toirt buaidh air miann agus cuideam
• Buaidhean air miann
• Buaidhean air cuideam
• Buaidhean air siùcar fala
• Is urrainn dha casg a chuir air acras fitheach
• Molaidhean airson grèim bìdh fallain
• Greimean-bìdh fallain ri ithe
• An loidhne bun

Tha beachdan measgaichte ann mu bhith a ’spìonadh.

Tha cuid den bheachd gu bheil e fallain, ach tha cuid eile den bheachd gun dèan e cron ort agus toirt ort cuideam fhaighinn.

Seo sùil mhionaideach air grèim bidhe agus mar a bheir e buaidh air do shlàinte.

Dè a th ’ann an grèim bidhe agus carson a bhios daoine a’ gabhail bidhe?

Is e grèim bidhe nuair a bhios tu ag ithe biadh no deochan eadar na prìomh bhiadhan cunbhalach agad.

Tha an abairt “biadhan bidhe” air a chleachdadh gu tric airson a bhith a ’toirt iomradh air nithean giullachd àrd-calorie mar chips agus briosgaidean.

Ach, tha grèim bidhe dìreach a ’ciallachadh a bhith ag ithe no ag òl rudeigin eadar biadh, ge bith a bheil am biadh fallain ().

Is e an t-acras am prìomh bhrosnachadh air cùl grèim bidhe, ach tha factaran mar àite, àrainneachd shòisealta, àm den latha, agus cothrom air biadh a ’cur ris cuideachd.

Gu dearbh, bidh daoine gu tric a ’gabhail bidhe nuair a bhios iad a’ blasad bìdh - eadhon nuair nach eil an t-acras orra.

Ann an aon sgrùdadh, nuair a chaidh faighneachd do dhaoine le reamhrachd no cus cuideim carson a thagh iad greimean-bìdh mì-fhallain, b ’e am freagairt as cumanta buaireadh, agus an uairsin acras agus ìrean lùth ìosal ().

A bharrachd air an sin, tha e coltach gu bheil gach cuid am miann airson grèim bidhe agus grèim bidhe air slàinte gu math pearsanta. Am measg nam factaran a bheir buaidh air grèim bidhe tha aois agus creideasan a thaobh a bheil an cleachdadh seo fallain ().

Tha grèim bidhe a ’toirt iomradh air ithe no òl taobh a-muigh prìomh bhiadhan cunbhalach. Am measg nan adhbharan airson grèim bidhe tha acras, biadh ri fhaighinn, agus cuisean àrainneachdail is sòisealta.

A bheil grèim bidhe a ’neartachadh do metabolism?

Ged a chaidh a ràdh gu bheil ithe gach beagan uairean a thìde ag àrdachadh do metabolism, chan eil fianais saidheansail a ’toirt taic dha seo.

Tha rannsachadh a ’sealltainn nach eil buaidh mhòr aig tricead bìdh air cia mheud calaraidh a loisgeas tu ().

Cha do lorg aon sgrùdadh ann an daoine a bha ag ithe an aon àireamh de chalaraidhean ann an dà no seachd biadh san latha gu robh eadar-dhealachadh sam bith ann an calaraidhean a chaidh a losgadh ().

Ann an sgrùdadh eile, sheall daoine le reamhrachd a lean daithead le glè bheag de chalaraidhean airson 3 seachdainean lùghdachaidhean co-ionann ann an ìre metabolach, ge bith an robh iad ag ithe 800 calaraidh mar 1 no 5 biadh san latha ().

Ach, ann an aon sgrùdadh, dh ’fhàs fir òga gnìomhach a dh’ ith greim-bìdh àrd-phròtain no àrd-carb ron leabaidh àrdachadh mòr ann an ìre metabolach an ath mhadainn ().

Thathas gu tric a ’creidsinn gu bheil grèim bidhe gach beagan uairean a thìde a’ meudachadh metabolism. Ach, tha a ’mhòr-chuid de sgrùdaidhean a’ sealltainn nach eil ach glè bheag de bhuaidh aig tricead ithe air metabolism.

Mar a bhios grèim bidhe a ’toirt buaidh air miann agus cuideam

Tha sgrùdaidhean air buaidh grèim bidhe air miann agus cuideam air toraidhean measgaichte a thoirt seachad.

Buaidhean air miann

Mar a tha grèim bidhe a ’toirt buaidh air miann agus biadh chan eilear ag aontachadh leis a h-uile duine.

Thuirt aon lèirmheas ged a bhios greimean-bìdh a ’sàsachadh an acras gu h-aithghearr agus a’ brosnachadh faireachdainnean lànachd, chan eil na calaraidhean aca air an dìoladh aig an ath bhiadh.

Bidh seo a ’toirt a-steach barrachd calorie airson an latha ().

Mar eisimpleir, ann an aon sgrùdadh, chrìochnaich fir le cus cuideam a dh ’ith greim-bìdh 200-calorie 2 uair an dèidh bracaist ag ithe dìreach 100 nas lugha de chalaraidhean aig àm lòn ().

Tha seo a ’ciallachadh gun do mheudaich an ìre calorie iomlan aca timcheall air 100 calaraidh.

Ann an sgrùdadh fo smachd eile, dh ’ith fir caol an dàrna cuid trì greimean-bìdh àrd-phròtain, geir àrd, no àrd-carb airson sia latha ().

Cha do dh'atharraich na h-ìrean acras aca agus an ìre iomlan de chalaraidhean calorie an coimeas ris na làithean nuair nach do dh'ith iad greimean-bìdh, a 'sealltainn gu robh buaidh neodrach aig na greimean-bìdh ().

Ach, tha sgrùdaidhean cuideachd air sealltainn gum faod grèim bidhe cuideachadh le bhith a ’lughdachadh an acras (,,).

Ann an aon sgrùdadh, bha ìrean nas ìsle den ghrelin hormone acras agus ìrean nas àirde den hormone lànachd GLP-1 aig fir a bha ag ithe bàr bidhe àrd-phròtain, àrd-fiber. Bha iad cuideachd a ’toirt a-steach 425 nas lugha de chalaraidhean gach latha ().

Chomharraich sgrùdadh eile ann an 44 boireannach le reamhrachd no cus cuideim gu robh grèim-bìdh àrd ann am pròtain no carbs a ’leantainn gu lùghdachadh ann an acras agus barrachd faireachdainnean de lànachd an ath mhadainn. Ach, bha ìrean insulin nas àirde cuideachd ().

Stèidhichte air na toraidhean measgaichte sin, tha e coltach gu bheil buaidh grèim bidhe air miann an urra ris an neach fa leth agus an seòrsa greim-bìdh a thèid ithe.

Buaidhean air cuideam

Tha a ’mhòr-chuid de rannsachadh a’ sealltainn nach eil grèim bidhe eadar biadh a ’toirt buaidh air cuideam (,).

Ach, tha beagan sgrùdaidhean a ’moladh gum faod ithe greimean-bìdh àrd-fiber làn pròtain do chuideachadh cuideam a chall (,).

Mar eisimpleir, dh ’innis sgrùdadh ann an 17 neach le tinneas an t-siùcair gu robh munching air greimean-bìdh àrd ann am pròtain agus carbs a tha a’ cnàmh slaodach a ’ciallachadh gu bheil call cuideim cuibheasach de 2.2 notaichean (1 kg) taobh a-staigh 4 seachdainean ().

Air an làimh eile, lorg cuid de sgrùdaidhean ann an daoine le reamhrachd no cuideam àbhaisteach gum faodadh grèim bidhe leantainn gu call cuideim nas slaodaiche no eadhon àrdachadh cuideam (,).

Ann an aon sgrùdadh, mheudaich 36 fir leanmhainn an ìre calaraidh aca 40% le bhith ag ithe cus chalaraidhean mar bhlasadan eadar biadh. Fhuair iad àrdachadh mòr ann an geir grùthan is bolg ().

Tha cuid de rannsachadh a ’moladh gum faodadh àm greimean-bìdh buaidh a thoirt air atharrachaidhean cuideam.

Sheall sgrùdadh ann an 11 de bhoireannaich leanmhainneach gun robh iad ag ithe greim-bìdh 190-calorie aig 11: 00f. lughdaich iad na bha iad de gheir a loisg iad gu mòr nas motha na bhith ag ithe an aon greim-bìdh aig 10: 00m ().

Tha na toraidhean measgaichte a ’nochdadh gum bi freagairtean cuideam a thaobh grèim bidhe ag atharrachadh a rèir gach neach fa leth agus uair den latha.

Tha toraidhean sgrùdaidh measgaichte a ’ciallachadh gu bheil freagairtean cuideam is miann air grèim bidhe ag atharrachadh a rèir gach neach fa leth, a bharrachd air àm an latha.

Buaidhean air siùcar fala

Ged a tha mòran dhaoine den bheachd gu feumar ithe gu tric gus ìrean siùcar fala seasmhach a chumail suas tron ​​latha, chan eil seo fìor an-còmhnaidh.

Gu dearbh, lorg sgrùdadh ann an daoine le tinneas an t-siùcair seòrsa 2 nach robh ag ithe ach dà bhiadh mòr san latha a ’leantainn gu ìrean siùcar fuil luath nas ìsle, cugallachd insulin nas fheàrr, agus call cuideam nas motha na bhith ag ithe sia tursan san latha ().

Tha sgrùdaidhean eile air aithris nach eil eadar-dhealachadh sam bith ann an ìrean siùcar fala nuair a chaidh an aon uiread de bhiadh ithe ri biadh no biadh a bharrachd air greimean-bìdh (,).

Gu dearbh, is e an seòrsa greim-bìdh agus an tomhas a thèid a chaitheamh na prìomh nithean a bheir buaidh air ìrean siùcar fala.

Tha greimean-bìdh carb-ìosal, àrd-fiber air sealltainn gu cunbhalach buaidh nas fàbharach air siùcar fala agus ìrean insulin na greimean-bìdh àrd-carb ann an daoine le agus às aonais tinneas an t-siùcair (,,,).

A bharrachd air an sin, is dòcha gum bi greimean-bìdh le susbaint àrd pròtain a ’leasachadh smachd air siùcar fala (,).

Ann an sgrùdadh ann an 20 fir fallain, le bhith ag ithe grèim bidhe àrd-phròtain, carb-ìosal, dh ’adhbhraich e ìrean siùcar fala nas ìsle ron ath bhiadh, an coimeas ri greimean-bìdh bainne carb-àrd no sùgh orainds ().

Chan eil feum air grèim bidhe gus ìrean siùcar fuil fallain a chumail suas. Bidh ithe greimean-bìdh àrd-phròtain no àrd-fiber a ’togail ìrean siùcar fala nas lugha na bhith a’ caitheamh greimean-bìdh àrd-carb.

Is urrainn dha casg a chuir air acras fitheach

Is dòcha nach bi grèim bìdh math airson a h-uile duine, ach gu cinnteach faodaidh e cuideachadh le cuid de dhaoine a bhith a ’seachnadh acras uamhasach.

Nuair a thèid thu ro fhada gun ithe, is dòcha gum bi thu cho acrach is gum bi thu ag ithe tòrr a bharrachd calaraidhean na dh ’fheumas tu.

Faodaidh grèim bidhe cuideachadh le bhith a ’cumail na h-ìrean acras agad air druim rèidh, gu sònraichte air làithean nuair a tha do bhiadhan nas fhaide bho chèile.

Ach, tha e cudromach roghainnean bidhe fallain a dhèanamh.

Tha ithe greim-bìdh nas fheàrr na bhith a ’leigeil leat fhèin fàs acrach. Faodaidh seo leantainn gu droch roghainnean bìdh agus cus calorie.

Molaidhean airson grèim bìdh fallain

Gus a ’bhuannachd as fheàrr fhaighinn bho na blasadan-bìdh agad, lean an stiùireadh seo:

• Meud ri ithe. San fharsaingeachd, tha e nas fheàrr greimean-bìdh ithe a bheir timcheall air 200 calaraidh agus co-dhiù 10 gram de phròtain gus do chuideachadh le bhith a ’fuireach làn gus an ath bhiadh agad.
• Tricead. Bidh an àireamh de bhlasadan bidhe agad ag atharrachadh a rèir do ìre gnìomhachd agus meud do bhiadh. Ma tha thu gu math gnìomhach, is dòcha gum b ’fheàrr leat 2–3 greimean-bìdh gach latha, agus is dòcha gum bi neach nas socraiche a’ dèanamh as fheàrr le 1 no grèim bidhe.
• Portability. Cùm greimean-bìdh so-ghiùlain leat nuair a tha thu a-muigh a ’dèanamh mhearachdan no a’ siubhal gun fhios nach bi an t-acras a ’bualadh.
• Greimean-bìdh ri sheachnadh. Is dòcha gun toir greimean-bìdh làn-siùcair giullachair ghoirid dhut, ach is dòcha gum bi thu a ’faireachdainn nas grinne uair no dhà às deidh sin.

Nuair a bhios tu a ’gabhail bidhe, bi cinnteach gun ith thu na seòrsaichean agus na meudan ceart de bhiadh gus an t-acras a lughdachadh agus gus casg a chuir air cus ithe nas fhaide air adhart.

Greimean-bìdh fallain ri ithe

Ged a tha mòran greimean-bìdh agus bàraichean pacaichte rim faighinn, tha e nas fheàrr biadh slàn a thaghadh.

Is e deagh bheachd a th ’ann stòr pròtain a thoirt a-steach don bhiadh agad.

Mar eisimpleir, thathas air sealltainn gu bheil gach cuid càise bothain agus uighean bruich cruaidh gad chumail làn airson uairean a-thìde ().

A bharrachd air an sin, dh ’fhaodadh gum bi greimean-bìdh àrd-fiber mar almoin agus cnòthan-talmhainn a’ lughdachadh do mhiann agus na tha de bhiadh ag ithe aig an ath bhiadh (,).

Seo beagan bheachdan fallain mu bhiadh-bìdh:

• càise sreang
• sliseagan glasraich ùra
• sìol lus na grèine
• càise bothain le measan

Bidh a bhith a ’taghadh greimean-bìdh fallain anns a bheil tòrr pròtain agus fiber a’ cuideachadh le bhith a ’lughdachadh an acras agus gad chumail làn airson grunn uairean a-thìde.

An loidhne bun

Faodaidh grèim bidhe a bhith math ann an cuid de chùisean, leithid airson casg a chuir air acras ann an daoine a tha buailteach cus a dhèanamh nuair a thèid iad ro fhada gun bhiadh.

Ach, dh ’fhaodadh cuid eile dèanamh nas fheàrr ag ithe trì no nas lugha de bhiadh gach latha.

Aig a ’cheann thall, is e roghainn pearsanta a th’ ann. Ma tha thu a ’dol a dh’ fhaighinn grèim bidhe, dèan cinnteach gun tagh thu biadh fallain a chumas tu làn agus riaraichte.