Aon mhì-thuigse cunnartach a dh ’fhaodadh tu a bhith a’ dèanamh aig àm squats agus deadlifts

Susbaint

• Dè an duilgheadas a th ’ann?
• Mar a chumas tu postachd ceart fhad ’s a tha thu a’ togail
• Lèirmheas airson

Tha togail cuideam a ’fàs mòr-chòrdte. Agus chan fheum thu eadhon a bhith nad neach-togail cumhachd gus faighinn suas gu dlùth agus pearsanta le trèanadh cuideam. Tha boireannaich a tha a ’gabhail clasaichean campa boot, a’ dèanamh CrossFit, agus ag obair a-mach ann an gyms cunbhalach nas dualtaiche na bha iad a-riamh tachairt air kettlebells, barbells, agus barrachd. Tha eadhon daoine ainmeil mar Kate Upton agus Brie Larson a ’togail ìomhaigh obraichean togail cuideam. (BTW, seo na thachras dha-rìribh nuair a bhios boireannaich a ’togail cuideaman troma.)

Ach nuair a thig e gu bhith a ’togail rudan troma, tha sàbhailteachd super cudromach. Agus tha aon mhearachd deatamach ann a bhios trèanaichean a ’faicinn gu tric le newbies togail cuideam a bheir orra cringe. An taobh shuas? Tha e nas fhasa a chàradh na bhiodh tu a ’smaoineachadh. Seo na dh'fheumas fios a bhith agad.

Dè an duilgheadas a th ’ann?

Am faca tu a-riamh cuideigin a ’squat no deadlift agus am faca tu iad a’ putadh na cruachainn air adhart aig deireadh a ’ghluasaid? Aig amannan, tha e cho fada gun lean iad air ais. Yeah, chan e deagh bheachd a tha sin.

"Is e dìoladh gu math cumanta a th’ ann a bhith a ’tilgeil ro fhada air adhart aig deireadh deadlift no squat," arsa Nicole Ramos, D.P.T., dotair leigheas corporra agus trèanair pearsanta dearbhte. Ach carson a tha e cho dona? "Is e an rud a tha gu dearbh a’ tachairt hyperextension den spine lumbar. " Is e sin am pàirt den spine agad a tha a ’dèanamh suas do chùl ìseal. Tha hyperextending tha e a ’ciallachadh gu bheil thu ga phutadh a-mach às an raon gluasad àbhaisteach aige le bhith ga sparradh gu lùb a-steach do chumadh“ c ”a tha a’ coimhead air ais. Is dòcha gu bheil thu mar as trice a ’smaoineachadh air hyperextension den chùl ìseal mar nuair a chuireas tu a-mach do phut (à la IG" booty popping "gym sgàthan gym). Ach faodaidh e tachairt cuideachd nuair a bhrùthas tu na gruaidhean sin cho teann agus brùth do chromagan cho fada air adhart gu bheil thu cha mhòr a ’lùbadh air ais aig mullach eacarsaich.

“Mar as trice tha e a’ tighinn bho bhith a ’feuchainn ri do chromagan a dhràibheadh ​​air adhart gus an lioft a chrìochnachadh,” mhìnich Ramos. Tha a ’mhòr-chuid de dhaoine air an teagasg gus seasamh suas gu tur agus na glutes aca a bhrùthadh aig deireadh squat no deadlift. Ach uaireannan, bidh seo ag adhbhrachadh gum bi daoine a ’leantainn air ais. Ann am faclan eile, chan urrainn dhaibh am putan a bhrùthadh sin hyperextending an druim. "Tha hyperextending an spine lumbar ag adhbhrachadh feachd rùsgaidh mòr don spine lumbar agus joints sacroiliac (a tha a’ ceangal do spine ris an pelvis agad), "tha Ramos a’ cur ris. Ann am faclan eile, tha e a ’cur * tòrr * de chuideam air do chùl ìseal a bhith a’ lùbadh ann an dòigh nach bu chòir a bhith ann - agus tha e na raon a tha gu math buailteach a bhith air a ghoirteachadh an toiseach. (Co-cheangailte: A bheil e ceart gu leòr pian ìseal air ais a bhith agad às deidh obair?)

Tha eòlaichean ag aontachadh nach eil e math seo a dhèanamh ann an deadlift, ach tha e * gu sònraichte * cunnartach a dhèanamh ann an squat barbell. “Faodaidh smeòrach hip a tha ro ionnsaigheach aig mullach an squat adhbhrachadh (ach chan eil an-còmhnaidh) adhbhrachadh gum bi am bàr a-riamh ag itealaich suas far‘ sgeilp ’do chùl àrd," mhìnich Greg Pignataro, C.S.C.S., aig Grindset Fitness. "Nuair a tharraingas grabhataidh air ais e sìos an leth òirleach sin, cuiridh e feachd teannachaidh a bharrachd ris an spine agad, a dh’ fhaodadh a bhith air a ghoirteachadh. " Ouch. Ged nach eil barantas gum bi thu air do ghortachadh ma thogas tu mar seo, carson a tha cunnart ann?!

Mar a chumas tu postachd ceart fhad ’s a tha thu a’ togail

Mar sin, ciamar as urrainn dhut fios a bhith agad a bheil thu a ’dèanamh a’ mhearachd seo sa chiad àite, agus dè as urrainn dhut a dhèanamh mu dheidhinn? Seo na tha buannachdan fallaineachd a ’moladh.

Iarr cuideachadh. Ma dh ’obraicheas tu a-mach ann an talla-spòrs le brògan-cleasachd, iarr air aon dhiubh sùil a thoirt air an dòigh-obrach agad - no nas fheàrr fhathast, cuir air dòigh seisean trèanaidh pearsanta gus dèanamh cinnteach gu bheil am foirm agad da-rìribh. "Tha e an-còmhnaidh math dàrna paidhir de shùilean a bhith agad nuair a tha thu a’ dèanamh lioftaichean trom, "arsa Ramos. Mura h-eil fastadh trèanair mar roghainn, faodaidh tu fhathast sgrùdadh a dhèanamh ort fhèin. "Ma tha thu ag obair air an ceann fhèin, is e a bhith a’ bhidio dhut fhèin an dòigh as fheàrr air do choileanadh a sgrùdadh agus pàtrain gluasaid suboptimal a cheartachadh. "

Ionnsaich mu bhith a ’glasadh a-mach na glutes agad bu chòir faireachdainn mar. "Oftentimes, tha dìoladh gluasaid mar hyperextension den spine lumbar na chùis smachd motair," arsa Ramos. Ann am faclan eile, chan eil do bhodhaig cleachdte ri bhith a ’gluasad mar sin fhathast. Airson glasadh glute cruaidh (agus sàbhailte), tha eacarsaich Ramos na smeòrachadh hip air being. Cleachd strì nas aotroime (no gun strì idir) agus cuir fòcas air a bhith a ’coileanadh teilt pelvic posterior mar a ghluaiseas tu am pelvis gu leudachadh hip (mullach an riochdaire), tha i a’ moladh. Tha sin a ’ciallachadh gu bheil na cnapan agad air an sgoltadh fo, cha mhòr mar thusa ath-cheangal do chrann earball eadar do chasan. “Is toil leam cuideachd a bhith a’ tàladh tilts pelvic posterior taobh a-staigh planc, "tha i ag ràdh."Tha e do-dhèanta gu hyperextend do spine lumbar ann an teilt pelvic posterior." Agus is e sin an iuchair. Ma tha thu ann an teilt pelvic posterior, bidh do chùl ìseal còmhnard, gun a bhith lùbte, agus mar sin cha bhith e comasach dhut hyperextend do chùl ìseal. Cho luath ‘s as urrainn dhut teilt pelvic posterior a chumail suas gu cunbhalach anns na h-eacarsaichean sin, till air ais chun squat no deadlift agad agus faic an urrainn dhut an ro-innleachd ùr seo fhilleadh a-steach le bhith a’ smaoineachadh mu dheidhinn teilt pelvic posterior gus glasadh glute agus spine neodrach a choileanadh. (Co-cheangailte: Chan eil na glutes agad lag, chan eil iad dìreach a ’losgadh)

Feuch ri bhith a ’brùthadh do phut. Tha, dha-rìribh. Mura h-eil an ro-innleachd teilt pelvic posterior ag obair dhut, feuch seo. “An àite a bhith‘ a ’spùtadh’ do chroman air adhart agus a ’tucking an earball, bu chòir dhut feuchainn air na glutes agad a thoirt tro ghiorrachadh isometric," arsa Timothy Lyman, trèanair pearsanta le teisteanas agus stiùiriche phrògraman trèanaidh aig Fleet Feet Pittsburgh. "Smaoinich mu bhith‘ a ’brùthadh’ no ‘clenching’ do ghruaidhean cas còmhla, gun a bhith a ’leigeil le do chromagan gluasad air adhart. Le bhith a’ cùmhnantachadh na glutes aig mullach squat no deadlift gu isometrically, bidh thu gu gnìomhach a ’cuimseachadh air na glutes agad agus a’ dol an sàs anns a ’chridhe agad fhad‘ s a chumas tu ìre nan cnapan agus do spine ann an suidheachadh sàbhailte, neodrach. "

Ionnsaich mar a nì thu brace do chridhe. Ma chumas tu do chridhe seasmhach agus gun stàth rè gach togail, cha bhith e comasach dhut do chromagan a ghluasad air adhart. Seo mar a nì thu e:

• Aig toiseach gach riochdaire, bidh thu a ’gabhail anail domhainn, diaphragmatic, a’ lìonadh do bhroinn.
• An uairsin, fhad ‘s a tha thu a’ cumail d ’anail, tarraing do bhoglach a dh’ ionnsaigh do spine, a ’teannachadh na fèithean bhoilg.
• Na cuir às do anail gus am bi thu air crìoch a chuir air an riochdaire.
• Mus tòisich thu air an ath riochdaire agad, gabh anail diaphragmatic eile.

"Is e seo an dòigh as fheàrr air casg a chuir air dochann nuair a thogas tu cuideaman trom oir tha e gad chumail bho bhith a’ cromadh air adhart agus a ’cur cuideam mì-iomchaidh air do chùl ìseal," arsa Pignataro. (Seo barrachd mholaidhean air mar as urrainn dhut do chridhe a bhriseadh tro na h-àiteachan-obrach agad.)

Cùm e aotrom. Gus am bi thu air do lioft a rèiteach, tha aon riaghailt ann airson a bhith beò le: "Le gach dòigh, lughdaich an cuideam a tha thu a’ cleachdadh agus obraich air foirm an toiseach! " arsa Gabrielle Fundaro, Ph.D., comhairliche beathachaidh is eacarsaich airson Ùine Ath-bheothachadh.

Lèirmheas airson