Tha am fèithean a tha thu a ’dearmad a dh’ fhaodadh leasachadh mòr a dhèanamh air do ruith

Susbaint

• Dè a bu chòir a bhith aig lats ri ruith?
• Mar sin, ciamar a neartaicheas tu do ghillean?
• Lèirmheas airson

Gu dearbh, tha fios agad gu bheil feum air ruith gu ìre mhath de neart bodhaig nas ìsle. Feumaidh tu glutes cumhachdach, quads, hamstrings, agus laoigh gus do chuir air adhart. Is dòcha gu bheil thu cuideachd ag aithneachadh an àite deatamach a th ’aig do abs ann a bhith gad chumail dìreach agus a’ lasachadh an luchd air do leth ìosal.

Ach tha aon fhèith ann is dòcha nach smaoinich thu eadhon nuair a thig e gu do cheum. Tha sinn a ’bruidhinn mu na laitean agad (no latissimus dorsi) - am fèith as motha de do chorp àrd.

Dè a bu chòir a bhith aig lats ri ruith?

Cumaibh cuimhne, is e eacarsaich làn-chorp a th ’ann an ruith - mar sin bidh eadhon na fèithean mòra bodhaig sin a’ dol an sàs. Gus tuigse fhaighinn air mar a tha na laitean agad a ’toirt buaidh air do choileanadh ruith, smaoinich air do shlat no do phàtran gluasaid fhad‘ s a tha thu a ’ruith, arsa Dàibhidh Reavy, leasaiche corporra, eòlaiche leigheas coileanaidh, agus stèidheadair React Physical Therapy. “Mar a bhios do chas chlì a’ gluasad air adhart, bidh do ghàirdean dheis a ’gluasad air adhart, agus mar sin tha thu a’ cruthachadh feachd rothlach, "tha e a’ mìneachadh. "Bidh na abdominals agus na lats agad a’ cuideachadh leis a ’ghluasad seo."

Mar as làidire a bhios tu na laitean agad, is ann as fhasa a bhios an gluasad toinnte seo agus nas èifeachdaiche a nì thu do cheum. A bharrachd air an sin, bidh laitean làidir a ’cuideachadh gus dèanamh cinnteach nach fheum an còrr de na fèithean agad a bhith ag obair ann an cus. Eadar-theangachadh: Cha bhith thu sgìth cho luath agus bidh e comasach dhut ruith nas fhaide.

“Ge bith dè a bha gad mhealladh roimhe seo cha bhith thu cho reamhar, leis gu bheil thu a ’toirt barrachd fhèithean don phàrtaidh," arsa Reavy, a tha ag ràdh gum bi iongnadh ort dè cho mòr ‘s a bha na laitean agad mar phàirt den cho-aontar aon uair‘ s gu bheil thu a ’cur fòcas air an neartachadh. (Psst: Litir fhosgailte chun a h-uile ruitheadair a tha a ’smaoineachadh nach urrainn dhi a bhith a’ ruith astaran fada)

Is e dòigh furasta innse a bheil feum agad air do neart lat a mheudachadh a bhith a ’measadh an fhoirm agad. Seo soidhne no dhà ag innse dhut nuair a ruitheas tu: Tòisichidh tu a ’tuiteam air adhart no a’ sìoladh às no tha do cheann air adhart agus do lannan gualainn ag èaladh suas le do chluasan. An dàrna cuid a ’tachairt dhut? An uairsin tha an t-àm ann beagan a bharrachd aire a thoirt do na laitean agad.

Mar sin, ciamar a neartaicheas tu do ghillean?

Dh ’fhaodadh tu tòiseachadh an seo leis na h-eacarsaichean lat as fheàrr agus luchd-tòiseachaidh. Ach ro rud sam bith eile, feumaidh tu dèanamh cinnteach nach eil na fèithean mun cuairt a ’faighinn a-steach do na h-amasan agad. Mar eisimpleir, faodaidh triceps teann (cùl a ’ghàirdein) no trapezius àrd (far am bi do ghualainn a’ coinneachadh ri do mhuineal) bacadh a chuir air do ghillean bho bhith a ’gnìomhachadh rè eacarsaichean. Dh ’obraicheadh ​​seo an aghaidh na h-oidhirpean as fheàrr agad.

Seo mar a dh ’fhuasgail thu na fèithean eile sin:

• Sgaoil triceps: Na laighe air do thaobh agus cuir rolair foam no ball lacrosse fo na triceps agad ge bith càite a bheil e a ’faireachdainn teann. Dèan lùb agus leudachadh an uilinn airson 10 gu 15 riochdaire anns gach àite. Dèan a-rithist air an taobh eile.
• Fuasgladh ribe àrd: Faigh grèim air ball lacrosse agus cuir air do ribe e, ge bith càite a bheil thu a ’faireachdainn teannachadh. An uairsin, lorg oisean balla as urrainn dhut seasamh na aghaidh ann an suidheachadh lùbte, agus brùth am ball a-steach don ribe agad. An uairsin, gluais do cheann air falbh bhon bhall, agus air ais is air adhart airson 20 gu 30 riochdaire mar a bhios an ribe a ’leigeil ma sgaoil.

A-nis gu bheil thu sgaoilte agus limber, tha thu deiseil airson a bhith ag obair air neartachadh do ghillean leis na trì eacarsaichean còmhlain dìon seo bho Reavy:

• Cùm an còmhlan dìon os an cionn leis an dà làmh, palms a ’coimhead air adhart agus gàirdeanan ann an cumadh Y. Thoir air falbh na lannan gualainn agad, gan slaodadh sìos do dhruim, agus tarraing an còmhlan bho chèile mar a bheir thu e air cùl do chinn agus a ’bualadh cumadh T. Tog do ghàirdeanan air ais suas gu Y agus ath-aithris airson 15 riochdaire.
• Cùm am bann dìon sìos air cùl do chùil, palms a ’coimhead air adhart. Thoir air falbh na lannan gualainn agad, gan slaodadh sìos do dhruim, agus tarraing an còmhlan bho chèile mar a thogas tu do ghàirdeanan suas gu àirde do ghualainn gus bualadh air T. Nas ìsle air ais sìos agus ath-aithris airson 15 riochdaire.
• Cùm am bann dìon sìos air do bheulaibh, palms a ’coimhead air ais. A ’cumail guailnean sìos, tarraing an còmhlan bho chèile fhad‘ s a bheir thu an còmhlan os an cionn agus fad na slighe air do chùlaibh, a ’cruthachadh leth-chearcall. Buail T air do chùlaibh, an uairsin thoir an còmhlan air ais os an cionn agus sìos air do bheulaibh agus ath-aithris airson 10 riochdaire.

Is e eacarsaich lat mòr, furasta eile an sleamhnag zombie, arsa Reavy: Na laighe air seirbheis slatach aghaidh sìos le searbhadair fon bhroilleach agad. Leudaich do ghàirdeanan a-mach gu cumadh Y os an cionn agus cùm do shealladh agus do cheann sìos. Cleachd na laitean agad gus thu fhèin a tharraing air adhart, agus mar sin thig do bhroilleach cha mhòr eadar do làmhan agus uilleanan sìos ri do thaobh - coltach ri lat slaodadh sìos ach na laighe air an làr. Bi mothachail gun a bhith dìreach a ’gluasad do ghuailnean agus a’ slaodadh do lannan gualainn sìos is air ais. Cùm na forearms agus na uilleanan agad faisg air an talamh. An uairsin brùth thu fhèin air ais agus ath-aithris airson 15 riochdaire.

Às an sin, faodaidh tu gluasad air adhart gu smig-ups agus pull-ups-dà dheagh eacarsaich airson do lats a neartachadh.

Mura faigh a h-uile còmhradh coileanaidh ruith seo thu gu bhith ag obair air na fèithean lat agad, dè mu dheidhinn a ’bhuannachd seo: Suidheachadh gnìomhach, a tha gu bunaiteach a’ brùthadh do chridhe, a ’cruachadh do spine, agus a’ dol an sàs tro na laitean nuair a bhios tu a ’suirghe aig do bidh deasc no suidhe aig a ’bhòrd dìnnear chan ann a-mhàin a’ neartachadh na fèithean cùil agad ach a ’leasachadh do dhreuchd cuideachd.

Lèirmheas airson