6 Sreathan sìmplidh, èifeachdach ri dhèanamh às deidh do shruth-obrach

Susbaint

• Buannachdan sìneadh às deidh obair-obrach
• Barrachd sùbailteachd agus raon gluasad
• Postachd nas fheàrr agus nas lugha de pian cùil
• Nas lugha teannachadh fèithe agus cuideam nas ìsle
• Sruth fala nas fheàrr
• Dè an diofar eadar sìneadh statach agus fiùghantach?
• Geàrr-chunntas
• 6 sìneadh post-obair sgoinneil airson feuchainn
• 1. A ’sìneadh hip flexor hip
• 2. Piriformis sìneadh
• 3. sìneadh cat-bò
• 4. sìneadh laogh na sheasamh
• 5. Bidh triceps os cionn a ’sìneadh
• 6. sìneadh bicep seasmhach
• Molaidhean sàbhailteachd
• An loidhne bun
• 3 Yoga a ’seasamh airson cnapan teann

Faodaidh sìneadh aig deireadh an obair-obrach agad cuideachadh le bhith a ’neartachadh do shùbailteachd, a’ lughdachadh cunnart leòn, agus a ’lughdachadh teannachadh fèithe anns a’ bhodhaig agad. Faodaidh e eadhon do choileanadh a leasachadh an ath thuras a dh ’obraicheas tu a-mach.

Ach nuair a tha thu a ’ruith ìosal ann an tìde, faodaidh sìneadh uaireannan cùl-raon a ghabhail, agus dh’ fhaodadh gum bi e tàmailteach a bhith a ’leum às.

Chan fheum sìneadh às deidh obair-obrach a bhith a ’toirt ùine mhòr, agus gheibh thu geàrr-liostaichean le bhith a’ sìneadh grunn bhuidhnean fèithean aig an aon àm.

Bidh an artaigil seo a ’coimhead air sia sreathan sìmplidh ach air leth èifeachdach as urrainn dhut a chur ri deireadh do dhreuchd.

Buannachdan sìneadh às deidh obair-obrach

Tha buannachdan sìneadh air a bhith stèidhichte gu math. Seo geàrr-chunntas de na prìomh dhòighean anns am faod sìneadh às deidh obair-obrach do chuideachadh.

Barrachd sùbailteachd agus raon gluasad

Faodaidh sìneadh cuideachadh gus sùbailteachd do joints a mheudachadh. Le barrachd sùbailteachd gad chuideachadh a ’gluasad timcheall nas fhasa, agus faodaidh e cuideachd an raon gluasad anns na joints agad a leasachadh. Is e raon gluasad dè cho fada ‘s as urrainn dhut co-phàirteach a ghluasad ann an stiùireadh àbhaisteach mus stad e.

Postachd nas fheàrr agus nas lugha de pian cùil

Faodaidh fèithean teann, teann adhbhrachadh gu droch dhreuchd. Nuair a shuidheas tu no a sheasas tu gu ceàrr, bidh thu gu tric a ’cur cuideam a bharrachd agus cuideam air na fèithean agad. Faodaidh seo, ann an tionndadh, leantainn gu pian cùil agus seòrsachan eile de pian fèitheach.

A rèir, faodaidh measgachadh de thrèanadh neart le eacarsaichean sìneadh cuideachadh le pian air ais agus gualainn a chuideachadh. Is dòcha gum brosnaich e co-thaobhadh ceart, a dh ’fhaodadh cuideachadh le bhith a’ leasachadh do dhreuchd.

Le bhith a ’sìneadh na fèithean agad gu cunbhalach is dòcha gun cuidich e na leòntan droma a th’ ann, agus lughdaich do chunnart airson dochann droma san àm ri teachd.

Nas lugha teannachadh fèithe agus cuideam nas ìsle

Tha cuideam mar phàirt de ar beatha làitheil. Ach uaireannan, faodaidh e a bhith a ’faireachdainn uamhasach. Faodaidh ìrean àrda cuideam adhbhrachadh gum bi na fèithean agad a ’teannachadh, agus faodaidh sin toirt ort faireachdainn mar gum biodh cuideam ort nad bhodhaig.

Faodaidh fèithean sìnte a tha a ’faireachdainn teann agus teann cuideachadh le fois a ghabhail. Aig an aon àm, dh ’fhaodadh seo cuideachadh le bhith a’ lughdachadh na h-ìrean cuideam agad agus gad chuideachadh a ’faireachdainn nas socraiche.

Sruth fala nas fheàrr

A rèir a, faodaidh sìneadh làitheil cuideachadh le bhith a ’leasachadh do chuairteachadh. Faodaidh barrachd sruth fala do na fèithean agad an cuideachadh le bhith a ’slànachadh nas luaithe às deidh obair-obrach. Dh ’fhaodadh sruth fala nas fheàrr cuideachadh le bhith a’ casg goirt fèithe agus stiffness às ​​deidh obair-obrach.

Dè an diofar eadar sìneadh statach agus fiùghantach?

Is dòcha gu bheil thu air cluinntinn mu dheidhinn gluasad statach agus fiùghantach agus smaoinich thu ciamar a tha iad eadar-dhealaichte.

Tha sìneadh statach a ’toirt a-steach sìneadh a chumas tu nan àite airson ùine, mar as trice 20 gu 60 diogan. Ann am faclan eile, cha bhith thu a ’gluasad fhad‘ s a tha thu a ’sìneadh fèith sònraichte no buidheann de fhèithean.

Mar as trice bidh sìneadh statach air a dhèanamh aig deireadh an obair-obrach agad, aon uair ‘s gu bheil na fèithean agad blàth agus socair.

Tha sìneadh dinamach, air an làimh eile, a ’toirt a-steach gluasadan gnìomhach. Leis an seòrsa sìneadh seo, bidh na joints agus na fèithean agad a ’dol tro làn raon de ghluasad.

Mar as trice bidh sìneadh dinamach air a dhèanamh ro obair-obrach gus cuideachadh le bhith a ’blàthachadh na fèithean agad agus gus do ìre cridhe àrdachadh. Mar eisimpleir, faodaidh ruitheadair gluasad nan àite no pumpadh nan casan mus tòisich e rèis.

Geàrr-chunntas

Tha sìneadh fiùghantach a ’toirt a-steach gluasadan gnìomhach, mar gluasad do ghàirdeanan no do chasan tro làn raon de ghluasad. Mar as trice bidh na sìneadh sin air a dhèanamh mus tòisich thu air cleachdadh obrach.

Tha sìneadh statach a ’toirt a-steach sìneadh a chumas tu nan àite, gun ghluasad. Tha na sìneadh sin air an dèanamh aig deireadh an obair-obrach agad, nuair a tha na fèithean agad nas socair.

6 sìneadh post-obair sgoinneil airson feuchainn

Nuair a bhios tu a ’sìneadh às deidh do dh’ obair, feuch ri fòcas a chuir air na fèithean a chleachd thu fhad ‘s a bha thu ag eacarsaich.

Cha bhith feum agad air uidheamachd sam bith, ach faodaidh mata yoga no uachdar ciùbach eile an cuideam air do joints a lughdachadh agus do shìneadh a dhèanamh nas comhfhurtail.

1. A ’sìneadh hip flexor hip

Bidh am pìos seo a ’cuimseachadh air na fèithean anns na cnapan agad, na quads, agus na glutes.

1. Gluais sìos air do ghlùin chlì. Cùm do ghlùin deas air a lùbadh, le do chas dheas còmhnard air an làr air do bheulaibh.
2. Lean air adhart agus sìneadh do hip chlì a-mach chun ùrlar.
3. Cùm am pìos seo airson 30 gu 60 diogan mus atharraich thu casan agus mus dèan thu an taobh eile.

2. Piriformis sìneadh

Bidh an sìneadh seo a ’cuimseachadh air na fèithean piriformis agad a tha a’ ruith bho bhonn do spine gu do chnàmh sliasaid. Faodaidh am fèith seo buaidh a thoirt air dè cho math ‘s a ghluaiseas tu do chroman, do chùl, do chasan agus do mhaide.

1. Tòisich le bhith a ’suidhe air an làr le do chasan air an leudachadh a-mach air do bheulaibh.
2. A ’cumail do chas dheas còmhnard air an làr, tog do chas chlì agus cuir do chorraig chlì air do ghlùin dheis.
3. Beag air bheag boghadh do dhruim agus lean ort gus am bi pìos a ’faireachdainn anns na cnapan agad. Cùm am pìos seo airson 30 diogan, agus an uairsin ath-aithris le do chas dheas air do ghlùin chlì.
4. Dèan a-rithist 2 no 3 tursan le gach cas.

3. sìneadh cat-bò

Bidh am pìos seo a ’cuimseachadh air na fèithean cùil agad.

1. Tòisich le do làmhan agus do ghlùinean air an làr, le do spine ann an co-thaobhadh neodrach, socair.
2. Inhale mar a leigeas tu do bhroinn a dhol fodha a dh ’ionnsaigh an làr, a’ putadh do bhroilleach air adhart.
3. Tog do cheann, gabh fois air do ghuailnean, agus tòisich a ’exhale.
4. Cuir timcheall do spine gu h-àrd, a ’tughadh a-steach do chnàmh-earbaill agus a’ brùthadh do chnàmh pubic air adhart.
5. Dèan càirdeas air do cheann a dh ’ionnsaigh an làr agus ath-aithris. Dèan seo grunn thursan taobh a-staigh mionaid, mas urrainn dhut.

4. sìneadh laogh na sheasamh

Mar a tha an t-ainm a ’moladh, tha am pìos seo a’ cuimseachadh air na fèithean laoigh agad.

1. Tòisich le bhith a ’seasamh faisg air balla no cathair airson taic, le aon chois air beulaibh an fhir eile, glùin aghaidh beagan air a lùbadh.
2. Cùm do ghlùin cùil dìreach, an dà shàilean air an talamh, agus lean ort a dh ’ionnsaigh a’ bhalla no a ’chathair
3. Bu chòir dhut a bhith a ’faireachdainn sìneadh sìos laogh do chas chùil.
4. Feuch ris an leudachadh seo a chumail airson 20 gu 30 diogan.
5. Atharraich casan, agus dèan co-dhiù 2 no 3 ath-aithris air gach taobh.
   

5. Bidh triceps os cionn a ’sìneadh

Bidh am pìos seo a ’cuimseachadh air na triceps agad agus na fèithean nad ghuailnean.

1. Seas le do chasan hip-leud bho chèile, agus rollaich do ghuailnean air ais is sìos gus teannachadh sam bith a leigeil ma sgaoil.
2. Ruig do ghàirdean dheis suas chun mhullach, agus an uairsin lùb do uilinn gus am pailme deas agad a thoirt sìos gu meadhan do dhruim.
3. Thoir do làmh chlì suas gus do uillinn dheas a tharraing sìos gu socair.
4. Cùm am pìos seo airson 20 gu 30 diogan mus atharraich thu gàirdeanan.
5. Dèan a-rithist air gach taobh 2 no 3 tursan, a ’feuchainn ri pìos nas doimhne fhaighinn le gach ath-aithris.

6. sìneadh bicep seasmhach

Bidh an sìneadh seo a ’cuimseachadh air do biceps a bharrachd air na fèithean nad bhroilleach agus na guailnean.

1. Seas suas gu dìreach. Cuir do làmhan air cùl do chùil, agus cuir do làmhan aig bonn do spine.
2. Dìreach a-mach do ghàirdeanan agus tionndaidh do làmhan gus am bi na palms agad a ’coimhead sìos.
3. An uairsin, tog do ghàirdeanan cho àrd ‘s as urrainn dhut gus am bi thu a’ faireachdainn sìneadh anns na biceps agus na guailnean agad.
4. Cùm am pìos seo airson 30 gu 40 diogan.
5. Dèan a-rithist 2 gu 3 tursan.

Molaidhean sàbhailteachd

• Na bi a ’sìneadh gu ìre pian. Bu chòir dhut a bhith a ’faireachdainn teannachadh tlàth mar a bhios tu a’ sìneadh na fèithean agad, gun phian a-riamh. Ma tha thu a ’faireachdainn pian, stad sa bhad.
• Coimhead air do dhreuchd. Thoir aire don suidheachadh agad le gach pìos. Cùm do smiogaid suas, do spine dìreach, do chridhe ceangailte, agus do ghuailnean co-thaobhach ris na cnapan agad.
• Breathaich tro do shìneadh. Chan e a-mhàin gun cuidich anail thu le bhith a ’lughdachadh cuideam agus teannachadh anns na fèithean agad, faodaidh e cuideachd càileachd do shìneadh adhartachadh agus do chuideachadh le bhith a’ cumail sìneadh nas fhaide.
• Tòisich gu slaodach. Na feuch ri cus a dhèanamh a ’chiad uair a shìneas tu às deidh obair-obrach. Tòisich le dìreach beagan shìneadh, agus cuir barrachd ath-aithris agus sìneadh mar a bhios tu a ’fàs cleachdte riutha.

An loidhne bun

Faodaidh sìneadh às deidh obrachadh a-mach do chuideachadh gus mòran dhuaisean fhaighinn.

Nuair a shìneas tu na fèithean agad às deidh obair-obrach, bidh thu a ’cuideachadh le bhith a’ toirt leum-tòiseachaidh don bhodhaig agad air faighinn seachad air, fhad ‘s a tha thu cuideachd a’ leigeil ma sgaoil cuideam agus teannachadh, agus a ’neartachadh sùbailteachd do joints.

Mura h-eil thu cinnteach mu mar as urrainn dhut sìneadh gu sàbhailte, iarr air trèanair pearsanta le teisteanas sealltainn dhut ciamar. Agus bi cinnteach gum bruidhinn thu ri solaraiche cùram slàinte mus tòisich thu air prògram eacarsaich ùr sam bith, gu sònraichte ma tha dochann no suidheachadh slàinte ort.

3 Yoga a ’seasamh airson cnapan teann