Dè a th ’ann an superset agus ciamar as urrainn dhut a chuir nad obair?

Susbaint

• Dè a th ’ann an Superset?
• Diofar sheòrsan de dh ’Obraichean Superset
• Mar a chleachdas tu Superset Workouts anns an dòigh fallaineachd agad
• A bheil thu airson do PR a bhrosnachadh? Feuch seata seata stèidhichte air gnìomhachd.
• A bheil thu airson cuimseachadh air fèith sònraichte? Feuch ri eacarsaich ro-fatiguing.
• Seachain na mearachdan obrach Superset Workout seo
• 1. Na cuir às do chridhe.
• 2. Don’tsmushdo spine.
• 3. Na bi a ’dèanamh stuth bodhaig cùil san dàrna àite.
• Lèirmheas airson

Fiù mura h-eil thu nad radan gym fèin-proifeasanta, tha eòlas sònraichte ann a bhith eòlach air na stuthan agad aig an gym. Yeah, faodaidh tu tadhal a-steach, gluasad air treadmill, tilgeil timcheall cuid de dumbbells, agus #doyoursquats, ach tha rudeigin cumhachdach ann a bhith a ’dealbhadh an obair-obrach agad fhèin agus a bhith eòlach air dìreach Carson tha thu a ’dèanamh gach eacarsaich.

Is e an cothrom a th ’ann, ma tha thu a-riamh air clas obrach ann an stoidhle cuairteachaidh a bhualadh no ma bha seisean trèanaidh pearsanta agad (no dìreach air an t-susbaint trèanaidh neart againn air Shape.com) fhaicinn, tha thu air am facal" superset "fhaicinn mar phàirt den àbhaist. gnàthach trèanadh neart. Ach cho cumanta ‘s a dh’ fhaodadh obair superset a bhith, tha tòrr troimh-chèile ann fhathast mu na tha iad son agus mar a nì thu iad ceart.

Dè a th ’ann an Superset?

Aig cridhe na h-obrach, a superset tha obair-obrach sìmplidh: seataichean eile de dhà eacarsaich eadar-dhealaichte gun fois idir. Mar eisimpleir, a ’dèanamh seata de lùban biceps agus seata de dip triceps, a’ dol air ais gus am bi thu air na seataichean gu lèir a chrìochnachadh.

Ach nuair a thig e gu bhith a ’taghadh eacarsaichean, bidh cùisean a’ fàs beagan gruagach. “Is e aon de na mì-thuigse as motha gum faod thu dà eacarsaich a thilgeil còmhla agus gu bheil thu dìreach gad smocadh fhèin, agus gur e an amas a bhith sgìth agus fallas," arsa Iain Rusin, leasaiche corporra agus eòlaiche neart is cumhaichean. "Dha-rìribh, chan eil sin fìor. Le obair superset air a dhealbhadh gu tùrail, faodaidh amas a bhith agad."

Cuir iad còmhla gu ceart agus faodaidh iad àrdachadh a thoirt air coileanadh, togail fèithean agus seasmhachd, losgadh geir, agus an ùine obrach agad a ghearradh ann an leth. Tha rannsachadh a ’sealltainn gum bi workouts superset a’ losgadh barrachd chalaraidhean rè agus às deidh do sesh sweat an aghaidh trèanadh traidiseanta an aghaidh, a rèir sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh anns an Iris de Neart agus Rannsachadh Suidheachadh. Ach cuir iad còmhla gu ceàrr, agus faodaidh e dochann, pianta, agus dochann, no dìreach obair neo-èifeachdach. (Agus chan eil sinn dìreach a ’bruidhinn mu dheidhinn a bhith goirt.)

Diofar sheòrsan de dh ’Obraichean Superset

Airson an neach-spòrs bunaiteach agad, is e a bhith a ’gairm nan rudan sin an teirm fharsaing de“ supersets ”a nì an obair. Ach ma tha dha-rìribh airson faighinn a-mach dè a tha thu a ’bruidhinn (agus buaidh a thoirt air a h-uile duine san t-seòmar cuideam), ionnsaich na diofar sheòrsaichean de bhùthan-obrach superset agus mar as urrainn dhaibh do chuideachadh le bhith a’ coileanadh eadhon barrachd neart.

Ma thèid thu leis a ’mhìneachadh ro-shònraichte, fìor superset(superset superset) is ann nuair a tha thu a ’dèanamh dà eacarsaich a bhios ag amas air buidhnean fèithean a tha an aghaidh. Smaoinich: curl biceps agus leudachadh triceps. Is e am prìomh bhuannachd a bhith gan cur ris an obair-obrach agad gum bi na fèithean agad a ’faighinn air ais nas luaithe eadar seataichean. "Nuair a tha aon bhuidheann fèithe fo chùmhnant, bidh an gnìomh mu choinneamh aige a’ gabhail fois, a ’lughdachadh an fheum air fois no ùine fois eadar eacarsaichean," arsa Edem Tsakpoe, prìomh thrèanaiche aig Manhattan Exercise Co. ann am Baile New York.

An uairsin tha an seata compound(superset agonist) far a bheil an dà eacarsaich ag obair anns na h-aon bhuidhnean fèithe. Smaoinich: put-up agus preas beinne dumbbell. Is e na pàisdean sin an fheadhainn a bhios ag amas air aon sòn agus ga losgadh, stat. "Tha iad gu sònraichte feumail airson dian agus meud a chuir ri obair-obrach a bharrachd air a bhith a’ cuimseachadh air buidhnean fèithe sònraichte, agus is e seo an seòrsa superset as cruaidhe, "arsa Tsakpoe. Bidh cuid de luchd-trèanaidh eadhon ag argamaid nach bu chòir dhut na h-àiteachan-obrach adhartach sin a ghairm idir - dìreach seataichean coimeasgaichte.

Agus tha cuideachd supersets neo-cheangailte, agus sin far am bi an dà eacarsaich a ’cleachdadh buidhnean fèithean gu tur eadar-dhealaichte. Smaoinich: curls lunges agus biceps. "Is e prìomh bhuannachd an t-seòrsa superset seo nach eil call neart ann a bhith a’ dol bho aon eacarsaich chun fhear eile, "arsa Tsakpoe. Faodaidh tu riochdairean càileachd den dà chuid a bhualadh a-mach gun a bhith a ’faireachdainn uamhasach reamhar.

Mar a chleachdas tu Superset Workouts anns an dòigh fallaineachd agad

Is e am prìomh tharraing de bhith a ’cur bhùthan-obrach superset ris a’ chlàr eacarsaich agad am brag as motha fhaighinn airson do bhoc nuair a thig e gu ùine a chaitheamh san gym. “Bidh e a’ meudachadh dian an obair-obrach agus a ’lughdachadh na h-ùine a bheir e gus am prògram a chuir an gnìomh,” arsa Tsakpoe, tha seo ga dhèanamh nas èifeachdaiche. Ach a bharrachd air an sin, tha dòighean ann supersets a chleachdadh gus do thrèanadh a neartachadh gu mòr no fòcas air amasan sònraichte. An seo, cuid de bheachdan obrach superset bho Rusin.

A bheil thu airson do PR a bhrosnachadh? Feuch seata seata stèidhichte air gnìomhachd.

Is e am beachd, mus tog thu mòr, gum bi thu a ’gnìomhachadh fèithean sònraichte le seata de eacarsaichean spreadhaidh. Canaidh sinn gu bheil thu a ’feuchainn ri do choileanadh squat a bhrosnachadh. An toiseach, bidh thu a ’dèanamh 1 gu 3 riochdairean de ghluasad spreadhaidh a’ cleachdadh do chasan (ex: squat jumps). An uairsin, bidh thu a ’dol thairis air an sin leis na squats trom agad. Carson? “Leis gu bheil an siostam nearbhach meadhanach agad cho àrd bho na gluasadan spreadhaidh, tha thu gu bhith nas spreadhaidh anns an lioft nas truime sin," arsa Rusin. "Tha e na dhòigh air cus coileanadh gu h-ealanta." (P.S. Seo carson nach bu chòir eagal a bhith ort togail trom.)

A bheil thu airson cuimseachadh air fèith sònraichte? Feuch ri eacarsaich ro-fatiguing.

Is e am beachd gu bheil thu a ’teannachadh aon bhuidheann fèithe leis a’ chiad eacarsaich gus leigeil le fear eile barrachd den obair a dhèanamh san dàrna eacarsaich. Canaidh sinn gu bheil thu a ’squatadh gu susbaint do chridhe, ach gun a bhith a’ faicinn na buannachdan booty a tha thu ag iarraidh. Faodaidh tu feuchainn air na squats agad a chuir an sàs le eacarsaich a bhios a ’reamhrachadh do quadriceps, gus am bi iad a’ leigeil seachad agus a ’leigeil le do hamstrings agus glutes barrachd den luchd a thoirt tro na squats agad. (No cuir fòcas air na fèithean sin gu sònraichte leis an obair booty no-squat, no-lunge seo.)

Seachain na mearachdan obrach Superset Workout seo

1. Na cuir às do chridhe.

Tha e coltach gur e geall sàbhailte a th ’ann a bhith a’ dol an àite rud sam bith le obair bunaiteach, ceart? Ceàrr! Is e do chridhe na tha gad chumail seasmhach, mar sin chan e deagh bheachd a th ’ann a bhith ga dochann mus dèan thu eacarsaichean iom-fhillte eile. Tha seo gu sònraichte fìor nuair a thig e gu gluasadan mòra a dh ’fheumas tòrr seasmhachd tron ​​chrann agad (do ghuailnean, cnapan, agus cridhe a’ ceangal ri chèile). Le bhith a ’dèanamh obair bunaiteach eatorra bidh e a’ reamhrachadh seasmhachd posture an spine, arsa Rusin. "Chan eil thu airson a bhith marbhtach leis an rud a dh’ fheumas tu seasmhachd gus fuireach sàbhailte, "tha e ag ràdh. (Co-cheangailte: Carson a tha neart bunaiteach * Mar sin * cudromach)

2. Don’tsmushdo spine.

Tha gravity ag obair air do bhodhaig gu litearra gach dàrna latha. Ach bidh a bhith a ’dèanamh eacarsaichean sònraichte (gu sònraichte nuair a chuireas tu cuideam) gu nàdarra a’ teannachadh do spine. Nuair a thèid thu an sàs ann an dà eacarsaich anabarrach còmhla (mar squat le cuideam no lunge), sin far am faod trioblaid tòiseachadh. "Chan eil teannachadh gu dona dona, ach ma bhios tu gu cunbhalach a’ teannachadh, a ’teannachadh, a’ teannachadh, bidh e na dhuilgheadas fad-ùine no eadhon a ’reamhrachadh cuid de na stàbairean droma sin," arsa Rusin. Na tha sin a ’ciallachadh: pian cùil agus / no leòntan. Chan eil taing.

An àite sin, cuir thairis gluasad dùmhail (ex: squat goblet kettlebell no barbell lunge) le gluasad decompressive - rud sam bith far a bheil do ghàirdeanan suidhichte nan àite, ach tha do chasan saor airson gluasad. Smaoinich: dips, pull-ups, drochaidean glute, no rud sam bith crochte. (Deagh roghainn: cuid de sheòrsa trèanaidh crochaidh, a chaidh a dhearbhadh gu bhith air leth èifeachdach.)

3. Na bi a ’dèanamh stuth bodhaig cùil san dàrna àite.

Is e an t-sèine posterior a chanar ris na fèithean a tha a ’ruith sìos cùl do bhodhaig, agus is iad sin an fheadhainn a tha thu airson trèanadh an toiseach, arsa Rusin. "Is e an fheallsanachd air cùl sin gu bheil an t-sèine posterior mar as trice a’ dèanamh seasmhachd air musculature, "tha e ag ràdh. "Mar sin le bhith a’ trèanadh na fèithean sin an toiseach, gheibh sinn barrachd gnìomhachd agus seasmhachd airson na gluasadan a thig às deidh. " Mar sin ma tha thu gu bhith a ’dol an àite preas beinne dumbbell agus sreath kettlebell, dèan an sreath an toiseach; cuiridh e an gnìomh na fèithean seasmhach sin timcheall do ghuailnean agus àrdaichidh e seasmhachd agus àrdaichidh e coileanadh dha na meadhanan, arsa Rusin. Gu dearbh, dh ’fhaodadh prìomhachas a thoirt do ghluasadan slabhraidh posterior do chuideachadh le bhith a’ togail barrachd airson barrachd ath-aithris, a bharrachd air a bhith a ’dèanamh an obair-obrach a’ faireachdainn nas fhasa; a ’dèanamh eacarsaich hamstring mus do rinn eacarsaich quadriceps thug air daoine meud trèanaidh iomlan nas àirde a dhèanamh na nuair a chaidh na h-eacarsaichean a dhèanamh anns an òrdugh cùil, a rèir sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh san Iris Eadar-nàiseanta de Leigheas Coitcheann.

Is e am prìomh takeaway, ge-tà, na h-àiteachan-obrach superset agad a chumail sàbhailte agus glic; aig a ’cheann thall, tha dealbhadh obair-obrach gu tur fa leth agus ag amas air amasan. Ach ma tha thu airson gnìomhachd èifeachdach a chlàradh, dìreach cùm ris na riaghailtean sin, agus bidh thu gu math, arsa Rusin.

"A’ maighstireachd na bunaitean agus a ’faighinn a’ chuid as fheàrr às na seataichean sàr-mhath agus toinnte - tha sin na cheum mòr anns an t-slighe cheart, "tha e ag ràdh.

Dè tha thu a ’feitheamh? Rach a-mach agus sgoil cuid de dhaoine leis an eòlas superset agad. (Tha, thug sinn dìreach leisgeul dhut a bhith nad shneachda seòmar cuideam.)

Lèirmheas airson