Na 6 stuthan as fheàrr airson fèithean fhaighinn

Susbaint

• 1. Creatine
• 2. Stuthan pròtain
• 3. Buannaichean cuideam
• 4. Beta-Alanine
• 5. Acidean amino amino slabhraidh
• 6. HMB
• Leasachaidhean eile
• An loidhne bun

Bidh sinn a ’toirt a-steach toraidhean a tha sinn a’ smaoineachadh a tha feumail don luchd-leughaidh againn. Ma cheannaicheas tu tro cheanglaichean air an duilleag seo, is dòcha gun coisinn sinn coimisean beag. Seo am pròiseas againn.

Ma bhios tu a ’dèanamh eacarsaich gu cunbhalach, tha coltas ann gu bheil thu airson a bhith cinnteach gu bheil thu a’ faighinn a ’chuid as fheàrr dheth.

Is e aon bhuannachd chudromach de eacarsaich a bhith a ’faighinn fèithean agus neart. Le bhith a ’faighinn tomhas fallain de fhèithean leigidh sin dhut do dhìcheall a dhèanamh rè eacarsaich agus beatha làitheil.

Feumar trì prìomh shlatan-tomhais a choileanadh airson a ’bhuannachd as motha fhaighinn ann am fèithean: ag ithe barrachd chalaraidhean na tha thu a’ losgadh, ag ithe barrachd pròtain na tha thu a ’briseadh sìos agus prògram eacarsaich a tha dùbhlanach dha na fèithean agad (,,).

Ged a tha e comasach na slatan-tomhais sin gu lèir a choileanadh gun a bhith a ’gabhail cungaidhean daithead, dh’ fhaodadh cuid de stuthan-leigheis cuideachadh le bhith a ’coileanadh do amasan.

Is dòcha gun cuidich na 6 stuthan a tha air an liostadh gu h-ìosal thu gus barrachd fèithe fhaighinn leis a ’phrògram eacarsaich agad.

1. Creatine

Is e moileciuil a th ’ann an creatine a thèid a dhèanamh gu nàdarra anns a’ bhodhaig agad. Bidh e a ’toirt lùth dha na fèithean agad agus do fhigheagan eile.

Ach, le bhith ga ghabhail mar leasachan daithead faodaidh susbaint creatine fèithe àrdachadh suas ri 40% nas fhaide na na h-ìrean àbhaisteach aige (,,).

Bidh seo a ’toirt buaidh air na ceallan fèithe agad agus coileanadh eacarsaich, a’ brosnachadh buannachd fèithean. Gu dearbh, tha mòran rannsachaidh a ’sealltainn gu bheil creatine a’ leasachadh neart fèithe (,,).

Is e deagh naidheachd a tha seo ma tha thu a ’feuchainn ri fèithean fhaighinn. Tha neart nas motha a ’toirt cothrom dhut coileanadh nas fheàrr rè eacarsaich, a’ leantainn gu àrdachadh nas motha ann am mais fèithe thar ùine ().

Faodaidh creatine cuideachd susbaint uisge àrdachadh anns na ceallan fèithe agad. Dh ’fhaodadh seo adhbhrachadh gu bheil na ceallan fèithe agad ag èirigh beagan agus a’ toirt a-mach comharran airson fàs fèithean ().

A bharrachd air an sin, is dòcha gun àrdaich an àrdachadh seo ìrean de na hormonaichean a tha an sàs ann am fàs fèithean, leithid IGF-1 ().

A bharrachd air an sin, tha cuid de sgrùdadh a ’sealltainn gum faodadh creatine lùghdachadh a dhèanamh air briseadh sìos phròtainean anns na fèithean agad ().

Gu h-iomlan, tha mòran de luchd-rannsachaidh air sgrùdadh a dhèanamh air stuthan creatine agus eacarsaich, agus tha aon rud soilleir - faodaidh creatine cuideachadh le bhith a ’meudachadh mais fèithe (,).

Chaidh Creatine a sgrùdadh gu farsaing agus tha ìomhaigh sàbhailteachd air leth aige ().

Ma tha thu a ’coimhead airson supplement a chuidicheas tu gus fèithean fhaighinn, smaoinich air creatine an toiseach.

Bùth airson stuthan creatine air-loidhne.

Geàrr-chunntas:Is dòcha gur e Creatine an aon leasachadh as fheàrr airson fèith
buannachadh. Tha mòran sgrùdaidhean air dearbhadh gum faod e cuideachadh le bhith a ’meudachadh mais fèithe.

2. Stuthan pròtain

Tha a bhith a ’faighinn gu leòr pròtain deatamach airson fèithean fhaighinn.

Gu sònraichte, gus fèithean fhaighinn, feumaidh tu barrachd pròtain ithe na bhios do bhodhaig a ’briseadh sìos tro phròiseasan nàdurrach ().

Ged a tha e comasach am pròtain gu lèir a tha a dhìth ort fhaighinn bho bhiadhan làn pròtain, tha e doirbh do chuid de dhaoine sin a dhèanamh.

Ma tha seo coltach riut, is dòcha gum bi thu airson beachdachadh air pròtain a ghabhail.

Tha mòran de dhiofar stuthan pròtain rim faighinn, ach is e cuid den fheadhainn as mòr-chòrdte pròtain cuibhleach, casein agus soy. Ann an stuthan pròtain eile tha pròtain a tha air leth bho uighean, feòil-mart, cearc no stòran eile ().

Tha rannsachadh a ’sealltainn gu bheil a bhith a’ cur pròtain a bharrachd tro stuthan-leigheis ag adhbhrachadh beagan a bharrachd buannachd fèithe ann an daoine a tha ag eacarsaich na bhith a ’cur carbs a bharrachd (,,).

Ach, is dòcha gu bheil na buaidhean as motha dha daoine nach eil a ’faighinn gu leòr pròtain anns an daithead àbhaisteach aca.

Gu dearbh, tha cuid de sgrùdadh a ’sealltainn nach bi a bhith ag ithe ìrean fìor àrd de stuthan pròtain a’ cuideachadh le bhith ag àrdachadh fèithean ma tha thu mu thràth a ’leantainn daithead àrd-phròtain (,,,).

Bidh mòran dhaoine a ’faighneachd dè an ìre de phròtain a bhios ri ithe gach latha. Ma tha thu nad neach gnìomhach a tha a ’feuchainn ri fèithean fhaighinn, is dòcha gur e 0.5–0.9 gram de phròtain gach punnd (1.2–2.0 gram gach kg) de chuideam bodhaig as fheàrr (,,).

Bùth airson stuthan pròtain air-loidhne.

Geàrr-chunntas: Tha ithe pròtain gu leòr riatanach dha-rìribh
buannachd fèithean as fheàrr. Ach, ma tha thu a ’faighinn gu leòr pròtain anns an daithead agad,
chan eil feum air gabhail pròtain.

3. Buannaichean cuideam

Is e stuthan a bharrachd a th ’ann an luchd-buannachaidh cuideam a chaidh a dhealbhadh gus do chuideachadh le bhith a’ faighinn barrachd chalaraidhean agus phròtain. Mar as trice bidh iad air an cleachdadh le daoine fa leth a tha a ’strì ri fèithean fhaighinn.

Tha e doirbh do chuid de dhaoine fèithean fhaighinn, eadhon nuair a bhios iad a ’caitheamh tòrr chalaraidhean agus a’ togail cuideaman ().

Ged a tha susbaint calorie de stuthan àrdachadh cuideam eadar-dhealaichte, chan eil e neo-àbhaisteach dhaibh còrr air 1,000 calaraidh a bhith ann gach seirbheis.

Tha mòran dhaoine den bheachd gu bheil na calaraidhean sin a ’tighinn bho phròtain leis gu bheil e cho cudromach airson togail fèithean. Ach, tha a ’mhòr-chuid de chalaraidhean a’ tighinn bho carbs.

Gu tric tha 75–300 gram de carbs agus 20-60 gram de phròtain gach seirbheis de na stuthan àrd-calorie sin.

Ged a dh ’fhaodadh na toraidhean sin do chuideachadh le bhith ag ithe barrachd chalaraidhean, tha e cudromach tuigsinn nach eil dad draoidheil mu dheidhinn stuthan togail cuideam.

Tha cuid de sgrùdadh ann an inbhich a tha neo-ghnìomhach gu corporra air sealltainn gum faod àrdachadh mòr ann an calaraidhean àrdachadh ann am maise lean mar fèith, fhad ‘s a bhios tu ag ithe gu leòr pròtain ().

Ach, sheall rannsachadh ann an inbhich a fhuair trèanadh le cuideam gur dòcha nach bi caitheamh stuth a bharrachd cuideam èifeachdach airson a bhith a ’meudachadh mais lean ().

Gu h-iomlan, chan eilear a ’moladh luchd-buannachaidh cuideam ach ma tha thu a’ strì ri biadh gu leòr ithe agus ma tha e nas fhasa dhut crathadh cuideam cuideam òl na bhith ag ithe barrachd fìor bhiadh.

Bùth airson stuthan togail cuideam air-loidhne.

Geàrr-chunntas: Tha buannaichean cuideam nan toraidhean àrd-calorie a chaidh a dhealbhadh gus cuideachadh
bidh thu ag ithe barrachd chalaraidhean agus phròtain. Ach, chan eilear gam moladh ach ma tha
bidh thu a ’strì gus calaraidhean gu leòr fhaighinn bho bhiadh.

4. Beta-Alanine

Tha beta-alanine na amino-aigéid a lughdaicheas reamhar agus a dh ’fhaodadh coileanadh eacarsaich àrdachadh (,).

A bharrachd air an sin, is dòcha gun cuidich beta-alanine le bhith a ’meudachadh mais fèithe ma tha thu a’ leantainn prògram eacarsaich.

Sheall aon sgrùdadh gun robh a bhith a ’toirt 4 gram de beta-alanine gach latha airson ochd seachdainean a’ meudachadh mais bodhaig nas motha na placebo ann an luchd-gleidhidh colaisde agus cluicheadairean ball-coise ().

Thuirt sgrùdadh eile gun do chuir cur-ris beta-alanine ri prògram trèanaidh eadar-amail sia-seachdaineach àrd-dian àrdachadh mais bodhaig le mu 1 punnd (0.45 kg) barrachd air placebo ().

Ged a tha feum air barrachd rannsachaidh air beta-alanine agus buannachd fèithe, is dòcha gun cuidich an leasachadh seo taic a thoirt do bhuannachd fèithean nuair a thèid e còmhla ri prògram eacarsaich.

Bùth airson stuthan beta-alanine air-loidhne.

Geàrr-chunntas: Tha beta-alanine na amino-aigéid as urrainn eacarsaich a leasachadh
coileanadh. Tha cuid de dh ’fhianais a’ sealltainn gum faodadh e cuideachadh le bhith a ’meudachadh mais fèithe a-steach
freagairt ri eacarsaich, ach tha feum air barrachd fiosrachaidh.

5. Acidean amino amino slabhraidh

Tha amino-aigéid slabhraidh branrach (BCAAs) air an dèanamh suas de thrì amino-aigéid fa leth: leucine, isoleucine agus valine.

Tha iad rim faighinn anns a ’mhòr-chuid de stòran pròtain, gu sònraichte an fheadhainn bho bheathaichean mar feòil, cearcan, uighean, bainne agus iasg.

Tha BCAAs air leth cudromach airson fàs fèithean agus tha iad a ’dèanamh suas mu 14% de na amino-aigéid anns na fèithean agad (,).

Tha cha mhòr a h-uile duine ag ithe BCAAn bho bhiadh a h-uile latha, ach tha e cuideachd a ’còrdadh ri BCAAs a ghabhail mar stuth a bharrachd.

Tha beagan rannsachaidh air sealltainn gum faodadh BCAAs buannachd fèithean adhartachadh no call fèithean a lughdachadh, an coimeas ri placebo (, 37).

Ach, tha rannsachadh eile a ’sealltainn gur dòcha nach toir BCAAs barrachd buannachd fèithe dhaibhsan a tha a’ leantainn prògram eacarsaich ().

Tha coltas ann nach bi cungaidhean BCAA buannachdail dhut mura h-eil thu ag ithe gu leòr de phròtain àrd-inbhe anns an daithead agad.

Ged a dh ’fhaodadh iad a bhith buannachdail mura h-eil do dhaithead gu leòr, tha feum air barrachd fiosrachaidh mus tèid BCAAs a mholadh mar chur-ris airson buannachd fèithean.

Bùth airson stuthan BCAA air-loidhne.

Geàrr-chunntas: Tha amino-aigéid slabhraidh meur cudromach airson fèith
fàs. Gheibhear iad ann am mòran bhiadhan, agus chan eil e soilleir a bheil iad gan gabhail mar
tha supplementation cuideachail nuair a bhios tu ag ithe pròtain gu leòr mar-thà.

6. HMB

Tha beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) na mholacilean a thèid a thoirt a-mach nuair a bhios do bhodhaig a ’giullachd an amino acid leucine.

Tha HMB an urra ri cuid de na buaidhean buannachdail a tha aig pròtain agus leucine anns an daithead ().

Is dòcha gu bheil e gu sònraichte cudromach airson a bhith a ’lughdachadh briseadh sìos de phròtainean fèithe (40).

Fhad ‘s a tha HMB air a thoirt gu buil gu nàdarra leis a’ bhodhaig agad, le bhith ga ghabhail mar leasachan leigidh sin ìrean nas àirde agus dh ’fhaodadh e a bhith buannachdail do na fèithean agad (40,).

Tha grunn sgrùdaidhean ann an inbhich nach robh air an trèanadh roimhe air sealltainn gum faod gabhail 3–6 gram de HMB gach latha piseach a thoirt air na tha iad a ’faighinn de mhais bodhaig bho thrèanadh cuideam (,,).

Ach, tha rannsachadh eile a ’sealltainn gur dòcha nach eil dòsan coltach ri HMB èifeachdach ann a bhith a’ meudachadh mais fèithe ann an inbhich le eòlas trèanaidh cuideam (,,).

Dh ’fhaodadh seo a bhith a’ ciallachadh gur e HMB as èifeachdaiche dhaibhsan a tha a ’tòiseachadh le eacarsaich no a’ meudachadh dian an cuid obrach.

Bùth airson stuthan HMB air-loidhne.

Geàrr-chunntas: Is dòcha gun cuidich HMB le bhith a ’meudachadh mais fèithe anns an fheadhainn a tha
a ’tòiseachadh prògram trèanaidh cuideam, ach tha e coltach nach eil e cho èifeachdach airson
feadhainn le eòlas trèanaidh.

Leasachaidhean eile

Tha grunn leigheasan eile ag ràdh gu bheil iad a ’meudachadh mais fèithe. Nam measg tha searbhag linoleic co-dhlùthaichte, boosters testosterone, glutamine agus carnitine.

Ach, tha an fhianais measgaichte.

• Aigéad linoleic co-chruinnichte
  (CLA): Tha CLA a ’toirt iomradh air buidheann de gheir omega-6
  aigéid a bheir grunn bhuaidhean air a ’bhodhaig. Sgrùdaidhean air CLA airson buannachd fèithean
  air toraidhean measgaichte a thoirt a-mach, agus chan eil e soilleir a bheil e buannachdail (,,,).
• Boosters testosterone: Tha stuthan àrdachadh testosterone a ’toirt a-steach
  D-aspartic acid, tribulus terrestris, fenugreek, DHEA agus ashwagandha. Tha e
  tha e coltach nach bi na todhar sin ach buannachdail don fheadhainn le testosterone ìosal (,,,,).
• Glutamine agus carnitine: Is dòcha gu bheil iad sin
  gun a bhith èifeachdach ann a bhith a ’meudachadh mais fèithe ann an gnìomhachd òg no meadhan-aois
  daoine fa leth. Ach, tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faod cuid a bhith aig carnitine
  buannachdan airson mais fèithe sna seann daoine (, 58 ,,,).

Geàrr-chunntas: Tha mòran sheòrsaichean de stuthan cur-ris ag ràdh gu bheil iad ag àrdachadh mais fèithe,
ach chan eil mòran fianais ann gu bheil iad èifeachdach airson fallain, gnìomhach
daoine fa leth.

An loidhne bun

Chan urrainn do sholaran na buannachdan fèithean as àirde a thoirt dhut ma tha dìth air na prògraman beathachaidh is eacarsaich agad.

Gus fèithean fhaighinn, feumaidh tu calaraidhean agus pròtain gu leòr ithe, a bharrachd air eacarsaich, gu h-àraid le cuideaman. Cho luath ‘s a thèid sgrùdadh a dhèanamh air na dòighean beathachaidh is eacarsaich agad, is dòcha gum bi thu airson beachdachadh air stuthan daithead.

Tha coltas ann gur e stuthan creatine agus pròtain na roghainnean as èifeachdaiche airson buannachd fèithean, ach dh ’fhaodadh gum bi cungaidhean eile buannachdail do dhaoine sònraichte.