An clàr-obrach Tabata Workout airson Luchd-tòiseachaidh agus Elites

Susbaint

• Neach-tòiseachaidh: Plank le Kick Through
• Adhartach: Plank le Kick Through to Push-Up le aon chas
• Neach-tòiseachaidh: Reverse Lunge to Standing Crunch
• Adhartach: Atharrachadh lunge gu seasamh seasmhach
• Neach-tòiseachaidh: Hip Flexor Stretch to Single-Leg Plank
• Adhartach: Stuth hip Flexor gu putadh suas aon-chas
• Neach-tòiseachaidh: Curtsy Lunge gu High Knee
• Adhartach: Curtsy Lunge gus breab a-mach
• Lèirmheas airson

Mura h-eil thu air hopadh air trèana luchd-leantainn @KaisaFit fhathast, bheir sinn fios dhut: Faodaidh an trèanair seo beagan draoidheachd a dhèanamh le gluasadan eacarsaich. Faodaidh i rud sam bith a thionndadh gu bunaiteach gu uidheamachd obrach - leithid cathair oifis, leabhar teacsa, poit cidsin, no eadhon pàipear toileat. (Gu dona!) Gus a bhith gu tur onarach, ge-tà, chan eil na gluasadan sin an-còmhnaidh càirdeil do luchd-tòiseachaidh. Gu dearbh, is e cuid dhiubh an rud as duilghe a rinn thu a-riamh. Leis gu bheil workouts Tabata cho goirid agus nach eil thu a ’dèanamh ach gach gluasad airson 20 diogan, tha na h-eacarsaichean a rèir coltais a bhith a ’marbhadh. Ach ma tha thu nad fhìor neach-tòiseachaidh, is dòcha gum bi thu airson tòiseachadh le rudeigin beagan nas dèine. (Seo barrachd cùl-fhiosrachaidh air carson a tha Tabata na obair draoidheil losgaidh geir.)

Cuir a-steach: an obair Tabata tagh-agad-fhèin-dànachd seo le roghainnean luchd-tòiseachaidh agus adhartach gus coinneachadh ri feumalachdan gach ìre fallaineachd. Faodaidh tu a bhith saor airson hopadh air ais is air adhart eadar an neach-tòiseachaidh agus gluasadan adhartach mar a dh ’fheumar, no cumail ri aon roinn airson a’ chleachdadh àbhaisteach. (No feuch an obair-obrach Tabata seo a tha air leth càirdeil do luchd-tòiseachaidh.)

Mar a tha e ag obair: Nì thu gach gluasad airson 20 diogan airson nas urrainn de riochdairean (AMRAP), an uairsin gabh fois airson 10 diogan mus gluais thu air adhart chun ath fhear. Faodaidh tu a bhith saor airson sgèile suas / sgèile sìos eadar an neach-tòiseachaidh agus roghainnean adhartach, a rèir dè as urrainn do bhodhaig a làimhseachadh. Dèan dhà no ceithir chuairtean airson obair kickass ann an ùine bheag.

Neach-tòiseachaidh: Plank le Kick Through

A. Tòisich ann an suidheachadh plank àrd. Àrdaich a ’chas chlì cho àrd’ s a ghabhas (fhad ’s a chumas tu cridhe làidir) airson tòiseachadh.

B. Thread a ’chas chlì troimhe fon chorp agus a-null chun làimh dheis, a’ lughdachadh na hip clì gus suathadh air an talamh.

C. Cuir air ais gluasad gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan AMRAP airson 20 diogan; gabh fois airson 10 diogan. Dèan a h-uile cuairt eile air an taobh thall.

Adhartach: Plank le Kick Through to Push-Up le aon chas

A. Tòisich ann an suidheachadh plank àrd. Àrdaich a ’chas chlì cho àrd’ s a ghabhas (fhad ’s a chumas tu cridhe làidir) airson tòiseachadh.

B. Thread a ’chas chlì troimhe fon chorp agus a-null chun làimh dheis, a’ lughdachadh na hip clì gus suathadh air an talamh.

C. Cuir air ais gluasad gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh, an uairsin dèan putadh-suas.

Dèan AMRAP airson 20 diogan; gabh fois airson 10 diogan. Dèan a h-uile cuairt eile air an taobh thall.

Neach-tòiseachaidh: Reverse Lunge to Standing Crunch

A. Seas le casan còmhla, làmhan air cùl a chinn le uilleanan a ’comharrachadh a-mach gu taobhan.

B. Gabh ceum mòr air ais leis a ’chas dheas, a’ dol sìos gu cùl cas gus am bi an sliasaid aghaidh co-shìnte ris an talamh.

C. Brùth far a ’chas chùil gus seasamh air a’ chas chlì, a ’draibheadh ​​do ghlùin deas suas chun bhroilleach agus a’ toinneamh torso gus feuchainn ri suathadh ris an uilinn chlì chun ghlùin dheis.

D. Dìreach ceum air ais leis a ’chas dheas a-steach do lunge gus an ath riochdaire a thòiseachadh.

Dèan AMRAP airson 20 diogan; gabh fois airson 10 diogan. Dèan a h-uile cuairt eile air an taobh thall.

Adhartach: Atharrachadh lunge gu seasamh seasmhach

A. Seas le casan còmhla, làmhan air cùl a chinn le uilleanan a ’comharrachadh a-mach gu taobhan.

B. Gabh ceum mòr air ais leis a ’chas dheas, a’ dol sìos gu cùl cas gus am bi an sliasaid aghaidh co-shìnte ris an talamh.

C. Leum is tionndaidh, a ’tighinn air tìr ann an lunge leis a’ chas dheas air a bheulaibh.

D. Brùth far a ’chas chùil gus seasamh air a’ chas dheas, a ’draibheadh ​​do ghlùin chlì suas chun bhroilleach agus a’ toinneamh torso gus feuchainn ri suathadh air an uilinn cheart chun ghlùin chlì.

E. Dìreach ceum air ais leis a ’chas chlì a-steach do lunge gus an ath riochdaire a thòiseachadh, an turas seo ag atharrachadh agus a’ crùbadh air an taobh eile.

Dèan AMRAP airson 20 diogan; gabh fois airson 10 diogan. Dèan a h-uile cuairt eile air an taobh thall.

Neach-tòiseachaidh: Hip Flexor Stretch to Single-Leg Plank

A. Tòisich ann an lunge ìosal, a ’chas chlì air adhart leis a’ ghlùin thairis air an ankle agus a ’ghlùin dheis a’ tighinn far na talmhainn.

B. Leudaich gàirdeanan os an cionn, biceps le cluasan, an uairsin cuir làmhan air an làr air taobh deas na cas chlì.

C. Tog cnapan agus breab do chas chlì air ais, mu 2 troigh far an làr, airson planc aon-chas. Cùm airson leth diog.

D. Gabh ceum air chlì gus tòiseachadh air an ath riochdaire.

Dèan AMRAP airson 20 diogan; gabh fois airson 10 diogan. Dèan a h-uile cuairt eile air an taobh thall.

Adhartach: Stuth hip Flexor gu putadh suas aon-chas

A. Tòisich ann an lunge ìosal, a ’chas chlì air adhart leis a’ ghlùin thairis air an ankle agus a ’ghlùin dheis a’ tighinn far na talmhainn.

B. Leudaich gàirdeanan os an cionn, biceps le cluasan, an uairsin cuir làmhan air an làr air taobh deas na cas chlì.

C. Tog cnapan agus breab do chas chlì air ais, mu 2 troigh far an làr, airson planc aon-chas. Sa bhad cuir sìos a ’bhroilleach chun talamh gus putadh suas aon-chas a dhèanamh.

D. Gabh ceum air chlì gus tòiseachadh air an ath riochdaire.

Dèan AMRAP airson 20 diogan; gabh fois airson 10 diogan. Dèan a h-uile cuairt eile air an taobh thall.

Neach-tòiseachaidh: Curtsy Lunge gu High Knee

A. Seas le casan còmhla agus gàirdeanan air am bualadh air beulaibh a ’bhroilleach.

B. Ceum air do chas dheas air ais agus air cùl do chas chlì, a ’cromadh a-steach do lòin chùirte gus am bi an sliasaid aghaidh co-shìnte ris an làr.

C. Brùth a-steach don chas aghaidh gus seasamh, a ’draibheadh ​​do ghlùin deas suas gus am bi glùin aig ìre hip, sliasaid co-shìnte ris an làr.

D. Dìreach ceum air ais gu lunge curtsy gus tòiseachadh air an ath riochdaire.

Dèan AMRAP airson 20 diogan; gabh fois airson 10 diogan. Dèan a h-uile cuairt eile air an taobh thall.

Adhartach: Curtsy Lunge gus breab a-mach

A. Seas le casan còmhla agus gàirdeanan air am bualadh air beulaibh a ’bhroilleach.

B. Ceum air do chas dheas air ais agus air cùl do chas chlì, a ’cromadh a-steach do lòin chùirte gus am bi an sliasaid aghaidh co-shìnte ris an làr.

C. Brùth a-steach don chas aghaidh gus seasamh, a ’breabadh a’ chas dheas a-mach chun taobh agus a ’toinneamh torso gus feuchainn ri suathadh ris na corragan clì gu òrdagan deas.

D. Dìreach ceum air ais gu lunge curtsy gus tòiseachadh air an ath riochdaire.

Dèan AMRAP airson 20 diogan; gabh fois airson 10 diogan. Dèan a h-uile cuairt eile air an taobh thall.

Lèirmheas airson