Dè a th ’ann am flùr Teff, agus a bheil buannachdan aige?

Susbaint

• Dè a th ’ann an teff?
• Ciamar a thathas a ’cleachdadh flùr teff?
• Mar a chuireas tu e ris an daithead agad
• Fiosrachadh beathachaidh de flùr teff
• Buannachdan slàinte flùr teff
• Gu nàdarra saor bho ghluten
• Àrd ann am freumhag daithead
• Beairteach ann an iarann
• Clàr-innse glycemic nas ìsle na toraidhean cruithneachd
• A bheil gluasad sam bith aig flùr teff?
• An loidhne bun

Bidh sinn a ’toirt a-steach toraidhean a tha sinn a’ smaoineachadh a tha feumail don luchd-leughaidh againn. Ma cheannaicheas tu tro cheanglaichean air an duilleag seo, is dòcha gun coisinn sinn coimisean beag. Seo am pròiseas againn.

Is e gràin traidiseanta a th ’ann an Teff ann an Etiòpia agus aon de phrìomh bhiadh na dùthcha. Tha e làn beathachail agus gu nàdarra saor bho ghluten.

Bidh e cuideachd mar as trice air a dhèanamh ann am flùr airson còcaireachd agus bèicearachd.

Leis gu bheil fèill mhòr air roghainnean eile gun ghluten an àite cruithneachd, is dòcha gum bi thu airson barrachd fhaighinn a-mach mu flùr teff, leithid na buannachdan agus na cleachdaidhean aige.

Tha an artaigil seo ag innse dhut a h-uile dad a dh ’fheumas tu a bhith agad mu flùr teff.

Dè a th ’ann an teff?

Is e bàrr gràin tropaigeach a th ’ann an Teff a bhuineas don teaghlach feòir, Poaceae. Tha e air fàs gu h-àraidh ann an Etiòpia agus Eritrea, far a bheilear den bheachd gun do thòisich e o chionn mìltean bhliadhnaichean (,).

A ’seasamh an aghaidh tart, faodaidh e fàs ann an raon de shuidheachaidhean àrainneachd agus thig e ann an seòrsachan nas dorcha agus nas aotrom, leis an fheadhainn as mòr-chòrdte donn is ìbhri (,).

Is e cuideachd an gràn as lugha san t-saoghal, a ’tomhas dìreach 1/100 meud kernel cruithneachd.

Tha blas earthy, nutty aig Teff. Tha seòrsaichean aotrom buailteach a bhith beagan milis cuideachd.

Tha fèill mhòr air an taobh an iar o chionn ghoirid leis gu bheil e saor bho ghluten.

Tha Teff na ghràn beag bìodach air fhàs gu h-àraidh ann an Etiòpia aig a bheil blas talmhainn, milis. Gu nàdarra chan eil gluten ann.

Ciamar a thathas a ’cleachdadh flùr teff?

Leis gu bheil e cho beag, mar as trice bidh teff air ullachadh agus air ithe mar ghràn slàn seach a bhith air a roinn a-steach don fhàs-bheairt, bran, agus kernel, mar a tha le giollachd cruithneachd ().

Faodaidh Teff a bhith air an talamh cuideachd agus air a chleachdadh mar ghràn slàn, flùr gun ghlùtan.

Ann an Etiòpia, bidh flùr teff air a bhrachadh le beirm a tha a ’fuireach air uachdar a’ ghràin agus air a chleachdadh gus aran rèidh traidiseanta a dhèanamh ris an canar injera.

Mar as trice bidh an t-aran spongach, bog seo mar bhunait airson biadh Ethiopia. Tha e air a dhèanamh le bhith a ’dòrtadh batter flùr teff ferment air greideal teth.

A bharrachd air an sin, tha flùr teff a ’dèanamh deagh roghainn eile gun ghluten an àite flùr cruithneachd airson aran a bhèicearachd no saothrachadh biadh pacaichte mar pasta. A bharrachd air an sin, mar as trice bidh e na bhrosnachadh beathachaidh dha toraidhean anns a bheil cruithneachd (,).

Mar a chuireas tu e ris an daithead agad

Faodaidh tu flùr teff a chleachdadh an àite flùr cruithneachd ann an grunn bhiadhan, leithid pancagan, briosgaidean, cèicean, muileidean, agus aran, a bharrachd air nòtan ugh gun ghluten ().

Chan eil reasabaidhean saor bho ghluten a ’gairm ach airson flùr teff agus roghainnean eile gun gluten, ach mura h-eil thu saor bho ghluten, faodaidh tu teff a chleachdadh a bharrachd air flùr cruithneachd ().

Cumaibh cuimhne gur dòcha nach bi toraidhean teff, aig nach eil gluten, cho grinn ris an fheadhainn air an dèanamh le cruithneachd.

Faodar Teff a bhruich agus ithe mar ghràn iomlan no talamh gu flùr agus a chleachdadh gus bathar bèice, aran, pastas, agus injera traidiseanta Ethiopia a dhèanamh.

Fiosrachadh beathachaidh de flùr teff

Tha Teff gu math beathachail. Bheir dìreach 3.5 unsa (100 gram) de flùr teff ():

• Calaraidhean: 366
• Pròtain: 12.2 gram
• Saill: 3.7 gram
• Carbs: 70.7 gram
• Fibre: 12.2 gram
• Iarann: 37% den Luach Làitheil (DV)
• Cailcium: 11% den DV

Tha e cudromach toirt fa-near gu bheil coltas ann gu bheil atharrachadh mòr ann an cothlamadh beathachaidh teff a rèir am measgachadh, an sgìre a tha a ’fàs, agus a’ bhrand (,).

Fhathast, an taca ri gràinean eile, tha teff na stòr math de chopar, magnesium, potasium, fosfar, manganese, sinc, agus selenium (,).

A bharrachd air an sin, tha e na stòr pròtain sàr-mhath, a ’bòstadh na h-amino-aigéid riatanach uile, a tha nam blocaichean togail de phròtain anns a’ bhodhaig agad ().

Tha e gu sònraichte àrd ann an lysine, searbhag amino a tha gu tric gann de ghràinean eile. Deatamach airson a bhith a ’dèanamh pròtainean, hormonaichean, enzymes, collagen, agus elastin, tha lysine cuideachd a’ toirt taic do neo-làthaireachd calcium, cinneasachadh lùth, agus gnìomh dìonachd (, 6).

Ach, dh ’fhaodadh cuid de na beathachadh ann am flùr teff a bhith air an glacadh gu dona, leis gu bheil iad ceangailte ri antinutrients mar searbhag phytic. Faodaidh tu buaidh nan todhar sin a lughdachadh tro lacto-fermentation (,).

Gus aiseag flùr teff, measgachadh e le uisge agus fàg e aig teòthachd an t-seòmair airson beagan làithean. Bidh bacteria agus beirm searbhag lactach a tha a ’tachairt gu nàdarra no air an cur ris an uairsin a’ briseadh sìos na siùcaran agus cuid den searbhag phytic.

Tha flùr teff na stòr beairteach de phròtain agus grunn mhèinnirean. Faodaidh coipeadh cuid de na h-antinutrients aige a lughdachadh.

Buannachdan slàinte flùr teff

Tha grunn bhuannachdan aig flùr teff a dh ’fhaodadh a bhith na dheagh chur ris an daithead agad.

Gu nàdarra saor bho ghluten

Tha gluten na bhuidheann de phròtainean ann an cruithneachd agus grunn ghràinean eile a tha a ’toirt taois dha inneach elastagach.

Ach, chan urrainn dha cuid de dhaoine gluten ithe mar thoradh air suidheachadh fèin-dìon ris an canar galar celiac.

Bidh galar celiac a ’toirt air siostam dìon do bhodhaig ionnsaigh a thoirt air lìnig do bhroinn bheag. Faodaidh seo droch bhuaidh a thoirt air beathachadh, a ’leantainn gu anemia, call cuideim, a’ bhuineach, grèim mòr, laigse fèith agus flùrachadh.

A bharrachd air an sin, is dòcha gum bi e doirbh do chuid de dhaoine gun ghalar celiac glùtan a chnàmh agus is fheàrr leotha a sheachnadh ().

Seach nach eil gluten ann am flùr teff gu nàdarra, tha e na roghainn eile saor bho ghluten an àite flùr cruithneachd ().

Àrd ann am freumhag daithead

Tha Teff nas àirde ann am freumhag na mòran de ghràinean eile ().

Bidh flùr teff a ’pacadh suas ri 12.2 gram de fiber daithead gach 3.5 unsa (100 gram). An coimeas ri sin, chan eil ann an flùr cruithneachd agus rus ach 2.4 gram, agus tha 6.5 gram (,,,) den aon mheud a ’frithealadh flùr coirce.

Mar as trice thathas a ’comhairleachadh boireannaich is fireannaich 25 agus 38 gram de fiber ithe gach latha, fa leth. Faodaidh seo a bhith air a dhèanamh suas de gach cuid snàithleach so-sgaoilte agus solubhail. Ged a tha cuid de sgrùdaidhean ag ràdh gu bheil a ’mhòr-chuid de fiber flùr teff do-ruigsinneach, tha cuid eile air measgachadh nas cothromaiche a lorg ().

Bidh fiber insoluble a ’dol tron ​​ghut agad gu ìre mhòr gun sgeadachadh. Bidh e a ’meudachadh meud stòl agus a’ cuideachadh gluasadan caolain ().

Air an làimh eile, bidh fiber soluble a ’tarraing uisge a-steach don t-sgoltadh agad gus stòl a dhèanamh bog. Bidh e cuideachd a ’biathadh na bacteria fallain anns an t-sgoltadh agad agus tha e an sàs ann am metabolism carb agus geir ().

Tha daithead fiber àrd co-cheangailte ri cunnart nas ìsle de thinneas cridhe, tinneas an t-siùcair, stròc, bruthadh-fala àrd, galar innidh, agus cuim (()).

Beairteach ann an iarann

Thathas ag ràdh gu bheil Teff gu math àrd ann an iarann, mèinnear riatanach a bhios a ’giùlan ocsaidean air feadh do bhodhaig tro cheallan fala dearga ().

Gu dearbh, tha gabhail a-steach a ’ghràin seo ceangailte ri ìrean lùghdaichte de anemia ann am boireannaich a tha trom le leanabh agus dh’ fhaodadh e cuideachadh le cuid de dhaoine dìth iarann ​​a sheachnadh (,,).

Gu h-iongantach, tha cuid de rannsachadh ag aithris air luachan iarainn cho àrd ri 80 mg ann an 3.5 unsa (100 gram) de teff, no 444% den DV. Ach, tha sgrùdaidhean o chionn ghoirid a ’sealltainn gu bheil na h-àireamhan iongantach sin dualtach tachairt mar thoradh air truailleadh le ùir làn iarann ​​- chan ann bhon ghràn fhèin ().

A bharrachd air an sin, tha susbaint àrd searbhag phytic teff a ’ciallachadh gu bheil e coltach nach bi do bhodhaig a’ gabhail a-steach a h-iarann ​​() gu lèir.

Ach a dh ’aindeoin sin, tha eadhon tuairmsean glèidhidh a’ dèanamh teff na stòr iarainn nas fheàrr na mòran de ghràinean eile. Mar eisimpleir, tha 3.5 unsa (100 gram) de aon bhrand de flùr teff a ’toirt seachad 37% den DV airson iarann ​​- fhad‘ s a tha an aon uiread de flùr cruithneachd a ’tabhann dìreach 5% (,).

Thuirt sin, mar as trice tha flùr cruithneachd anns na Stàitean Aonaichte air a bheairteachadh le iarann. Thoir sùil air leubail beathachaidh gus faighinn a-mach dè an ìre iarann ​​a tha ann an toradh sònraichte.

Clàr-innse glycemic nas ìsle na toraidhean cruithneachd

Tha an clàr-innse glycemic (GI) a ’nochdadh na tha biadh a’ togail siùcar fala. Thathas den bheachd gu bheil biadh os cionn 70 àrd, agus tha sin a ’ciallachadh gum bi iad a’ togail siùcar fala nas luaithe, agus tha an fheadhainn fo aois 55 air am meas ìosal. Tha rud sam bith eadar iad meadhanach (,).

Faodaidh daithead GI ìosal a bhith na dhòigh èifeachdach do dhaoine le tinneas an t-siùcair smachd a chumail air an siùcar fala aca (,,).

Tha GI an ìre mhath ìosal aig teff bruich làn bruich an coimeas ri mòran ghràinean, le GI meadhanach de 57 (25).

Tha e coltach gu bheil an GI nas ìsle seo air sgàth gu bheil e air ithe mar ghràn slàn. Mar sin, tha barrachd snàithleach ann, a chuidicheas le bhith a ’casg spìcean siùcar fala ().

Ach, bidh an GI ag atharrachadh a rèir mar a tha e air ullachadh.

Mar eisimpleir, tha an GI de injera traidiseanta a ’dol bho 79–99 agus brochan teff bho 94–137 - a’ dèanamh an dà chuid biadh GI àrd. Tha seo mar thoradh air uisge gelatinizing an stalc, a tha ga dhèanamh nas luaithe gabhail a-steach agus a chnàmh ().

Air an làimh eile, tha GI de 74 aig aran air a dhèanamh le flùr teff, a tha - ged a tha e fhathast àrd - nas ìsle na aran air a dhèanamh le cruithneachd, quinoa, no cuach-fraoich agus coltach ri aran coirce no sorghum ().

Ged a dh ’fhaodadh gum bi GI nas ìsle aig teff na a’ mhòr-chuid de thoraidhean gràin, cuimhnich gu bheil e fhathast meadhanach gu GI àrd. Bu chòir do dhuine sam bith le tinneas an t-siùcair smachd a chumail air meud nan cuibhreannan aca gu faiceallach agus susbaint carb a chumail ann an cuimhne.

Tha flùr Teff saor bho ghluten, ga dhèanamh air leth freagarrach airson daoine le galar celiac. Tha e cuideachd beairteach ann am freumhag agus iarann.

A bheil gluasad sam bith aig flùr teff?

Leis gu bheil cinneasachadh flùr teff cuingealaichte an-dràsta, tha e nas daoire na flùr eile gun ghluten.

Tha flùr nas saoire gun ghluten a ’toirt a-steach rus, coirce, amaranth, sorghum, arbhar, muilt, agus flùr buckwheat.

Faodaidh cuid de thaighean-bìdh agus luchd-saothrachaidh flùr cruithneachd a chur ri toraidhean teff mar aran no pasta gus an dèanamh nas eaconomach no gus inneach adhartachadh. Mar sin, tha na toraidhean sin mì-fhreagarrach dha daoine air daithead saor bho ghluten ().

Ma tha galar celiac ort, bu chòir dhut dèanamh cinnteach gu bheil teff fìor-ghlan air a chleachdadh às aonais toraidhean sam bith anns a bheil gluten. Coimhead an-còmhnaidh airson teisteanas gun gluten air toraidhean teff sam bith.

Tha flùr teff an ìre mhath daor an coimeas ri flùr eile gun ghluten. Tha cuid de thoraidhean teff air an measgachadh le flùr cruithneachd, gan dèanamh neo-iomchaidh do dhuine sam bith a bhios a ’seachnadh gluten.

An loidhne bun

Is e gràn traidiseanta Ethiopia a th ’ann an Teff a tha saidhbhir ann am freumhag, pròtain agus mèinnirean. Tha a flùr a ’fàs gu luath mar roghainn eile saor bho ghluten an àite flùr cruithneachd.

Chan eil e ri fhaighinn cho farsaing ri flùr eile gun ghluten agus dh ’fhaodadh gum bi e nas daoire. A h-uile h-aon, tha e na dheagh chur ri aran agus bathar bèice eile - agus ma tha thu a ’faireachdainn dàna, faodaidh tu do làmh fheuchainn air injera a dhèanamh.

Bùth airson flùr teff air-loidhne.