11 Adhbharan carson a tha cus siùcar dona dhut

Susbaint

• 1. An urrainn dha cuideam fhaighinn
• 2. Dh ’fhaodadh e do chunnart bho thinneas cridhe àrdachadh
• 3. Chaidh a cheangal ri acne
• 4. A ’meudachadh do chunnart airson tinneas an t-siùcair seòrsa 2
• 5. Dh ’fhaodadh e do chunnart aillse àrdachadh
• 6. Dh ’fhaodadh e do chunnart trom-inntinn àrdachadh
• 7. Faodaidh seo luathachadh a dhèanamh air a ’phròiseas a tha a’ fàs nas sine
• 8. Faodaidh e àrdachadh aois cealla
• 9. A ’drèanadh do lùth
• 10. Faodaidh seo leantainn gu grùthan geir
• 11. Cunnartan slàinte eile
• Mar as urrainn dhut an ìre siùcair agad a lughdachadh
• An loidhne bun

Bho sauce marinara gu ìm cnò-bhainne, gheibhear siùcar a bharrachd anns na toraidhean eadhon ris nach robh dùil.

Tha mòran dhaoine an urra ri biadh luath, giullachd airson biadh agus greimean-bìdh. Leis gu bheil siùcar a bharrachd anns na toraidhean sin, tha e a ’dèanamh suas cuibhreann mòr den bhiadh calorie làitheil aca.

Anns na SA, tha siùcar a bharrachd a ’dèanamh suas ri 17% de na tha de chalaraidhean iomlan ann an inbhich agus suas ri 14% airson clann ().

Tha stiùiridhean daithead a ’moladh a bhith a’ cuingealachadh chalaraidhean bho shiùcar a bharrachd gu nas lugha na 10% gach latha ().

Tha eòlaichean den bheachd gu bheil caitheamh siùcar na phrìomh adhbhar reamhrachd agus mòran ghalaran cronach, leithid tinneas an t-siùcair seòrsa 2.

Seo 11 adhbhar gu bheil ithe cus siùcar dona airson do shlàinte.

1. An urrainn dha cuideam fhaighinn

Tha ìrean reamhrachd ag èirigh air feadh an t-saoghail agus thathas a ’smaoineachadh gu bheil siùcar a bharrachd, gu sònraichte bho dheochan milis-siùcair, mar aon de na prìomh cultaran.

Tha deochan milis-siùcair mar sodas, sùgh agus tì milis air an luchdachadh le fructose, seòrsa de shiùcair sìmplidh.

Bidh a bhith ag ithe fructose a ’meudachadh an t-acras agus am miann agad airson biadh nas motha na glucose, am prìomh sheòrsa siùcair a lorgar ann am biadh stalcach ().

A bharrachd air an sin, faodaidh cus caitheamh fructose a bhith an aghaidh leptin, hormone cudromach a bhios a ’riaghladh an acras agus ag iarraidh air do bhodhaig stad a bhith ag ithe ().

Ann am faclan eile, cha bhith deochan siùcair a ’lughdachadh an t-acras agad, ga dhèanamh furasta àireamh àrd de chalaraidhean leaghaidh ithe gu luath. Faodaidh seo leantainn gu àrdachadh cuideam.

Tha rannsachadh gu cunbhalach air sealltainn gu bheil cuideam air daoine a bhios ag òl deochan siùcair, leithid sòda agus sùgh, na daoine nach bi ().

Cuideachd, tha a bhith ag òl tòrr de dheochan milis-siùcair ceangailte ri barrachd geir geir visceral, seòrsa de gheir bolg domhainn a tha co-cheangailte ri cumhaichean leithid tinneas an t-siùcair agus tinneas cridhe ().

Le bhith a ’caitheamh cus siùcar a bharrachd, gu sònraichte bho dheochan siùcair, bidh e a’ meudachadh do chunnart cuideam fhaighinn agus faodaidh e leantainn gu cruinneachadh geir visceral.

2. Dh ’fhaodadh e do chunnart bho thinneas cridhe àrdachadh

Tha daitheadan àrd-siùcair air a bhith co-cheangailte ri cunnart nas motha airson mòran ghalaran, a ’toirt a-steach tinneas cridhe, am prìomh adhbhar bàis air feadh an t-saoghail ().

Tha fianais a ’nochdadh gum faod daitheadan àrd-siùcair leantainn gu reamhrachd, sèid agus triglyceride àrd, siùcar fuil agus ìrean bruthadh-fala - a h-uile feart cunnairt airson tinneas cridhe ().

A bharrachd air an sin, tha a bhith ag ithe cus siùcar, gu sònraichte bho dheochan milis-siùcair, air a bhith ceangailte ri atherosclerosis, galar a tha air a chomharrachadh le tasgaidhean geir, artery-clogging ().

Lorg sgrùdadh ann an còrr air 30,000 neach gu robh cunnart 38% nas motha aig an fheadhainn a bha ag ithe 17–21% de chalaraidhean bho shiùcar a bharrachd bàsachadh bho thinneas cridhe, an coimeas ris an fheadhainn a bha ag ithe dìreach 8% de chalaraidhean bho shiùcar a bharrachd ().

Ann an dìreach aon 16-unsa (473-ml) de sòda tha 52 gram de shiùcair, a tha co-ionann ri còrr air 10% den chaitheamh calorie làitheil agad, stèidhichte air daithead 2,000-calorie (11).

Tha seo a ’ciallachadh gum faod aon deoch siùcair gach latha do chuir thairis air a’ chrìoch làitheil a thathar a ’moladh airson siùcar a bharrachd.

Le bhith a ’caitheamh cus siùcar a bharrachd a’ meudachadh factaran cunnart tinneas cridhe leithid reamhrachd, bruthadh-fala àrd agus sèid. Tha daitheadan àrd-siùcair air a bhith ceangailte ri cunnart nas motha a bhith a ’bàsachadh bho thinneas cridhe.

3. Chaidh a cheangal ri acne

Tha daithead a tha àrd ann an carbs ath-leasaichte, a ’toirt a-steach biadh agus deochan siùcair, air a bhith co-cheangailte ri cunnart nas àirde airson a bhith a’ leasachadh acne.

Bidh biadhan le clàr-innse àrd glycemic, leithid siùcairean giullaichte, a ’togail do shiùcair fala nas luaithe na biadhan le clàr-innse glycemic nas ìsle.

Bidh biadhan siùcair gu sgiobalta a ’spùtadh siùcar fala agus ìrean insulin, ag adhbhrachadh barrachd secretion androgen, cinneasachadh ola agus sèid, agus tha iad uile a’ cluich pàirt ann an leasachadh acne ().

Tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil daitheadan ìosal-glycemic ceangailte ri cunnart nas lugha de acne, fhad ‘s a tha daitheadan àrd-glycemic ceangailte ri cunnart nas motha ().

Mar eisimpleir, sheall sgrùdadh ann an 2,300 deugaire gu robh cunnart 30% nas motha aig an fheadhainn a bhiodh ag ithe siùcar a bharrachd a bhith a ’leasachadh acne ().

Cuideachd, tha mòran de sgrùdaidhean sluaigh air sealltainn gu bheil ìrean acne cha mhòr idir ann an coimhearsnachdan dùthchail a bhios ag ithe biadh traidiseanta, neo-ghiollachd, an coimeas ri sgìrean nas bailteil, le teachd-a-steach àrd ().

Tha na co-dhùnaidhean sin a ’co-fhreagairt ris an teòiridh gu bheil daitheadan àrd ann am biadh giullachd, làn siùcair a’ cur ri leasachadh acne.

Faodaidh daitheadan àrd-siùcair àrdachadh ann an secretion androgen, cinneasachadh ola agus sèid, agus faodaidh sin uile do chunnart a bhith a ’leasachadh acne.

4. A ’meudachadh do chunnart airson tinneas an t-siùcair seòrsa 2

Tha tricead tinneas an t-siùcair air feadh an t-saoghail air dùblachadh thar nan 30 bliadhna a dh ’fhalbh ().

Ged a tha mòran adhbharan ann airson seo, tha ceangal soilleir eadar cus caitheamh siùcair agus cunnart tinneas an t-siùcair.

Thathas den bheachd gur e reamhrachd, a tha gu tric air adhbhrachadh le bhith ag ithe cus siùcar, am feart cunnairt as làidire airson tinneas an t-siùcair ().

A bharrachd air an sin, bidh caitheamh fada siùcar àrd a ’stiùireadh strì an aghaidh insulin, hormone air a thoirt a-mach leis an pancreas a bhios a’ riaghladh ìrean siùcar fala.

Bidh strì an aghaidh insulin ag adhbhrachadh gum bi ìrean siùcar fala ag èirigh agus a ’meudachadh do chunnart tinneas an t-siùcair gu làidir.

Lorg sgrùdadh sluaigh anns a bheil còrr air 175 dùthaich gun do dh ’fhàs an cunnart airson tinneas an t-siùcair a leasachadh 1.1% airson gach 150 calaraidh siùcair, no timcheall air aon can sòda, a bhithear ag ithe gach latha ().

Tha sgrùdaidhean eile cuideachd air sealltainn gu bheil daoine a bhios ag òl deochan milis-siùcair, a ’toirt a-steach sùgh mheasan, nas dualtaiche tinneas an t-siùcair a leasachadh (,).

Dh ’fhaodadh daithead le siùcar àrd a bhith a’ leantainn gu reamhrachd agus strì an aghaidh insulin, a tha le chèile nam factaran cunnairt airson tinneas an t-siùcair seòrsa 2.

5. Dh ’fhaodadh e do chunnart aillse àrdachadh

Ma dh ’itheas tu cus siùcar dh’ fhaodadh sin do chunnart a bhith a ’leasachadh canseirean sònraichte.

An toiseach, faodaidh daithead a tha beairteach ann am biadhan siùcair agus deochan adhbhrachadh gu reamhrachd, a tha gu mòr ag àrdachadh do chunnart aillse ().

A bharrachd air an sin, bidh daitheadan àrd ann an siùcar a ’meudachadh sèid anns a’ bhodhaig agad agus dh ’fhaodadh iad a bhith an aghaidh insulin, agus bidh an dà chuid a’ meudachadh cunnart aillse ().

Lorg sgrùdadh ann an còrr air 430,000 neach gu robh ceangal adhartach eadar caitheamh siùcar agus cunnart nas motha aillse esophageal, aillse pleural agus aillse an intestine beag ().

Sheall sgrùdadh eile gu robh boireannaich a bha ag ithe bunan milis agus briosgaidean còrr is trì tursan san t-seachdain 1.42 uair nas dualtaiche aillse endometrial a leasachadh na boireannaich a bhiodh ag ithe na biadhan sin nas lugha na 0.5 uair san t-seachdain ().

Tha rannsachadh a ’dol air adhart mun cheangal eadar toirt a-steach siùcar a bharrachd agus aillse, agus tha feum air barrachd sgrùdaidhean gus an dàimh thoinnte seo a làn thuigsinn.

Faodaidh cus siùcar a bhith a ’leantainn gu reamhrachd, strì an aghaidh insulin agus sèid, agus tha iad uile nam factaran cunnairt airson aillse.

6. Dh ’fhaodadh e do chunnart trom-inntinn àrdachadh

Ged a dh ’fhaodadh daithead fallain cuideachadh le bhith a’ leasachadh do shunnd, faodaidh daithead a tha àrd ann an siùcar a bharrachd agus biadh air a phròiseasadh do chothroman a bhith a ’leasachadh trom-inntinn.

Tha a bhith ag ithe mòran de bhiadhan giullaichte, a ’toirt a-steach toraidhean àrd-siùcair mar cèicean agus deochan siùcair, air a bhith co-cheangailte ri cunnart nas àirde de trom-inntinn (,).

Tha luchd-rannsachaidh den bheachd gum faodadh gluasadan siùcar fala, dysregulation neurotransmitter agus sèid a bhith nan adhbharan airson droch bhuaidh siùcar air slàinte inntinn ().

Sheall sgrùdadh às deidh 8,000 neach airson 22 bliadhna gu robh fir a bha ag ithe 67 gram no barrachd siùcar gach latha 23% nas dualtaiche trom-inntinn a leasachadh na fir a bhiodh ag ithe nas lugha na 40 gram gach latha ().

Sheall sgrùdadh eile ann an còrr air 69,000 boireannach gu robh cunnart trom-inntinn nas motha aig an fheadhainn leis an ìre as àirde de shiùcairean a bharrachd, an coimeas ris an fheadhainn leis an in-ghabhail as ìsle ().

Dh ’fhaodadh daithead a tha beairteach ann an siùcar a bharrachd agus biadh air a phròiseasadh cunnart trom-inntinn a mheudachadh ann am fir agus boireannaich.

7. Faodaidh seo luathachadh a dhèanamh air a ’phròiseas a tha a’ fàs nas sine

Tha wrinkles nan comharra nàdarra air a bhith a ’fàs nas sine. Bidh iad a ’nochdadh aig a’ cheann thall, ge bith dè an slàinte a th ’agad.

Ach, faodaidh droch roghainnean bìdh wrinkles a dhèanamh nas miosa agus pròiseas a bhith a ’fàs nas sine a luathachadh.

Tha toraidhean deireannach glycation adhartach (AGEs) nan todhar air an cruthachadh le ath-bheachdan eadar siùcar agus pròtain anns a ’bhodhaig agad. Tha amharas orra gu bheil prìomh dhreuchd aca ann an aois craiceann ().

Le bhith ag ithe daithead a tha àrd ann an carbs ath-leasaichte agus siùcar a ’leantainn gu toradh AGEn, a dh’ fhaodadh gum bi do chraiceann a ’fàs ro-ùine ().

Bidh AGEs a ​​’dèanamh cron air collagen agus elastin, a tha nam pròtanan a chuidicheas an craiceann le bhith a’ sìneadh agus a ’cumail coltas òige.

Nuair a thèid collagen agus elastin a mhilleadh, bidh an craiceann a ’call a neart agus a’ tòiseachadh a ’sag.

Ann an aon sgrùdadh, bha coltas nas duirche air boireannaich a bha ag ithe barrachd carbs, a ’toirt a-steach siùcairean a bharrachd, na boireannaich air daithead àrd-phròtain, carb-ìosal ().

Cho-dhùin an luchd-rannsachaidh gu robh gabhail a-steach nas ìsle de carbs co-cheangailte ri coltas aois-craiceann nas fheàrr ().

Faodaidh biadhan siùcair cinneasachadh AGE a mheudachadh, a dh ’fhaodadh luathachadh craiceann craiceann agus cruthachadh wrinkle a luathachadh.

8. Faodaidh e àrdachadh aois cealla

Tha Telomeres nan structaran a lorgar aig deireadh cromosoman, a tha nam molecèilean a chumas pàirt den fhiosrachadh ginteil agad no a h-uile gin dhiubh.

Bidh Telomeres ag obair mar chaiptean dìon, a ’cur casg air cromosoman bho bhith a’ crìonadh no a ’ceangal ri chèile.

Mar a bhios tu a ’fàs nas sine, bidh telomeres a’ giorrachadh gu nàdarra, a bheir air ceallan aois agus mì-ghnàthachadh ().

Ged a tha giorrachadh telomeres mar phàirt àbhaisteach de bhith a ’fàs nas sine, faodaidh roghainnean dòigh-beatha mì-fhallain pròiseas a luathachadh.

Thathar air sealltainn gu bheil caitheamh tòrr siùcar a ’luathachadh giorrachadh telomere, a tha a’ meudachadh aois cealla ().

Sheall sgrùdadh ann an 5,309 inbheach gu robh ceangal cunbhalach eadar a bhith ag òl deochan milis-siùcair le fad telomere nas giorra agus a bhith a ’fàs nas sine ro cheallach ().

Gu dearbh, bha gach seirbheis 20-unsa gach latha (591-ml) de shoda siùcar-siùcair co-ionann ri 4.6 bliadhna a bharrachd de bhith a ’fàs nas sine, neo-eisimeileach bho chaochladairean eile ().

Faodaidh ithe cus siùcar luathachadh telomeres a ghiorrachadh, a tha a ’meudachadh aois cealla.

9. A ’drèanadh do lùth

Bidh biadh a tha àrd ann an siùcar a bharrachd a ’spìonadh ìrean siùcar fala agus insulin gu sgiobalta, a’ leantainn gu barrachd lùth.

Ach, tha an àrdachadh seo ann an ìrean lùtha a ’sìor fhàs.

Bidh toraidhean a tha air an luchdachadh le siùcar ach aig nach eil pròtain, snàithleach no geir a ’leantainn gu àrdachadh lùth goirid a thig gu sgiobalta le tuiteam geur ann an siùcar fala, ris an canar gu tric tubaist ().

Le bhith a ’gluasad siùcar fuil gu cunbhalach faodaidh atharrachaidhean mòra ann an ìrean lùtha ().

Gus an cearcall drèanaidh lùth seo a sheachnadh, tagh stòran carb a tha ìosal ann an siùcar a bharrachd agus beairteach ann am freumhag.

Tha pairing carbs le pròtain no geir na dhòigh math eile air do shiùcair fala agus ìrean lùtha a chumail seasmhach.

Mar eisimpleir, tha ithe ubhal còmhla ri dòrlach beag de almoin na dheagh bhlasad airson ìrean lùth fada, cunbhalach.

Faodaidh biadhan àrd-siùcair droch bhuaidh a thoirt air na h-ìrean lùtha agad le bhith ag adhbhrachadh spìc ann an siùcar fala agus an uairsin tubaist.

10. Faodaidh seo leantainn gu grùthan geir

Tha ìre àrd de fructose air a bhith air a cheangal gu cunbhalach ri cunnart nas motha airson grùthan geir.

Eu-coltach ri glucose agus seòrsachan siùcair eile, a tha air an togail le mòran cheallan air feadh a ’chuirp, tha fructose cha mhòr air a bhriseadh sìos leis an ae.

Anns a ’ghrùthan, tha fructose air a thionndadh gu lùth no air a stòradh mar glycogen.

Ach, chan urrainn don ghrùthan ach uiread de glycogen a stòradh mus tèid cus a thionndadh gu geir.

Bidh mòran de shiùcar a bharrachd ann an cruth fructose a ’toirt cus air do ghrùthan, a’ leantainn gu galar grùthan geir neo-dheoch làidir (NAFLD), suidheachadh a tha air a chomharrachadh le cus buildup geir san ae ().

Sheall sgrùdadh ann an còrr air 5,900 inbheach gu robh cunnart 56% nas àirde aig daoine a bhiodh ag òl deochan milis-siùcair gach latha airson NAFLD a leasachadh, an coimeas ri daoine nach robh ().

Ma dh ’itheas tu cus siùcar dh’ fhaodadh sin leantainn gu NAFLD, suidheachadh anns am bi cus geir a ’togail suas san ae.

11. Cunnartan slàinte eile

A bharrachd air na cunnartan a tha air an liostadh gu h-àrd, faodaidh siùcar cron a dhèanamh air do bhodhaig ann an dòighean gun àireamh.

Tha rannsachadh a ’sealltainn gum faod cus siùcar a bharrachd:

• Meudaich cunnart galair dubhaig: Le bhith a ’faighinn ìrean siùcar fuil àrd gu cunbhalach faodaidh e milleadh a dhèanamh air na soithichean fuil fìnealta anns na dubhagan agad. Faodaidh seo leantainn gu cunnart nas motha airson galar dubhaig ().
• Thoir droch bhuaidh air slàinte fhiaclan: Faodaidh ithe cus siùcar a bhith ag adhbhrachadh uamhan. Bidh bacteria nad bheul a ’biathadh siùcar agus a’ leigeil às byproducts searbhagach, a dh ’adhbhraicheas dì-mheadhanachadh fhiaclan ().
• Meudaich an cunnart a bhith a ’leasachadh gout: Tha gout na staid inflammatory air a chomharrachadh le pian anns na joints. Bidh siùcairean a bharrachd a ’togail ìrean searbhag uric san fhuil, a’ meudachadh chunnart a bhith a ’leasachadh no a’ fàs nas miosa ().
• Luathachadh inntinn a luathachadh: Faodaidh daitheadan àrd-siùcair a bhith a ’leantainn gu cuimhne lag agus tha iad air a bhith ceangailte ri cunnart nas motha airson trom-inntinn (43).

Tha rannsachadh a ’dol air adhart mu bhuaidh siùcar a bharrachd air slàinte, agus thathar an-còmhnaidh a’ lorg rudan ùra.

Le bhith a ’caitheamh cus siùcar dh’ fhaodadh e crìonadh inntinn a lughdachadh, cunnart gout a mheudachadh, cron a dhèanamh air na dubhagan agad agus adhbhrachadh uamhan.

Mar as urrainn dhut an ìre siùcair agad a lughdachadh

Tha cus de bhuaidhean slàinte àicheil aig siùcar a bharrachd.

Ged a tha thu ag ithe suimean beaga a-nis agus an uairsin gu tur fallain, bu chòir dhut feuchainn ri gearradh air ais air siùcar far an gabh sin dèanamh.

Gu fortanach, dìreach le bhith a ’cur fòcas air a bhith ag ithe biadh slàn, gun phròiseas, bidh sin a’ lughdachadh na tha de shiùcar nad daithead.

Seo beagan mholaidhean air mar as urrainn dhut an ìre de shiùcairean a bharrachd a lughdachadh:

• Sodas suaip, deochan lùth, sùgh agus tì milisichte airson uisge no seltzer gun siùcar.
• Deoch do chofaidh dubh no cleachd Stevia airson mìlsean nàdurrach neoni-calorie.
• Iogart plain milis le dearcan ùra no reòta an àite a bhith a ’ceannach iogart le blas siùcar.
• Cleachd measan slàn an àite smoothies measan siùcar-siùcair.
• Cuir candy, le measgachadh slighe dachaigh de mheasan, chnothan agus beagan de chips seoclaid dorcha.
• Cleachd ola ollaidh agus fìon-dhearcan an àite dreasan salad milis mar mustard meala.
• Tagh marinades, butters cnò, ketchup agus sauce marinara le siùcar a bharrachd air neoni.
• Coimhead airson gràn, granolas agus bàraichean granola le nas lugha na 4 gram de shiùcair gach seirbheis.
• Swap do ghràin maidne airson bobhla de choirce air a roiligeadh le ìm cnò agus dearcan ùra, no omelet air a dhèanamh le greens ùra.
• An àite jelly, sliseag bananathan ùra air do cheapaire ìm cnò-bhainne.
• Cleachd butters cnò nàdurrach an àite spreadan milis mar Nutella.
• Seachain deochan alcol a tha air am milisachadh le soda, sùgh, mil, siùcar no agave.
• Bùth iomall an stòr grosaireachd, ag amas air grìtheidean ùra, slàn.

A bharrachd air an sin, tha cumail leabhar-latha bìdh na dhòigh math air a bhith nas mothachail air na prìomh stòran siùcair nad daithead.

Is e an dòigh as fheàrr air an ìre de shiùcar a bharrachd agad a chuingealachadh a bhith ag ullachadh do bhiadhan fallain fhèin aig an taigh agus a bhith a ’seachnadh ceannach bhiadhan is dheochan anns a bheil tòrr siùcar a bharrachd.

Le bhith ag amas air biadh fallain ullachadh agus a bhith a ’cuingealachadh na tha thu a’ faighinn de bhiadhan anns a bheil milsearan a bharrachd faodaidh sin do chuideachadh le bhith a ’gearradh air ais na tha de shiùcar nad daithead.

An loidhne bun

Faodaidh ithe cus siùcar a bharrachd mòran de bhuaidhean slàinte àicheil.

Faodaidh cus de bhiadhan agus deochan milis leantainn gu àrdachadh cuideam, duilgheadasan siùcar fala agus cunnart nas motha de thinneas cridhe, am measg suidheachaidhean cunnartach eile.

Air na h-adhbharan sin, bu chòir siùcar a bharrachd a chumail aig an ìre as ìsle nuair as urrainn, a tha furasta nuair a leanas tu daithead fallain stèidhichte air biadh slàn.

Ma dh ’fheumas tu siùcar a bharrachd a ghearradh bhon daithead agad, feuch cuid de na h-atharrachaidhean beaga a tha air an liostadh gu h-àrd.

Mus aithne dhut e, bidh an cleachdadh siùcair agad mar rud san àm a dh ’fhalbh.