Molaidhean daithead as fheàrr airson cuideam a chall airson math

Susbaint

• Lèirmheas airson

Cha toil leinn innse dhut dè a tha agad ri dhèanamh - faodaidh tu na co-dhùnaidhean snasail agad fhèin a dhèanamh. Ach tha sinn a ’dèanamh eisgeachd an seo. Lean na 11 riaghailtean bunaiteach sin agus caillidh thu cuideam. Tha sinn a ’gealltainn.

Gus cuideam a chall: Pump suas an tomhas-lìonaidh

Seadh, feumaidh tu smaoineachadh air geir is calaraidhean nuair a bhios tu a ’beachdachadh air biadh no greim-bìdh. "Ach tha susbaint èadhair is uisge bidhe, no tomhas-lìonaidh, cudromach cuideachd," arsa Barbara Rolls, Ph.D., àrd-ollamh beathachaidh aig Penn State agus ùghdar Am Plana Ithe Volumetrics. "Faodaidh biadhan àrd-lìonaidh do lìonadh le nas lugha de chalaraidhean." Mar eisimpleir, is dòcha nach lorg thu 100 calaraidh de rèasanan (timcheall air 1⁄4 cupa) cho sàsachail ri 100 calaraidh gràinean (timcheall air 1 cupa). Ann an aon sgrùdadh, mhothaich Rolls daoine a bhiodh ag ithe salad air a chàrnadh àrd le toradh ùr ag ithe 8 sa cheud nas lugha de chalaraidhean (ach a bha a ’faireachdainn a cheart cho làn) ris an fheadhainn aig an robh aon air a luchdachadh le mullaich dùmhlachd nas àirde (agus meud nas ìsle) mar càise agus aodach. Airson tomhas-lìonaidh às aonais an ìre calorie a thaghas tu, tagh measan agus glasraich làn fiber.

SNACKS SLÀINTE: Na biadhan as fheàrr airson cadal domhainn

Gus cuideam a chall: Snooze Barrachd agus Caill Tuilleadh

Dh ’fhaodadh a bhith gad sparradh fhèin a-mach às an leabaidh airson obair-obrach tràth sa mhadainn a bhith a’ milleadh na h-oidhirpean call cuideim agad mura h-eil thu a ’clàradh gu leòr sùil-stad. Tha rannsachadh ùr bho Oilthigh Chicago a ’nochdadh gu bheil a bhith a’ frasadh air zzz fhad ‘s a tha thu a’ bàsachadh ag adhbhrachadh gum bi do bhodhaig a ’call barrachd uisge, fèith agus stuth eile - an àite geir - a chuireas maill air do metabolism. "Cuideachd, tha dìth cadail a’ cur do bhodhaig fo uallach, "arsa Susan Kleiner, Ph.D., R.D., sealbhadair Beathachadh Àrd-choileanadh ann an Eilean Mercer, Washington," agus nuair a thachras sin, cumaidh e geir. " A bharrachd air an sin, faodaidh e cinneasachadh do bhodhaig de ghrelin, hormone àrdachadh miann. Gus cuideam a chall: Na bi ag òl do chalaraidhean

Bidh an Ameireagaidh cuibheasach a ’faighinn 22 sa cheud de na calaraidhean làitheil aice (timcheall air 350) bho dheochan. An trioblaid: "Bidh lioftaichean a’ siubhal ro luath tron ​​stamag agad airson gum bi an eanchainn agad a ’mothachadh caitheamh calorie," arsa Kleiner. Lorg sgrùdadh anns an American Journal of Clinical Nutrition gun do chaill daoine a gheàrr deochan siùcair a-mach às an daithead aca punnd a bharrachd às deidh sia mìosan na an fheadhainn a chaill an aon uiread de chalaraidhean bho bhiadh.

Agus chan e sodas na h-aon deochan a bhios faiceallach, arsa Bob Harper, trèanair air The Biggest Loser aig NBC. "Dh’ fhaodadh tu 200 calaraidh a losgadh ag eacarsaich airson 30 mionaid agus an uairsin cuir air ais iad nad bhodhaig le bhith a ’sùghadh deoch spòrs no latte làn siùcair."

DÙTHANAN SLÀINTE: Mar a chuireas tu do shlighe caol

Gus cuideam a chall: Paidh suas gu Pare Down

Tha protein, bho fheòil, pònairean, agus chnothan, agus fiber, a gheibhear ann an aran cruithneachd agus toradh, nan stàplalan caol-fuirich. Fiù 's nas fheàrr: ith iad còmhla. "Bidh fiber a’ gabhail a-steach uisge agus a ’dol suas nad stamag, a’ gabhail àite, "arsa Kleiner, ball de bhòrd comhairleachaidh SHAPE. "Agus bidh pròtain a’ cur comharra hormona chun bhodhaig agad a bheir ort a bhith a ’faireachdainn sgaiteach." Tha sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh ann an New England Journal of Medicine a ’sealltainn gu bheil daoine a tha a’ leantainn daithead a tha a ’cothlamadh an dithis nas dualtaiche cuideam a chall no a chumail suas, is coltaiche leis nach eil iad a’ faighinn eòlas air spìcean siùcar fala a dh ’fhaodadh a bhith a’ brùthadh.

Gus cuideam a chall: Veg a-mach uair san t-seachdain

Is toil le luchd-beathachaidh a bhith a ’fealla-dhà nach d’ fhuair duine a-riamh geir ag ithe curranan. Tha beagan fìrinn ri sin: Tha sgrùdadh anns an American Journal of Clinical Nutrition ag aithris gu bheil luchd-glasraich 15 sa cheud cho dualtach a bhith reamhar no reamhar na an caraidean a tha ag ithe feòil. Tha sin air sgàth gu bheil luchd-glasraich buailteach a bhith a ’toirt a-steach nas lugha de chalaraidhean agus geir, agus barrachd mheasan is ghlasraich. Ach cha leig thu a leas a dhol fuar-turcaidh air an, uh, turcaidh gus buannachd fhaicinn. Feuch ri dhol gun fheòil uair san t-seachdain: Cuir pònairean an àite mairtfheòil talmhainn ann an tacos, no ceapaire hummus a bhith agad an àite an hama àbhaisteach agad agus an Eilbheis.

IDEAS ÙR BREAKFAST: Dèan crathadh air do chleachdadh bracaist fallain Gus cuideam a chall: Cuir air beulaibh do chalaraidhean

Tha thu air a chluinntinn millean uair: Na seachain bracaist. "Bidh ithe a’ chiad rud a ’toirt ath-sgrùdadh air an losgadh calorie agad," tha Bob Harper a ’mìneachadh, a chruthaich an obair-obrach Bikini Body Countdown againn. "Mura h-eil thu ag ithe taobh a-staigh dà uair a thìde bho bhith a’ dùsgadh, faodaidh do metabolism slaodadh sìos gus lùth a ghleidheadh. " Le bhith a ’dol tràth bidh lùth a’ toirt lùths dhut agus a ’neartachadh do chumhachd tiomnaidh gus fuireach air an t-slighe fad an latha. Gu dearbh, lorg luchd-rannsachaidh bho Roinn Àiteachais na SA gu bheil dieters a bhios ag ithe biadh maidne nas motha nas soirbheachaile ann a bhith a ’call geir corp na an fheadhainn nach eil a’ dèanamh bracaist mar phrìomhachas. "Bu chòir don mhòr-chuid de bhoireannaich a bhith ag amas air 300 gu 400 calaraidh fhaighinn aig bracaist," arsa Bob Harper.

Ann an scramble gus faighinn a-mach an doras? Dèan beagan obair prep: Air Didòmhnaich, cuip suas baidse de uighean bruich cruaidh (80 calaraidh gach fear), agus paidhir aon le paca de mhin-choirce sa bhad air a dhèanamh le bainne neo-geir agus banana pronn (timcheall air 290 calaraidh). "Bidh am pròtain a’ tuiteam às an acras, "arsa Bob Harper," agus bidh na carbs a ’toirt spionnadh dhut."

FIOSRACHADH FAT: Stiùireadh air a ’mhaith, an droch, agus an geir

Gus cuideam a chall: Dèan caraidean le geir

Tha geir barrachd air dà uair na calaraidhean carbs no pròtain, ach "feumaidh do bhodhaig geir airson obrachadh," arsa Kleiner. "Nuair nach fhaigh thu gu leòr anns an daithead agad, bidh an eanchainn agad a’ cur comharra gu na ceallan agad gus a chumail air geir corp. " Tha seo a ’ciallachadh gur dòcha gum feum thu an ìre geir agad a mheudachadh gus fàs nas slaodaiche.

Gu dearbh, lorg sgrùdadh o chionn ghoirid anns an New England Journal of Medicine gu robh boireannaich a dh ’ith daithead meadhanach geir (35 sa cheud de chalaraidhean) a’ rùsgadh 13 notaichean a bharrachd gu cuibheasach - agus gan cumail air falbh na an fheadhainn air plana geir ìosal. Bidh geir cuideachd a ’toirt nas fhaide a bhith a’ cnàmh agus a ’cuideachadh le bhith a’ lughdachadh acras agus binges.

Coimhead ri bhith a ’cur stòran geir mar ola ollaidh, cnothan, agus avocados, a bharrachd air iasg, airson geir fallain polyunsaturated agus monounsaturated. A ’gabhail ris gu bheil thu ag ithe 1,600 calaraidh gach latha, ag amas air an ìre geir làitheil agad a chumail timcheall air 62 gram, no 560 calaraidh.

SÒNRAIDHEAN CUNNART SLÀINTE: Prìomh iomlaid beathachaidh

Gus cuideam a chall: Biadh a dhèanamh mar am prìomh thachartas

"Tha daoine cho aineolach mu na tha iad a’ cur nam beul, "arsa Kleiner," gu sònraichte nuair a tha iad ag ithe air beulaibh coimpiutair no an Tbh. " Ach nuair nach toir thu aire don bhiadh agad, bidh thu ag ithe barrachd. "Chan eil na stamagan againn ag aithneachadh gu bheil sinn làn nuair nach eil ar n-inntinn ag amas air a’ bhiadh, "arsa Rolls. Tha i a ’moladh ùine a shnaigheadh ​​airson suidhe sìos agus ithe co-dhiù aon bhiadh“ inntinn ”gach latha. Ma dh ’fheumas tu a bhith ag obair tro lòn, gabh bìdean eadar puist-d agus dèan oidhirp mothachail gus gach fear a bhrosnachadh.

Gus cuideam a chall: Rach air adhart, Thoir a ’bhriosgaid sin

Tha sgrùdadh anns an iris Obesity a ’sealltainn gu robh boireannaich a thuirt gun lean iad daithead teann 19 sa cheud nas dualtaiche a bhith reamhar na an fheadhainn le plana ithe nas sùbailte. "Nuair a tha inntinn iomlan no gun dad agad, tha thu gad shuidheachadh fhèin airson fàilligeadh," arsa Seumas O. Hill, Ph.D., stiùiriche an Ionad airson Beathachadh Daonna aig Oilthigh Colorado, Denver. "Gu tric, fàgaidh aon slipup thu a’ faireachdainn a ’chùis agus bheir e ort sgur." An àite sin, cuir a-steach a h-uile uair ann an ùine. Tha Kleiner a ’moladh gun toir thu còig cairtean“ faigh a-mach às mo dhaithead an-asgaidh ”gach seachdain. Dìreach cuir thu fhèin gu aon chuibhreann gach uair.

DESSERTS AN-ASGAIDH GUILT: Feuch na reasabaidhean seoclaid calorie ìosal seo

Gus cuideam a chall: Bi nad Sleuth Bidhe

Faodaidh pacaid no clàr-bìdh tagradh a dhèanamh gu bheil biadh “nas lugha-calorie,” ach chan eil sin a ’ciallachadh gur e taghadh math a th’ ann. “Nuair a chì sinn na tagraidhean sin a tha math dhut-ìosal-carb, fallain cridhe, no organach, mar eisimpleir - tha sinn a’ creidsinn gun urrainn dhuinn faighinn air falbh le bhith ag ithe barrachd, "arsa Lisa R. Young, Ph.D., RD, na àrd-ollamh beathachaidh aig Oilthigh New York. Gu dearbh, ann an sgrùdadh bho Oilthigh Cornell, lorg luchd-rannsachaidh gun robh dìnnearan aig taigh-bìdh “fallain” a ’dèanamh dì-meas air faisg air 200 calaraidh air am biadh. Thoir sùil air cunntasan calorie! Is dòcha gum bi iongnadh ort!

FIOSRACHADH DIET: Na creid na 7 uirsgeulan daithead cumanta sin

Gus cuideam a chall: lughdaich na soithichean agad

Is e a bhith a ’cunntadh chalaraidhean am prìomh bheachd air call cuideim, ach bidh e a’ dol làmh ri làimh le smachd cuibhreann. “Tha sinn buailteach a bhith ag ithe cus oir bidh sinn gu tric‘ ag ithe le ar sùilean ’- ma chì sinn e air ar truinnsear, tha na h-eanchainnean againn den bheachd gum feum sinn crìoch a chuir air," arsa Young. Gus sùil a chumail air servings, cleachd plàta nas lugha. Lorg luchd-rannsachaidh aig Oilthigh Cornell gu robh daoine a bhiodh ag ithe hamburgers far sàsaichean den bheachd gu robh iad ag ithe 20 sa cheud barrachd chalaraidhean na bha iad dha-rìribh, agus bha an fheadhainn a dh ’ith truinnsearan 12-òirleach den bheachd gu robh iad air ithe nas lugha agus nach robh iad cho riaraichte. Mar sin cuir do phrìomh bhiadh air mias salad na àite.

Lèirmheas airson