Maighstir an gluasad seo: Barbell Back Squat

Susbaint

• Lèirmheas airson

Dè an cuideam as urrainn thu squat? Is e an squat cùil barbell, agus an cuideam a dh ’fhaodas tu a dhèanamh leis, aon de na h-inbhean òir sin leis a bheil fallaineachd air a thomhas. (Dìreach mar a tha an àireamh de smiogaid as urrainn dhut a dhèanamh ag ràdh mòran mu cho iomchaidh ‘s a tha thu - ionnsaich mar a gheibh thu maighstireachd air a’ ghluasad sin cuideachd.) Ach a bharrachd air còraichean bragging, tha cuid de phrìomh bhuannachdan eile aig a ’ghluasad seo. "Is e squats cùil dìreach aon de na gluasadan as fheàrr as urrainn dhut a dhèanamh airson booty nas fheàrr. Ach bidh iad cuideachd ag obair air na quads agad, cridhe, hamstrings, agus nas ìsle air ais," arsa Alyssa Ages, trèanair aig Uplift Studios, Epic Hybrid Training, agus Global Gym Strongman ann am Baile New York.

Mura h-eil thu air an gluasad seo a dhèanamh a-riamh roimhe, tòisich le barbell falamh no eadhon pìob PVC no broomstick gus an ionnsaich thu am pàtran gluasaid, a ’toirt comhairle do Aoisean. Aon uair ‘s gu bheil thu deiseil airson cuideam a chuir ris, dèan sin ann an àrdachadh 10-punnd. Faigh grèim air caraid no trèanair air làr an talla spòrs agus iarr orra “d’ fhaicinn ”(ie seas suas gun fhios nach dèan thu cus cuideam air an cuideam as urrainn dhut a làimhseachadh agus gum feum thu cuideachadh le bhith ag ath-rèiseadh a’ bharbell) no thoir sùil air an fhoirm agad a ’chiad uair a dh’ fheuchas tu e. . Tha aois a ’comhairleachadh a bhith ag obair seataichean 2-3 de riochdairean 5-6 a-steach don chleachdadh agad uair no dhà san t-seachdain. (Nach urrainn dhut gu leòr squats fhaighinn? Feuch an Workout Super Squat 6-mionaid seo.)

An toiseach, fios agad nach bu chòir dhut eagal a bhith ort cuideaman trom. An uairsin, lean na ceumannan furasta seo gus squat cùil barbell a thàthadh leat fhèin.

A. Gabh ceum a-steach don raca agus suidhich thu fhèin gus am bi am bàr beagan òirlich fo mhullach do spine. Cuir do làmhan aig astar cothromach bho chèile, dìreach taobh a-muigh do ghuailnean, bidh uilleanan a ’comharrachadh sìos gu dìreach.

B. Gabh ceum a-mach às an raca leis a ’bhàr air do dhruim agus seas le casan leud do ghualainn bho chèile (faodaidh do sheasamh a bhith nas fharsainge no nas cumhainge a rèir dè cho sùbailte agus a tha thu agus dè cho fada‘ s a tha do chasan).

C. Inhale (na gabh exhale gus an till thu chun t-suidheachadh dhìreach seo), gabh do chridhe, agus cuir a-steach an squat le bhith a ’cur do phut air ais mar gum biodh tu a’ dol a shuidhe sìos ann an cathair; leudaichidh do ghlùinean a-mach chun na taobhan gus leigeil le barrachd doimhneachd anns an squat. Cùm do torso dìreach, a ’cumail do bhroilleach bho bhith a’ tuiteam air adhart. Bidh sàilean a ’fuireach ceangailte ris an làr fad na h-ùine. Lean air adhart a ’lughdachadh gus am bi am putan agad a’ tuiteam fo uachdar do ghlùin (is dòcha gun cluinn thu daoine ag ràdh seo "fo cho-shìnte" no "a’ briseadh co-shìnte. ")

Till air ais gus tòiseachadh le bhith a ’brùthadh tro do shàilean agus a’ draibheadh ​​do chroman dìreach suas, a ’cumail do bhroilleach dìreach agus do chùl àrd teann an aghaidh a’ bhàr. Thoir air ais am bàr chun raca, exhale, ath-aithris.

Lèirmheas airson