Is e an Workout Conditioning Total-Body seo a tha a ’dearbhadh bogsaidh an Cardio as fheàrr

Susbaint

• Jacks leum
• Plank Jacks gu putadh air adhart
• Punch a-mach
• Leum squat gu lunge Plyo
• Hook (gu Ceannard is Corp)
• Luchd-sreap nam beann
• Làmh dheas
• Glùinean àrda
• Jab (gu Ceannard is Corp)
• Plank
• Lèirmheas airson

Chan ann dìreach mu bhith a ’tilgeil pungan a tha bogsaireachd. Feumaidh trodaichean bunait làidir de neart is stamina, agus is e sin as coireach gu bheil trèanadh mar bhocsair na ro-innleachd snasail, ge bith a bheil thu am beachd a dhol a-steach do chearcall. (Sin as coireach gu bheil bocsadh air a bhith mòr-chòrdte le daoine.)

“Tha bogsaidh na dheagh thrèanadh thar-thrèanadh dha lùth-chleasaiche sam bith leis gu bheil e làn-dian ach tha feum air fòcas mòr cuideachd, eileamaid a lorgar sa mhòr-chuid de spòrs," arsa Nicole Schultz, prìomh thrèanaiche branda aig EverybodyFights, aig a bheil àiteachan ann an New York, Boston , agus Chicago.

Ma tha thu ag iarraidh blas den t-seòrsa bogsairean cardio làn-chorp a chleachdas tu airson trèanadh, feuch an obair-obrach seo a chruthaich Schultz dìreach airson Cumadh. Tha na gluasadan nan sampall de na dh ’fhaodadh tu fhaicinn ann an clas EverybodyFights BAGSxBODY, combo de thrèanadh eadar-amannan cuideam bodhaig agus cothlamadh bocsaidh bho shabaidean eachdraidheil.

Nithean faclan gliocas: "Bidh mòran de luchd-tòiseachaidh a’ cleachdadh an guailnean gus punches a thilgeil nas motha na tha riatanach, "tha Schultz ag ràdh. "An àite sin, cuir fòcas air a bhith a’ toirt a-steach do chasan, lats, agus obliques. "

Na dh'fheumas tu: Gun uidheamachd

Mar a tha e ag obair: Cuir crìoch air 2 gu 3 cuairtean den obair-obrach gu lèir, le 1 mhionaid de chòrr eadar gach seata.

Jacks leum

A. Seas le casan còmhla, gàirdeanan aig gach taobh.

B. Leum casan bho chèile, beagan nas fharsainge na leud hip, fhad ‘s a tha thu a’ tionndadh gàirdeanan a-mach gu taobhan agus os cionn a chinn.

C. Leum casan còmhla fhad ‘s a tha thu a’ lughdachadh gàirdeanan gu taobhan gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan nas urrainn de riochdairean (AMRAP) airson 30 diogan.

Plank Jacks gu putadh air adhart

A. Tòisich ann am planc àrd le casan còmhla.

B. Dèan jack plank: Leum casan a-mach nas fharsainge na leud hip bho chèile, agus an uairsin leum air ais a-steach iad. Dèan 1 tuilleadh planc jack.

C. Dèan putadh suas: Dèan lùb aig na uilleanan gus a ’bhroilleach ìsleachadh a dh’ ionnsaigh an talamh, a ’stad nuair a ruigeas a’ bhroilleach àirde na h-uilllean. Brùth air falbh bhon ùrlar gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan AMRAP airson 30 diogan.

Punch a-mach

A. Seas ann an seasamh sabaid, cas chlì air adhart. (Lefties, seas leis a ’chas dheas air beulaibh.)

B. Tilg stealladh leis an làmh chlì, a ’bualadh a’ ghàirdean chlì dìreach air adhart aig àirde a ’ghualainn le pailme a’ coimhead sìos.

C. Tilg crois leis an làmh cheart, a ’bualadh a’ ghàirdean dheis dìreach air adhart aig àirde a ’ghualainn, pailme a’ coimhead sìos, a ’tionndadh na hip dheis air adhart.

D. Dèan lùb air do ghlùinean gus cromadh nas ìsle agus tilg stealladh eile agus gabh tarsainn mar gum biodh e a ’pungadh cuideigin anns an stamag.

E. Lean air adhart a ’tilgeil aon jab agus aon chrois anns an t-suidheachadh àrd, an uairsin aon jab agus aon chrois anns an t-suidheachadh ìosal.

Dèan AMRAP airson 30 diogan.

Leum squat gu lunge Plyo

A. Seas le casan còmhla.

B. Leum troighean de leud ghualainn bho chèile agus nas ìsle a-steach do squat, agus an uairsin leum casan air ais còmhla sa bhad.

C. Leum casan bho chèile a-steach don sgamhan cheart, a ’dol sìos gus am bi an dà ghlùin a’ cruthachadh ceàrnan 90-ceum. Sa bhad leum casan air ais còmhla.

D. Dèan a-rithist leum gu squat agus an uairsin lunge, ag atharrachadh an cas air a bheulaibh.

Dèan AMRAP airson 30 diogan.

Hook (gu Ceannard is Corp)

A. Seas ann an seasamh sabaid.

B. Tilg dubhan ceart: Cruthaich cumadh dubhan leis a ’ghàirdean dheis, òrdag a’ comharrachadh a dh ’ionnsaigh mullach an taighe. Tha swing a ’dol timcheall bhon taobh cheart mar gum biodh e a’ pungadh cuideigin ann an taobh a ’chisel. Pivot air a ’chas dheas gus am bi glùin is cnapan a’ dol air adhart.

C. Tilg dubhan clì: Cruthaich cumadh dubhan le gàirdean clì, òrdag a ’comharrachadh a dh’ ionnsaigh mullach an taighe. Dòrn swing timcheall bhon taobh chlì mar gum biodh e a ’pungadh cuideigin ann an taobh a’ chisel. Pivot air an taobh chlì gus am bi glùin is cnapan a ’dol chun làimh dheis.

D. Dèan lùb air a ghlùinean gus a dhol sìos nas ìsle, agus dèan dubhan ceart agus an uairsin dubhan clì, mar gum biodh e a ’pungadh cuideigin anns an stamag.

E. Dèan a-rithist, a ’tilgeil dubhan ceart agus dubhan clì aig an t-suidheachadh àrd, an uairsin dubhan deas agus dubhan clì aig an t-suidheachadh ìosal.

Dèan AMRAP airson 30 diogan.

Luchd-sreap nam beann

A. Tòisich ann an suidheachadh plank àrd.

B. Tarraing do ghlùin deas a dh ’ionnsaigh an uilinn. Till a ’chas dheas chun phlanc àrd agus tionndaidh, a’ tarraing do ghlùin chlì a dh ’ionnsaigh mu choinneamh na h-uillich.

C. Lean air adhart ag atharrachadh gu sgiobalta, a ’cumail cnapan ìosal agus cuideam thairis air làmhan.

Dèan AMRAP airson 30 diogan.

Làmh dheas

A. Seas ann an seasamh sabaid.

B. Punch a ’ghàirdean dheis air adhart aig àirde a’ ghualainn, a ’lùbadh air a’ chas dheas agus a ’cromadh hip dheas air adhart.

C. Dèan lùb air do ghlùinean gus crùbadh, an uairsin tilg punch eile mar gum biodh e a ’punching cuideigin anns an stamag.

Dèan AMRAP airson 30 diogan. Switch taobhan; ath-aithris.

Glùinean àrda

A. Gluais a ’ghlùin dheis a dh’ ionnsaigh a ’bhroilleach agus pump a’ ghàirdean chlì suas.

B. Switch, a ’draibheadh ​​glùin chlì a dh’ ionnsaigh a ’bhroilleach agus a’ ghàirdean dheis suas.

C. Lean air adhart ag atharrachadh gu sgiobalta, a ’pumpadh mu choinneamh do ghàirdean le gach cas.

Dèan AMRAP airson 30 diogan.

Jab (gu Ceannard is Corp)

A. Seas ann an seasamh sabaid.

B. Tilg dà jab leis an làmh chlì.

C. Crouch, an uairsin tilg dà jab eile mar gum biodh e a ’punching cuideigin anns an stamag.

D. Dèan a-rithist, a ’tilgeil dà jab anns an t-suidheachadh àrd agus dà jab anns an t-suidheachadh ìosal.

Dèan AMRAP airson 30 diogan.

Plank

A. Cùm planc forearm, a ’tarraing putan bolg chun spine agus a’ cumail cnapan a rèir na guailnean.

Cùm airson 60 diogan.

Lèirmheas airson