Trèana airson Half-Marathon ann an 8 seachdainean

Susbaint

• Lèirmheas airson

Ma tha thu nad ruitheadair eòlach le 8 seachdainean no barrachd airson trèanadh ro do rèis, lean an clàr ruith seo gus an ùine rèis agad a leasachadh. Faodaidh am plana seo do chuideachadh le bhith ag ullachadh gus na PRs agad uile a bhriseadh fhad ‘s a tha thu a’ dol tarsainn air an loidhne crìochnachaidh.

Ruith Eadar-ama Pace 5K: Blàthachadh le ruith furasta 10- gu 15-mionaid. Ruith an àireamh eadar-amannan ainmichte agus na h-amannan fois co-fhreagarrach (RI). Cool sìos le ruith furasta 10-mionaid.

Ath-aithris air cnoc: Blàthachadh le ruith furasta 10- gu 15-mionaid. Ruith suas cnoc (co-dhiù 6 sa cheud incline air treadmill) airson 90 diogan aig astar cruaidh (80 gu 90 sa cheud oidhirp as motha). Bogsa no coiseachd sìos an cnoc. Cool sìos le ruith furasta 10-mionaid.

Ruith Tempo: Blàthachadh le ruith furasta 10- gu 15-mionaid. Ruith an ùine ainmichte aig astar 10K. Cool sìos le ruith furasta 10-mionaid.

CP: Astar còmhraidh. Ruith aig astar furasta far am biodh e comasach dhut còmhradh a chumail.

Trèana Crois: 30 gu 45 mionaid de dh ’eacarsaich aerobic seach ruith, i.e. rothaireachd, snàmh, elliptical, sreap staidhre, no iomradh.

Trèanadh Neart: Cuir crìoch air na cuairtean a leanas airson obair neart corp iomlan.

Ciorcad 1: Cuir crìoch air trì tursan troimhe, an uairsin gluais air adhart chun ath chuairt.

Squats: 12-15 riochdaire (cuideam bodhaig no cuideam a rèir ìre fallaineachd)

Pushups: riochdairean 15-20

Sreathan seasmhach: 15-20 riochdaire

Plank: 30 diogan

Ciorcad 2: Cuir crìoch air trì tursan troimhe.

Lòn coiseachd: 20 riochdaire (cuideam bodhaig no cuideam a rèir ìre fallaineachd)

Pull-Ups: 12-15 riochdaire (cuideam bodhaig no le taic a rèir ìre fallaineachd)

Woodch Reverse Woodchops: 12-15 riochdaire gach taobh

Taobh-phlanc: 30 diogan gach taobh

Ruigheachd aon-chas: 15 riochdaire

Luchdaich sìos am plana trèanaidh leth-mharathon 8-seachdain agad an seo

(Ma tha thu a ’clò-bhualadh a’ phlana, bi cinnteach gun cleachd thu cruth na tìre airson an rèiteachadh as fheàrr.)

Lèirmheas airson